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「一食５色を食卓に～バランスのよい食事」　きょうのメニュー
平成27.8.20　福岡市健康づくりサポートセンター健康料理教室
★つやつやごはん
214kcal
1人分 4人分
主米
食寒天
60
240
米をとぎ、普段通りに水を加える。
2 寒天を加え通常どおり炊く。
0.5
★牛肉とまいたけの生姜煮
151kcal
１人分 4人分 ①まいたけは石づきを取ってほぐす。
牛赤身ももｽﾗｲｽ
60
240
生姜は千切りにして４分の１は天盛り用にとっておく。
まいたけ
60
240
②鍋にまいたけ、生姜、Aを入れて火にかけ
生姜
20
80
6
24
2
8
10
40
主しょうゆ
菜砂糖　A
酒
赤唐辛子輪切り
サラダ菜
★冷や汁
みょうが
オクラ
汁乾燥わかめ
物すり白ごま
みそ
だし汁
少々
③食べやすい大きさに切った牛肉と赤唐辛子を
入れて、汁気が少なくなるまで煮る。
④サラダ菜は洗って水気をとり器に広げ、その上に❸
少々
20
混ぜながら煮立てる。
80
を盛り、生姜を天盛りにする。
61kcal
1人分 4人分 ①だしをとり、冷ましておく。
8
32
20
80
0.5
2
5
20
10
40
150
600
乾燥わかめは水で戻しておく。
②みょうがは千切り、オクラは塩でもんでから
小口切りにする。
③すり鉢に白ごまとみそを入れてすり合わせ、
❶❷を加えてよく混ぜれば出来上がり。
★おからのサラダ
77kcal
１人分４人分
乾燥おから
きゅうり
主玉ねぎ
赤パプリカ
菜
＋コーン缶
副
ツナ水煮缶
菜低脂肪ﾌﾟﾚｰﾝﾖｰｸﾞﾙﾄ
5
20
30
120
15
60
10
40
10
40
②おからにヨーグルト・マヨネーズ・こしょうを加えてよく
15
60
混ぜ、ツナ缶を汁ごと加える。
20
80
8
32
マヨネーズ(ﾊｰﾌ)
こしょう
適宜
①きゅうりは縦半分に切って薄切り、玉ねぎ・パプリカは
半分に切って薄切りにし、水気を絞っておく。
コーン缶も水気を切る。
③❷に❶を加え、よく混ぜ合わせる。
適宜
★黒ごまソースがけ白玉団子 148kcal
1人分 4人分
白玉粉
水
お
や練り黒ごま
つ
水あめ　A
①白玉粉は固まりをつぶし、水を加えて、耳たぶ
20
80
くらいの硬さにまとめる。
18
72
②丸めながら沸騰した湯のなかに入れ、浮き上がって
8
32
きたら水をはったボールにとる。ざるにあげておく。
3
12
③Aの材料を鍋に入れ、焦がさないように練る。
5
20
④器に団子を入れ、黒ごまソースをかける。
黒砂糖
※水あめがない場合は、砂糖を少し増やす。
※黒ごまソースは電子レンジで加熱してもOK
＊緑：ほうれん草、小松菜、水菜、ニラ、葉ネギ、ブロッコリー
＊赤：牛肉、豚肉、レバー、人参、トマト
＊黄：生姜、南瓜、とうもろこし、卵、栗、柿、みかん
＊白：米、鶏肉、玉ねぎ、大根、かぶ、にんにく、りんご、白身魚
＊黒：黒ごま、きくらげ、海藻、きのこ、ごぼう　など
栄養計算
エネルギーたんぱく質
kcal
ｇ
脂　質
カルシウム　ｇ
ｍｇ
食物繊維食　塩
ｇ
ｇ
野　菜
ｇ
合計→
214
151
61
77
503
3.7
15.5
3.1
5.8
28.1
0.5
6.4
3.1
1.8
11.8
3
18
97
57
175
0.3
2.4
2.6
3.9
9.2
0.0
1.0
1.3
0.3
2.6
0
100
33
65
198
黒ごまソースがけ白玉団子
148
3.0
4.4
109
1.0
0.0
0
つやつやごはん
牛肉とまいたけの生姜煮
冷や汁
おからのサラダ

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