そうだ！プロに聞こう～主食・主菜・副菜がそろう食事～ 料理レシピ集 【テーマ】 主食・主菜・副菜がそろう食事とは？ ３・１・２弁当箱法をつかって考えよう！ 作成：女子栄養大学 中西明美 ★★★主食★★★ ごはん、パン、麺などの料理のことです ★ごはん★ ★材料★（4人分） 米2合→1人分1.5つ（中盛り1杯） 米3合→1人分２つ（大盛り1杯） ★６００ｍｌの弁当箱に詰められるごはんの量は 約１８０ｇです。 つまり、100ｍｌにつき60ｇのごはんが入るということに なります。 ★★★副菜★★★ 野菜やきのこ、芋、海藻を使った料理のことです ★きのこのバターしょうゆ炒め★ 1人分：副菜「１つ(SV)」 ★作り方★ ★材料 （４人分）★ ・エリンギ ・しめじ ・バター ・しょうゆ ・塩 100g（1パック） 100g（1パック） 16g（大さじ1強） 12g（小さじ２） 2.4g（小さじ1/2） ①エリンギは短冊切りにする。しめじは石づきを除いて、 適当な大きさにさいておく。 ②フライパンにバターを溶かして、①のきのこを中火で 炒めはじめる。 ③きのこがかたいうちに塩をしてさらに炒める。 ④火を止める直前に、しょうゆをまわしかけ、さっと混 ぜて火をとめる。 ★里芋と根菜の煮物★ 1人分：副菜「２つ(SV)」 ★作り方★ ★材料 （４人分）★ ・鶏もも肉 ・れんこん ・にんじん ・里芋 ・干ししいたけ ・さやいんげん ・だし（煮干し） ・酒 ・さとう ・しょうゆ 130g 200g（1/2節） 80g（1/2本） 240g （4個） 16g （2枚） 30g (6本） 適量 15g (大さじ１） 20g（大さじ２） 40g（大さじ２） ①れんこん、にんじん、里芋は一口大の乱切りにし、し いたけはもどして角切り、鶏肉は一口大に切る。さ やいんげんは、3センチ長さに切って、ゆでる。 ②なべにだしを入れて火にかけ、鶏肉、れんこん、に んじん、干ししいたけ、酒、さとうを入れて煮る。 ③②が煮立ったら里芋を加えて弱火にし、5分ほど煮 て、しょうゆを加えて、さらに煮込む。 ④器に③を盛ってさやいんげんを添える。 ★これからの季節おいしくなるれんこんと里芋を使った 煮物です！ ★ナムル★ 1人分：副菜「１つ(SV)」 ★作り方★ ★材料 （４人分）★ ・小松菜 160ｇ（1束） ・もやし 120ｇ（1/2袋） ・塩（ゆで塩） 少々 ・にんじん 40ｇ（1/3本） ・しょうゆ 16ｇ（大さじ１） ・食酢 12g（小さじ2強） ・さとう 4g（小さじ１） ・ごま油 8g（小さじ２） ・すり白いりごま 4g（小さじ１） ①小松菜はゆでて、2，3センチに切る。もやしは塩 ゆでする。にんじんは千切りにしてゆでる。 ②しょうゆ、食酢、さとう、ごま油をまぜあわせて、 たれをつくる。 ③①と②、すり白いりごまを混ぜ合わせる。 ★東京でよく食べられる小松菜と,もやしのナムルです。食べやすい味付けです！ ★にんじんサラダ★ 1人分：副菜「１つ(SV)」 ★作り方★ ★材料 （４人分）★ ・にんじん 200g（1本） ・下塩 少々 ・アーモンド（スライス）16g（大さじ３） ・サラダ油 12g（大さじ１） ・食酢 12g（小さじ2強） ・さとう 4g（小さじ１） ・食塩 0.8ｇ（小さじ1/5） ・クミンシードパウダー 少々 ①にんじんは、2ミリぐらいの千切りにして、下塩を する。しんなりとしたところで、水気を切ってお く。 ②スライスアーモンドは、フライパンでから煎りする。 ③サラダ油、食酢、さとう、食塩、クミンシードパウ ダーを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。 ④①のにんじんと③のドレッシング、スライスアーモ ンドを混ぜ合わせる。 ★クミンシードパウダーを使うことで、普段とひと味ちがったサラダです。にんじんがたくさん 食べられます。 ★おまけレシピ 是非、ご家庭でお試しください！ ★根菜の野菜サラダ★ 1人分：副菜「１つ(SV)」 ★材料 （４人分）★ ・にんじん 40ｇ(1/4本） ・だいこん 120g (1/8本） ・れんこん 40g（1/10節） ・きゅうり 120g（1本） ・下塩 少々 ・おろししょうが 4g（小さじ１） 32g（大さじ２） Ａ ・しょうゆ ・みりん 5g（小さじ１） ・食酢 8g（大さじ1/2） ★作り方★ ①にんじん、だいこん、れんこんは、薄いいちょう 切り、きゅうりは、輪切りにする。 ②にんじん、だいこん、れんこんは、さっとゆでる。 きゅうりは下塩をする。 ③Ａの調味料をあわせ、ひと煮立ちさせる。 ④③に②の野菜を入れ、漬け込む。 ★★★主菜★★★ 卵、大豆、肉、魚を使った料理です ★タンドリーチキン★ 1人分：主菜「３つ(SV)」 ★作り方★ ★材料 （４人分）★ ・鶏もも肉 400g ・プレーンヨーグルト 60ｇ（大さじ４） ・さとう 3g（小さじ１） ・カレー粉 2g（小さじ１） Ａ ・パプリカパウダー 4g（小さじ２） ・おろしにんにく 8g（小さじ２） ・おろししょうが 8g（小さじ２） ・食塩 5g（小さじ１） ①鶏もも肉を一口大に切る。 ②Aの調味料を混ぜ合わせたものに、鶏肉を 1時間以上つけ込む。 ③グリルで、薄く焦げ目がつくまで焼く。 ★つけ込むだけの簡単料理です。つけ込んだ ものを冷蔵庫へ保存しておけば、すぐにできま す！ ★白身魚の磯辺揚げ★ 1人分：主菜「２つ(SV)」 ★材料 （４人分）★ ・白身魚 ・下塩 ・小麦粉 ・卵 Ａ ・青のり粉 ・水 ・揚げ油 ★作り方★ ①白身魚に、下塩をふっておく。 240ｇ（4切） ②卵を溶き水を加える。さらに小麦粉を加えて衣を作 少々 る。 70g（カップ2/3） ③魚の水気を切り、②の衣をつけて、油で揚げる。 1個 2g（小さじ１） ★白身魚だけでなく、いかやちくわでもできます。 適宜 磯の香りがよく食欲をそそります！ 適宜 今日の献立のバランスは？ 【副菜】 きのこのバターしょうゆ炒め にんじんサラダ 里芋と根菜の煮物 ナムル 【主食】 ごはん 【主菜】 タンドリーチキン 白身魚の磯辺揚げ 弁当箱につめると･･･ 弁当箱ダイエット法では 弁当箱につめると・・・ ★３・１・２弁当箱法のルール★ 主菜 ルール１：自分にあったサイズの弁当箱を選ぶ。 デザート ルール２：料理が動かないようにしっかりつめる。 主食 ルール３：料理の組み合わせは、 副菜 主食３ ： 主菜１ ： 副菜２ の表面積比に ルール４：同じ調理法のおかずを重ねない。 ルール５：何よりも大切なことは、おいしそうで、 きれいなこと。 出典：足立己幸，針谷順子「３・１・２弁当箱ダイエット法」群羊社 食事バランスガイドでは 摂取エネルギー 1800±200Kcalの場合 摂取エネルギー 2200±200Kcalの場合 主食 副菜 主菜 果物 牛乳 ○がついている数字が適量を示します。 Good Balance 是非ご家庭のお食事でもお試しください！
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