パンフレットダウンロード（Relax&Refresh）

呼吸
①口から「フッフッフー」と
軽くリズミカルに3回息を吐く
(お腹に手をあて、へこませながら)
②息を大きく鼻から吸う
(お腹に手をあて、膨らませながら)
③①②の呼吸を3回繰り返す
脱力
のばす
こころとからだを元気にする
リラックス＆リフレッシュ
①同じ側の腕と脚を、引っ張り合う
ように伸ばす
※伸ばさない側の膝は緩める
ゆらす
(公財)明治安田厚生事業団ウェルネス開発室
新宿区西新宿1-8-3 小田急明治安田生命ビル9階
℡：０３－３３４９－２７４１
9:00～17:00（土・日・祝日を除く）
①手の平を内側に腕を体測に伸ばし、
つま先は引き上げ、全身に力を入れ
(鼻で息を吸う)10秒緊張
②一気に力を抜き(口から息を吐く)
10秒脱力 ※手の平は上向き
③①②を3回繰り返す
ツボ押し
①手の平を床につけ、両足を上げる
②膝を軽く曲げて、両足をゆらす
※膝や足首の力は抜いて
◆本パンフレットで紹介している種目はリラックスとリフレッシュを目的とした
基本種目です。ご希望に応じて、使い分けましょう。
◆リラックスは静的な種目で構成し、呼吸法、筋弛緩法、ツボ刺激法を取り入れて、
からだをほぐすことがねらいです。
たたく
◆リフレッシュは動的な種目で構成し、ストレッチング、気功、マッサージの手法を
取り入れ、からだをすっきりさせることがねらいです。
◆立位･座位･仰臥位のスタイル別で構成されていますが、全種目を必ずしも行う
必要はありません。また、どの種目から行ってもかまいません。
◆いつでも、どこでも、ひとりでも手軽に実践できる方法にしてあります。特に、
お風呂上がりや就寝前、起床時がおすすめです。ただし、食事直後は避けましょう。
◆ご自身で心地良いと感じる程度に調節しましょう。きつ過ぎ、やり過ぎには注意
しましょう。小さな動作や軽めに調節して始めましょう。
①背中の筋肉にこぶしをあてる
②上下にずらして、気持ちよい
ところを探す
※こぶしの角度を調節する
①手の平を床につけ、両足を
上げる
②片方の足の甲で、もう一方の
ふくらはぎをたたく
◆体調が悪い日は無理せず中止しましょう。
◆持病のある人は医師に相談してから始めましょう。
禁無断転載ⓒ(公財)明治安田厚生事業団
呼吸
①両腕をクロスさせながら、
息を吐ききる
②両腕を広げ、胸を張りながら
鼻から息を吸う
③①②の呼吸を3回繰り返す
脱力
①両肩を挙げて力を入れる
(鼻で息を吸う)10秒緊張
※7～8割程度の力
②一気に力を抜く
(口から息を吐く)10秒脱力
③3回繰り返す
ツボ押し
①頭の骨の端に沿って押しながら、
気持ちよいところを探す
②肘を張って少しアゴを上げる
のばす
①手を肩において、肘を前･上･後ろで
3秒とめる
②後ろ･上･前と逆順も、各3回繰り返す
※肘を可能な限り大きく動かす
ゆらす
①肩幅に足を開き、肩の力を抜いて、
上体を左右にまわす
②左右、30回繰り返す
※小さな動きから始める
※腕は力を抜いて巻きつくように
たたく
①手は卵を持つように軽く握る
②大腿、腰、背中、肩を軽く短く
リズミカルに各30回たたく
※部位によりこぶしの当て方を変える
呼吸
①片方の鼻をふさぎ、
もう片方の鼻で息を吐ききる
②4秒で息を吸い、8秒で息を吐く
③②を3回繰り返し、反対側も同様に
行う
脱力
①握りこぶしをつくり、肘を曲げて
脇を強く引き締め(鼻で息を吸う)
10秒緊張
②一気に力を抜き(口から息を吐く)
10秒脱力
③3回繰り返す
ツボ押し
①足の裏をもう一方の踵で踏む
※両手を床につけ上半身を安定させる
②立てた膝の位置を動かしながら、
気持ちよいところを探す
のばす
①前脚の膝を90度に曲げ、
上半身を大腿に近づける
②お尻を浮かして、
後ろ脚の付け根を伸ばす
ゆらす
①椅子に浅く腰かけ、足の裏は
地面に固定し、脚を左右に
小刻みにゆらす
※膝の力を抜いて
たたく
①指先で軽く短くリズミカル
に首～頭部をたたく
※手首の力を抜いて
(公財)明治安田厚生事業団ウェルネス開発室

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