Ｈ26．11．28 第2回 [ 日程 男性料理教室「簡単ヘルシーおつまみ♡」 ] お話し・料理説明など 10：00～10：45 調理実習 10：45～12：00 試 12：00～12：30 食 片付け・次回について [ 次回予定 ] 12 月 4 日（木） 健康管理センター 12：30～13：00 10：00～13：00 ２階会議室・調理室 手順は・・・ ① ｢ごはん｣の用意。米をとぎ、釜に移して分量の水につけておく。30 分後スイッチを入れる。 ② 「チンゲン菜と厚揚げの中華和え｣を作る。 ③ 「にんじんのオリーブオイル炒め」を作る。 ④ 「薄焼き春巻き｣作る。 一品ずつ仕上げて いきましょう。 ⑤ 「えのきたけと白菜のさっぱりスープ」を作る。 完成！ ⑥ 「スタミナとろろご飯」を作る。 3 人の栄養マン ３人そろって元気もりもり ぱわーマン ほかほかマン げんきマン ☆スタミナとろろご飯 １人当り エネルギー273 キロカロリー ～ おろしで 塩分０.６ｇ 〈4 人分材料〉 ご飯 150ｇ×4 大根 240ｇ 長いも 140ｇ かつお節 2ｇ しらす干し 小さじ 4 しょうゆ 小さじ 2 青じそ 2枚 〈作り方〉 ① 大根はすって、水気をきっておく。 ② 長いもは、すっておく。 ③ 茶碗に盛ったご飯の上に、とろろ・お ろしをのせる。 ④ かつお節、しらす干し、しょうゆをか けて、千切りした青じそをのせ、出来 上がり。 ☆えのきたけと白菜のさっぱりスープ 1 人分のエネルギー 13 ｷﾛｶﾛﾘｰ ＜4 人分材料＞ えのきたけ 白菜 水 ガラスープの素 塩 しょうゆ 酢 さっぱりご飯 ～ ～ 酢を加えてさっぱり仕上げ ～ 塩分 0.8ｇ ＜作り方＞ ① えのきたけは根を落とし、半分に 100ｇ 切ってほぐす。白菜は食べやすく 100ｇ 切る。 600cc ② 鍋に水を入れ、煮立ったらスープ 小さじ 2 の素、えのきたけ、白菜を入れて ﾐﾆｽﾌﾟｰﾝ 1 煮る。 小さじ 1 ③ 調味料で味を整える。 小さじ 2 冷蔵庫にある野菜やきのこで ☆薄焼き春巻き １本分のエネルギー ～ 115 ｷﾛｶﾛﾘｰ そのまま巻いて時間短縮 塩分 0.3ｇ 〈10 本分材料〉作りやすい分量 鶏ひき肉 300g ニラ（1 センチ幅に切る）1／2 わ もやし 1袋 塩 小さじ 1／3 こしょう 少々 春巻きの皮 10 枚 小麦粉 小さじ 1 水 小さじ 1 サラダ油 大さじ 2 サニーレタス ミニトマト しょうゆ 練り辛子 ～ 5枚 10 個 お好みで 〈作り方〉 ① 鶏ひき肉、ニラ、もやし、塩、こ しょうを合わせ、もやしを手でパ キパキと折りながら、よく混ぜる。 10 等分にする。 ② 春巻きの皮に①を包み、水で溶い た小麦粉をのりにして合わせ目 を閉じる。 ③ フライパンにサラダ油を熱し、② のとじ目を下にして並べ、両面を こんがりと焼き中まで火を通す。 ④ サニーレタスを敷いた皿に盛り 付ける。 普通の春巻きのように筒状にし ないで、べったんこに包みます。 火の通りが良くなるように。 しょうゆ 小さじ 1（6g）は 塩分 1g に相当します。 ☆チンゲン菜と厚揚げの中華和え 1 人分のエネルギー 82 ｷﾛｶﾛﾘｰ ～ 小松菜やホウレン草でも♪ ～ 塩分 0.4ｇ ＜作り方＞ ＜4 人分材料＞ チンゲン菜 200g（2 株） ① チンゲン菜は 3 ㎝幅に切って茹 でる。生姜は千切りにする。厚 厚揚げ 100g 揚げは一口大に切って、さっと 生姜 10g 茹でる。 ドレッシング（中華味） 大さじ 2 ② ドレッシングで和える。 ☆にんじんのオリーブオイル炒め～にんじんの甘みを味わいましょう！～ 1 人分のエネルギー 24 キロカロリー 塩分 0.2ｇ 〈作り方〉 〈作りやすい分量〉 にんじん 1 本（150g） ① にんじんは、皮むきで縦にリボン状 にスライスする。 オリーブオイル 小さじ 1 塩 ﾐﾆｽﾌﾟｰﾝ 1 ② フライパンにオリーブオイルを熱 し、にんじんを炒める。塩、こしょ こしょう 少々 うで味付けして出来上がり。
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