若 々し さ は 姿 勢 から ⃝ひざへの負担が大きい ⃝歩きにくくなる 見 た 目 の 年 齢 は 、姿 勢 で 決 ま る といっても過言ではありません。 ⃝腰への負担が大きい ⃝股関節が動かしにくくなる ⃝ウエストのくびれがなくなる ⃝お腹が出る 背 筋 が し ゃ ん と 伸 び た 姿 は 、す らりと見えるだけでなく ⃝首〜背への負担が大きい ⃝バストが下がる ⃝肩が動かしにくくなる 若 々 し さ や 、健 康 の 象 徴 で も あ ります。 ⃝若々しく見える ⃝疲れにくい ⃝動きやすい 美しい姿勢づくりに重要なのは 腰が丸くなる（高齢者に多い） 状態が続いています。そうすると筋 肉は弾力性（元に戻ろうとする力） を失い、付着している骨格の配列を 崩します。こうした日々の生活習 慣が積み重なることによって、少し ずつ自然なＳ字カーブが歪んでくる のです。 トレーニングと 日ごろの意識が重要 これを改善するには、日ごろよ く働いている筋肉の緊張を和らげる ためのストレッチや、働いていない筋 お腹が前に出る（中年に多い） 習 慣 的 な 運 動 と と も に 、日 ご ろ からの心がけ。 で立って生活をしているため、重た 肉を強化するトレーニングを行って、 猫背（若い人に多い） ため、動くのがおっくうになり、動 かさないからさらに動きが悪くなる また、いわゆる猫背で背中が丸く い頭や内臓の入った胴体を２本の足 脊柱が自然なＳ字カーブを保てる よう、筋肉のバランスを整えておく 自然なＳ字カーブ 今年は姿勢を整えることから始めてみませんか。 姿勢が悪いと 見た目も中身も老ける といった、負のスパイラルの出発点 りません。さらに運動不足が加わる 実年齢よりも若く見える人は、 も姿勢にあるといっても過言ではあ しゃんと背筋が伸びている人ではな と、老化は加速してしまいます。た では良い姿勢とはどのような状態 脊柱の自然なＳ字カーブで 良い姿勢に 良し悪しで大きく変わりますが、 かが姿勢でしょ、ではないのです。 いでしょうか。見た目年齢は姿勢の 実は中身の若々しさにも姿勢は影 響を及ぼすのです。 代表的な例は腰痛や肩こりで、 その他にもひざの痛みや四十 肩、 五十肩、偏頭痛なども姿勢の悪さ なると、胸部が圧迫されて呼吸が で支えなければなりません。そのた が影響していると言われています。 を言うのでしょう。人は、２本の足 浅くなったり、ぜんそくなどの呼吸 ブを描いていて（下図参照） 、絶妙 器の病気につながることもあります。 め、屋台骨となる脊柱はＳ字カー 胃や腸、腎臓、肝臓までも圧迫さ のバランスで身体を支えています。 は日ごろから良い姿勢を心がけるこ とです。トレーニングができる時間 ことが重要ですが、何より大切なの れると消化や排泄、代謝にも影響 これが良い姿勢の基本です。因みに はせいぜい１日１〜２時間。このと きに姿勢を整えても、残りの時間 の姿勢が悪ければ元も子もありませ んし、むしろ残りの時間の意識の 方が姿勢に大きく影響するといえ るのです。良い姿勢はスタイルを若々 しく整えるだけでなく、体調を整 えることにもつながります。また、 身体を動かしやすくするため、よ り元気に活動的な毎日を過ごすこ とができるようになります。 思い立ったら吉日。新しい年の始 まりとともに、今日から良い姿勢を 心がけましょう。 NO GOOD ・同じ姿勢をと り続けることが 多い ・腰を丸め、背 もたれに 寄りかかって座 ることが多い ・気がつくと背 中が丸くなって いる ・片側の手脚 ばかりを良く使 う ・ヒールが高い 靴を良く履く ・普段あまり歩 かない してきます。血液の循環も悪くな カーブはありません。 子どものうちは、この自然なカー ブが保たれているのですが、成長す るにつれ、偏った身体の使い方が積 み重なり、Ｓ字のバランスが悪くな ることがあります。 例えばイスに座ってパソコン作業 などを続けていると、背中が丸く 前かがみの姿勢になりやすいのです が、この姿勢のときは、身体の前 側の筋肉は縮んだまま、背中側の 筋肉は伸びたまま、首の後ろは重 い頭を支えるために緊張したままの に ろに仰向け ・平らなとこ い 寝ると苦し が痛い と首の後ろ ・上を向く りにくい ・腕が上が こる ・肩がよく だ ・腰痛持ち ている 肩が下がっ ・どちらかの GOOD こんな生活が 姿勢を崩す！ ライフスタイ ルチェック り、冷えやむくみにもつながります。 ４本足の動物の脊柱には、このＳ字 字カーブの １脊柱の自然なＳ つ 持 イメージを常に 間続けない ２同じ姿勢を長時 ３疲れをためない 方やクセを修正する ４偏った体の使い 14 Cen'S / WINTER 2012 Cen'S / SUMMER 2010 企画／セン トラルスポーツ株式会社 アカデミ ー部 大石 悦子 文／篠原 麻子 イラスト／渡辺 諒子 15 首や肩、股関節の動きも悪くなる ４つのポイント 良い姿勢のための ？ 勢、大丈夫 あなたの姿 スチェック 脊柱バラン ❸ 目線は前 骨盤は適度に前傾 重心は足裏の真ん中 足裏の三点を意識しよう 足指を持ち上げても踏みしめても安定する ところに重心が乗っているのが理想。 POINT POINT 肩甲骨と骨盤は連動していて、骨盤を適 度に前傾させると肩甲骨が寄り、胸が張り やすくなる。 反り腰だと重心が前にきやす く、背中や腰が丸まっている と後ろにきやすい。 ❶ 重心を高く 重 心を前に移し て 、指 の つ け 根 （ 前 足 部 ）でしっ かり地面を踏む。 ❸ 足の内側が一直線上 1 まっすぐ立って重心の 位置を確認する。 ▪理想姿勢から 3ヵ条 歩き出そう 理想の歩き姿勢 理想姿勢できれいに歩こう！ 3 自然に前に脚を 踏み出す。 Cen'S / WINTER 2012 16 美しい姿勢づくりに役立つ！ ❷ 重心は足裏の真ん中 ▪理想姿勢を意識しよう まずは立ち姿勢を整えよう。 ❶ 骨盤は適度に前傾 日ごろの意識と簡単エクササイズ 理想姿勢を習得し エクササイズで維持する 良い姿勢を身につけるには、理想的な 3ヵ条 2 ひざを伸ばしながら、内ももに力を 入れ挟み込むようにして閉じる。 姿勢を意識し、日常生活で実践すること Cen'S / WINTER 2011指導／増木 克存、 企画／大石 悦子、 撮影／岡野 朋之、 衣装協力／Reebok （リーボック） が重要です。クラブで運動するときだけ 17 理想の立ち姿勢 ❷ 爪先はまっすぐ前に ◦ 効果 股関節が動きやす くなり、骨盤の動き がコントロールしや すくなる。 でなく、日ごろから理想姿勢を心がけま 引き寄せたら、脚を後ろ に、頭と同じ高さぐらい まで持ち上げる。バラン スをとりながら行おう。 股関節を回す しょう。 片脚を持ち上げてひざを引 き寄せ、 引き寄せたら横に開 く。 また、良い姿勢を維持するためには、 その姿勢から、片ひざ を胸 の 方 に引き寄 せ る。鼻とひざをつけるイ メージで。 筋力と柔軟性が必要です。自宅でも簡単 外回しも 行います。 5回ずつ行い ましょう にできるエクササイズをぜひ実践してく お尻が使えるよ うになり、立ち 姿 勢 や 歩く姿 勢が安定する。 目線は前 ださい。 ◦効果 股関節エクササイズ 骨盤＆脊柱エクササイズ 脚を前に投げ出して座り、 手を後ろの楽な位 置につ く。肩がすくまないように、 肩甲骨は引き下げて。 四つん這いの姿 勢 になり、手は肩 幅 、 ひざは閉じておく。 良い姿勢は、美しく若々しく見えるだ 肩をリラックスし、足は腰幅にし て腕を斜め前に下ろす。腕をリ ラックスしたまま、肩の付け根か ら前 後 に動 かす。腕 が 後ろに 行ったときに、背中に力を入れ て肩甲骨をギュッと寄せる。 肩甲骨が寄り やすくなる。肩 が動かしやす くなる。 NG けでなく、体調を整えることや動きやす ◦効果 「スタイルアップしたい女性はもちろ ん、 若々しくありたいすべての方に、 ぜひレッスンを受けていただきたい です。きっとカラダの変化を感じら れると思います」 い身体づくりにも役立ちます。新しい年。 ＜腕を下ろして＞ 田崎 路代インストラクター 良い姿勢を手に入れて充実した一年にし 10回程度 行います PTCパーソナルトレーナー ましょう。 骨盤や肩甲骨が 動きやすくなる。 胸が拡がり、呼吸 がしやすくなる。 ▪理想姿勢を維持するための 息を吐きながらひ ざを軽く曲げ 、お 尻を縮め、おへそ とみぞおちを近づ ける。手は前で組 む。 骨盤は後傾。 ▪理想姿勢づくりに ひじを9 0 度に曲げ る。ひじが身体から 離れないようにして 腕を開く。同じように 肩甲骨をギュッと寄 せるように意識して。 ◦効果 肩甲骨エクササイズ ＜ひじを曲げて＞ 息を吸いながら胸 を前に出して、 骨盤 を前 傾させ、手を 後ろで組む。 筋強化エクササイズ 10回程度 行います 吐いて 役立つエクササイズ 丸めたタオルやクッショ ンなどに爪先をおいて かかとを床につけて伸 ばす。 吸って 深呼吸エクササイズ 重心が前に行き やすくなる。 ふくらはぎのストレッチ ◦効果 何回か 繰り返し ます イベントプログラム 「スタイルメイキング -姿勢-」でも行って います。 材料（２〜３人分） 鶏ももひき肉 …………………… ２００ｇ 羽を入れて５分ほど下ゆでする。鍋に 鶏ナンコツ ……………………… １００ｇ 手羽と水、酒大さじ２、しょうがの薄切 酒……………………………… 大さじ１ りを入れて火にかける。 沸騰したら、 玉ねぎのすりおろし大さじ２、 A 塩小さじ１/４、黒こしょう少々 コラーゲンスープ ｛鶏手羽４本、水３カップ、しょうがの薄切 り３枚、酒大さじ３、煮干し（頭と腹を除 く）15ｇ｝ にんにくのすりおろし大さじ１/２、み そ大さじ1と1/2、コチュジャン大さ じ１ B 木綿豆腐……………………… １/２丁 白菜………………………………… ３枚 しめじ ………………………… １パック ニラ …………………… １/２束 ５０ｇ すりごま ……………………………適量 作り方 ① コラーゲンスープを作る。手羽はよく 洗って水けをふき、手羽先を切り離し て酒大さじ１をふる。沸騰した湯に手 弱火で 5 分ほど煮る。煮干しは１カッ プの水に浸しておく。 ② つくねを作る。ボウルにひき肉を入れ て粘りが出るまで混ぜ、酒、Ａ、細かく 切ったナンコツを順に加えて、その都 度よく混ぜ合わせる。 ③ 豆腐、白菜、にらは食べやすく切る。 ④ ❶の煮干しを浸した汁を、汁だけ手羽 のスープに加える。 ⑤ Ｂと残りの煮 干し、❶のコラーゲン スープ少々を合わせてフードプロセッ サーにかけ、スープに戻してよく混ぜ 合わせる。 ⑥ ❺の鍋に白菜の白いところを加えて 火にかけ、沸騰したら❷のつくねを団 子状にして落とす。 ⑦ 団子が浮いてきたら、ほぐしたしめじ、 豆腐、白菜の葉を加えて５分ほど煮 る。 最後にニラとすりごまを加えてひ と混ぜする。 さわやかな香りと どっさり量がとれるナムルは ほっとする味わい カルシウム補 給にぴったり！ 柚子とはちみつのホットティー 小松菜と豆もやしのナムル １人分 57kcal 1人分 71kcal 材料（２人分） 材料（２人分） ゆず …………………………… １～２個 小松菜……………… １/２束（１５０ｇ） はちみつ …………………… 大さじ２～３ 豆もやし …………… １/２袋（１００ｇ） 熱湯…………………… 1.5～2カップ 芽ひじき （乾燥）１０ｇ （水に浸して戻して おく） 作り方 A ① ゆずはよく洗ってから横半分に切って 果汁を絞る。 ② 皮 1/2 個分は、白い部分を包丁です き取り、黄色の部分をせん切りにす る。水に浸してアクをとり、水けをよく とる。 ③ 耐熱容器にゆずの絞り汁大さじ１、は ちみつのと❷のゆずの皮をそれぞれ 半量加えて、よく混ぜ合わせる。熱湯 をそそいでよく溶かし、１分ほどおい てから飲む。 POINT にんにくのみじん切り１かけ分 骨 や 筋 肉を作るたんぱく質は、体 内に入 ごま油大さじ１/２、塩少々 るとアミノ酸 に 分 解され、人 に 必 要 な 形 作り方 に再 合 成されるほか、各 細 胞にアミノ酸 ① 鍋に湯をたっぷりと沸かし、豆もやし、 としてプールされます 。 再 合 成されるた 小松菜、ひじきの順に入れて、好みの 硬さにゆでる。 冷水にとってから、水 んぱく質 の 中 で 一 番 多 い の がコラーゲ けをきつく絞る。小松菜は４㎝長さに 切る。ひじきはペーパータオルを何枚 か重ねたところに広げる。 ② 大きめのボウルにＡを入れてよく混ぜ る。ひじきをペーパータオルごと絞っ て水けをきり、加える。 豆もやし、小 松菜もそれぞれ水けを再度きつく絞 り、ほぐしながら加えてよく混ぜる。 ③ 全体に味がなじんだら、器に盛る。 profile ン。ただしコラーゲンを摂 取しても、その 植 木もも子 まま人 のコラーゲンにはならず、やはり一 管理栄養士 料理研究家 国際薬膳士 「美味しく楽しく健康に」 「毎日の 食事が健康を作る」がモットーで、 雑穀、中医栄養学にも造詣が深 い。 近著に『カロリー控えめ 夜 9 時ごはん』 （新星出版社） 、 『い 度 分 解されて再 合 成されます 。そのとき 丈 夫な 骨と 弾 力のある 筋 肉を 作る アミノコラ ーゲンたっぷりメニュ ー 1人分 446kcal 姿 勢 を 美 し く 保 つ に は 、し な や か な 骨 と 筋 肉 が 必 須 で す 。 ナンコツ入りつくねと豆腐のチゲ アミノ酸バランスにすぐれたたんぱく質と一緒に 唐辛 子のビタミン C で吸収率もアップします ビ タ ミ ン Ｃ を 摂 る と 、コ ラ ー ゲ ン の 合 成 も 促 さ れ ま す 。 骨に欠かせないカルシウムやマグネシウムも忘れずに！ 手羽肉からとったコラーゲンスープが絶品！ MENU ●ナンコツ入りつくねと 豆 腐のチゲ ● 小 松 菜と豆もやしのナムル ● 柚 子とはちみつのホットティー ● 胚 芽 米 入りごはんを添えて 1 人分 574kcal ビタミン C 93mgRE に必 要なの がビタミンＣ。アミノ酸とビタ （ただしチゲは2人分として計算） ミンＣは、セットで摂るといいでしょう。 （成人女性1日あたりの理想的なビタミンCの 摂取量=100g） ※ただしガンなどの予防には300mg以上と 言われています。 つもの素材でパワースープ』 （文 化出版局） など。 19 Cen'S / WINTER 2012 文／篠原 麻子 撮影／中川 真理子 Cen'S / WINTER 2012 18
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