> Goed voorbereid naar Start to Run INLEIDING Goed dat je je hebt ingeschreven voor Start to Run! Met deze voorbereiding wil Start to Run je alvast op weg helpen, zodat je 7 maart goed voorbereid met hardlopen kan starten. We kunnen de komende weken goed gebruiken om je spieren en gewrichten sterker te maken. Een mooi voorproefje van dat lekkere fitte gevoel. Zeker wanneer je al een tijd niet hebt gesport, hebben je spieren en gewrichten wel even de tijd nodig om te wennen aan de hardloopbelasting. Dus hier wat inspiratie om in beweging te komen, een trainingsschema en een aantal corestability oefeningen voor een vliegende start! (De tips zijn letterlijk ter inspiratie, kies gerust zelf de onderdelen die je aanspreken en je kunt inpassen.) Plak het trainingsschema op je koelkast of prikbord en vink de wandeltrainingen die je hebt gedaan af. In de laatste kolom is ruimte voor de extra trainingen zoals voor je oefeningen, fietstochten of extra lange wandelingen met de hond. LET’S MOVE THAT BODY! Naast wandelen en oefeningen doen, kun je ook tijdens je dagelijkse bezigheden je spieren meer activeren. Je zult merken dat je je er gelijk fitter mee voelt aan het eind van de dag. Zit je op je werk veel, zorg dan dat je elk uur even opstaat en beweegt. Haal bijvoorbeeld je koffie op een andere verdieping of uit een andere hoek van het gebouw. En mobiliseer je collega’s met een lunchwandeling. Hier nog een aantal tips: • Ga lopend of met de fiets boodschappen doen of naar het werk (i.p.v. met de auto). Ook regelmatig fietsen verbetert je loopconditie. • Parkeer je auto wat verder weg, zodat je een stuk kunt lopen voor je op de plaats van bestemming bent. • Als je met het gezin met de auto op pad bent of met een collega op weg naar huis, stap dan wat eerder uit, zodat je de laatste kilometers kunt lopen. • Loop thuis regelmatig naar boven om bijv. iets gelijk op te ruimen of te pakken. Hardlopen doe je met je hele lichaam! Wandelschema Voor het hardlopen gebruik je uiteraard je benen, maar ook je bovenlichaam is hierbij erg belangrijk. Je rug- en buikspieren helpen met vasthouden van een goede loophouding. Vandaar dat we je alvast een aantal oefeningen geven om 2-3 keer per week te doen. Wanneer je er vaste momenten voor inplant, is het het gemakkelijkst om ze daadwerkelijk te doen. Het is belangrijk om de oefeningen rustig uit te voeren. Herhaal elke oefening tien keer. Met wandelen kun je je hardloopspieren alvast trainen. Vandaar dat we een schema voor je hebben gemaakt, waarin je in 6 weken een goede wandelconditie kunt opbouwen als basis voor het hardlopen. Kies hiervoor 2 vaste momenten in de week die je vanaf 7 maart kunt vervangen door de hardlooptrainingen. Zorg voor een stevige wandelpas en laat minimaal 1 dag tussen de wandeldagen zitten om je lichaam te laten herstellen. Je kunt het wandelen ook prima gebruiken om je hardloopschoenen in te lopen. Bij een hardloopspeciaalzaak kun je je laten adviseren over de juiste schoenkeuze. 1.Lig op je rug met gebogen knieën en druk je onderrug tegen de grond. Draai je knieën van links naar rechts met je voeten op de grond. Zorg dat je schouders plat op de grond blijven. 2.Je ligt nog op je rug met gebogen knieën en je onderrug tegen de grond. Beweeg je handen richting je knieën totdat je schouderbladen los van de grond zijn. Hou 2 seconden vast en laat je weer zakken. 3.Om de schuine buikspieren te trainen, kun je deze oefening ook diagonaal uitvoeren. Je rechterhand gaat nu naar je naar linkerknie en vervolgens andersom. 4.Zet voor de volgende ‘superman’ oefening je handen en knieën op de grond alsof je gaat kruipen, met je handen onder je schouders en je knieën onder je bekken. Strek nu tegelijkertijd je rechterbeen en linkerarm. Hou dit vijf seconden vast en doe de oefening dan met je andere arm en been. Totaal vijf keer wisselen. Let tijdens het wandelen ook op je houding. Wanneer je je goed lang maakt als je loopt, activeer je je buik- en rugspieren. Hierbij kun je je voorstellen dat je als een majorette aan een touwtje aan je kruin omhoog wordt getrokken. Je voelt dan gelijk je buikspieren aanspannen. Zo werk je al wandelend aan een strakke buik en is het straks ook gemakkelijker bij het hardlopen netjes opgestrekt te blijven lopen. Je kunt het wandelen gezelliger maken met een wandelmaatje. Kies dan wel gelijk een maatje dat het ook leuk vindt om straks met je hard te lopen. Probeer je wandelroutes af te wisselen en neem bijv. de supermarkt of een ander doel op in je wandelroute wanneer je behoefte aan een loopdoel hebt. Schakel je gezin in • • • Speel wat vaker buiten met je kinderen. Met tikkertje of voetballen verbeter je ook je conditie. Pas wel op dat je niet in de volle sprint gaat om blessures te voorkomen. Maak ’s avonds na het eten een wandeling met je partner of andere huisgenoot. Je slaapt er nog lekkerder door ook. Ook de hond kan een prima trainingsmaatje zijn. Niet alleen bij het wandelen maar ook straks bij het hardlopen. Voor honden die niet aan hardlopen gewend zijn, geldt dezelfde gedoseerde opbouw als voor mensen. Ik zie je zaterdag! > MIJN SCHEMA TRAINING 1 WEEK 5 (26 jan. - 1 feb.) WEEK 6 (2 - 8 feb.) WEEK 7 (9 - 15 feb.) WEEK 8 (16 - 22 feb.) WEEK 9 (23 feb. - 1 mrt.) WEEK 10 (2 - 8 mrt.) Gepland op / GEDAAN √ TRAINING 2 20 min. wandelen 25 min. wandelen 35 min. wandelen 40 min. wandelen 45 min. wandelen 50 min. wandelen 45 min. wandelen met hoogteverschillen zoals heuvels of bruggen 45 min. wandelen Gepland op / GEDAAN √ EXTRA 30 min. wandelen met hoogteverschillen zoals heuvels of bruggen 30 min. wandelen met hoogteverschillen zoals heuvels of bruggen 55 min. wandelen Eerste Start to Run training! 07-03-15 VERDERE FIT TIPS Wanneer je meer gaat bewegen ontstaat vaak ook de behoefte om gezonder te gaan eten. Hier alvast een paar tips om je nog fitter te voelen en als het nodig is wat kilo’s kwijt te raken. Sla geen maaltijden over en neem tussen je maaltijden een gezond tussendoortje, zoals fruit, groente, zuivel, noten of een boterham. Vervang gewone kaas door 30+-kaas en neem magere vleeswaren zoals kipfilet, rollade en ham i.p.v. worst en gebraden gehakt. Zet bij de borrel ook eens een schaaltje tomaatjes en komkommer naast wat toastjes zalm en olijfjes. Vul elke ochtend een flesje water en zorg dat het eind van de dag leeg is. Beperk alcohol tot het weekend of las in ieder geval twee alcoholvrije dagen in en neem naast elke alcoholische consumptie een glas water. Ik zie je zaterdag!
© Copyright 2024 ExpyDoc
