Versterking beenspieren deel 2

Spierversterkende beenspieroefeningen, deel 2
Algemene aanwijzingen
Streef bij deze oefeningen naar 3 reeksen van 10 herhalingen. Tussen iedere reeks neemt u even rust.
Bouw de reeksen rustig op. Eventueel kunt u deze reeksen uitbreiden tot 15/20 herhalingen. Zorg ervoor
dat de oefeningen geen klachten veroorzaken en neem bij twijfel contact op met uw fysiotherapeut.
LET OP: Om het ‘vastzetten’ van de ademhaling te voorkomen ademt u uit bij aanspannen en ademt u in
bij ontspanning.
Bovenbeenspier (quadriceps)
Uitgangshouding: Ga evenwijdig op de rand van de onderste traptrede staan. Zo dat uw andere been er
langs hangt.
Uitvoer:
Zak gecontroleerd door de knie van het standbeen. Zodat het afhangende been de
grond nadert, maar niet raakt.
Aandachtspunten: Neem indien nodig steun van de trapleuning. Let op dat u knie stabiel in voorwaartse
richting beweegt.
Tenenstand
Uitgangshouding: Ga in voorwaarste richting met beide voorvoeten op de onderte traptrede staan.
Zodanig dat u met u hakken wat kunt doorzakken.
Uitvoer:
Zak rustig en gecontroleerd naar beneden en strek vervolgens uit tot tenenstand.
Hou deze positie enkele seconden vast en zak weer door.
Aandachtspunten: Neem indien nodig steun van de trapleuning. U kunt deze oefening uitdagender
maken door op 1 been te gaan staan.
Spierversterkende beenspieroefeningen, deel 2
Opsta-oefening
Uitgangshouding: Ga recht op zitten in een stoel met armleuningen. Schuif uw voeten iets onder de
bovenbenen en breng uw romp naar voren zodat uw schouders boven de knieën
komen.
Uitvoer:
Duw uzelf op en kom tot stand, zodat u volledig rechtstaat. Ga vervolgens weer
rustig zitten.
Aandachtspunten: Probeer niet te veel steun te nemen van de armen. U kunt de oefeningen verzwaren
door de armen voor de borst te kruisen. Als u langzamer gaat zitten maakt u de
oefening zwaarder.

Download Report