お名前 体重を減らす目標を立てましょう！ ステップ１：今の値は？ 身長 健診時の値を書きましょう 体重 m 腹囲 kg （注意）mです！ cm ステップ２：適正体重を計算しましょう（参考となる値） 身長（m） 適正体重＝［ 身長（m） ］×［ ］×22＝ ［ ］kg ステップ３：体重の目標（６ヶ月後）を立てましょう 今の体重 ① 目標体重 ② kg 体重減少の目安 ・標準コース： 1か月に１kg ・ゆっくりコース：1か月に0.5kg ・頑張るコース： 1か月に2kg kg 減らす体重 ③ kg ＊腹囲はいくらになるでしょう？ 体重が1kg減ると腹囲はおよそ1cm減ります。 現在 cm → cm ステップ４：減らすエネルギー量を計算しましょう 目標達成までに減らさねばならないエネルギー量は？ 減らす体重 ③ kg ×7,000kcal = ④ kcal 体重1kg減らすのに約7,000kcalが必要です。 減らさねばならない 総エネルギー量です 1日あたりに減らすエネルギー量は？ ④ kcal ÷６ヶ月÷30日 = ⑤ kcal 減らさねばならない1日あ たりのエネルギー量です ステップ５：どのように減らしますか？ • 食事（摂取エネルギーを減らす）と運動・身体活動（消費エ ネルギーを増やす）を組み合わせて、目標達成に向けて１ 日のエネルギーを減らしましょう。 • 主な食品・料理のカロリー数、主な運動・身体活動の消費 カロリー数を参考にしましょう。 1日に、食事で kcal 運動で kcal 減らします 参考となる値 kcal （およその値です。性・年齢・ 1日の必要エネルギー量＝適正体重×30＝ 活動量によって異なります） 血圧の目標値 収縮期血圧（最高血圧） 現在 mmHg → mmHg 拡張期血圧（最低血圧） 現在 mmHg → mmHg ステップ６：減らすために何をしますか？ 自分の生活を振り返りながら、具体的に何をするか考えてみましょう。 食事ですること 運動ですること 体重・腹囲の目標 体重 kg まとめ ６か月後 腹囲 cm １日に減らすカロリー数 食事で kcal 運動で kg cm kcal 合計 kcal
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