H21.6.1（月） 蔵前技術士会 6月例会 講演 ウオーキングで健康ライフ ライフスタイル・ウオーキングを習慣化すると 脳と心と身体を健やかにします 気づく、始める、続ける ウオーキング医科学研究所 泉 嗣彦 H21.6.1 JWA 1 健康日本２１ 現在の日本の社会（医療）背景 • • • • • • • • １．糖尿病、高血圧、脂質異常症などの 生活習慣病（メタボ）の増加 ⇒動脈硬化症 ⇒脳卒中･心筋梗塞の発作 ⇒後遺症 ⇒医療費の増大 2．高齢化の進行 ⇒要介護高齢者（寝たきり、認知症）の増加 １．生活習慣病の発生予防 適切な生活習慣の確立 ２．健康寿命の延伸 H21.6.1 JWA 2 生活習慣病対策の総合的な推進 H21.6.1 JWA （生活習慣病のしおり2006） 3 歩かないから病気になる ⇒ 歩いて改善・予防 遺伝・体質 のイ 働ン きス がリ 低ン 血 下（ す糖 を るコ ン ト 脂 ロ 肪 ー 肝 ル す る ホ ル モ H21.6.1 ン ） 歩行（運動）不足 過食 内臓脂肪 インスリン抵抗性・高インスリン血症 高血圧 糖尿病 脂質異常症 JWA 心筋梗塞・脳卒中 高 尿 酸 血 液 の イ ン ス リ ン の 量 が 多 く な る 4 日本のメタボリックシンドロームの診断基準 内臓脂肪（腹腔内脂肪）蓄積 ウエスト周囲径 *CTｽｷｬﾝなどで内臓脂肪量測定を 男性 ≧ ８５ ｃｍ 行うことが望ましい。 女性 ≧ ９０ ｃｍ *ｳｴｽﾄ径は立位、軽呼気時、臍ﾚﾍﾞﾙで （内臓脂肪面積 男女とも ≧１００ ｃｍ２に相当） 上記に加え以下のうち2項目以上 高トリグリセライド血症 下方に偏位している場合は肋骨下縁と ≧ １５０ mg/dl 前上腸骨棘の中点で測定する。 かつ/または *ﾒﾀﾎﾞﾘｯｸｼﾝﾄﾞﾛｰﾑと診断された場合、 低HDLコレステロール血症＜ ４０ mg/dl 収縮期血圧 測定する。脂肪蓄積が著明で臍が 糖負荷試験が薦められるが診断には 男女とも 必須でない。 ≧ １３０ mmHg *高TG血症、低HDL-C血症、高血圧、 う 糖尿病に対する治療をいけている場合は かつ/または 拡張期血圧 ≧ ８５ mmHg それぞれの項目に含める。 空腹時高血糖 ≧ １１０ mg/dl *糖尿病、高ｺﾚｽﾃﾛｰﾙ血症の存在はﾒﾀﾎﾞﾘｯｸ ｼﾝﾄﾞﾛｰﾑの診断から除外されない。 H21.6.1 JWA 5 歩かないから⇒ 生活習慣病 やメタボになる！ 中高年の生活習慣病は、インスリンが多い！ 高脂血 内臓脂肪 肥満 脂肪肝 内臓脂肪 高尿酸 高血圧 高血糖 歩行（ 運動） 食事 若い人の肥満 中高年の肥満 歩行（運動）の増加 ⇒ 内臓脂肪の減少 ⇒ 生活習慣病の改善 H21.6.1 JWA インスリンが正常化 6 健康づくりのための４種類の運動 H21.6.1 JWA 7 メタボ予防のための長続きする運動は？ ①その運動が自分にとって楽しいもの ②自分の年齢、体力でもできるもの ③ケガがしない、安全なもの ④いつでも、どこでも、ひとりでも、簡単にできるもの ⑤総合的なバランスのとれた運動 ⑥全身の筋肉を広範囲に使うもの ⑦運動強度の設定がしやすく、 体調により容易に変化をつけられるもの ⑧肥満や腰、膝、足首などに異常を伴っていても、 気をつければできるもの H21.6.1 JWA 8 どの運動･ｽﾎﾟｰﾂをしているか、したいか？ H21.6.1 JWA 9 健康づくりのための運動指針２００６ 運動の概念が変わりました。 広義の運動は身体活動のこと。 （１に運動、２に食事・・・・・・・） 身体活動には、狭義の運動と生活活動がある。 H21.6.1 JWA 10 健康づくりのための身体活動･運動量の基準 ～生活習慣病予防のために～ １ｴｸｻｻｲｽﾞは、普通歩行で20分、速歩で15分、 ①身体活動量 ： ２３ ｴｸｻｻｲｽﾞ（メッツ･時／週） （中等度以上の強度で、1日 約60分） 歩行中心の活動では、約8000~10000歩 ②運動量 ： ４ ｴｸｻｻｲｽﾞ（メッツ･時／週） 速歩で約60分、ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞ・テニスで約35分 今までのような、 ①速歩で、②1回20分以上、③週3回・定期的に、 というしばりがなくなりました。 H21.6.1 JWA 11 ウォーキングの健康効果 １）医学的効果 ・死亡率の低下 ・心筋梗塞の予防 ・脳卒中の予防 ・大腸がんの予防 ・骨そしょう症の予防 ・生活習慣病 （肥満、高血圧、糖尿病、脂質異常症）の予防 ２）体力増進効果 ・心肺能力（持久力）の改善 ・筋力、筋持久力の強化 ・身体バランス能力の改善 ・転倒、寝たきりの予防 ３）心理的効果 ・リラクゼーション効果（ストレス解消、気分の改善、不安・うつの緩和） ４）社会的効果 H21.6.1 JWA ・新しいｺﾐｭﾆｹｰｼｮﾝの形成 ・社会的活動の拡大 12 ３つのｳｵｰｷﾝｸﾞｽﾀｲﾙとｳｵｰｷﾝｸﾞﾋﾟﾗﾐｯﾄﾞ 運動習慣 ① ライフスタイル・ウォーキング （日常生活での歩き） ウオーキングピラミッド ・歩くのが少ない生活から意識し て活動的に多く歩く習慣を持つ ・歩く速さ、距離、時間は気にせ ず、できるだけ活発に、多く歩く ② ロング・ウォーキング 強 ｴｸｻ ｻ ｲｽ ﾞ・ｳｫｰ ｷ ﾝｸﾞ 運 動 強 度 ﾛﾝｸﾞ･ｳｫｰ ｷ ﾝｸﾞ （楽しみとしての歩き） ・10-40kmを長時間（半日～1日） 続けて歩く、（イベントに参加など） ﾗｲﾌｽ ﾀｲﾙ ･ｳｫｰ ｷ ﾝｸﾞ 弱 ③ エクササイズ・ウォーキング （運動としての歩き） ・（脈拍120/分の運動強度で、 １回30分で、週3回など） H21.6.1 運動時間 これまでの運動療法 JWA 13 ライフスタイル・ウオーキングでは 日常生活における身体活動の重要性を提唱している ・日常生活の中で、 活動的に、多く歩く ・自然の中を歩く 歩く（身体を動かす）ことは、 ① 動作ができる、移動できる ② 五感を養う 視、聴、触、嗅、味 ③ 生理機能の発達 ・楽しみながら歩く ・仕事で歩く H21.6.1 JWA 14 歩いて治そう! 継続してｳｵｰｷﾝｸﾞを行うには • • • • • • • • ①個別性 …… 自分に合ったやり方 ②持続性 …… 永くつづける やりすぎは禁物 ③過負荷 …… 少しきつめ ④漸進性 …… だんだんアップする ⑤全体性 …… バランスよく ⇒４つの運動 ⑥意識性 …… こころから ⇒⇒ 楽しい 、好き １．ストレッチ ２．ウォーキングﾞ ３．筋トレ 習慣化が必要 ４．バランス運動 H21.6.1 JWA 15 ウオーキングの習慣化のヒント １．自然を感じる場所に行こう ２．楽しいことと結びつけよう ３．住み慣れた町を歩いてみよう ４．イベントやサークルに参加してみよう ５．支えになるサポート隊をもとう ６．結果を見える形にしょう ７．ウエアやグッズにこってみよう H21.6.1 JWA 16
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