おいしくキッチン 平成２７年４月２５日放送 しっかり朝 ごはん スパニッシュオムレツ ４分の１切のエネルギー 材 １７６Kcal 作 り 方 料 たまご………………４個 ミニトマト…………３個 ウインナー…………２本 たまねぎ……………１/４個 じゃがいも…………１個（中） ピーマン………１・１/２個 サラダ油……………大さじ１ 塩……………………ひとつまみ こしょう……………少々 ① ① ミニトマトは４等分にし、ウインナーは 薄く切る。玉ねぎ、ピーマン、じゃがい もは１ｃｍ角に切る。 ② ①のじゃがいもをレンジであらかじめ加 熱しておく。 ③ 熱したフライパンにサラダ油をひき、ウ インナー、玉ねぎ、ピーマン、じゃがい もを中火で炒め、火をとめておく。 ④ ボウルに卵を溶き、塩、こしょう、ミニ トマトを加えて混ぜる。 ⑤ ③のフライパンに、④のたまご液を流し 入れ、よく混ぜ合わせ、ふたをして蒸し ④ 焼きにし、卵が固まったら完成！ 朝の忙しい時間にササッと作れて、しかも 栄養満点！！ 朝食は 1 日の元気の源ですよ。家族みん なで「しっかり朝ごはん」をとりましょう！ おまけの一品 しらすおにぎり ・さっと茹でて細かく刻んだ ・小松菜と、しらすをごはん ごはん………２合分 ・と混ぜ、塩を少々加えて、 小松菜………１５ｇ ・おにぎりに！ ・ しらす干し…３０ｇ ・オムレツと一緒にどうぞ！ 塩……………少 々 ・さらに栄養満点ですよ！ 材料 おいしくキッチン 平成２７年３月１４日放送 春色シフォンケーキ ８分の１切のエネルギー 材 A B ④ １５８Kcal 料 ホットケーキ ミックス……１００ｇ 卵 白………………３個分 グラニュー糖………３０ｇ 卵 黄………………３個分 グラニュー糖………３０ｇ 牛 乳………………６０㏄ サラダ油……………５０㏄ いちごジャム……大さじ２ 青汁または抹茶オレ スティック…………１ 袋 …飾り用… ホイップクリーム ① いちご 粉砂糖 ⑤ 作 り 方 ① Ａをボウルに入れ、角が立つまで しっか りとしたメレンゲをつくる。 ② 別のボウルにＢを入れ、しっかり混ぜる。 ホットケーキミックスを加え、さらによ く混ぜる。 ③ ②に①を加え、泡を消さないようにして 混ぜる。 ④ ③を３等分にして、１つはプレーン、残 り２つは それぞれに、いちごジャムと、 青汁または抹茶オレのスティックを１本 入れ泡を消さないように混ぜ、色つきの 生地をつくっておく。 ⑤ シフォン型に、赤・プレーン・緑の順に 流し入れ、トントンと２～３回空気を抜 いて１７０℃のオーブンで、２５～３０ 分焼く ⑥ 焼けたら型ごと逆さまにして冷ます。 冷めたら型から外して、粉砂糖をふり、 イチゴやクリームを飾って完成！ 卒業・入学のお祝いの席に。 ４月節句の雛菓子として…。 やわらかい色合いが、季節を 感じさせてくれるひと品です。 ホットケーキミックスで簡単、 手軽につくれますよ！！ 青汁も、ケーキに使えばおいし く頂けます。 おいしくキッチン 平成２７年２月１４日放送 牛肉 とホウレン草 の エスニック炒め １人分のエネルギー １８０Kcal 作 り 方 材 料 （４人分） 牛もも肉……………１６０ｇ 片栗粉………………小さじ２ ホウレン草…………３００ｇ 長ねぎ………………２ 本 サラダ油……………小さじ２ オイスターソース…大さじ２ おろしにんにく……１かけ分 ① ① 牛肉はひと口大に切って、片栗粉を薄く まぶす。 ② ホウレン草は茹でて水にさらし、かたく 絞って３センチ幅に切る。 ネギは斜めに薄く切る。 ③ 熱したフライパンにサラダ油をしき、 ネギを入れて炒める。 ネギがしんなりしたら肉を入れて炒める。 肉の色が変わったら、ホウレン草、オイ スターソース、おろしにんにくを加えて 絡めながら炒める。 ③ できあがり！ ホウレン草の旬は冬！夏に採れるホウレン草に比べて、ビタミンＣが３倍 です。おひたしなど副菜が多いホウレン草のご馳走も、牛肉と合わせるこ とで主菜になりますよ！にんにくの聞いたスパイシーな味付けで、野菜も お肉もご飯も、モリモリ進みますよ!! おいしくキッチン 平成２７年１月２４日放送 鮭 の たっぷり 野菜あんかけ １人分のエネルギー 材 生 １８０Kcal 料 （４人分） 鮭………………４切れ 塩…………………ひとつまみ こしょう…………少々 日本酒……………大さじ 1/2 片栗粉………………大さじ１強 サラダ油……………大さじ１ しめじ………………１２０ｇ しいたけ……………６０ｇ 白菜…………………１００ｇ にんじん……………６０ｇ 長ねぎ………………１本 しょうが……………ひとかけ 赤唐辛子……………2/3 本 水……………………２００㏄ 鶏がらスープの素…小さじ２ Ａ みりん………………小さじ２ しょうゆ……………大さじ１ 作 り 方 ① 鮭に塩・こしょう・日本酒をふり 10 分おく。 ② ①の水気をペーパーで軽くとり、片栗粉を薄 くまぶして、油を敷いたフライパンで焼く。 ③ しめじは石付きをとってほぐし、しいたけは ５ミリ幅の細切り、人参としょうがは千切 り、白菜は５センチの細切り、長ねぎは斜め 薄切りにしておく。 ④ 鍋に水と③を入れ、煮立ったらＡを加え味を 調える。 ⑤ 赤唐辛子は種を抜き細い輪切りにし、④に火 が通ったら加え、水溶き片栗粉でとろみをつ ける。 ⑥ ②の鮭を器に盛りに、上から⑤のあんをかけ て できあがり！ 片栗粉………………大さじ１ 水……………………大さじ１ カリッと焼き上げた鮭と、アツ アツのとろ～り野菜あんかけで 体もぽかぽかになる、ボリュー ム満点のひと品！ ねぎやしょうがが入っているの で、風邪予防にもなりますよ！ ① ② ④ ⑥ おいしくキッチン 平成２６年１０月１８日放送 ハロウィンだんご １個のエネルギー 材 料 ８５Kcal （４人分） …だんご生地… かぼちゃ……………５０ｇ だんご粉……………５０ｇ 砂糖…………………小さじ１ 水……………………２５～４０㏄ 作 り 方 ① かぼちゃは、生地用・餡用ともに、適当 な大きさに切って、柔らかくなるまで電 子レンジで加熱する。 ② 餡用のかぼちゃの皮の除き、フォークで 潰して砂糖を加えて混ぜる。 ラップをしないでレンジでレンジで２分 加熱する。 …かぼちゃ餡… かぼちゃ……………５０ｇ 砂糖…………………１５ｇ ③ だんご粉に、皮を除いた生地用のかぼち ゃと、砂糖を加えて練る。様子を見なが ら水を加える。 ① ④ 餡と生地をそれぞれ４等分にしたら、生 地で餡を包み、丸める。 ④ ④ ⑤ 丸めたら割り箸や竹串で、カボチャのよ うに縦に線を入れる。 ⑥ 皮で、目と口とヘタをつくり、⑦に押し 込むようにして貼り付けて顔を作る。 ⑦ 蒸し器で 10 分蒸したら完成！！ ⑤ 完成!! ⑥ 栄養たっぷりで甘さ控えめの、と ってもかわいいおだんごです。小 さな子どもからお年寄りまで、安 心して召し上がれますよ！ 親子で作って、ハロウィンを楽し んでみては？ おいしくキッチン 平成２６年９月２０日放送 アジの南蛮漬け １人分のエネルギー 材 １２６Kcal 料 （４人分） アジ…………………１ 尾 こしょう……………少 々 片栗粉…………大さじ１と 1/3 揚げ油………………適 量 …漬けダレ… しょうゆ……………大さじ１弱 だし汁………………４０㏄ 酢……………………１００㏄ 砂糖…………………大さじ２強 塩……………………小さじ１/２弱 からし………………８ｇ …付け合わせ… たまねぎ……………１/２個 にんじん……………１/２本 ピーマン……………１ 個 青じそ………………２ 枚 作 り 方 ① アジは３枚おろしにして４つに切り、こ しょうをふっておく。 ② 玉ねぎはスライスして水にさらして水気 をきっておく。 にんじんは細切りにする。 ピーマンは薄い輪切りにする。 ③ しょうゆ、だし汁、酢、砂糖、塩を鍋に 入れ、火にかける。 ④ バットに②と③と練りがらしを入れ混ぜ 合わせる。 ⑤ アジに片栗粉をまぶし、中火に熱した油 でじっくり揚げる。 ⑥ ④に揚げたアジを入れ、漬けダレに浸し てから盛り付ける。 ⑦ 上に千切りした青じそをのせて完成！ ⑤ ② ① ④ 夏の疲れた体に、栄養満点で、しかも酸味のきいたひと品で、心も体もリフ レッシュ。からしをぬけば、お子様も美味しく召し上げれますよ！ カラシと酢をきかせたことで、塩分控えめな味付けでＯＫ！ おいしくキッチン 平成２６年８月２３日放送 蒸しナス とささみ の ピリ辛ソース １人分のエネルギー 材 ５８Kcal 料 （４人分） ナス（中ぐらい）…４ 本 鶏ささみ肉…………１００ｇ しょうゆ麹…………大さじ２ 豆板醤……………･小さじ１/２ 青じそ………………２ 枚 ① 作 り 方 ① ナスはヘタを取り、一筋目おきに皮をむ いて水にさらす。 （ナスの皮が厚い場合は全てむく） ささみはフォークで筋を切る。 ② 蒸し器にペーパータオルを敷き、その上 にナスとささみを並べて、７～８分蒸す。 ③ 蒸しあがったら、あら熱ををとり、食べ やすいように、手でたてにさいて、器に 盛り付ける。 ② ④ しょうゆ麹と豆板醤を混ぜ合わせたら、 ③にかけ、千切りにした大場を上にのせ て完成！ ③ まだまだ暑い日が続きます。 蒸した鶏肉とナスのさっぱり感と、し ょうゆ麹のピリ辛がぴったり！少し食 欲が落ちた時に美味しく召し上がれる ひと品ですよ！ お手軽レシピ、ぜひ作って食べてみて くださいね！！ ④ おいしくキッチン 平成２６年７月１９日放送 夏野菜でつくる 夏酢豚 １人分のエネルギー 材 ３６４Kcal 料 （４人分） 豚薄切り(ロース)…３００ｇ たまねぎ……………１/２個 ミニトマト……………８ 個 ゴーヤ………………１/２本 かぼちゃ……………１００ｇ 小麦粉…………………適 量 サラダ油……………大さじ２ …Ａ… 塩・こしょう…………適 量 酒……………………大さじ１ …Ｂ… ケチャップ…………大さじ４ はちみつ………大さじ１．１/２ しょうゆ……………大さじ１ 酢……………………大さじ２ 畑で採れた新鮮野菜でボリュー ムおかずが作れますよ！ ナスやオクラを入れたり、ミニ トマトをカットトマトにしても ＯＫ！ ゴーヤや酢には夏バテを予防す る効果もありますよ！ 作 り 方 ① かぼちゃは２センチ角に切りレンジで加 熱して柔らかくしておく。 たまねぎは２センチ角に切る。 ゴーヤは種とわたをのぞいて５ミリ幅の 薄切りにして塩（分量外）でもみ、洗い 流す。 ② 豚肉にＡをもみこみ、くるくると丸めて 小麦粉をまぶし、サラダ油をひいたフラ イパン（中火）で、焼き色がつくまで転 がしながら焼く。 ③ たまねぎ、ゴーヤを加えて、しんなりす るまで炒め、かぼちゃとミニトマトを加 える。 ④ 混ぜ合わせたＢの調味料を入れ、からめ ながらサッと炒めたら完成！！ ① ② ② ② おいしくキッチン 平成２６年６月２１日放送 いちごの豆腐ムース １人分のエネルギー １４０Kcal 作 り 方 材 料 （４人分） いちご……………１００ｇ 豆腐…………………５０ｇ 砂糖…………………３０ｇ 生クリーム(植物性)……８０ｇ レモン汁…………大さじ１ ゼラチン………………５ｇ 水…………………大さじ１ …飾り用… ホイップクリーム…………適量 いちご………………お好み ① ④ ① いちごのヘタをとり、フォーク等でつぶ してレモン汁をまぜておく。 ② 豆腐をキッチンペーパーで包み水切りし ておく。 ③ 生クリームにグラニュー糖（半分）を入 れ、６分立てに泡立てる。 ④ 豆腐にグラニュー糖（半分）を入れ、な めらかになるまで混ぜる。 ⑤ 耐熱容器にゼラチンと水を入れ、レンジ で 20 秒加熱して溶かす。 ⑥ すべてを混ぜ合わせ、カップに入れて冷 やし固めれば完成！！ ⑥ 旬のいちごと豆腐で簡単につく れる栄養満点のデザートです！ 植物性のクリームと豆腐でヘル シーなおやつをどうぞ！！ おいしくキッチン 平成２６年５月１７日放送 くずきりとコゴミの チャプチェ １人分のエネルギー 材 ２１４Kcal 料 （４人分） くずきり…………１００ｇ こごみ……………１００ｇ ニラ………………１ 束 にんじん…………１/２本 たまねぎ…………１/２個 豚肩ロース………１００ｇ すりごま………･･大さじ１ ごま油……………小さじ１ …肉の下味… しょうゆ…………大さじ１ 砂糖………………大さじ１/２ にんにく(すりおろし)……１かけ分 ごま油……………小さじ１ 塩……………･…･ひとつまみ …タレ… しょうゆ…………大さじ２ 砂糖………………大さじ１ 塩……………･…･ひとつまみ ① ④ 作 り 方 ① にんじん、たまねぎは細切りに、ニラは ５センチ程度に切る。 こごみは茹でておく。 肉はボウルに入れ、下味の調味料を加え て漬け込んでおく。 ② くずきりは表示時間通り茹でたら、水洗 いしてヌメリをとり、食べやすい長さに 切る。 ③ 熱したフライパンに、ごま油（分量外） をひき、にんじん、たまねぎの順に加え て炒める。たまねぎが透き通ってきたら ニラとコゴミを加えて炒める。 ④ ③を汁ごとボウルにとり、同じフライパ ンで、漬け込んだ肉を炒めてボウルにと る。 ⑤ 同じフライパンにタレの調味料とくずき りを入れ、煮詰めるように炒めたら④の 野菜と肉を加えよく混ぜ合わせる。 ⑥ 火をとめて、すりごま、ごま油を加え、 混ぜ合わせたら完成！ ⑤ 旬の山菜を使ったボリュームたっぷりのひと 品です。和えものや天ぷらとはまた違った食 感・味わいを楽しめますよ！ 山菜を小松菜やホウレン草など、お好みの野 菜にかえてもＯＫ！！ おいしくキッチン 平成２６年４月１９日放送 なめこ入り麻婆豆腐 １人分のエネルギー 材 １６１Kcal 作 り 方 料 （４人分） 木綿豆腐…………１ 丁 なめこ……………１２０ｇ チンゲン菜………１ 株 長ねぎ……………１ 本 豚もも薄切り肉…８０ｇ 片栗粉………･…･小さじ１ ごま油……………小さじ２ しょうが…………１かけ にんにく…………２かけ 豆板醤…………･小さじ１/３ …合わせ調味料… 水……………･…･１５０㏄ 鶏がらスープの素……小さじ１ 砂糖………………大さじ１弱 みそ………………大さじ１弱 しょうゆ…………大さじ１弱 酒……………･…･小さじ２ …とろみ付け用として… 片栗粉……………大さじ１ 水……………･…･小さじ２ ① 豆腐は水切りして２センチ角に切る。 なめこは軽く水洗いして水気をきる。 チンゲン菜はさっと茹でて水気をきった ら２センチ幅で切る。 長ネギの上半分は斜め薄切り、下半分は 小口切りにしておく しょうがとにんにくは、みじん切りにし ておく。 ② 豚肉を１センチ幅で切り、片栗粉をまぶ しておく。 ③ フライパンにごま油をしき、しょうが、 にんにくを軽く炒めたら、②の肉、豆板 醤、斜め切りの長ねぎを加え、さらに炒 める。 ④ 肉に火が通ったら、合わせ調味料、豆腐、 なめこを加え火が通るまで煮る。 ⑤ ④に小口切りの長ねぎとチンゲン菜を加 えたら、水溶き片栗粉でとろみをつけて 完成！ ① ④ 食物繊維が豊富で低カロリーなのにボリュー ム満点！ピリ辛でごはんが進みますよ！！ なめこのヌメリ成分（ムチン）は、タンパク 質の分解・吸収をよくする働きがあり、胃や 肝臓を労わってくれます！ おいしくキッチン 平成２６年３月２２日放送 黒ゴマと豆乳のゼリー １人分のエネルギー：１９９Kcal 材 料 黒ねりゴマ････････５０ｇ 砂 糖 ････････････５０ｇ 豆 乳･･･････････１・１/２カップ 粉ゼラチン･･･････････９ｇ 生姜のしぼり汁･･････小さじ１ ～飾り用として～ ホイップクリーム･･････適 量 ・・・・・・・作 り 方・・・・・・・ ① 耐熱容器に水大さじ３と粉ゼラチンを入 れふやかしたら、レンジで 40 秒ほど温め て、溶かしておく。 ② 黒ねりゴマをボウルに入れて泡だて器で よくすり混ぜ、なめらかになったら砂糖 と生姜汁を加え、砂糖のジャリジャリが なくなるまでよく混ぜる。 ③ ②に豆乳を２～３回にわけて混ぜながら 加える。 ２ ３ ④ 生地がなめらかになったら①を加え、混 ぜ合わせたら容器に流し入れ、冷蔵庫で 1 時間ほど冷やし固めて完成！ ４ 栄養たっぷりのゴマを使ったぷるぷるゼリーです。 甘さ控えめで、口当たりも良く、お子様からお年寄りまでおいしく召し上がる ことができますよ！ お孫さん、お子さんの春休みに一緒につくってみては？ おいしくキッチン 平成２６年２月１５日放送 鱈のみぞれ揚げ出し １人分のエネルギー：２０６Kcal 材 料 ・・・・・・・作 り 方・・・・・・・ 真鱈の切り身････４切れ 大 根 ･･････････１/５本 パプリカ･･･････････１ 個 溶きたまご･････････１個分 片 栗 粉････････････適 量 だ し 汁････････････３４０cc ・・・事前の準備として・・・ ☆ 鱈は骨を取り除き一口大に切る。 ☆ パプリカは縦８等分に切る ☆ 大根をすりおろし、水にさらしてから水 を切っておく ～調味料～ し ょ う ゆ ･････････大さじ１・１/３ み り ん････････････大さじ１・１/２ 酒･･･････････････大さじ１強 他に・・・ 生 姜･････････････１・１/２かけ 長 ね ぎ････････････１/２かけ 削 り 節 ････････････少 々 揚 げ 油･････････････適 量 １ ３ ① 鱈に片栗粉をうすくまぶし、溶き卵にく ぐらせ、ふたたび片栗粉をつけ、中温の 揚げ油で、中に火が通るまで揚げ、油を しっかり切っておく ② パプリカをサッと素揚げして油を切って おく ③ 鍋にだし汁を沸かし、しょうゆ、みりん、 酒、大根おろしを加えて火を止める。 ④ 鱈とパプリカを器に盛り付け、③のだし 汁をかけ、白髪ねぎと千切りした生姜を のせ、削り節をふりかけて完成！ ４ 鱈はカロリーが低くあっさりしていて、とても食べやすい魚です。 鱈汁のほかにも、揚げ出し風にすることで違った食感を味わうことができますよ！ おいしくキッチン 平成２６年１月１８日放送 酒粕と根菜の和風シチュー １人分のエネルギー 材 ２０８Kcal 料 さといも…………･２個 にんじん…………１/２本 大 根……………７０ｇ ごぼう……………１/２本 鶏もも肉………２８０ｇ 塩・こしょう……少 々 しめじ…………１パック 長ねぎ……………１ 本 牛 乳…………２００㏄ 酒 粕………大さじ２・１/２ み そ…………小さじ１ 固形コンソメ……１ 個 小麦粉…………大さじ１強 バター……………１０ｇ 水………………２００㏄ 作 り 方 ① 里芋は洗って皮つきのまま水から茹で る。沸騰して５分ほど経ったらザルにあ げて冷ます。 冷めたら手で皮をむき、1.5 ㎝に切る。 ② 大根、ごぼう、にんじんは皮を除き、小 さく乱切りにする。長ねぎは２㎝に切る。 ③ 鶏肉は２㎝角に切って、塩・こしょうで 下味をつけ、小麦粉をまぶす。 ④ 鍋にバターを溶かし、③を炒める。表面 の色が変わったら、長ねぎ、さといも以 外の野菜を加え２分ほど炒める。 ⑤ ④に水、コンソメ、さといもを加え、10 分ほど弱火で煮込む。 ⑥ ⑤に牛乳、酒粕、味噌、長ねぎを加え、 15 分ほど煮て、最後に塩・こしょうで味 を整えれば完成！ ※ 寒い季節に、酒粕の入ったシチューは体がポカポカに温まりますよ！ 根菜は体を温める作用もあるので、風邪のひきやすい今の季節にピッタ リの一品です！ 栄養満点なうえ低カロリーなのでヘルシーなシチューです。 おいしくキッチン 平成２５年１２月１４日放送 レンジでＸｍａｓケーキ １個分のエネルギー ２７６Kcal 材 作 り 方 料 マフィン型４個分 Ａ たまご……………２個 砂糖………………大さじ２ 小麦粉……………８０ｇ カルピス…………大さじ１ Ｂ 生クリーム………２００㏄ カルピス…………大さじ３ Ｃ 水…………………大さじ１ カルピス…………大さじ１ いちご……………１２個 チョコペン(茶・白) ① ② ……事前準備として…… たまごは常温に戻しておく。 薄力粉はふるっておく ① ボウルにＡを入れ、ハンドミキサーで、 もったりするまで泡立てる。これに薄力 粉を加え、ゴムベラでさっくりと混ぜ合 わせる。さらにカルピスを加えてよく混 ぜる。 ② マフィンカップに①を４等分に流し入れ ラップをして、１個ずつ電子レンジ弱に １分、電子レンジ強に３０～４０秒かけ て加熱する。 ③ ②のスポンジをカップから取り出し、ふ んわりラップをかけて粗熱をとる。 ④ 別のボウルにＢを入れ、角が立つまで泡 立てる。いちごは４個のこし、８個は縦 ４等分に切る。 ⑤ ③のスポンジを横半分に切り、下段のス ポンジに混ぜ合わせたＣを塗り、クリー ム、いちご４切れの順にのせる。これに 上段のスポンジをのせ、再びＣを塗って クリームと、いちご４切れを飾る。 ⑥ 飾り用のいちごの上から３分の１で横に 切り、いちごの間に丸くクリームを絞っ てサンタの顔を作る。白のチョコペンで ボタンをつけ、茶色のチョコペンで目を かき、ケーキの中央に飾って完成！ ※ 砂糖の代わりにカルピスを使う ことで、さっぱりとやさしい口 当たりに仕上がります。 簡単手作りケーキで Xmas 会を してみてはいかがでしょうか。 おいしくキッチン 平成２５年１１月２３日放送 柿ゼリー １人分(ゼリー型 1 個分)のエネルギー １０６Kcal 作 り 方 材 料 ゼリー 柿…………………５個 果汁 100％ リンゴジュース…１リットル ゼラチン…………２０ｇ レモン汁…………大さじ２ ソース 柿…………………２個 オレンジキュラソー…少々 レモン汁…………大さじ２ 飾り用 ブルーベリー……３０個 キウイフルーツ…１個 ……事前準備として…… 柿は皮をむいて４つに切り、５個と２個 にわけてビニール袋に入れ、冷凍する。 ゼリーをつくる前に解凍しておく。 （一旦凍らすことで甘みが増す） ゼリー ① 解凍した柿５個分をミキサーにかける。 ② ①にリンゴジュースを加え、ミキサーに かける。 ④ ゼラチンを２００㏄の水でふやかし、レ ンジで、透明になるまでとかす。 ⑤ ②に③とレモン汁を加え、ミキサーにか け、ゼリー型に入れて冷やし固める。 ソース ① ゼリーで使ったミキサーを洗わずに、 解凍した柿２個を入れフワッとする まで混ぜる ② ①にオレンジキュラソーとレモン汁 を加えよく混ぜる。 事前 盛りつけ 盛りつけ ① 固まったゼリーにキウイフルーツを のせ、ソースをかけ、ブルーベリーを ３粒トッピングして完成！ ※ やわらかくなってしまった柿を使ってもＯＫ！ リンゴジュースとレモン汁を加えることで爽やかな味に仕上がります。 ツルンとした舌触りのいいゼリーとふわふわのソース、それに鮮やかな 色で、庄内の秋の味覚「柿」を楽しんでみてくださいね！ 柿の皮をむいて冷凍しておけばいつでも作れる一品です。 おいしくキッチン 平成２５年１０月１９日放送 簡単！ もちもち！ じゃがいももち １人分(３個)のエネルギー：３８Kcal 作 り 方 材 料 じゃがいも(中)････２個 片 栗 粉 ･･･････大さじ１・１/２ ～タレ～ し ょ う ゆ ･･･････大さじ１弱 砂 糖 ･････････大さじ１弱 片 栗 粉 ･････････小さじ１/３ ① じゃがいもは茹でて、皮をむき、つぶし ておく。 ② ①に片栗粉を加え、よく混ぜ合わせる。 ③ 一口大の大きさで手のひらで丸め、少し 平べったい団子状にする。 ④ 温めたフライパンで両面に焼き色をつけ る（油はしかない）。 ２ ３ ⑤ タレの材用（しょうゆ・砂糖・片栗粉） を合わせて、④のフライパンに加え、焦 げ付かない様に弱火で絡めて完成！ ４ で き あ が り ！ ※ じゃがいものかわりに、さといもや、ずいき、さつまいもを使っても、 簡単・美味しいお餅ができますよ！ みたらしのほかにも、しょうゆと海苔で磯部風にしたり、黒蜜やきなこ をかけたり、お好みで召し上がってください！！ おいしくキッチン 平成２５年９月２１日放送 豆腐のふわ麩わハンバーグ １人分のエネルギー：２３１ｋｃａｌ 作 り 方 材 料 豚 ひ き 肉 ･･･････２００ｇ 木 綿 豆 腐 ･･･････１６０ｇ 焼 き 麩 ････････････１６ｇ た ま ね ぎ ････････１/３個 た ま ご ･･･････････１ 個 塩 ・ こ し ょ う ････少 々 酒 ････････････････大さじ１ 片 栗 粉 ･･･････････大さじ１ ～付け合わせとして～ 大根おろし しその葉 ミニトマト 青じそドレッシング 2 3 ① たまねぎをみじん切りにし、サラダ油 （分量外）で、アメ色にまるまで炒める。 麩は、水でふやかしたらしぼって細かく 刻む。 豆腐はキッチンペーパーに包んで水切り をする。 ② 大きめのボウルに、豚ひき肉、たまねぎ、 麩、豆腐、たまごを入れ、塩コショウを 少々加えてよくこねる。 ねばりが出てきたら片栗粉を入れ、さら によくこねる。 ③ ②を４等分にして、空気を抜きながら小 判型に形を整える。 ④ フライパンにサラダ油（分量外）をしき 強火で両面に焼き色をつける。 色がついたら酒を加え、フタをして蒸し 焼きにする。 ⑤ 焼き上がったら皿に盛りつけ、上に大根 おろしとシソの葉をのせ、青じそドレッ シングをかけて完成！ 5 ※ つなぎに麩をつかった、冷めてもふっくらなハンバーグです！ ヘルシーなのに食べごたえ満点です。 小さなお子様からお年寄りまで美味しく召し上がれる一品です。 おいしくキッチン 平成２５年８月１０日放送 ミルクもち １人分のエネルギー：１２４ｋｃａｌ ミルクもち 牛 乳････････１･１/２カップ 片 栗 粉 ･････････大さじ６ 砂 糖･･･････････大さじ４ 黒砂糖････････８０ｇ Ａ 白砂糖････････４０ｇ 水････････････１００ｃｃ バニラエッセンス･･･少 々 ミルクもち もち生地 ① 鍋に、片栗粉・砂糖を入れ、泡だて器で 混ぜながら、牛乳を少しずつ加える。 ② ①を弱火にかけ、木べらが重く感じるよ うになったら火を止め、ぽってりするま で練り続ける。 ③ ②にバニラエッセンスを加え、水で内側 をぬらした容器に入れ、平らにならした ら冷蔵庫で 1 時間以上冷やし固める。 2 ④ 型から出して食べやすい大きさに切り分 け、器に盛る。 1 黒みつ ① Ａを鍋に入れ、弱火にかけながら溶かし ていく。 ※あくが出るので、丁寧にとりのぞく。 ② とろみがつたら火からおろして粗熱をと り、冷蔵庫に入れて冷やす。 ～もち生地に黒蜜をかけて完成～ ※ 子どもからお年寄りまで美味しくいただけるデザートです。 冷たく つるんとした食感を味わってみてください！！ カルシウムも満点ですよ！ おいしくキッチン 平成２５年７月１３日放送 ゴーヤとツナのサラダ １人分のエネルギー：８７ｋｃａｌ ガスパチョ １人分のエネルギー：３２ｋｃａｌ ゴーヤとツナのサラダ ゴーヤ･･･････････１/２本 たまねぎ･････････１/２個 ツナ缶（水煮）････８０ｇ マヨネーズ･･････大さじ２ Ａ 酢･･････････････小さじ４ 砂糖････････････小さじ１ ゴーヤとツナのサラダ ① ゴーヤは縦半分に切ってスプーンを使っ て種とわたを取り除きスライスする。 塩（分量外）で軽くもんだら、30 秒湯通 しして、水に取ってから水気をきる。 ② 玉ねぎをスライスして、塩（分量外）で 軽くもんで、しんなりしたら水にさらし、 水気をきっておく。 ③ ①と②に水気をきったツナ缶を合わせ る。 ３ ④ 器に盛りつけたら、Ⓐを混ぜ合わせたソ ースをかけて完成！！ ４ ガスパチョ にんじん･･････････１/４本 たまねぎ･･････････１/４個 きゅうり･･････････１/２本 パプリカ（赤）････１/２個 セロリ（茎）･･････１/２本 トマト（大）･･･････２ 個 にんにく･･････････１かけ レモン汁･･････････大さじ２ Ｂ オリーブオイル････小さじ１ Ｂ 塩････････････････小さじ２/３ こしょう･･････････適 量 ガスパチョ ① にんじん、たまねぎ、にんにくは皮をむ く。 トマトは湯むきする。 パプリカは種を除き、セロリは筋をとる。 ② すべて適当な大きさに切りミキサーにか ける。 ③ Ⓑを加えて味を整え、器に盛り完成！ ２ ※ ガスパチョは、塩やコンソメをたして、冷たいパスタのソースに・・・ そうめんのタレにしてもおいしいですよ！ ほんの「ひと工夫」で、アレンジ自在です！ おいしくキッチン 平成２５年６月２２日放送 ラタトゥイユ １人分のエネルギー：７５ｋｃａｌ フライパンでチョイ焼き １人分のエネルギー：１７ｋｃａｌ ラタトゥイユ たまねぎ････････････１/２個 な す ････････････２ 本 ズッキーニ･･････････２ 本 パプリカ････････････２ 個 セロリ･･････････････１ 本 ホールトマトの缶詰･･･１ 缶 にんにく････････････１ 片 ベーコン････････････１ 枚 固形コンソメ････････１ 個 バジル･･････････････少 々 塩・こしょう････････少 々 オリーブオイル･･････ ３ フライパンでチョイ焼き ズッキーニ･･････････１ 本 塩・こしょう････････少 々 片栗粉･･････････････大さじ２ ガーリックパウダー･･････少 々 ２ ラタトゥイユ ① 玉ねぎ、パプリカは 1.5 センチ角に切っ ておく。 なす、ズッキーニ、セロリは 5 ミリ幅の 輪切りにする。 ベーコンは 1.5 センチ幅に切り、にんに くはスライスしておく。 ② 熱した鍋にオリーブオイルとにんにく、 ベーコンを入れ、香りが立ったら玉ねぎ を加え、しんなりするまで炒める。 ③ ②にセロリ、ナス、ズッキーニ、パプリ カを順に入れ、油が回る程度に炒めたら トマト缶のトマトをざっとつぶして、缶 汁とともに加え、フタをして２０分ほど 煮る。 ④ バジル、塩・こしょうを加えて味を整え たら完成。 フライパンでチョイ焼き ① ズッキーニを１センチ幅に切り、塩・こ しょうをふっておく。 ② ①の両面に片栗粉をつけて、フライパン で焼き色がつくまで、弱火でじっくり焼 く。 ③ 両面に焼き色がついたら器に盛り、ガ ーリックパウダーをかけて完成。 ※ ラタトゥイユは、パスタにしてもＯＫ！温かくても冷たくても美味しい ですよ！ チョイ焼きは、お子さんのおやつ、お父さんのおつまみとして どうぞ！ おいしくキッチン 平成２５年 5 月 18 日放送 春野菜のチーズサラダ １人分のエネルギー：４６ｋｃａｌ 野菜の旨みでほっとスープ １人分のエネルギー：８１ｋｃａｌ 春野菜のチーズサラダ 春キャベツ････････１/３個 新たまねぎ･･････････１/４個 えのき･･････････････４０ｇ エリンギ････････････２０ｇ とろけるチーズ･･････２０ｇ ブラックペッパー････少 々 春野菜のチーズサラダ ① キャベツは手でちぎっておく。玉ねぎは スライスして、えのきは石づきをとって ほぐしておく。エリンギは手でさいてお く。 ② レンジのターンテーブルにオーブンシー トを敷き、その上に①をのせ、とろける チーズで蓋をするようにかぶせ、ブラッ クペッパーをふりかける。 ③ ラップなしで 500Ｗの電子レンジで３分 加熱して完成。 ２ 野菜の旨みでほっとスープ 野菜の旨みでほっとスープ トマト･･････････････２ 個 キャベツ････････････1/３個 たまねぎ････････････１ 個 ベーコン････････････１ 枚 にんにく････････････１かけ 固形コンソメ････････１ 個 パルメザンチーズ････大さじ１ 塩・こしょう････････少 々 ３ ① トマトは湯むきをして粗くきざむ。 キャベツ、たまねぎ、ベーコンは２㎝角 に切り、にんにくはスライスする。 ② 大きめの鍋でベーコンを炒める。 ベーコンから油が出たら、にんにくを 加え、香りが立ったら、キャベツ、たま ねぎ、トマトを加える ③ ②に水を加え、コンソメを入れ、フタ をして弱火で 20 分煮込む。 ④ 塩・こしょうで味を整え、器に盛りつ けたらパルメザンチーズをかける。 ※ 野菜を加熱することで、かさが減り、より多く摂りやすくなります！ パンにも合うので、朝食の一品としておすすめです！ おいしくキッチン 平成２５年４月２０日放送 わかめとじゃこの 梅ソースハンバーグ １個分のエネルギー：３８２ｋｃａｌ 材料（４人分） 合びき肉･･････････２８０ｇ たまねぎ････････････１/２個 Ａ たまご･･････････････１ 個 パン粉･･････････････少 々 塩・こしょう････････少 々 塩蔵わかめ･･････････３０ｇ ちりめんじゃこ･･････１０ｇ 梅干し･･････････････1 個 かぶの葉････････････３０ｇ 万能ねぎ････････････少 々 和風ドレッシング････大さじ２ サラダ油････････････大さじ１ 作り方 ① かぶの葉はさっと茹でて刻んで わかめも戻して刻んでおく ② ボウルでＡを混ぜ、①とじゃこも加え てさらに混ぜる。 ③ ４等分にして小判型にまとめる ④ 熱したフライパンに油を入れ、強火で 両面を１～２分焼き、ふたをして弱火 で５分ほど焼く。 ⑤ 梅干しの種を取り除いて細かくたた き、ドレッシングと混ぜ合わせる。 ⑥ 焼いたハンバーグを皿に盛りつけ、梅 ソースをかけて完成！ ２ ５ ３ ６ ※ わかめ、じゃこ、かぶの葉と、カルシウムを含む食材をぎっしり詰め込 んだ、いつもとは一味違うハンバーグです。梅ソースでさっぱりいただ けるので、おじいちゃん・おばあちゃんにもおすすめです！！ おいしくキッチン 平成２５年３月１６日放送 うぐいす餅 １個分のエネルギー：２０３ｋｃａｌ 材料（長さ１８㎝のパウンド型） 白玉粉･･････････････５０ｇ 砂 糖･･････････････５5ｇ 青きなこ･････････････適 宜 こしあん･････････････１５０ｇ 水････････････････１/３カップ 作り方 ① こしあんは４等分にしておく。 ② 耐熱ボウルに白玉粉を入れる。 水を何度かに分け、少しずつ加え、 手で粉を潰すようにしながらダマが なくなるまで、よく混ぜる。 ③ ②に砂糖を加えてよく混ぜる。 ① ② ④ ⑤ ④ ラップをかけずに電子レンジで 1 分 30 秒加熱する。 取り出して泡だて器でよく混ぜて、 さらに１分加熱する。 ふたたび混ぜて 30 秒から１分加熱 して、よく混ぜる。 （固まらない場合は様子をみながら 加熱して混ぜる工程を繰り返す） ⑤ きなこをふったバットに入れ、約１５ センチ四方にのばす。 上からきなこを振って粗熱をとる。 ⑥ ⑥ ⑥ 包丁で４等分に切り分け、約７センチ 四方にのばす。 あんをのせて包み、閉じ目を下にして 両端を指でかるく引っ張り、レモン形 に整える。 上からきなこをふりかけ完成！ ※ ４月に節句をする地域もおおいので、お雛様のお菓子としてどうぞ！ 火を使わず手軽に作れるので、お子さんと一緒に作ってみて下さい。 きなこには食物繊維が多く含まれるため、便秘改善にも役立ちますよ！ おいしくキッチン 平成２５年２月１６日放送 カロリー・脂肪を減らしておいしく 豆腐のドライカレー 一人分のエネルギー：３２１ｋｃａｌ 作り方 材料 ご は ん･･･････････４００ｇ 木綿豆腐･････････････１ 丁 豚肉（こま切れ）･････１００ｇ たまねぎ･･･････････１/４個 カレー粉････････････大さじ１ トマトケチャップ･････大さじ１ しょうゆ ･･･････････大さじ１/２ 塩・こしょう･･･････適 量 サラダ油･･･････････大さじ１ みじんパセリ･･･････適 量 ① ① ① 豚肉は細かく刻み、塩・こしょうをふ っておく。 たまねぎはみじん切りにする。 豆腐は水切りをしておく。 ② 熱したフライパンにサラダ油を入れ、 ①のたまねぎを中火できつね色にな るまで炒める。 ③ ①の豚肉を加え肉の色が変わるまで 炒めたら、豆腐を加え、細かく崩しな がら水分が飛ぶまで炒め合わせる。 ④ ごはんを加え、パラパラになったらカ レー粉を入れ、５分ほど炒める。 ⑤ トマトケチャップ、しょうゆ、塩・こ しょうを加え味を整る。 ⑥ 器に盛り、みじんパセリを散らしたら 完成！！。 ④ ⑤ ※ 豆腐を入れることで、ごはんの量を減らすことができ、カロリーが抑え られます。お豆腐のふわふわ食感がおいしさＵＰ！ ふだんはひき肉ですが、豚こまを使うことで、さらにカロリー控えめに なりますよ！！ おいしくキッチン 平成２５年１月１９日放送 ほうれん草の ケークサレ １/８切のエネルギー：２１９ｋｃａｌ 作り方 材料（長さ１８㎝のパウンド型） ほうれん草･････････１５０ｇ ロースハム････････････５ 枚 薄 力 粉････････････１５０ｇ ベーキングパウダー･･･小さじ１ たまご（L）････････２ 個 砂 糖･･････････････大さじ２ 塩･･･････････････････小さじ１/２ オリーブ油 ････････１/３カップ 牛 乳･･････････････１/３カップ ピザ用チーズ･･･････６０ｇ ① ② ① パウンド型にオーブンシートを敷い ておく。 ② ハムは１㎝角に切り、ほぐしておく。 ほうれん草は塩ゆでして水にさらし 水気を絞って細かく刻み、さらに水気 をよくしぼる。 ③ 薄力粉とベーキングパウダーを合わ せ、粉をふるう。 ④ ボウルにたまごを割り入れ、泡だて器 でよく溶きほぐし、砂糖と塩を加えて よく混ぜる。 ⑤ ④にオリーブ油を少しずつ加え、その つど混ぜる。さらに牛乳も同様に少量 ずつ混ぜながら加える。 ⑥ ③の粉を加え、ゴムべらで粉がなじむ 程度に混ぜる。（練らないよう注意） ⑤ ⑦ ⑦ ハム、ほうれん草、チーズを加え、切 るようにさっくりと混ぜたら、型に流 し入れ、型をトントンと軽く台に落と して空気を抜く。 ⑦ ⑧ ⑥ １８０℃に余熱したオーブンで４０ ～５０分焼き、粗熱がとれたら型から 取り出し、切り分けて完成！。 ※ ケークサレはフランス生まれの塩ケーキです。野菜の入ったお菓子なの で、朝食や受験生の夜食、野菜が苦手なお子さんにもおすすめです！ブ ロッコリーなどお好みの野菜にアレンジしても美味しいですよ！！ おいしくキッチン 平成２４年１2 月１５日放送 ～ヘルシーな Xmas メニュー～ タンドリーチキン １人分のエネルギー：174ｋｃａｌ 作り方 材料（４人分） 鶏もも肉(皮なし)･･･２３０ｇ 塩･･･････････････････少 々 にんにく・しょうが･･･少 々 （すりおろし） プレーンヨーグルト･･･１カップ めんつゆ(３倍濃縮)････大さじ２ カレー粉････････････小さじ２ ピーマン････････････１ 個 パプリカ(赤) ･･･････１/２個 サラダ油･･･････････大さじ２ ブロッコリー･･･････適 ① ④ 宜 ① 鶏もも肉をひと口大に切り、塩、にん にくとしょうがのすりおろしを各 少々加え混ぜ合わせる。 ② ①にヨーグルト、めんつゆ、カレー粉 を入れ、よく混ぜたら１５分以上漬け こんでおく。（漬け時間が長いほど肉 がやわらかくなり、味もしみこみま す！） ③ ピーマンとパプリカは５ミリ幅の細 切りにする。ブロッコリーは茹でてお く。 ② ④ フライパンにサラダ油を熱し、②の鶏 肉を強火で３分ほど焼いたら、裏返し にして弱火にする。（漬けダレはボウ ルに残しておく） ⑤ ⑤ ピーマンとパプリカを鶏肉の漬けダ レに入れ、よくなじませたら⑤の鶏肉 の上にのせ、ふたをして一緒に蒸し焼 きにする。 ⑥ 鶏肉にしっかり火が通ったら、皿にも りつけ、ブロッコリーを添えて完成！ ※ もも肉をむね肉にかえると、もっとヘルシーになります！カロリーも 塩分も少なめなので、血糖値が気になる方にもオススメです。 食卓で手軽にＸｍａｓメニューをお楽しみください！！ おいしくキッチン 平成２４年１2 月 1 日放送 ～魚を食べて健康に！～ さばの辛みそソースがけ １人分のエネルギー：２５０ｋｃａｌ 作り方 材料（４人分） 生さば･･････････････１ 尾 塩・こしょう･････････少 々 片栗粉･･････････････大さじ６ にら･･････････････１/２束 にんじん････････１/３本 もやし････････････１/２袋 サラダ油････････小さじ１ Ａ 辛みそソース コチュジャン････大さじ１ ごま油･･･････････小さじ１ 砂糖･････････････小さじ１/２ しょうゆ････････大さじ１ 酢････････････････大さじ１ 白ごま･･･････････少 々 長ねぎ･････････････１/２本 揚げ油･･････････････適 ① ④ ⑦ ③ ⑤ ⑧ 量 ① 生さばは三枚おろしにして、食べやす い大きさに切り、塩・こうしょうをふ ってかるく混ぜる。 ② にらは３ｃｍに、にんじんは３ｃｍの 千切りにする。 ③ フライパンにサラダ油を入れ、②と、 もやしを炒めたら、器にあげておく。 ④ 長ねぎは３ｃｍの長さに切り、縦半分 にして、外側の白い部分は白髪ねぎ に。中の部分はみじん切りにする。 ⑤ Ａの材料に、④の長ねぎのみじん切り を加えてよく混ぜ合わせ、辛みそソー スを作る。 ⑥ ビニール袋に片栗粉を入れ、①のさば を入れて、袋を振ってよくまぶす。 ⑦ 使ったフライパンに少し多めの油を 入れ（１ｃｍ程度）、⑥のさばを揚げ 焼きにする。 ⑧ 皿にさばを盛りつけ、その上に③の野 菜をのせ、⑤の辛みそソースをかけた ら完成！！ ※ 青魚に豊富なＤＨＡやＥＰＡは、アト ピー性皮膚炎や花粉症などを改善す ることでも注目されていますよ！！ おいしくキッチン 平成２４年１０月２０日放送 ～秋の風味たっぷり～ きのこの簡単キッシュ １人分のエネルギー：４５３ｋｃａｌ 作り方 材料（４人分） しいたけ・舞たけ 合わせて しめじ・エリンギ ４００ｇ たまねぎ････････････１/２個 ベーコン･･･････････2 枚 たまご･･･････････････１ 個 バター････････････大さじ２ 塩･････････････････ひとつまみ こしょう････････････小さじ２ 生クリーム･･････２カップ Ａ ピザ用チーズ･････大さじ４ 塩･･･････････････小さじ１/３ こしょう･････････少 々 ① ① きのこ類は、石づきがあったら取り除 き、しいたけは四等分、舞たけとしめ じはほぐし、エリンギは長さを半分に 切って縦四つ割りにする。 たまねぎは薄切り、ベーコンは１㎝幅 に切る。 ② フライパンを火にかけてバターを溶 かし、①のたまねぎとベーコンを炒め る。たまねぎがしんなりしたら、きの こを加えて炒め、塩・こしょうをして 火をとめる。 ③ ボウルにたまごを割りほぐし、Ａと② を加えて混ぜる。耐熱性の容器に入れ ２２０度に余熱したオーブンで１５ ～２０分焼いて完成！ ③ ② ③ ※ きのこは通年出回っていますが、旬は秋です！ きのこ類は食物繊維が豊富なうえ、体の免疫力を高めてくれます。 子どもからお年寄りまで美味しく召し上がれます！！ おいしくキッチン 平成２４年９月２２日放送 ～旬のサトイモを中華風に～ サトイモの中華風ごま煮 １人分のエネルギー：３９７ｋｃａｌ 作り方 材料（４人分） ① サトイモは皮をむき、厚さ１センチに 切り、酢水（分量外）につけてぬめり をとる。 サトイモ･････････････１２個 豚こま切れ肉･･･････４００ｇ にんにくのみじん切り･･･小さじ２ ごま油････････････大さじ２ 白すりごま･････大さじ３ 豆板醤･････････小さじ２ 鶏がらスープの素･小さじ２ Ａ 水････････････２カップ みりん･････････大さじ４ しょうゆ･･･････９０ｃｃ ② Ａの調味料をまぜておく。 ③ フライパンにごま油を入れ中火で熱 し、豚肉をほぐしながら２～３分炒め る。 ④ ③に、サトイモとにんにくのみじん切 りを加え、全体に油がまわる程度に炒 める。 ⑤ ④に②のタレを加え、煮立ったらアク を除く。ふたをして、サトイモがやわ らかくなるまで、弱火で１５～２０分 蒸しにする。 万能ねぎ････････････少々 ① ⑥ ⑤を器に盛り、小口切りした万能ねぎ をちらして完成！ ⑤ ⑥ ③ ※ おかずとして、またお酒のおともに…しっかりとした味付けで食欲の進む ひと品です！ いも類の中では低カロリーのサトイモは、胃腸の調子を整え、脳細胞を活性化 させてくれる効果がありますよ！ おいしくキッチン 平成２４年８月１８日放送 ～暑いときのさっぱりレシピ～ ヘルシーしゃぶしゃぶごま風味 １人分のエネルギー：３９６ｋｃａｌ 作り方 材料（４人分） 豚肉（しゃぶしゃぶ用）･･･３００ｇ みょうが････････････２個 大葉････････････････８枚 酒･･････････････････少々 ねりごま････････大さじ３ しょうゆ････････大さじ４ 酢･･････････････大さじ２ はちみつ････････大さじ２ サニーレタス･･････２～３枚 きゅうり････････････１本 トマト･･････････････１個 オクラ･･････････････４本 ① みょうがは小口切りにして水にさら し、大葉はせん切りにする。 大葉はせん切りにする。 ② 付け合わせのサニーレタスは手でち ぎる。 きゅうりは板ずりして斜め切りに。 オクラは板ずりしてから茹でて小口切 りにする。 トマトはいちょう切りにする。 ※板ずり…軽く塩をふりかけ、まな板の上 で転がす ③ 鍋にお湯を沸かし、酒を入れたら中火 にして、肉をサッと茹でる。すくって ザルにあげて、そのまま冷ます。 ※冷水につけると水っぽくなる ③ ④ ごまだれの調味料(ねりごま・しょう ゆ・酢・はちみつ)をなめらかになる まで混ぜ合わせる。 ④ ⑤ ⑤ 器に付け合わせの野菜をしき、冷めた 肉をのせて、みょうが、大葉を上にの せる。食べる直前にごまだれをかけ る。 ※ ヘルシーしゃぶしゃぶの 「ヘルシー」は、肉より野 菜が多い主菜という意味で のヘルシーです。夏野菜を たくさん食べて、暑い夏を 乗り切りましょう！！ おいしくキッチン 平成２４年７月２１日放送 ～自分で作ろう！夏休みのランチ～ レンジで作る超かんたん焼そば バナナミルクジュース 焼そば：５８５ｋｃａｌ バナナミルクジュース：１７２ｋｃａｌ 超かんたん焼そば 材料（１人分） 蒸し麺（焼そば用）･･１玉 キャベツ･･･大きめの葉１枚 ウインナー･･････････２本 むきエビ････････････５個 ソース･･････････大さじ２ しょうゆ････････小さじ１ 青のり･･････････････少々 ② ② 焼そばの作り方 ① キャベツは軸を取り除き、葉を手で小 さくちぎる。 ウインナーは斜め切りにする。 ② オーブンシートを大きめに切って耐熱皿 にしき、真中に①とむきエビ、その上に 麺をのせ、ソースとしょうゆをかける。 ③ オーブンシートで包んで皿ごとレンジに 入れ、５００ｗで３分加熱する。 ④ レンジから取り出し、さわれる位になっ たらオーブンシートを開き、はしで全体 を混ぜ合わせ、器に盛って青のりをかけ たら完成！ ② ③ ④ フ ラ バナナミルクジュースの作り方 イ パ ① バナナは皮をむき、手でちぎってボウルに入れ はちみつを加えて泡だて器でつぶす。 ン に 材料（１人分） ② トロトロになったら牛乳を加えてバナナとな 油 じませ、よく混ぜてコップに入れて完成！ バナナ････････････１/２本 を 牛 乳･･･････････１５０cc 入 はちみつ･･･････大さじ１/２ れ 、 中 火 ※ 長い夏休み、お昼に自分で食べるものを自分で作れるといいですね！ で 火を使わないので安心してつくれますよ。ぜひ挑戦してみてね！ 中 に 火 が 通 る バナナミルクジュース おいしくキッチン 平成２４年６月１６日放送 ～苦手な野菜もおいしく食べよう～ オムライス風青菜チャーハン １人分のエネルギー：４９０ｋｃａｌ 作り方 材料（４人分） 小松菜･･････････１００ｇ ちりめんじゃこ････２０ｇ 温かいご飯････茶碗４杯分 サラダ油････････大さじ２ しょうゆ････････大さじ１ 塩････････････小さじ１/２ 卵･･･････４個 塩･････少々 ① 小松菜は端から細かく刻み、葉は縦横 に細かく切る。 フライパンにサラダ油を入れ、中火で 熱し、小松菜とじゃこを入れ、しんな りするまでよく炒める。 ※よく炒めると青臭さが消えます ② ①に温かいご飯を加え、よく炒める。 塩・しょうゆ各少々で味を付け、４等 分にして皿に盛る。 ③ 卵を軽くときほぐし、塩を少々加えて 混ぜる。 ④ 拭き取ったフライパンを熱し、③の卵 液の１/４の量を流し入れ、大きく混 ぜフワッとしたら、ご飯にのせる。 残りの３皿分も同様に作る。 ① ② ※ 小松菜は、カロチン・カルシウム・鉄が 豊富です。苦手な野菜も大好きなチャー ハンに混ぜれば、しっかり食べて栄養も ばっちりです！ ワンプレートで、子ども達に栄養満点の 朝ごはんとしてどうぞ！！ ③ ④ ④ フ ラ イ パ ン おいしくキッチン 平成２４年５月１９日放送 ～旬のたけのこたっぷり おべんとうにどうぞ！～ シャキシャキつくね ２個分のエネルギー：１５６ｋｃａｌ 材料（４人分 ８個） ◎肉だね◎ 鶏ひき肉･･･････２００ｇ たけのこ･････３０ｇ ごぼう･･･････３０ｇ しょうが汁･･･小さじ１/２ 酒･･･････････小さじ１ 片栗粉･･･････小さじ１ 白ゴマ･･･････大さじ１/２ サラダ油･････大さじ１ しょうゆ･････大さじ１と 1/2 砂 糖･･･････大さじ１と 1/2 みりん･･･････大さじ１ ⑤ ① ごぼうは皮をむき、ささがきにして、 さらに細かく刻み、酢水につけ、水気 を切る。 たけのこは茹でてみじん切りにする。 ② 鶏ひき肉に、しょうが汁、酒、片栗粉、 白ゴマを加えてよく混ぜ、①を加え る。 ③ よく混ぜ合わせたら、肉だねを８等分 にして、丸く平らにする。 ☆タレ☆ ① 作り方 ② ⑤ ④ フ ラ イ パ ン に 油 を ④ フライパンに油を入れ、中火で中に火 が通るまで両面を焼く。 ⑤ ④のフライパンの油を軽くふき取り、 タレの材料を入れて、煮詰めながらか らませる。 ※ たけのこもごぼうも、整腸作用があると 言われている食物繊維がたっぷり含まれ ていますよ。 しゃきっとした歯ごたえで、とっても美 味しいつくね。一口サイズなので、お弁 当にもおすすめです！！ ⑤ おいしくキッチン 平成２４年４月２８日放送 ～ヘルシー素材で大満足～ おからナゲット ７個分のエネルギー：３７７ｋｃａｌ 材料（２人分 １４個） ◎肉だね◎ おから･･･････１００ｇ 豚ひき肉･････１００ｇ たまご･･･････１ 個 玉ねぎすりおろし･･･1/8 個分 おろししょうが･･･少 々 酒･････････大さじ 1/2 小麦粉･････大さじ 1/2 塩・こしょう･･･少 々 ☆ころも☆ 小麦粉･･･大さじ４ 水･･･････大さじ３ 作り方 ① 肉だねの材料をすべてボウルに入れ、 粘りが出るまでよく混ぜる。 ② ①を小判形に整える ③ ボウルにころもの材料を入れて、よく 混ぜ合わせる。 ④ 揚げ油を中温（170 度）に熱し、①を ②のころもにくぐらせて揚げる。 こんがり色づくまで２～３分揚げ、取 り出して油を切る。 ① ② ☆ ころもは、カレーのほかにも、ゴマや 青のり、しょうゆでも美味しくできま す！ ケチャップやソース、オーロラソース （ケチャップ+マヨネーズ）、焼き肉の タレなど、お好みのソースをつけて食 べてください。 色んなバリエーションを楽しめます よ！ お弁当にもおすすめです。 ④ ④ ※ おからは栄養価が高く、特に食物繊 カレー粉･･･小さじ 1/2 揚げ油･･･適 量 維が豊富なヘルシー食材です。 豚ひき肉を鳥ひき肉に変えれば、更 にヘルシーに！！ 腹もちもいいので、ダイエットにも 役立ちます。
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