Become Fit Become Fit nahrungsergänzung Ernährungsplan* Day&Night Casein Die Regeneration der Muskulatur findet in der Ruhephase nach dem Training statt. Von besonderer Bedeutung ist dabei die Erholungsphase in der Nacht. Ein Shake aus reinem Casein eignet sich ideal als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen. Zwischenmahlzeit Die im Protein 80 Plus enthaltenen Eiweiße unterstützen die Regeneration der Muskulatur nach dem Kraftausdauertraining. Es besteht aus 4 Eiweißkomponenten, die den Körper optimal mit Eiweiß versorgen. Frühstück Protein 80 Plus 40% Protein Bar Perfekter Riegel für Zwischendurch. Maximale Eiweißversorgung und Low Carb (nur kcal 99). Nach dem Training Die Kapseln enthalten Cholin was zu einem normalen Fettstoffwechsel beiträgt sowie Vitamin B6, Vitamin B12, Thiamin, Pantothensäure und Riboflavin die für einen normalen Energiestoffwechsel sorgen. Mittag Burn&Balance Gute Nacht Du möchtest einen straffen Körper mit optimalen Rundungen ohne überschüssige Fettdepos. Dann folge unseren Tipps bei der Ernährung und halte dich an diesen Trainingsplan und Ernährungsplan die nächsten Wochen. Es gibt keine Ausreden in den nächsten Wochen, du hast dein Ziel vor Augen, deinen Traumkörper. Abend become fit - GET IN SHAPE. w w w.w e i d e r- g e r m a n y. d e Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Zutaten 1 Omelett (2 ganze Eier, 4 Eiklar) 20 g Parmesankäse 1 große Scheibe Vollkorntoast 80 g Huhn (Brust) 1 Kapsel Multi Vita+ Zutaten 50 g Vollkorn-Früchte-Müsli 200 ml Fettarme Milch Protein 80 Plus 1 Kapsel Multi Vita+ Zutaten 2 Scheiben Vollkorntoast 100 g Körniger Frischkäse 4 Scheiben Putenbrust (Aufschnitt) 1 Kapsel Multi Vita+ Zutaten Rührei aus 3 ganzen Eiern 2 große Scheiben Vollkorntoast Zutaten 50 g Haferflocken 200 ml Fettarme Milch Protein 80 Plus 1 Kapsel Multi Vita+ Gesamt kcal 460,8 Gesamt kcal 370 Gesamt kcal 550 Gesamt kcal 454 Gesamt kcal 394,5 Zutaten Protein 80 Plus Zutaten 1 Scheibe Eiweißbrot 4 Scheiben Truthahnbrust (Aufschnitt) 100 g Körniger Frischkäse Zutaten 40% Protein Bar Riegel (32 g) Zutaten 100 g Thunfisch 100 g gemischter Salat 100 g Kartoffeln Zutaten 100 g Räuchertofu 1 Scheibe Pumpernickel 20 g Frischkäse 0,2% Fett Salatgurke Gesamt kcal 112,5 Gesamt kcal 254 Gesamt kcal 99 Gesamt kcal 199 Gesamt kcal 284 Zutaten 50 g Vollkornnudeln 100 g Thunfisch in Wasser 100 g Brokkoli Zutaten 50 g Bio Dinkelreis 100 g Huhn (Brust) ½ Avocado (essbarer Anteil 80 g) 100 g gemischter Salat Zutaten 100 g Süßkartoffel 150 g Rindersteak 100 g Spinat Zutaten 100 g Kartoffel 120 g Putenbrust 200 g Erbsen und Möhren Zutaten 1/2 Vollkorn Pita Brot 120 g Truthahnbrust 20 g Oliven, grün 30 g Schafskäse, leicht 9% Fett Gesamt kcal 313 Gesamt kcal 376 Gesamt kcal 312 Gesamt kcal 312 Gesamt kcal 381,5 Zutaten 2 Kapseln Burn&Balance 1 Shake Protein 80 Plus Zutaten 2 Kapseln Burn&Balance 1 Shake Protein 80 Plus Zutaten 2 Kapseln Burn&Balance 1 Shake Protein 80 Plus Zutaten 2 Kapseln Burn&Balance 1 Shake Protein 80 Plus Zutaten 2 Kapseln Burn&Balance 1 Shake Protein 80 Plus Gesamt kcal 112,5 Gesamt kcal 112,5 Gesamt kcal 112,5 Gesamt kcal 112,5 Gesamt kcal 112,5 Zutaten 200 g Gemüsepfanne 150 g Rindersteak Zutaten 100 g Lachsfilet 200 g Brokkoli Zutaten 1 Omelett (2 ganze Eier, 4 Eiklar) 50 g Thunfisch 100 g Salatgurke Zutaten 100 g gemischter grüner Salat 20 g Schafskäse, leicht 9% Fett 200 g Huhn (Brust) Zutaten 125 g Rindersteak 100 g Spinat Gesamt kcal 305 Gesamt kcal 232 Gesamt kcal 304,3 Gesamt kcal 227,2 Gesamt kcal 175 Zutaten 1 Shake Day&Night Casein Zutaten 1 Shake Day&Night Casei Zutaten 1 Shake Day&Night Casei Zutaten 1 Shake Day&Night Casei Gesamt kcal 92 Gesamt kcal 92 Gesamt kcal 92 Zutaten 1 Shake Day&Night Casei 15 g Mandeln HINWEIS: *Ernährungsplan für eine Frau mit 60 kg Körpergewicht mit dem Ziel Körperfett zu reduzieren und Muskulatur zu straffen. Ernährungsplan ist auf den Trainingsplan abgestimmt. Gesamt kcal 182 Gesamt kcal 92 Become Fit Trainingstipps und Plan Kniebeuge (Essentielle Grundübung) Ausgangsposition: Stand etwas weiter als hüftbreit, Zehen leicht nach außen rotiert, Kurzhantel/Kettlebell: Neben dem Körper oder vor die Brust halten. Ablauf: Mit einem stabilen Rumpf und geradem Blick langsam die Beine beugen und den Po dabei nach hinten schieben, so dass die Knie nicht über die Zehen wandern. Beine bis max. 90 Grad beugen. Ausfallschritte (beste Knack-Po Übung) Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Langhantel auf den Nacken legen und mit den Händen fixieren (Kurzhantel/Kettlebell: Neben dem Körper halten). Ablauf: Spannung im Rumpf aufbauen, das vordere Bein langsam beugen und somit das hintere Knie in Richtung Boden bringen. Achtung: Stabiler Rücken und das vordere Knie darf nie über die Zehen wandern. Sit Ups (flacher Bauch) Ausgangsposition: Flach mit dem Rücken auf der Matte liegen und Beine aufstellen, so dass die Füße komplett auf dem Boden stehen. Ablauf: Hände an die Schläfe und Schulterblätter vom Boden heben. Langsam den Oberkörper aufrichten, so dass lediglich der untere Rücken auf dem Boden aufliegt. Achtung: In der Ausführung die Schulterblätter nicht ablegen, sich nicht mit den Händen am Kopf nach oben ziehen und nicht den unteren Rücken anheben. 3er-Split Muskeldefinitionsprogramm Übungen Tag 1 Beinpresse Kniebeugen (Frei) Ausfallschritte mit Kurzhantel Beinbeuger Step Ups auf 2 Steps mit Gewicht Seitheben mit Kurzhantel, sitzend Schulterdrücken m. Kurzhanteln Butterfly reverse am Kabelturm Sit Ups auf der Matte (gerade) Sätze Wdh. 315-20 412-15 2 10-15 215-20 4 10 3 12-15 3 10-12 3 12-15 520-25 BECOME FiT GET in SHAPE. BECOME FiT GET in SHAPE. Cardio: 35 Minuten Laufband: 15% Steigung bei 4,5 km/h Übungen Tag 2 Ruderzug Latzug Ruderzugmaschine breiter Griff Bizeps Curls mit Kurzhanteln Adductor Abductor Sit Ups auf der Matte (schräg) Sätze Wdh. 310-12 315-20 4 12-15 4 12-15 412-15 412-15 320-25 Cardio: 30 Minuten Stepper große Schritte Ausdauer - Cardio. Um deinen Energiebedarf zu erhöhen und somit mehr Kalorien zu verbrennen, empfehlen wir 2 Grundausdauereinheiten zusätzlich in der Woche. Die Einheiten bestehen aus 30-45 Minuten laufen oder Fahrradfahren. Unser Expertentipp: Morgens direkt nach dem Aufstehen BCAA + L-Glutamin Caps einnehmen (zum Schutz der Muskulatur) und eine Ausdauereinheit absolvieren. Übungen Tag 3 Brustpresse Butterfly Maschine Trizepsdrücken mit Seil Trizeps Kickbacks Hyperextensions Sit Ups auf der Matte (gerade) Sit Ups auf der Matte (schräg) Sätze Wdh. 312-15 3 12-15 4 15-20 3 12-15 315-20 315-20 220-25 Trainingsplan Ernährungsplan Cardio: 30 Minuten Stepper große Schritte Zwischen den Übungen 1 Minute Pause, Zwischen den Sätzen 20 Sekunden Pause. Dies ist ein Wochenplan, versuche zwischen den Trainingseinheiten 1 Tag Pause zu machen. w w w.w e i d e r- g e r m a n y. d e w w w.w e i d e r- g e r m a n y. d e w w w.w e i d e r- g e r m a n y. d e
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