Glücklicher mit - Kamah yoga and style

Fitness
Glücklicher mit
Yin yoga
Einstimmen
Finden Sie einen
bequemen Sitz mit
gekreuzten Beinen. Der
Rücken ist aufrecht,
Kopf gerade, die Hände
ruhen auf den Knien.
Spüren Sie Ihren
Körper und achten
Sie auf Ihren Atem.
Verlangsamen Sie ihn,
bis Sie ganz entspannt
ein- und ausatmen.
Der Atem spielt beim
Yin Yoga eine zentrale
Rolle, während der Asanas stets ruhig atmen.
Kindhaltung
Die Kindhaltung nehmen Sie zwischen jeder
Übung eine Minute lang
ein: Der Po ruht auf
den Fersen, Oberkörper
auf die Schenkel sinken
lassen. Stirn am Boden,
die Arme sind seitlich
nach hinten gestreckt.
Maximale Entspannung.
Aufwärmen Alle Yin-Yoga-Haltungen sind von den traditionellen Yoga-Übungen
›
abgeleitet. Diese vier fließenden Aufwärmübungen fördern die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
52 SHAPE
A
B
Cat – Cow
Vierfüßlerstand. Hände parallel zu
den Schultern, Knie hüftbreit. Beim
Ausatmen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Rücken runden (A).
Mit dem Einatmen den Kopf aufrichten, ins Hohlkreuz gehen (B).
2 Minuten im Wechsel wiederholen.
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S
ind Yin und Yang ausbalanciert, besagt die
chinesische Philosophie, ist der Mensch entspannt und glücklich. In Anlehnung an die
taoistische Lehre entwickelte der amerikanische Yoga-Lehrer Paul Grilley den Stil des
Yin Yoga. „Diese sanfte Praxis stärkt das
,Yin‘, also die entspannende Kraft in unserem Körper,
und stellt das innere Gleichgewicht eines Menschen
wieder her“, erklärt Helga Baumgartner, die ihre Ausbildung bei Grilley absolvierte und extra für SHAPE dieses
softe Workout entwickelt hat. „Unser Alltag ist fast nur
vom Yang, dem starken Gegenpol des Yin, geprägt, also
von Stress, Hektik und Druck, was uns auf Dauer krank
macht.“ Beim Yin Yoga halten Einsteiger die Übungen
drei Minuten, Geübte später bis zu fünf Minuten, die
Konzentration liegt auf einer ruhigen und tiefen Atmung. „Durch das lange Halten der Asanas mit entspannten Muskeln wird das Binde- und Fasziengewebe
des Körpers erreicht und die Hüftöffnung gefördert“,
so die 34–jährige Yoga-Expertin. Denn in den Hüften
sitzen die negativen und verdrängten Emotionen. Für
das Workout brauchen Anfänger 40, Geübte 55 Minuten. Indem Sie mehrere Minuten in einer Position verbleiben, kommen Sie zur Ruhe und lernen loszulassen
und sich emotional und mental zu befreien. Vorkenntnisse sind nicht nötig, weshalb Yin Yoga perfekt für
Einsteiger geeignet ist. Schon nach der ersten Session
fühlen Sie sich entspannt, befreit – und glücklicher!
Der sanfte Weg
zur inneren Mitte:
Beim Yin Yoga
werden traditionelle
Asanas bis zu
fünf Minuten lang
gehalten. So lernen
Sie loszulassen
und entspannen
Körper und Geist
besonders tief
A
B
C
Bear
Vierfüßlerstand.
Schieben Sie die Fingerspitzen nach innen, die
Ellenbogen nach außen
und lassen Sie den Oberkörper seitlich kreisen.
Nach rechts (A), nach unten (B), nach links (C) und
zurück nach oben. 1 Minute kreisen lassen, Richtungswechsel, 1 Minute.
SHAPE 53
Fitness
›
Squat
Dangle
Stehen Sie
hüftbreit in einer Vorbeuge
und lassen Sie den Oberkörper entspannt baumeln.
Hände greifen den gegenüberliegenden Ellenbogen.
Die Halswirbelsäule ist
entspannt. Wenn der Zug
auf die Kniekehlen zu stark
ist, beugen Sie die Knie
etwas. 2 Minuten halten.
Weiter Stand, Füße
zeigen nach außen.
In die tiefe Hocke
kommen, Oberkörper aufrecht. Ellenbogen schieben
sanft die Knie auseinander. Handflächen
in der Grußhaltung.
2 Minuten halten.
Kernsequenz
Die Kernsequenz besteht aus sieben Asanas. Jede
Haltung wird nach drei (Einsteiger) bis fünf Minuten (Geübte) mit langsamen Bewegungen
aufgelöst. Zwischen den Übungen führen Sie jeweils eine Minute lang die Kindhaltung aus.
Square Pose
A
Schneidersitz. Beim Ausatmen
Oberkörper nach vorne beugen. Mit den Fäusten einen
Turm bilden, auf dem Sie Ihre
Stirn ruhen lassen (A). Position halten, dann rechten Arm
seitlich abstützen, linke Hand
an den Hinterkopf, nach
rechts beugen, bis eine Dehnung an der linken Flanke zu
spüren ist (B), Seite wechseln.
B
54 SHAPE
A
B
Babydragon
Aufrechter Stand. Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein zurück, bis Sie
eine Dehnung im Oberschenkel und der Leiste
spüren. Auf den Fäusten abstützen (A). Linkes
Bein nach außen kippen, auf den Unterarmen
abstützen, die Handinnenflächen sind zusammen, Position halten (B). Der Körper wird
weich, die Muskeln locker. Seite wechseln.
Frog
Sie befinden sich im Fersensitz. Bewegen Sie die Knie
so weit wie möglich auseinander, die großen Zehen berühren sich.
Beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne lehnen, bis die Unterarme den Boden berühren (A). Stellen Sie sich eine Linie zwischen
beiden Knien vor und schieben Sie Ihr Becken weiter nach vorne
in Richtung dieser unsichtbaren Linie, Fußspitzen zeigen nach
außen. Hände übereinanderlegen, Kinn auflegen, entspannen (B).
A
B
SHAPE 55
Fitness
A
Sleeping Swan
B
Linkes Knie anwinkeln, Knie hinter die
linke Hand bringen, linke Ferse diagonal vor dem rechten Knie positionieren.
Unter die linke Seite des Pos einen
Yogablock schieben (alternativ ein gerolltes Handtuch). Rechtes Knie zurückziehen, bis eine Dehnung an der
Poaußenseite zu spüren ist (A). Beim
Ausatmen die Arme nach vorne wandern lassen, bis der Kopf auf den
Handrücken ruht (B). Seite wechseln.
Dragon Flying Low
A
B
Wiederholen Sie die Übung „Babydragon“ mit dem Unterschied,
dass die vordere Ferse 20 cm über
Ihr Knie hinausragt. Somit wird die
Dehnung auf die Beinrückseite des
vorderen Beins ausgeweitet (A).
Bei der tiefen Variante bringen
Sie zusätzlich Ihren Oberkörper
Richtung Boden, der vordere Fuß
wandert zur Außenseite des vorderen Arms (B). Seite wechseln.
A
B
56 SHAPE
expertenfoto pr
Dragonfly
Aufrechter Sitz, Beine
grätschen. Hände zu beiden
Seiten Ihres linken Beins
ablegen (A). Beim Ausatmen
den Oberkörper über das
linke Knie beugen, bis Sie
einen Widerstand spüren.
Entspannen Sie (B). Wenn
möglich gehen Sie nach
der Hälfte der Zeit etwas
tiefer. Seite wechseln.
Twisted Roots
Rückenlage, Beine angewinkelt.
Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über
das linke. Beide Beine nach links
fallen lassen, bis die Knie den Boden
erreichen. Linken Arm ruhen lassen,
rechten Arm angewinkelt nach oben
wegstrecken, Augen geschlossen
halten, entspannen. Seite wechseln.
Entspannung Durch das Savasana wird die Übungsreihe
beendet. Diese Haltung dient der tiefen Entspannung und rundet die Session ab.
Savasana Rückenlage.
Der Körper ruht am Boden, symmetrisch und
entspannt. Zehen locker
nach außen fallen lassen,
Handflächen zeigen nach
oben. Körper und Geist
entspannen. Beobachten
Sie Ihren Körper und Ihren Atem. Kommen Sie
nach fünf Minuten in die
Sitzhaltung und beenden
Sie das Yoga-Workout.
Expertin
Helga Baumgartner, 34,
kommt aus
Regensburg
und arbeitet
eng mit dem
amerikanischen
Yin-Yoga-Lehrer Paul Grilley
zusammen. Sie gibt selbst
Workshops und Stunden
im Yin Yoga. Mehr Infos
unter www.yinyoga.info
shape.de/yoga
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