LEBEN IST BEWEGUNG Fünf-Elemente-Übungen 1. Ngangmo Chutung - „Die Wildgans, die Wasser trinkt“ Öffnet das Raumelement Start – im festen Stand Beine weit grätschen, Füße leicht nach außen drehen - die Hände ruhen in den Hüften, Daumen zeigen dabei nach vorne, die anderen Finger unterstützen den Rücken Bewegung – Oberkörper nun mit geradem, gestrecktem Rücken so weit wie möglich nach vorne beugen, Knie bleiben gestreckt - während des Vorbeugens ausatmen - Oberkörper wieder langsam heben, Rücken bleibt gerade, während der Aufwärtsbewegung einatmen - danach Oberkörper so weit wie möglich nach hinten beugen, Knie dabei so gestreckt wie möglich halten - dann in die aufrechte Position zurück kommen, ruhig ausatmen und wieder fließend in die Beuge kommen Übung 7 x wiederholen (vorwärts, rückwärts) 2. Dongmo Surdung - „Der Yak, der seinen Kopf schwingt“ Öffnet das Erdelement Start – Beine bleiben weit gegrätscht, Hände in die Hüfte stützen, dabei liegen die Daumen auf dem Rücken auf, Finger zeigen nach vorne Ellenbogen nach außen außen drücken Bewegung – Oberkörper mit geradem, gestrecktem Rücken zur rechten Seite drehen, das rechte Bein dabei beugen, Fuß dabei leicht mit nach außen drehen - während der Seitwärtsdrehung einatmen, gleichzeitig Oberkörper gerade nach vorne beugen, mit der linken Schulter so weit wie möglich zum rechten Knie ziehen - linkes Bein bleibt gestreckt, Ellenbogen weit geöffnet - langsam in die Ausgangsposition zurück kommen und dabei ausatmen - den gleichen Bewegungsablauf zur linken Seite ausführen Übung auf jede Seite 7 x wiederholen Karin Kramer – Personal Training – Ernährungscoaching – Tuina-Massage – [email protected] LEBEN IST BEWEGUNG Fünf-Elemente-Übungen 3. Kyangmo Ngyeltang - „Das Wildpferd, das sich schlafen legt“ Öffnet das Windelement Start – Beine etwas weniger weit grätschen, Hände auf den Hüften abgestützt, Finger zeigen nach vorne, der Daumen liegt auf dem Rücken Bewegung – Oberkörper mit geradem, gestrecktem Rücken und den rechten Fuß so weit wie möglich zur rechten Seite drehen Oberkörper nach vorne bewegen und dabei einatmen - den linken Ellenbogen so nahe wie möglich an das rechte Knie führen - das linke Bein bleibt dabei durchgestreckt, das rechte Bein beugt sich leicht - danach in die Ausgangsposition zurückkehren und langsam ausatmen Bewegungsablauf anschließend zur linken Seite ausführen Übung auf jede Seite 5 - 7 x wiederholen 4. Trayi Lungzin - „Der Falke, der sich im Winde dreht“ Öffnet das Feuerelement Start – aufrechten Stand, Füße berühren einander, Beine sind gestreckt - Hände auf den Hüften abstützten, die Daumen zeigen nach vorne, Finger liegen auf dem Rücken Bewegung – Oberkörper mit geradem gestrecktem Rücken von der Hüfte aus so weit wie möglich nach vorne beugen, dabei ausatmen - langsam zurück in eine aufrechte Position, gleichzeitig ausatmen - dann Oberkörper so weit wie möglich nach hinten beugen - wieder in eine aufrechte Position zurückkommen, dabei ruhig ausatmen - die Bewegung soll natürlich sein, ohne die Dehnung zu forcieren, die Handhaltung unterstützt den unteren Rücken Übung 7 x wiederholen (vor, zurück) Karin Kramer – Personal Training – Ernährungscoaching – Tuina-Massage – [email protected] LEBEN IST BEWEGUNG Fünf-Elemente-Übungen 5. Lingshi Tadril - „Wie ein neuer Berg erhebt“ Öffnet das Wasserelement Start – aufrecht mit gestreckten Beinen stehen, Füße berühren einander - beide Arme nach vorne strecken, linke Hand drehen, dass der Daumen nach unten zeigt, rechte Hand drehen, dass der Daumen nach oben zeigt - linke Hand unter der rechten Hand hindurchführen und rechte Hand umgreifen - diese Handstellung für 7 Wiederholungen beibehalten und danach wechseln Bewegung – beide Arme leicht nach vorne ziehend absenken und dann gleich wieder senkrecht über dem Kopf heben - ganzen Körper in die Länge ziehen und dabei die Füße fest am Boden halten - danach die Arme wieder nach unten absenken - beim Heben der Arme einatmen, beim Senken ausatmen - nach 7 mal die Handposition wechseln und die Übung nach dem gleichen Bewegungsablauf wiederholen Der „Wind der Abfall"offe“ Jede der Übungen wird in jede Richtung 7 mal wiederholt. Führen Sie die Bewegungen immer komplett und in genau der angegebenen Reihenfolge durch. Nur eine oder zwei Übungen auszuwählen und diese Bewegungen separat zu absolvieren würde die Elemente - ohne es zu wollen - (noch mehr) aus dem Gleichgewicht bringen und gegen die eigentlichen Ziele der Lu Jong-Praxis arbeiten. Zwischen jeder Übung atmen Sie je drei mal tief durch die Nase ein und tief durch den Mund wieder aus, Ausatmen mit einem hörbaren „Hauch-Laut“ um den Atem „zu reinigen“. Sie können den Prozess unterstützen, indem Sie während des Einatmens mit den Handflächen nach oben Ihre Hände bis auf Nasenhöhe heben und während des Ausatmens mit der Handfläche nach unten Ihre Hände hinunter bis zur Hüfte senken. Karin Kramer – Personal Training – Ernährungscoaching – Tuina-Massage – [email protected]
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