PDF-Download

RR_05_2015_036_041_yoga.indd 36
27.03.2015 13:04:58
| JEDERMANN |
•••A
für Rennradfahrer
Entspannung, Regeneration und Verbesserung
der Konzentration. Wie Yoga Rennradsportler
aktiv unterstützen kann: Unsere Autorin
Rebecca Kirsch über ihre erste Yoga-Stunde.
D
ass ich einmal so meine eigene Unsportlichkeit vorgeführt bekomme,
hätte ich nicht gedacht. Es sah so einfach aus, aber mein Körper machte nicht das,
was der Geist von ihm wollte. Ich kam mir vor
wie ein Brett. Mir wurde klar: Kondition und
Kraft alleine bringen mich hier nicht weiter.
Meine erste Yoga-Stunde habe ich mir einfacher vorgestellt.
Meine erste Yogastunde
Vor ein paar Monaten hat mir eine Freundin angeboten, mich in ihre Welt mitzunehmen: In die des
Yoga. Aufgrund meines Backgrounds machte ich
mich keine Sorgen. Die ersten Übungen belehrten
mich eines Besseren. Bei Yoga spielt die persönliche Beschaffenheit eine wesentliche Rolle: manche sind gelenkiger, andere wiederum haben die
Zehenspitzen noch nie mit den Händen berühren
können.
Unsportlich bin ich beileibe nicht. Meine FitnessGrundlage erhalte ich mir durch regelmäßige Touren, Intervalle und auch Rennen. Der „normale“
Rennradfahrer vernachlässigt allerdings oft das
Dehnen und Übungen zur Stärkung der Körpermitte. Durch das stundenlange Sitzen belastet
man stattdessen den Rücken, die Arme und den
Schulterbereich. Nicht selten kommen in diesem
Bereich Beschwerden dazu. Grund genug, um
genau diese Bereiche mit Yoga zu stärken und
auf die Belastung vorzubereiten.
Haltungsschäden
„Durch die nach vorne geneigte Position verkürzt
der Brustmuskel und durch die in vielen Fällen
nicht optimale Sitzposition neigen die Schultern
nach vorne zu fallen und nach oben zu wandern.
Daraus resultiert zunehmend eine Rundrückenhaltung und Verspannungen im Schulter- Nackenbereich“, so erläutert es Pascal Ketterer vom
Radlabor München.
Pascal Ketterer sieht in Yoga mit seiner Übungsvielfalt eine optimale Ausgleichssportart für
Rennradfahrer. „Yoga kann einerseits zur Entspannung, Regeneration und Verbesserung der
Konzentration beitragen, aber auch durch Beweglichkeits- und Kraftübungen die Rumpf- und
Rückenmuskulatur stärken. So können durch
Yoga Schulter-, Nackenverspannungen und Rückenschmerzen gelindert werden.“
Gibt es Yoga-Übungen, die genau auf die Ansprüche der Rennradfahrer abgestimmt sind? Klar
gibt es die: Übungen, die dazu problemlos von
daheim aus zu machen sind. Diese Yoga-Figuren
sind ideal, um für die Rennrad-Saison 2015 körperlich vorbereitet zu sein.
|||||
5_2015 | RennRad | 37
RR_05_2015_036_041_yoga.indd 37
27.03.2015 13:04:59
DIE ÜBUNGEN
9 Rebekkaa Kirsch, Jennifer Philp
C Camilla Kranzusch
JANU SIRASANA
Vorbeuge
Janu Sirasana hilft allen Muskeln entlang des Rückens, Nacken und den hinteren Oberschenkel zu
entlasten. Gleichzeitig wirkt die Yogaübung sehr
entspannend auf das Herz-Kreislauf-System und
beruhigend für Körper und Geist.
1. Sie befinden sich im aufrechten Sitz. Das linke
Bein ist nach vorne ausgestreckt. Das rechte
Bein ist angewinkelt und die rechte Fusssohle
liegt am Damm. Sie können die Fusssohle auch
am Knie ablegen.
2. Während das rechte Knie gen Boden sinkt, ziehen Sie den Oberkörper nach oben und neigen
diesen langsam über ihr linkes, gestrecktes
Bein. Dabei bleibt der Rücken gestreckt.
3. Legen Sie die Hände oder Unterarme seitlich
neben dem linken Bein ab. Runden Sie nun den
Rücken, lassen Sie den Kopf locker nach unten
baumeln und ihre Stirn langsam Richtung Knie
sinken.
4. Wir bleiben 5-8 tiefe Atemzüge und richten uns
mit einer Einatmung wieder langsam auf.
5. Wechsel Sie die Beine.
DIE HILFSMITTEL
Fitness- oder Yoga-Matte.
Bequeme Kleidung, die genug Bewegungsfreiraum gibt und nicht unangenehm spannt.
Rutschfeste Schuhe ohne Sprengung,
besser ist es die Übungen, wie in Yoga
üblich, barfuß zu absolvieren.
38 | RennRad | 5_2015
RR_05_2015_036_041_yoga.indd 38
27.03.2015 13:05:01
| JEDERMANN |
ADHO MUKHA SVANASANA VARIATION
Hund Variante ( Tisch, Fahrrad, Parkbank )
Adho Mukha Svanasana löst Spannungen entlang der Wirbelsäule und korrigiert den Rundrücken durch Streckung der
Brustwirbelsäule. Zudem dehnt sie die komplette Körperrückseite, stärkt die Arme und den Schulterbereich. Diese Übung
wirkt beruhigend auf den Kopf und regt den Blutkreislauf an.
1. Stellen Sie sich hüftbreit etwa einen Meter von einem Tisch,
Ihrem Fahrrad oder einer Parkbank hin.
2. Winkeln Sie die Beine etwas an, schieben Sie Ihr Gesäss
nach hinten. Mit geradem Rücken und gestreckten Armen
beugen sie sich nun vor und legen Ihre Hände auf Ihrem
Fahrrad, dem Tisch oder der Parkbank ab.
3. Lassen Sie den Brustkorb Richtung Boden sinken, halten
Sie die Arme und den Rücken gestreckt. Strecken Sie nun
langsam Ihre Beine durch.
4. Schieben Sie den Gesässmuskel nach hinten-oben, was
insbesondere die Rückseite der Beine dehnt.
5. Wir bleiben hier 5-10 Atemzüge und beim Einatmen richten
Sie sich mit geraden Rücken wieder auf.
SQUAT POSITION
Die Squat Position ist gut für den Beckenboden Muskel und hilft bei steifen
Hüften sowie verkürzten Hüftbeugern.
Die Postion ist sehr gut geeignet, um
die Achillessehne zu dehnen.
1. Stellen Sie die Füße mattenbreit auf und gehen Sie in
einen tiefen Squat. Wenn sich dabei die Fersen heben, legen Sie sich etwas unter die Fersen, damit es
angenehmer ist.
2. Knie schauen nach aussen. Drehen Sie hierzu ihre
Füsse etwas nach aussen, sodass ihre Knie über den
Zehen ist.
3. Nehmen Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen
(Anjali Mudra). Die Ellenbogen berühren die Innenseite der Knie. Drücken Sie nun ihre Ellenbogen gegen
die Innenseiten Ihrer Knie, sodass Sie einen Widerstand spüren.
4. Spannen Sie den Beckenboden nach innen-oben an,
dadurch hebt sich das Gesäss und Sie strecken den
Rücken.
5. Ziehen Sie die Schultern sanft nach hinten-unten
und schauen Sie vor sich auf den Boden, so dass der
Kopf die Verlängerung von Ihrer Wirbelsäule ist.
6. Wir halten die Position 10 Atemzüge.
Anmerkung: Mit Unterlage für die Ferse.
5_2015 | RennRad | 39
RR_05_2015_036_041_yoga.indd 39
27.03.2015 13:05:02
HALASANA
Pflug
Halasana dehnt den Rücken und die Halswirbelsäule, fördert zusätzlich dessen Flexiblität. Außerdem hat der je
nach Ausführung dehnende Wirkung auf die Beinmuskulatur und wirkt ausgleichend.
UTKATASANA
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Handflächen zeigen nach unten und liegen ausgestreckt neben Ihrem Körper.
2. Ziehen Sie nun Ihre Knie in Richtung Brustbein. Geben die Druck in die Hände auf
dem Boden, dadurch hebt sich das Gesäss an. Nehmen Sie ihre Hände an den
unteren Rücken und stützen Sie Ihr Becken .
3. Strecken Sie nun die Beine hinter Ihrem Kopf aus, sodass die Zehen den Boden
berühren. Lassen Sie Ihren Kopf dabei die ganze Zeit am Boden, schauen Sie Ihren Bauchnabel an.
4. Wenn die Dehnung zu viel wird, bitte winkeln Sie die Beine an .
5. Wir bleiben hier 4-8 tiefe Atemzüge.
6. Mit der Ausatmung nehmen Sie ihre Hände zurück neben sich flach auf den Boden. Rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel Ihre Beine nach unten.
TWIST
Drehsitz
Utkatasana ist eine sehr intensive Haltung, die ein hohes Durchhaltevermögen voraussetzt, denn diese Asana geht stark in die Oberschenkel – die perfekte und wirkungsvollere
Alternative zur bekannten Kniebeuge. Zusätzlich trainiert sie den Rückenmuskel, dehnt und
stärkt den Schulterbereich.
1. Stellen Sie sich aufrecht auf die Yogamatte, Ihre Füße sind geschlossen.
Strecken Sie Ihre Arme nach oben. Die
Handflächen schauen sich an und die Ellenbogen sind gestreckt.
2. Nun beugen Sie die Knie und kippen das
Becken leicht nach hinten, als ob Sie sich
auf einen Stuhl setzen. Die Fersen bleiben bei Utkatasana immer fest auf dem
Boden verankert.
3. Ihr Rücken bleibt ganz gerade, es hilft
wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
4. Nehmen Sie Ihre Handflächen zusammen, beugen Sie die Arme und ziehen
die Hände vor die Brust. Dann drehen Sie
Ihren Oberkörper nach links und setzen
den rechten Ellenbogen außen an das
linke Knie.
3. Benutzen Sie die Ellenbogen als Hebel
und drehen Sie sich so vom Bauchnabel her seitlich auf. Dadurch
streckt sich der Rücken.
4. Der Kopf schaut in
Richtung Decke,
er soll eine Verlängerung
der
Wirbelsäule sein,
und drücken Sie
die Hände fest zusammen.
5. Wir bleiben hier für
4 tiefe Atemzüge.
6. Mit der letzten Einatmung kommen Sie
aus der Drehung heraus zurück zur Mitte, strecken Sie Ihre Arme wieder nach
oben zurück zur Ausgangsposition. Ihr
Blick geht in Richtung Finger.
40 | RennRad | 5_2015
RR_05_2015_036_041_yoga.indd 40
27.03.2015 13:05:04
| JEDERMANN
JEDE
DERM
DE
RMAN
RM
ANN |
AN
ONE-LEGGED
KING PIGEON POSE
Eka Pada Rajakapotasana
Diese Übung mit dem besonders langen Namen Eka Pada Rajakapotasana
ist ideal, um die Beinrückseite zu dehnen
unt
u
nter
er-und die Hüfte zu öffnen. Da die Hüfte sich bei jedem unterfsmi
fs
mitt
ttel
el
schiedlich weit öffnen lässt, gibt es verschiedene Hilfsmittel
und Schwierigkeitsstufen dieser Übung.
as rec
echh1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und ziehen Sie das
rechte Knie nach vorne zu Ihrer rechten Hand.
oden
od
en aab
b
2. Legen Sie den rechten Unterschenkel auf dem Boden
und strecken Sie langsam das linke hintere Bein.
3. Beugen Sie Ihre Hüfte soweit gen Matte, bis sie komplett
aufliegt. Wenn Sie hier ein starkes Dehnungsgefühl verspüren, bleiben Sie einfach in dieser Position.
4. Beugen Sie Ihr linkes Bein an und umfassen Sie Ihre linken
Fesseln mit der Linken Hand. Das Gewicht sollte nicht auf
dem Knie sein, sondern auf dem Oberschenkel. Ihr Becken
und ihre Schulter schauen gerade nach vorne, der rechte
Arm ist am Boden und dient als Stütze.
5. Sie können Ihren Oberkörper etwas nach vorne neigen,
wenn Sie eine extreme Dehnung in dem Hüftbeuger sowie
in der Beinvorderseite erzeugen wollen.
6. Bei der Ausatmung ziehen Sie sanft an ihrem hinteren
Beim und lassen Ihr Becken immer mehr und mehr Richtung vorne-unten sinken. Wir halten diese Position 4-8
Atemzüge.
7. Mit der letzen Einatmung nehmen Sie Ihre rechte Hand
wieder nach vorne und legen diese auf der Matte ab. Lassen Sie das linke Beine nach hinten sinken.
8. Mit der Ausatmung ziehen Sie Ihr linkes Bein zurück nach
vorne in die Vierfüsslerstand. Führen Sie die Übung auf der
anderen Seite durch.
KOPFFUTTER - WAS IST EIGENTLICH YOGA
Yoga erfreut sich in Europa wachsender Beliebtheit. Es ist einfach
zu beginnen und bedarf keiner bestimmten Herausforderungen
oder Ausstattung. Yoga ist eine indische philosophische Lehre,
die den ganzheitliche Ansatz verfolgt, Körper, Geist und Seele in
Einklang zu bringen. Das „moderne Yoga“, das sich vor allem im
westlichen Raum finden lässt, konzentriert man sich auf die Ausführung von Yoga. Dies umfasst Meditationen oder Übungen.
Yoga hat positive Auswirkungen auf psychische und physische Zustände und kann, je nachdem welche Yogarichtung und
-übungen man ausführt, Stress abbauen, Kopfschmerzen lindern,
Durchblutung fördern oder Rückenschmerzen mildern. Zusätzlich werden bei den Asanas Kraft, Flexibilität und Ausdauer der
Muskeln trainiert. Asanas sind Körperstellungen im Yoga, vor allem
im Hatha Yoga, welches besonders beliebt ist. Wer an Yoga denkt
und Menschen im Schneidersitz, Kopfstand oder auf einem Bein
balancierend vor sich sieht, der denkt dann an Hatha Yoga. Ein paar
dieser Körperstellungen, die sich besonders für Rennradfahrer
eignen, werden hier behandelt.
5_2015 | RennRad | 41
RR_05_2015_036_041_yoga.indd 41
27.03.2015 13:05:06

Download Report