»Fit ohne Grenzen« Ausrüstung Verpflegung Bewegung Mit freundlicher Unterstützung von agilis – Ihre Bahn in der Region Mit wertvollen Tipps für eine gesunde Haltung von Schülern der Döpfer Schulen Schwandorf Liebe Fahrgäste, 24 angehende Physiotherapeuten der Döpfer Schule Schwandorf im zweiten Ausbildungsjahr haben es sich zur Aufgabe gemacht, Sie als agilis-Zuggäste heute mit einem Projekttag zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge im Alltag zu unterstützen. Die Schüler haben bereits viel Erfahrung durch praktische Einsätze in Krankenhäusern und Praxen sammeln können und möchten ihren Erfahrungsschatz nun mit einem Präventionsprogramm hier im Zug mit Ihnen teilen. Und Menschen im Alltag für Bewegung begeistern. Damit Sie auch morgen fit ohne Grenzen sind. Sie im Zug als Reisender, ganz gleich ob auf dem Weg ins Grüne oder ins Büro, können sich entweder einfach nur beraten lassen oder aktiv ein paar Übungen für den Alltagsgebrauch zeigen lassen. In dieser Broschüre finden Sie zudem Haltungs-, Dehnungsund Aufwärmtipps, einen Rucksack-Check, Tipps fürs Büro und den kleinen Energielieferanten zwischendurch. Wir wünschen Ihnen eine angenehme Fahrt und allzeit gute Gesundheit. — Das Team von „Fit ohne Grenzen“ Döpfer Schulen – Ausbildung Zukunft! Die Döpfer Schulen sind seit mehr als 20 Jahren ein kompetenter Partner in Ausbildung und Studium in Gesundheitsberufen. Sie finden uns sieben Mal in Deutschland, davon zwei Mal in der Oberpfalz in Regensburg und in Schwandorf. Jedes Jahr absolvieren viele hundert Schüler erfolgreich ihre Ausbildung in den Bereichen: • • • • • • Ergotherapie* Physiotherapie* Generalistische Pflegeausbildung Altenpflege Pflegefachhilfe Erzieher/in * als zusätzliches Bachelor-Studium, auch ausbildungsund berufsbegleitend, ohne Abitur, möglich. Nächster Berufsinfotag an den Döpfer Schulen Schwandorf: Donnerstag, 25. Juni 2015, um 17 Uhr Weitere Termine unter: www.doepfer-schulen.de/Berufsinfotage Tipps für Wanderer Wer wandern geht oder einen größeren Ausflug macht, sollte gut vorbereitet sein. Die Ausrüstung, die körperliche Verfassung, die Ernährung unterwegs und die Technik sollten stimmen. So vermeiden Sie unangenehme Nachwehen wie Muskelkater oder gar Verletzungen und tun langfristig etwas für Ihre Fitness. Dabei wollen wir Ihnen behilflich sein und haben neben Checklisten und Empfehlungen auch eine Reihe von Übungen in diesem Flyer für Sie zusammengestellt. Rucksack-Einstellung 1. Alle Gurte lockern. 2. Rucksack anlegen, Hüftgurt schließen und festziehen. Die gepolsterte Flossen liegen dabei auf den Beckenknochen auf und entlasten so Rücken und Schultern. 3. Schulterträger festziehen, der Schulterträgeransatz am Rucksack sollte zwischen den Schulterblättern liegen, so umschließen die Schulterpolster sauber die Schultern. 4. Brustgurt schließen zur Befestigung der Schulterträger. Der Rucksack-Check Das Wichtigste beim Packen ist, dass man alles Überflüssige gar nicht erst mitnimmt. Maximal 10 % des Körpergewichts sollte man über einen längeren Zeitraum tragen. Der Schwerpunkt des Rucksacks sollte dicht am Körper und möglichst in Schulterhöhe liegen. So befindet er sich immer über dem Körperschwerpunkt und der Rucksack zieht beim Tragen nicht nach hinten. Packtechnik Schwere Ausrüstung, wie Proviant, dicke Jacke: möglichst nah an den Rücken. Leichte Utensilien und die, die schnell griffbereit sein sollen, kommen nach oben. Getränkeflaschen können seitlich positioniert werden, hier auf beidseitige Balance achten. Außen kann Sperriges, wie z. B. Gehstöcke, befestigt werden. Checkliste: Was sollte immer im Rucksack sein?   gutes Kartenmaterial, z. B. Wanderkarte in 1 : 25 000   Geld, gültiger Ausweis   Mobiltelefon (europaweite Notrufnummer: 112 – Wo ist es passiert, Wer ruft an, Was ist geschehen, Wie viele sind betroffen, Warten auf Rückfragen)   Pflaster, Kompresse, Blasenpflaster, Wundspray   Feuerzeug oder Streichhölzer   Stirn- oder Taschenlampe   Regenjacke   Fleecejacke / Pullover   Taschenmesser   Tüte für den eigenen Müll   Sonnenbrille und Sonnenschutzmittel   Kopfbedeckung Atempausen in atemerleichternden Haltungen Torwartstellung zur Gewichtsentlastung der Atemmuskulatur, verbunden mit geringerem Sauerstoffverbrauch und besserer Belüftung der unteren Lungenbereiche. Mit durchgestreckten Armen auf den Oberschenkeln abstützen. Das Gewicht nach vorn verlagern. Die Knie leicht beugen. Rücken gerade halten. Ruhig atmen. Kutschersitz Auf die Vorderkante einer Bank u.ä. setzen und Knie leicht öffnen. Leicht nach vorn beugen und die Ellenbogen oder Unterarme auf den Oberschenkel ablegen. Den Rücken gerade halten. Die Bauchmuskeln sind entspannt. Ruhig und tief ein- und ausatmen. Verpflegungstipps Morgens: kohlenhydratreiche Nahrung, wie Vollkornbrot und Müsli, um Ihre Speicher für die Anstrengungen des Tages zu füllen. Pausen-Snacks: Obst (z. B. Banane, Apfel), Trockenobst, Nüsse, Müsli-Riegel, Gemüse (Möhren, Paprika, Kohlrabi, Gurke und Cocktail-Tomaten) gern auch als mundgerechte Sticks vorbereitet und mit magerem Kräuterquark als Dip. Mittags: Nudeln, Reis, Kartoffeln, gerne in Kombination mit Eiweiß (z.B. Hülsenfrüchte, Quark, Fleischsoße). Abends: Eiweiß zur schnellen Regeneration (Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Geflügel, Quark), Kohlenhydratspeicher auffüllen (Nudeln, Reis, Kartoffeln) und Gemüse. Getränke: Mineralwasser, Tee, isotonische Getränke, Saftschorlen (z. B. 3/4 Wasser, 1/4 Apfelsaft). Zu vermeiden sind zuckerhaltige Limonaden, Softdrinks und unverdünnte Säfte, sie führen zur Verstärkung des Durstes. Akohol ebenso, außerdem täuscht er unter Umständen die Selbsteinschätzung. Wichtig: Immer trinken bevor Durst kommt! Körperliche Anstrengung geht immer mit enormen Flüssigkeitsverlusts einher, den man rechtzeitig ausgleichen sollte. Außerdem ist auf ausreichende Mineralstoffzufuhr zu achten, da sie durchs Schwitzen verloren gehen. So sollten z. B. täglich ca. 300 mg Magnesium für Nerven- und Muskelfunktion zu sich genommen werden. Es findet sich besonders in Vollkornprodukten, Nüssen, Milch, Geflügel, Kartoffeln. Achtung: Vermeiden Sie Traubenzucker, denn auf ein kurzes Leistungshoch folgt ein extremes Tief! Produktempfehlungen für unterwegs mit freundlicher Unterstützung des dm-Drogeriemarktes, einem der beliebtesten Händler in Deutschland und Gewinner des Deutschen Nachhaltigkeitspreises 2011 und des Deutschen Kulturförderpreises 2012. Weitere Informationen erhalten Sie unter: www.dm.de Dehnungsübungen für unterwegs Jede Übung sollte ca. 20 Sekunden gehalten und dann langsam gelöst werden. Leicht federndes Dehnen ist erlaubt, ruckartige Bewegungen aber vermeiden. Generell auf einen geraden Rücken achten! Oberschenkelinnenseiten In der Grätschstellung langsam das Gewicht auf eine Seite verlagern, das Knie leicht beugen. Das zu dehnende Bein bleibt gestreckt und wird in Richtung Boden gedrückt. Auf der anderen Seiten ebenso. Hintere Beinmuskulatur Einen Ausfallschritt machen. Das hintere Bein ist gestreckt, das vordere leicht gebeugt. Das Gewicht aufs vordere Bein verlagern, den Oberkörper aufrecht halten. Beide Versen bleiben am Boden. Falls die Dehnung zu gering ist, einen größeren Ausfallschritt machen. Auf der anderen Seiten ebenso. Oberschenkelvorderseiten Im Stand ein Bein anwinkeln, das Fußgelenk umfassen und zum Gesäß ziehen. Dabei Hohlkreuz durch Anspannen der Gesäß- und Bauchmuskulatur vermeiden. Die Knie bleiben zusammen, das Becken leicht nach vorn kippen. Gegebenenfalls mit einer Hand irgendwo festhalten. Auf der anderen Seiten ebenso. Hinterer Oberschenkel Den Rücken gerade halten, die Bewegung kommt aus der Hüfte. Beine gestreckt, Füße zusammen. Die Fingerspitzen streben zum Boden, das Gesäß in die Höhe. Allgemeine Empfehlungen   öfter Pausen einlegen, z. B. mit kleinem Imbiss und Getränken   aktuelle Wetterlage prüfen   besonders bei Kindern darauf achten: Sonnenschutz, nicht zu schweren Strecken, kein oder nur ein sehr leichter Rucksack   Achtung Herzpatienten: Puls bzw. Blutdruck messen auch während des Wanderns, leichtere Strecken wählen und nur mit Begleitperson wandern! Puls messen Ihren Puls finden Sie an der daumenwärts gelegenen l Handeige- un gelenkinnenseite. Tasten Sie den Puls mit Zeigeund Mittelü finger Ihrer anderen Hand. Zählen Sie die Pulsschläge über ultiplizieren Sie dieeinen Zeitraum von 30 Sekunden und multiplizieren ls pro Minute. se Zahl mit zwei, so erhalten Sie den Puls Ruhepuls • Kinder (10 Jahre): • Jugendliche (14 Jahre): • Erwachsene: • Senioren: ca. 90/min in ca. 85/min min 60 – 80/min 0/min 80 – 90/min 0/min Maximaler Puls, sollte nicht überschritten n werden • Frauen: 226 minus Lebensalter lter • Männer: 220 minus Lebensalter Optimaler Belastungspuls • Anfänger: maximaler Puls × 0,70 • Trainierte: maximaler Puls × 0,85 Hinweise: Frauen haben meist leicht höhere Werte als Männer. Manche Medikamente verlangsamen oder beschleunigen den Puls. Nikotin, Alkohol und Koffein wirken anregend. Brustmuskulatur Beide Partner stehen auf einer Linie in entgegengesetzter Blickrichtung. Schulter- und Ellenbogengelenk in 90-Grad-Stellung. Handflächen und Unterarme gegeneinanderlegen und vom Partner wegdrehen. Auf der anderen Seiten ebenso. Liebe Fahrgäste, Kennen Sie das nicht auch nach acht Stunden Arbeit im Büro: Der Rücken schmerzt, der Nacken ist verspannt und Kopfschmerzen rauben einem den letzten Nerv? Büroarbeit belastet den Körper, vor allem deshalb, weil sie oft mit Dauersitzen und Bewegungsmangel verbunden ist. Ein ergonomisch optimal gestalteter Arbeitsplatz und Bewegung zwischendurch können diese Belastungen mindern. Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung Der Bürostuhl • • • • standfest, mit mindestens vier Rollen drehbar und höhenverstellbar verstell- und schwenkbare Rückenlehne gepolsterte und schweißmindernde Armstützen Ein solcher Stuhl gewährleistet das dynamische Sitzen: Die häufige Änderung der Sitzposition entlastet den Körper und verhindert Verspannungen. Optimal ist eine Lehne, die dem Rücken in jede Position folgt. Diese muss natürlich je nach Körpergewicht härter oder schwächer federn. Damit wird eine einseitige Belastung der Wirbelsäule verhindert. Aber auch alternative Sitzmöbel wie Sitzbälle, Stehsitze oder Kniestühle erfüllen ihren Zweck. Der Bildschirm Sie sollten möglichst gerade in Richtung Bildschirm schauen können. Der obere Bildschirmrand befindet sich auf Augenhöhe, um eine natürliche Kopfhaltung zu erreichen. Sitzhaltung Fußsohlen auf den Boden. Stuhlhöhe und Lehne so anpassen, dass die Hüft- und Kniegelenke sowie die Ellenbogen möglichst in 90-Grad-Stellung stehen. Den Rücken gerade aufrichten und dicht an die Rücklehne setzen. Schultern entspannen. Dynamisches Sitzen: zwischen vorderer, mittlerer und hinterer Sitzposition wechseln. Zwischendurch Dehnungs- und Bewegungspausen einlegen. falsch richtig Die Bewegung zwischendurch Bewegung wirkt Rückenschmerzen und Verspannungen entgegen und ist die wichtigste Thromboseprophylaxe. Deshalb: Bewegen Sie sich möglichst viel – auch im Büro. Optimal ist das häufige Wechseln zwischen Sitzen und Stehen. Routinearbeiten wie Telefonieren oder kurze Besprechungen lassen sich genauso gut im Stehen durchführen. Nutzen Sie zwischendurch auch Pausen für Bewegungen, z. B.: • Schultern in beide Richtungen kreisen sowie hochziehen, halten und fallen lassen (15 bis 20 Wiederholungen jede Stunde). • Rotation der Wirbelsäule: Aufrechter Stand, Arme angewinkelt. Oberkörper zur Seite drehen, das Becken bleibt gerade und für ca. 20 Sekunden halten. Dann zur anderen Seite drehen. • Beugung und Streckung: Im Stand den Rücken Wirbel für Wirbel nach unten einrollen, danach langsam aufrollen und so lang wie möglich nach oben strecken (5 Wiederholungen). Übungen mit dem Thera-Band Das Thera-Band (ein flexibles Latex- oder Gymnastikband) um die Hände wickeln, Rücken gerade halten und Ellenbogen ca. 90 Grad anwinkeln. In kleinen Bewegungen die Handflächen nach außen federn. Zur Verstärkung der Übung das Band enger wickeln. Im Sitzen beide Füße aufs Thera-Band stellen, den Rücken aufrichten, Hüfte und Knie ca. 90 Grad anwinkeln. Arme spreizen und heben, die Ellenbogen ca. 90 Grad anwinkeln und die Schulterblätter zusammenziehen. Zur Verstärkung der Übung das Band kürzer fassen. Das Thera-Band um einen Tisch oder Stuhl wickeln, den Rücken aufrichten, Hüfte und Knie ca. 90 Grad anwinkeln. Schultern und Ellenbogen ca. 90 Grad anwinkeln und die Schulterblätter zusammenziehen. Zur Verstärkung der Übung das Band kürzer fassen oder häufiger wickeln. Dehnungsübungen am Arbeitsplatz Jede Übung sollte ca. 20 Sekunden gehalten und dann langsam gelöst werden. Leicht federndes Dehnen ist erlaubt, ruckartige Bewegungen aber vermeiden. Generell auf einen geraden Rücken achten! Schulter und Nacken Den Kopf langsam zur Seite drehen und heben, bis eine Dehnung der Nackenmuskulatur zu spüren ist. Die Hand der gegenüberliegenden Seite unterstützt sanft. Blick zu der zu dehnenden Seite und den Arm gerade Richtung Boden strecken. Auf der anderen Seiten ebenso. Unterarme Einen Arm ausstrecken, die Handinnenfläche zeigt vom Körper weg und die Fingerspitzen Richtung Boden. Mit der anderen Hand in Richtung Körper ziehen, bis eine angenehme Dehnung zu spüren ist. Auf der anderen Seiten ebenso. Tipp: das richtige Heben Nah an die Last herantreten. Mit leicht geöffneten Beinen in die Knie gehen, den Rücken gerade halten und so die Last aufnehmen. Nicht ruckartig anheben. Ausatmen beim Heben. Sich langsam und gleichmäßig aufrichten. Dabei die Wirbelsäule gerade halten, die Kraft kommt aus den Beinen. Die Last körpernah tragen. Ein Verdrehen der Wirbelsäule beim Heben und Abstellen auf jeden Fall vermeiden. falsch richtig agilis erklärt ... das Servus-Ticket 1 Tag lang mobil in den Zügen von agilis, im alex, der oberpfalzbahn und waldbahn. EUR , 20 + 5 EUR für jeden Mitreisenden Mo-Fr 9:00 bis 3:00 Uhr am Folgetag + + + Bis zu 5 Personen + »Fit ohne Grenzen« »Gesundheit und froher Mut, das ist des Menschen höchstes Gut.« — dt. Sprichwort Ein Projekt der Schülerinnen und Schüler der Döpfer Schulen Schwandorf in Zusammenarbeit mit agilis, Ihre Bahn in der Region, und des DM-Drogeriemarktes. Döpfer Schulen Schwandorf Klosterstraße 19 · 92421 Schwandorf Tel.: (09431) 726-0 · E-Mail: [email protected] www.doepfer-schulen.de/Schwandorf agilis Verkehrsgesellschaft Kundencenter – Beratung, Tickets, Fundsachen Regensburg: im Reisezentrum im Hauptbahnhof, 1. OG. Öffnungszeiten: Mo. – Fr. 7.00 – 18.00 Uhr, Sa. 8.00 – 13.00 Uhr kostenfreies Info-Telefon: (0800) 5 89 28 40 (bis 20.00 Uhr) www.agilis.de dm – Drogeriemarkt Deutschland Einer der erfolgreichsten Drogeriemärkte mit 2.976 Filialen europaweit, davon 1.556 Filialen in Deutschland. Tendenz steigend. www.dm.de »Fit ohne Grenzen« im Internet agilis – Ihre Bahn in der Region www.agilis.de/unternehmen/news oder direkt www.bit.ly/fitohnegrenzen Döpfer Schulen Schwandorf www.doepfer-schulen.de/Aktuelles-und-Informationen