Das Wichtigste für den Trail-Einsteiger Bevor man „Trailrunner“ wird

Das Wichtigste für den Trail-Einsteiger
Bevor man „Trailrunner“ wird, ist man zuallererst blutiger Anfänger
oder vielleicht schon ein recht erfahrener Läufer, der sich nicht so
ins Gelände traut. Dabei hat die sportliche Bevölkerung hier in der
Schweiz die schöne Natur praktisch vor der Haustüre. Doch man
läuft lieber im Park, auf der Seepromenade oder einer stark
befahrenen Strasse entlang. Hauptsache, die Schuhe bleiben
sauber.
Was bedeutet das neudeutsche Wort „Trailrunning“ überhaupt. Ich
nehme diesen Ausdruck gar nicht so gerne in den Mund und nenne
es lieber gleich beim Namen: Auf schmalen Wegen rennen, In rauem
Gelände, Bergauf, bergab, über Wurzeln und durch den Matsch
laufen.
Sich in schönster Natur intensiv zu bewegen, ist das tollste der Welt.
Die Voraussetzung ist, dass der Läufer auf den Wegen und Pfaden
bleibt. Wir wollen die Natur nicht unnötig belasten, sondern sie mit
dem nötigen Respekt behandeln.
Natürlich hat das Laufen in rauer Natur auch seine Tücken. Ich muss zugeben, dass die
Verletzungsgefahr beim Geländelaufen etwas höher ist als beim Joggen auf der Seepromenade.
Klar ist auch, dass unser Körper im Gelände in jeder Beziehung intensiver belastet wird.
Auch die, dem Gelände und den Bodenverhältnissen angepasste Lauftechnik, ist beim Trailrunning
überaus wichtig. Die Verletzungsgefahr und die Ermüdung des Bewegungsapparates werden dabei
minimiert. Das bedeutet für euch: Laufen im Gelände muss geübt werden! Bevor’s aber richtig
losgeht, müssen Laufschuhe mit griffigem Profil her. Ohne Grip, kein Halt und somit keine Sicherheit
im Gelände. Niemand fährt mit einem Strassenrad über Wurzeln und Steine…Wirklich jede
Laufschuh- marke hat geländetaugliche Laufschuhe im Sortiment. Doch auch hier ist eine
individuelle Beratung durch einen Laufschuhspezialisten von Nöten. Auch bei der Laufbekleidung
hat eine Spezialisierung stattgefunden: Der Trailrunner ist kein Strassenläufer! Das Gelände ist rau.
Die Ausrüstung sollte robuster sein und den Körper schützen. Die Natur zerrt an den Kleidern und
an den Schuhen! Für den Anfang geht es natürlich auch mit klassischen Lauftextilien. Bei den
Schuhen dürft ihr aber nicht sparen!
Wie ich schon erwähnt habe, ist das Laufen in wilder Natur eine anspruchsvolle Bewegungsform.
Das Tempo ist normalerweise etwas tiefer als beim Strassenlauf. Das macht nichts. Die angezeigte
Herzfrequenz auf eurer Uhr sagt euch, dass die Belastung trotzdem hoch ist. Das Tempo und auch
der Puls variieren zum Teil extrem. Ich vergleiche das Trailrunning gerne mit einem klassischen
Fahrtspiel. Man läuft dabei nach Lust und Laune. Mal schneller, mal langsamer- es ist ein Spiel mit
der Geschwindigkeit. Der ambitionierte Läufer, wie auch der „Hobbyläufer“, kann von diesem
vielfältigen Training in „grobem Gelände“ nur profitieren.
Das Laufen über Stock und Stein ist nicht ganz ungefährlich und dazu noch recht anstrengend, für
den Körper, wie auch für die Sinne. Der Adrenalinpegel ist höher als beim Joggen. Man wird dreckig,
die Laufschuhe sind ständig nass. Aber Leute, geniessen wir doch dieses kleine Abenteuer, die
Verbundenheit mit der Natur, das einsame Laufen in der „Wildnis“, solange es sie noch gibt.
Gerne möchte ich wie Tarzan ständig nur in wildem Gelände unterwegs sein. Das ist mir (wie
den meisten auch) leider vergönnt. Das macht nichts, die Vielfallt tut’s! Habt keine Angst vor Asphalt
und vor rauem Gelände. Kombiniert es. Um in toller Natur laufen zu können, investiere ich gerne
am Wochenende etwas Zeit für die Anfahrt. Meistens bin ich mit den öffentlichen Verkehrsmitteln
unterwegs. Ich packe alles in den Laufrucksack (der gehört zum Inventar) und los geht’s!
Trailrunning bedeutet nicht, dass man stundenlang im Gelände laufen muss. Mir genügt auch mal
eine Stunde am Zugerberg. Das restliche Lauftraining unter der Woche findet dann meist auf
Hartbelag statt. Natürlich verbringe ich gerne den ganzen Nachmittag irgendwo in den Bergen. Als
ambitionierter Läufer mit vielfältigen Aufgaben im Alltag, geht das nicht immer. Der Trailrunning-
Anfänger kann seinen ganzen Mut zusammennehmen und beim Training im Wald ruhig mal eine
„Abkürzung“, eben einen Trampelpfad wählen und so ganz intuitiv die schmalen Wege in seiner
Umgebung auskundschaften. Wir gehen auf Entdeckungstour und trainieren dabei all unsere
Läuferischen Fähigkeiten. Was will man mehr?
Hier noch einige Tipps aus der Trail-Runningwelt:
Beim Trail-Running kann man im Grunde die gleichen Fehler begehen, die man als Strassenläufer
auch machen kann. Plant und strukturiert euer Training, so gut es geht. Vielfalt im Training ist alles.
Man lernt nie aus. Eine saubere und effiziente Lauftechnik ist meiner Meinung nach extrem wichtig.
Sie macht dich schnell. Mit einer geübten Lauftechnik ist die Verletzungsgefahr, gerade im Gelände,
deutlich geringer.
In der Schweiz geht es ständig bergauf. Der Berg ist dein Freund . Lauf mit ihm und nicht
gegen ihn. Will heissen, versuche beim Laufen locker zu bleiben. Passe deine Schrittlänge und die
Schrittfrequenz der Steigung an. Schiebe dich hoch. Neige den Oberkörper etwas nach vorne. Nutze
deine Arme als aktive Schwungmasse. Bewege sie intensiv. Die Schultern bleiben locker. Verwerfe
die Arme nicht. Verschwende deine Energie nicht und laufe effizient. Du darfst auch mal
marschieren. Dabei kannst du deine Hände auf die Oberschenkel setzen und so die Armkraft als
Vortrieb nützen. Aber Achtung, Ist man erst im Gehtrott, fällt es einem schwer wieder loszurennen.
Ich liebe es, auf vertrackten Singletrails zu laufen. Es verlangt von uns ein hohes Mass an
Konzentration. Lauft vorausschauend. Sucht die beste Linie. Achtet auf eure Körperstabilität bzw. –
anspannung. Setzt den Fokus auf eure Fussstellung. Je nach Geländeeigenschaft, Steigung oder
Gefälle, müsst ihr einschätzen können, wie ihr die Schuhe auf den Untergrund aufsetzt. Bewährt
hat sich bei mir das aufsetzten des „ganzen“ Fusses. Ich nehme so die Bodenverhältnisse instinktiv
besser wahr, stehe stabil auf der ganzen Laufsohle und kann auch so die Federeigenschaften meiner
Muskulatur aktiv nutzen. Fazit: Verschiedene Untergründe verlangen unterschiedliche
Lauftechniken. Die Schrittlänge sollte kurz gehalten werden. So könnt ihr schneller und besser auf
unvorhergesehene Situationen reagieren. Ihr steht stabiler! Auch eine gewisse Geschwindigkeit
bringt Sicherheit. Benutzt eure Arme für besseres Gleichgewicht und Stabilität. Ästhetik ist hier
zweitrangig. Je nach Geländeschwierigkeit, z.B. beim Bergablaufen, über Hindernisse springen etc.,
könnt ihr ruhig etwas mit den Armen rudern und so Gleichgewicht erzeugen, auch wenn es
bescheuert aussieht. So wie wenn ihr auf einem Seil balancieren würdet.
Der Geschwindigkeitsrausch und der Adrenalin-Kick beim
Downhill ist schon was Tolles.
Doch das Bergablaufen muss unbedingt geübt werden. Hier ist Technik
wirklich alles! Ein wenig Talent kann da nicht schaden. Ich selber habe
keines. Ich bin zu gross und meine Muskulatur hat in den letzten Jahren
an Geschmeidigkeit verloren. Da hilft nur noch Erfahrung.
Damit das Bergablaufen den Gelenken nicht schadet, solltet ihr nie mit
durchgestreckten Beinen runterlaufen! Beine immer anwinkeln. So könnt
ihr schonend und doch auch dynamisch abwärts laufen. Schrittlänge kurz
halten. Lauft so geschmeidig wie eine Katze. Nehmt lieber eine etwas
breitbeinige Stellung ein. Je nach Gefälle, müsst ihr euren Fussaufsatz
variieren können. Wie schon erwähnt, eine breite Armhaltung erzeugt
mehr Gleichgewicht. Bei geringem Gefälle könnt ihr euch etwas nach
vorne lehnen. Wenn’s richtig heftig bergab geht, könnt ihr leicht „sitzend“
bergablaufen. Das erhöht merklich die Sicherheit. Habt keine Angst aber
doch etwas Respekt vom Bergablaufen. Übung macht den Meister.
Wer nun so richtig Blut geleckt hat und auch schon etwas Erfahrung im Trailrunning sammeln
konnte, möchte vielleicht an einem Rennen teilnehmen? Kein Problem! In der Schweiz und im nahen
Ausland findet ihr viele tolle Wettkämpfe, wie Landschaftsläufe, Bergläufe, Gebirgsmarathons,
Ultra-Trailläufe bis hin zu Trail-Mehretappenläufe. Die Liste der Naturläufe ist lang. Das Schöne an
den organisierten Events ist, dass ihr dabei atemberaubende Landschaften kennenlernen könnt. Die
Veranstaltungen sind meist gut organisiert. So könnt ihr euch voll auf den Wettkampf und die tollen
Trails konzentrieren. Die Tour ist das Ziel und nicht der Rang! Hektik kommt selten auf. Man bleibt
stehen und schaut in die Weite. Puh, trotzdem ist’s streng.

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