CROSS DEPARTEMENTAL 2012 CRUSEILLES Samedi 28.Janvier ALIMENTATION DU JEUNE SPORTIF, CONSEILS POUR LA COURSE Olivier FERLAY, diététicien diplômé (SP volontaire CS Cruseilles) 1 Afin de mieux préparer les Jeunes (mais aussi les moins jeunes) Sapeurs Pompiers à l’épreuve du cross départemental, le médecin commandant Nathalie Ménager et moi-même avons souhaité donner quelques conseils alimentaires de base pour se sentir au top. Avant toute chose, il est primordial de retenir les 3 règles de base pour être performant : 1) Entraînement régulier et sommeil suffisant 2) Pas (ou très peu d’alcool) et de tabac 3) Bonne alimentation Nous allons nous contenter d’aborder (succinctement) la 3ème partie. L’alimentation doit être équilibrée, diversifiée et adaptée : • à l’âge, • au sport pratiqué • à la période concernée : avant, pendant ou après l’épreuve 2 Les besoins en carburant du muscle varient en fonction de l’exercice : • plus l’exercice est intense et de longue durée, plus il faut de l’énergie. • les 2 carburants principaux du muscle sont les glucides (sucres) et les lipides (graisses). • pour les exercices intenses mais brefs, comme le cross, ce sont surtout les sucres qui sont utilisés. Il faut se préparer à la course : 48 H AVANT : ÉVITER : • LES «TROP» : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé (lait non transformé)… • L’ALCOOL FAVORISER : L’eau, les sucres lents (farineux types pâtes, riz, pomme de terre, pain, polenta…), les aliments digestes (viande blanche, poisson, oeuf, produits laitiers …) tout en gardant un apport de légumes cuits et de fruits (crus, compotes, jus) LE REPAS DE LA VEILLE • PATES BLANCHES AL DENTE (double portion) • Poulet, poisson, jambon maigre, œuf • Laitage, compote de pomme et biscuits secs comme dessert • EAU +++ • Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, les légumes secs, les céréales complètes… 3 LE DERNIER REPAS Etant donné que la course se déroule en début d’après-midi, plusieurs scénarios sont possibles en fonction de l’heure de lever et des habitudes alimentaires, mais les grandes règles restent les mêmes . Le repas doit être : • Riche en glucides • Pauvre en matières grasses et en fibres • Renfermer une source de protéines • Pas trop volumineux • Agréable et familier • Digeste • Accompagné d’une boisson • Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’exercice Soit en résumé : DE L’EAU!! •Un farineux (pâtes, riz, céréales, pain, biscottes…) •Un apport en protéine (jambon, œuf, fromage, poulet…) •Un laitage (lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc, …) •Un fruit frais (pressé ou à croquer): jus de raisin, pomme,… 4 3 SCENARIOS POSSIBLES 1. Petit-déjeuner habituel AVANT 8H30 puis DERNIER REPAS A 11H 2. Repas unique copieux vers 10h30 3. Collation légère au lever puis DERNIER REPAS DANS LE CAR Pour qui ? “lève-tôt”, appétit+++, stressé Pour qui ? “lève-tard”, faible appétit le matin Pour qui ? Déplacement avec long trajet Repas de 11h : •Pain blanc ou semi-complet •Fromages à pâte dure (< 20 % de MG) •Jambon, filet de poulet •confiture, miel, sirop, compote •De l’EAU dès la fin du repas • Jus de fruits frais (pressé si possible) • Bol de céréales, biscottes ou pain blanc • Yaourt nature (ou lait demiécrémé) • Compote, confiture, miel sirop • Œuf, jambon, volaille • Produit sucré (pain d’épice, boudoirs, pâtes de fruit …) • De l’EAU dès la fin du repas • POSSIBILITE DE MANGER DES PATES OU DU RIZ (FROID) Au lever : EAU + Barre céréalière ou énergétique, biscuit sec, fruit (banane) 5 •Dans le car (10h30-11h): pain blanc (baguette ou sandwich) + jambon maigre, filet de dinde ou fromage maigre + terminer par du sucré (confiture, miel, sirop, pâte de fruit…) + Laitage à boire + Biscuits secs (petitsbeurre…), pain d’épices Une bonne préparation alimentaire ne fait pas tout, elle est juste essentielle Bonne course à tous. 6