Start off the New Year by Making a Healthy Change! - Get Healthy CT

Start off the New Year by Making a Healthy Change!
Look inside for:
• The Top Health and Fitness Apps of 2014
• The First Chapter of A Year of Being Well by The Michael and Susan Dell Foundation (English and Español)
• 10 Tips on Being a Healthy Role Model for Children (English and Español)
• Mindfulness in eating (English and Español)
• Let’s Move Action Chart
• A Family Activities Calendar
For more information on ways to lead a healthier lifestyle visit our website
Like us on Facebook!
January 2015
he Top Health an
nd Fitnesss Apps of 2014
4 Try something new th
his year and h
have fun with
h your health! Check out thhese fun and motivationall health and ffitness apps, orkouts, and n
nutritional pr ogress. Thesse tools will help you get sttarted on you
ur which caan help you track your heaalth goals, wo
journey to better heaalth. Gain Fitne
ess What It Iss: This person
nal trainer app
p is stocked w
with more thaan 1,300 exerrcises, HD mo
otion images, and step‐by‐step voice com
mmands. Tell iit your fitnesss goals, and itt tells you whhat routines w
will help you aaccomplish th
hose goals. Why It'ss Cool: Only h
have a few pie
eces of equipment on hand? No worriees. Just give th
he app an invventory of you
ur equipmentt and it w
will generate ccountless routtines geared ttoward your ffitness level w
while trackingg every set, reep, weight, an
nd rest time sso e for iOS. you can gauge your ggains. Cost: Frree. Available
e What It Is: This rewardss‐based app tturns your eve
ery fitness moove into poin
nts that earn yyou rewards ffrom retailerss es that value your healthy lifestyle. and service
e already loggging your everry fitness acco
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No need to Why It'ss Cool: You’re
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history; EveryyMove easily cconnects with
h MapMyFitn
ness, MyFitneessPal, Nike apps, RunKeep
per, Runtasticc, Strava, and
d more. Cost: Free. Availab
ble for iOS an
nd Android. C
Coming soon for Windowss Phone. Fitocracyy What It IIs: If it’s true that “there’s power in num
mbers,” then this app is on
ne of the mosst powerful—
—especially when it comes to motivating its multitud
de of users viaa a communitty of dedicateed fitness entthusiasts thatt are tracking their pro
ogress too. Why It'ss Cool: Fitocraacy not only introduces yo
ou to a world bustling withh fitness coach
hes, nutrition
n experts, and
d other folks from a w
wide variety o
of fitness backkgrounds; it aalso turns that world into aa game in wh
hich you enterr strength traaining, cardio,, and nutrrition challenges, gain poin
nts, and trackk your progress toward thee ultimate go
oal: optimal heealth and fitn
ness. Cost: Fre
ee. Availablle for iOS and
d Android. Human What It Is: A casual fitness app thaat encourage
es you to takee on the “Dailyy30”, which is exactly whaat it sounds like: Thirty m
minutes of phyysical activity,, every day, w
whenever andd in whateverr way you want. Why It’ss Cool: Walk, run, skip, gallop, dance, ju
ump rope—ass long as you’’re being activve for more tthan a minutee at a time, no
o matter w
what you’re d
doing, Human
n tracks your movement an
nd lets you knnow when yo
ou’ve achieved your Daily 3
30. Cost: Free
e. Availablle for iOS. Fooducaate What It Is: Turns out a barcode caan actually telll you a lot moore about nutritional value than a food
d label can—a
at will with this aapp, which caan help you m
make healthieer choices when grocery sh
hopping. least it w
Why It'ss Cool: Foodu
ucate not onlyy deciphers th
he quality of ccalories in a ggiven food iteem, it also sugggests similarr yet healthierr products and tracks yyour food intaake and exerccise. Cost: Fre
ee. Available for iOS and A
Android. MyFitnesssPal What It IIs: This popular calorie tracker boasts a food databa se overflowin
ng with moree than three m
million foods, with the added perk o
of a cardio and strength traaining tracke r loaded with
h 350 exercisees. es and calculaate their nutriitional conten
nts, allowing tthem to keep
p Why It's Cool: Users ccan enter their own recipe
o including calories, fat, protein, carbs, sugar, fiber, aand cholesterrol. tabs on nutrition info
erry and Wind
dows Phone.. Cost: Freee. Available for iOS, Android, Blackbe
h‐fitness‐apps A Year o
of Being Well For the 2015 monthly health ffeatures, Get Healthy CT iss going to feaature a chapteer every mon
nth from a wo
onderful ok called A Yeaar of Being W
Well produced
d by the Michaael and Susann Dell foundaation. This boo
ok contains m
messages boo
m real families across the ccountry on th
heir journey to
o live healthieer lives and iss meant to bee a guide for yyou and your family’s journey tto better heaalth. Use this gguide to help
p meet your hhealth goals and spark a discussion with
h your family, friends, coworkers and
d members off your commu
unity. Thiss book “is inte
ended to help
p you take a single step – o
one each monnth for a yearr – toward heealthy living. TThere are speccific examples of how mom
ms, dads, and
d kids cut dow
wn on sugar‐ ssweetened beeverages, atee more fruits and vegeetables, became more phyysically active
e, and started movements in their schools and comm
munities. These families havee also shown us that beingg healthy doe
esn’t necessarrily mean bei ng thin. This new book is aalso meant to
o give you som
me resources w
where you caan find even m
more informaation on eatinng and living b
better.” – Sussan Dell Paraa los artículoss de salud me
ensuales 2015
5, Get Healthyy CT va a pressentar un cap
pitulo cada mes de un libro
o maravilloso
mado A Year o
of Being Well (Un Año de EEstar Bien) pro
oducido por lla fundación d
de Michael y Susan Dell. EEste libro conttiene mensajes de familiass reales de to
odo el país en su camino paara vivir una vvida más salu
udable y es paara que usteed lo use com
mo guía mientras que usted
d y su familia continúan enn su camino h
hacia una vidaa más saludab
ble. Utilice estaa guía para ayyudarle alcanzzar sus metass de salud y para provocar una conversación con su familia, amisttades, com
mpañeros de ttrabajo y miembros de su ccomunidad.
Estee libro “está d
diseñado paraa ayudarle a d
dar un solo paaso – uno cadda mes durante un año – h
hacia una vidaa saludable. Contiene ejemplos específicoss de mamas, papas, e hijoss que redujerron su consum
mo de azúcarr, bebidas end
dulzadas con azúccar, como com
mieron más frutas y verdu
uras, emprend
dieron más acctividad físicaa, e iniciaron movimientoss en sus escu
uelas y comun
nidades. Estas familias tam
mbién nos han
n demostradoo que estar saanos no significa necesariaamente estaar delgados. EEste nuevo lib
bro también e
es para brindaarle algunos rrecursos dond
de pueda enccontrar más in
nformación sobrre comer y vivvir bien.” – Su
usan Dell A Yeaar of Being W
Well ‐‐‐‐Tablee of Contents Month 1: Get Startted Month 2: Get Smarrter Month 3: Lead by EExample Month 4: Drop Liqu
uid Calories Month 5: Eat Real FFood, Not Ju
unk Food Month 6: Go Green
n: Increase FFruits and Ve
egetables Month 7: Limit All SScreen Time
e Month 8: Get Moviing Month 9: Get More
e Sleep Month 10: Make frriends and Buddy Up Month 11: Go to Scchool Month 12: Pass It O
On: Spark a C
Community Effort Finally Reflect and Re‐Plan Mes 1: Póng
gase en marrcha Mes 2: Sea m
más inteligente Mes 3 Guíe con el ejemp
plo Mes 4: Dism
minuya las caalorías líquidas Mes 5: Com a alimentos reales, no ccomida chataarra Mes 6: Com a productoss frescos: con
nsuma más ffrutas y verduras v
Mes 7:Limitee el tiempo frenta a las pantallas Mes 8: Pónggase en movvimiento Mes 9: Duerrma más Mes 10: Hagga amigos y compañeross de actividaades físcas Mes 11: Vayya a la escueela Mes 12: Difú ndalo: inciee un esfuerzo
o en toda su
u comunidad
d Finalmente reflexione y plane de nu
uevo Get yo
our free copyy of A Year o
of Being Welll at www.beewellbook.orrg. Available in A
English andd Spanish MONTH
veryone has to start somewhere, but it always seems like getting
started is the hardest part of doing anything. I’ve found that people
make changes to their habits for a lot of different reasons. Sometimes they are forced to change because of a health scare. Sometimes
a family member’s situation makes people see changes necessary for themselves.
Sometimes, people living in similar neighborhoods or environments simply
encourage them to adopt healthier habits.
Once we decide to change our habits, there are practical questions to address: When should we start something new? When should we introduce a
new vegetable at dinner? When should we kick off a family evening walk? It
all depends on what works for your family. There is no right or wrong answer.
But it is important that you think about your family’s lifestyle and incorporate
changes — at the right time and pace — in ways that will increase your chances
for success.
You’ll see that the families in this book all started making changes at different
times for different reasons. They live in different areas, their family dynamics
are different, and they faced different challenges when trying to lead healthier
lives in their communities. The most successful families are often the families
that adopt new habits together — mom and dad play with the kids instead of
sending them outside to play alone or stop drinking soda when they expect
their children to do the same. But they all started from the same place you are
at now: the beginning. – Susan Dell
Did you
14 | A Year of Being Well: Messages from Families on Living Healthier Lives
80 percent of obese children ages
10 to 13 become obese as adults.
American Academy of Child & Adolescent
Being overweight or obese raises the
risk of colon, breast, endometrial,
and gallbladder cancers.
National Heart Lung and Blood Institute | 15
Get Started
and her family
Jamilia is from a large, loving family, but some of her dearest family members
became examples of what she didn’t want to be. Even though she’s a single,
employed mother who also takes courses to further her education, she started to
get her family on the right track by educating herself so she could improve her
own health first. She began incorporating healthy foods and plenty of exercise
into the lives of her five young children. Jamilia is now helping other families
by educating others in her Oakland community. She even helped organize a
group of parents to work together to make sure they had access to affordable
produce. It all happened because she took the first step of deciding that changes
needed to happen in her life. – Susan Dell
“I realized I had to be ambitious enough to see
my children grow old. I look forward to being
here for my kids. They make me have ambition to do other things. If I can start them off
right, they’ll end up right.
I come from a large family, and we really love
to eat. When I was little, we’d have family meals
with fried chicken, fried pork chops, fried
steak … It seemed like everything we ate was
fried. But then my mom got Type 2 diabetes,
and both of my grandmothers had diabetes.
When my Grandma Olivia died of complications from diabetes, I looked at myself and
realized I had to make changes for myself and
my kids. I didn’t want to die from the same
disease. I didn’t want my kids to have to worry
about losing me too early.
We started making slow, small changes. I
substituted healthier ingredients in recipes
I knew my kids already liked. I started using
ground turkey in place of ground beef. I started
adding peas and carrots to pasta or tuna casserole I knew they’d eat. The more I involved
them in the planning and cooking, the more
they’d try different things. They came around.
I woke up to the fact that I could either wait
to be the problem, or I could start now and
prevent a problem from happening.”
and her family
Sonora took a very different approach to hitting “reset” on her family’s habits.
Sonora, her husband, and two sons were forced to make immediate and drastic
adjustments to their diets and exercise routines when one son was diagnosed
with a heart condition as a teenager. It took a lot of strength, a lot of patience,
and a lot of good food to feed her growing boys’ minds, bodies, and souls.
– Susan Dell
“It all started with a trash bag. It took a health
crisis to get us to change the habits in our
home, but the first step toward making all of
the changes we needed to make was to pick
up a trash bag. I threw away all of the bad
foods. I couldn’t allow my son to eat fried or
unhealthy foods anymore, so I decided we
were going to change our habits as a family.
I had to look at every day as a learning experience. To make sure I filled the kitchen
with the right foods, I went on the Internet and
looked up which foods I should get. I looked
at brochures from the hospital. I talked to my
friends. I went to the YMCA and got information. I did all I could to get as much knowledge
as I could. Yes, it was a lot of work. But it was
worth it. Yes, I spent a little more money on
fresh foods. But it was all for my son, and he’s
worth more to me than anything.
It didn’t take me long to realize that my
son was the one with the heart problem,
but I was the one who was really responsible
for helping him make the biggest, most important changes in his life. I’m the mother.
I control the car keys, the money, and the
shopping list. If I don’t buy it, my kids won’t
eat it. I had to learn to stand in the store and
read labels. I had to start preparing better
for each day so I always had healthy snacks
in the car instead of always having to drive
through a fast-food restaurant. It was all my
responsibility. And I learned to love it.” | 17
and her family
Gaye has been nimble enough to change her own habits to maintain a healthy
weight. She’s also managed to incorporate healthy foods and plenty of exercise
into the routines of three daughters, who span a 14-year age difference, and
has kept trying new things with a husband who has been slow to adjust to a
healthier way of living. – Susan Dell
“After reaching a weight of 200 pounds, I
started a new life chapter by losing weight
and focusing my attention on the permanence of maintaining this change. As an
African-American mom of three daughters,
I have kept the weight off because I believe
they deserve to see what a healthy lifestyle
really looks like up close and to understand
that it can exist for people who look like
them. This can be an extremely difficult
task with a culture that celebrates ‘supersize’ portions.
As a mom with a career, husband, and
three daughters, neither nutrition or physical activity are a given. I must work to define,
create, and advocate for a healthy lifestyle to
ensure my children get the message.
For my youngest daughter, a healthy
beginning was a chance to set a different course for her life starting as young as
elementary school. I’ve established a ‘new
normal’ that involves exercise as a fixed part
of the day. I’m teaching her that ‘strong’ is
a powerful self-defining adjective and that
an avoidance of candy, soda, and high-fat
foods is just the way we should eat.
For each of my teenagers, health has
meant two different things. What two teenagers are alike? For my middle daughter,
our healthy lifestyle has sparked a new
appreciation for the benefits of exercise
and physical activity. For my oldest (one
who does not necessarily like to exercise),
it has meant growing in the knowledge of
what constitutes physical activity. She tried
things like joining a dance class and getting
up in the morning to do yoga.
Dad has started, too! He would be described
as a slow adopter, but he’s coming along. The
key for him has been small changes.”
Get Started
be well
this month
Pick a start date that works for you and your
family. It might be a Monday, the beginning of
a month, or the first day your family can meet
and be active together on a weekly basis. You
can also start today!
Set aside an hour each week to research
ways to be healthier, such as new recipes, new
activities to do with your family, free resources
available in your community, or ways to track
your progress. Research doesn’t have to be
hard. Ask family members and friends who are
already taking healthy steps for their advice,
search the Internet, or ask the nutrition director
at your child’s school for ideas. Planning will
make your transition smoother.
Don’t get frustrated. Big changes take time.
Take small steps each day and do your best.
If you have a bad day, start again tomorrow!
Tell someone that you are making healthy
changes and share some of the ways you plan
to lead a healthier life. You’ll be more motivated
to stick to your goals, and you might just find a
partner to encourage you during your journey.
Eat, Drink, and Be Healthy:
The Harvard Medical School
Guide to Healthy Eating
M.D. Walter C. Willett,
P.J. Skerrett
Time Moms
[email protected]/<7H/B7=<
American Academy
of Pediatrics
Your community
health clinic
Important tips:
’1V]]aS]\S]`be]abS^ab]PSUW\SOQV[]\bV | 19
en marcha
unque todos tenemos que empezar por alguna parte, siempre parece
que empezar es la parte más difícil de hacer algo. He observado que
las personas cambian sus hábitos por muchas razones distintas. A
veces se ven forzadas a cambiar como resultado de un problema de
salud. En ocasiones, la situación de algún familiar hace que las personas vean
que necesitan realizar cambios para ellas mismas. Otras veces, personas que viven en barrios o ambientes similares simplemente las alientan a adoptar hábitos
más saludables.
Una vez que decidimos cambiar nuestros hábitos, existen cuestiones prácticas
que atender: ¿Cuándo deberíamos empezar algo nuevo? ¿Cuándo deberíamos
añadir una nueva verdura en la comida? ¿Cuándo debemos comenzar una
caminata familiar por las tardes? Todo depende de qué le funcione a su familia.
No hay una respuesta correcta o incorrecta. Sin embargo, lo importante es que
piense en el estilo de vida de su familia e incorpore los cambios en el momento y
con el ritmo adecuados de maneras que aumentarán sus probabilidades de éxito.
Verá en este libro que todas las familias empezaron por hacer cambios en
momentos diversos y por razones distintas. Ellas viven en áreas distintas, su
dinámica familiar es diferente y enfrentan retos variados al tratar de vivir más
saludablemente en su comunidad. Las familias más exitosas son frecuentemente
las que adoptan nuevos hábitos juntas — mamá y papá juegan con los niños en
vez de mandarlos a jugar solos afuera o dejan de tomar refrescos cuando esperan
que sus hijos hagan lo mismo. Sin embargo, todas comenzaron en el mismo
lugar que usted: desde el principio. – Susan Dell
14 | Un Año de Bienestar: Mensajes de Familias para Vivir Más Saludablemente
80 por ciento de los niños
obesos de 10 a 13 años se
vuelven adultos obesos.
Academia Estadounidense de
Psiquiatría Infantil y de Adolescentes
Tener sobrepeso u obesidad
aumenta el riesgo de cánceres
del colon, mamas, endometrio
y vesícula biliar.
Instituto Nacional del Corazón,
Pulmones y Sangre | 15
MES 1:
Póngase en marcha
y su familia
Aunque Jamilia proviene de una familia grande y amorosa, algunos de sus
familiares más queridos se convirtieron en ejemplos de lo que ella no quería
ser. Pese a ser una madre soltera que trabaja y también estudia para continuar
su educación, empezó a poner a su familia en el camino correcto al educarse
ella misma para mejorar primeramente su propia salud. Empezó por incluir
alimentos saludables y mucho ejercicio en la vida de sus cinco pequeños hijos.
Jamilia ayuda ahora a otras familias al educarlas en su comunidad de Oakland.
Inclusive ayudó a organizar un grupo de padres que colaboran para asegurarse
de tener acceso a productos agrícolas a buen precio. Todo esto ocurrió porque
dio el primer paso de decidir que necesitaba realizar cambios en su vida.
– Susan Dell
“Me di cuenta de que tenía que ser suficientemente ambiciosa para ver a mis hijos crecer.
Espero continuar aquí por mis hijos. Ellos
hacen que ambicione otras cosas. Si puedo
hacer que empiecen bien, terminarán bien.
Provengo de una familia grande y realmente
nos encanta comer. Cuando era pequeña,
teníamos comidas familiares con pollo frito,
chuletas de puerco fritas, bistec frito … parecía
que todo lo que comíamos estaba frito. Sin
embargo, después le diagnosticaron diabetes
tipo 2 a mi mamá, y mis abuelas también tenían
diabetes. Cuando mi abuela Olivia murió a
causa de complicaciones de la diabetes, me
miré y me di cuenta de que tenía que hacer
cambios para mí misma y mis hijos. No quería
morir a causa de la misma enfermedad. No
quería que mis hijos tuvieran que preocuparse
por perderme muy pronto.
Empezamos lentamente, con pequeños
cambios. Sustituí ingredientes con otros más
saludables en recetas que ya le gustaban a mis
hijos. Empecé por usar carne de pavo molida
en lugar de carne de res molida. Empecé por
agregar chícharos y zanahorias a la pasta o a
los guisos de atún que ya comían. En la medida
en que los involucré en planear y cocinar, más
nuevas cosas probaban ellos. Cambiaron de
Me di cuenta de que podía esperar a ser el
problema o podía empezar ahora y prevenir
que ocurriera un problema”.
y su familia
Sonora adoptó una estrategia muy distinta para “componer” los hábitos de su
familia. Sonora, su esposo y sus dos hijos varones se vieron forzados a realizar
ajustes inmediatos y drásticos en sus rutinas de alimentación y ejercicio cuando
se diagnosticó una enfermedad del corazón en uno de sus hijos durante la
adolescencia. Se requirieron mucha fortaleza, mucha paciencia y muchos
alimentos buenos para alimentar la mente, el cuerpo y el alma de sus hijos en
crecimiento. – Susan Dell
“Todo empezó con una bolsa de basura.
Se requirió una crisis médica para cambiar
los hábitos en nuestro hogar, pero el primer
paso para realizar todos los cambios que
necesitábamos consistió en tomar una bolsa
de basura. En ella tiré todos los alimentos
malos. No podía permitir que mi hijo siguiera
comiendo alimentos fritos o poco saludables,
así que decidí que íbamos a cambiar nuestros
hábitos como familia.
Tuve que ver cada día como una experiencia
de aprendizaje. Para asegurarme de llenar la
cocina con los alimentos adecuados, busqué
en Internet qué alimentos debería comprar.
Leí los folletos del hospital. Platiqué con mis
amigas. Fui a la YMCA y obtuve información.
Hice todo lo que pude para obtener tantos
conocimientos como me fuera posible. Sí, fue
mucho trabajo. Pero valió la pena. Sí, gastamos
un poco más de dinero en alimentos frescos.
Pero todo lo hicimos por mi hijo, y para mí él
vale más que cualquier cosa.
No tardé mucho tiempo en darme cuenta
de que mi hijo era el que tenía un problema de
corazón; pero yo era la verdadera responsable
de ayudarle a realizar los cambios más grandes
e importantes de su vida. Soy su madre. Soy
quien controla las llaves del automóvil, el
dinero y la lista de compras. Si no compro algo,
mis hijos no lo comerán. Tuve que aprender a
dedicar tiempo en la tienda a leer las etiquetas.
Tuve que empezar a prepararme mejor cada
día, de modo que siempre tenía refrigerios
saludables en el coche, en lugar de siempre
manejar hacia el restaurante de comida rápida.
Era mi responsabilidad. Y aprendí a disfrutarla”. | 17
MES 1:
y su familia
Gaye ha sido suficientemente astuta para cambiar sus hábitos personales a
fin de mantener un peso saludable. También se las ha arreglado para añadir
alimentos saludables y mucho ejercicio a la rutina de sus tres hijas, que nacieron
con diferencia de 14 años entre la mayor y la menor, además de probar nuevas
cosas con un marido que se ha ajustado lentamente a una forma de vivir más
saludable. – Susan Dell
“Después de que llegué a pesar 90 kg (200 libras), empecé un nuevo capítulo en mi vida
con la reducción de peso y enfoque mi atención en mantener permanentemente este
cambio. Como madre afroamericana de tres
hijas, tengo que mantener la reducción de peso
porque pienso que ellas se merecen ver de cerca qué es un estilo de vida realmente saludable
y entender que es algo posible para personas
como ellas. Esto puede ser una tarea extremadamente difícil en una cultura que celebra las
raciones ‘extragrandes’.
Como mamá con una carrera, esposo y tres
hijas, ni la nutrición ni la actividad física son algo
que pueda dar por sentado. Debo trabajar en
definir, crear y defender un estilo de vida saludable para estar segura de que mis hijas reciban el mensaje.
En el caso de la menor de mis hijas, un comienzo saludable fue la oportunidad de tener
para ella un proyecto distinto en su vida desde
la escuela primaria. He establecido una ‘nueva
norma’, que incluye el ejercicio como parte fija
del día. Le estoy enseñando que ‘fuerte’ es un
poderoso adjetivo que define a las personas y
que evitar los caramelos, refrescos y alimentos
ricos en grasas es simplemente la forma en que
debemos comer.
La salud ha tenido significados distintos
para cada una de mis hijas adolescentes.
¿Acaso existen dos adolescentes similares?
En el caso de la segunda de mis hijas, nuestro
estilo de vida saludable ha generado una nueva apreciación de los beneficios del ejercicio
y la actividad física. En el caso de mi hija mayor (a la que no necesariamente le agrada el
ejercicio), ha significado aumentar los conocimientos acerca de qué es la actividad
física. Probó cosas como inscribirse en una
clase de baile y levantarse por la mañana para
hacer yoga.
¡Su papá también ha empezado! Aunque es
lo que podríamos describir como una persona que adopta lentamente las cosas, se está
adaptando. La clave en su caso han sido los
cambios pequeños”.
Póngase en marcha
de este mes para
estar bien
Seleccione una fecha de inicio que sea
adecuada para usted y su familia. Podría ser
un lunes, el comienzo de un mes o el primer
día en que su familia se pueda reunir y estar
activa junta en forma semanal. ¡También puede
empezar hoy mismo!
Dedique una hora cada semana a investigar
formas de estar más sanos, como nuevas
recetas, nuevas actividades para realizar con
su familia, recursos gratuitos disponibles en su
comunidad o formas en que puede vigilar sus
avances. La investigación no tiene que ser algo
difícil. Pida consejos a familiares y amigos que
ya han dado pasos saludables, busque en la
Internet o pida ideas al director de nutrición de
la escuela de sus hijos. La planeación hará que
la transición sea más sencilla.
No se sienta frustrado. Los grandes cambios
llevan tiempo. Dé pequeños pasos cada día
y haga su mejor esfuerzo. ¡Si tiene un mal día,
¡empiece de nuevo mañana!
Platique con alguien acerca de los cambios
saludables que está realizando y coméntele
algunas de las formas en que planea llevar una
vida más saludable. Se sentirá más motivado
para apegarse a sus metas y hasta podría
encontrar a un compañero que lo aliente
durante sus pasos a su meta.
Consejos importantes:
Eat, Drink, and Be Healthy:
The Harvard Medical School
Guide to Healthy Eating
M.D. Walter C. Willett,
P.J. Skerrett
Family Meals by
More Time Moms
Academia Americana
de Pediatría
La clínica de salud de
su comunidad
Education Series
be a healthy
role model for children
10 tips for setting good examples
You are the most important influence on your child. You can do many things to help your children
develop healthy eating habits for life. Offering a variety of foods helps children get the nutrients they need from
every food group. They will also be more likely to try new foods and to like more foods. When children develop a
taste for many types of foods, it’s easier to plan family meals. Cook together, eat together, talk together, and make
mealtime a family time!
show by example
Eat vegetables, fruits, and whole grains with meals or
as snacks. Let your child see that you like to munch
on raw vegetables.
go food shopping together
Grocery shopping can teach
your child about food and nutrition. Discuss where vegetables, fruits,
grains, dairy, and protein foods
come from. Let your children make healthy choices.
get creative in the kitchen
Cut food into fun and easy shapes with cookie cutters. Name a food your child helps make. Serve “Janie’s
Salad” or “Jackie’s Sweet Potatoes” for dinner. Encourage
your child to invent new snacks. Make your own trail mixes
from dry whole-grain, low-sugar cereal and dried fruit.
offer the same foods for everyone
Stop being a “short-order cook” by
making different dishes to please
children. It’s easier to plan family meals
when everyone eats the same foods.
reward with attention, not food
Show your love with hugs and kisses. Comfort with hugs and talks. Choose not to offer sweets as rewards.
It lets your child think sweets or dessert foods are better than
other foods. When meals are not eaten, kids do not need
“extras”—such as candy or cookies—as replacement foods.
focus on each other at the table
Talk about fun and happy
things at mealtime. Turn
off the television. Take phone
calls later. Try to make eating
meals a stress-free time.
listen to your child
If your child says he or she is hungry, offer a small,
healthy snack—even if it is not a scheduled time to eat.
Offer choices. Ask “Which would you like for dinner: broccoli
or cauliflower?” instead of “Do you want broccoli for dinner?”
limit screen time
Allow no more than 2 hours a day of screen time like
TV and computer games. Get up and move during
commercials to get some physical activity.
encourage physical activity
Make physical activity fun for the
whole family. Involve your children
in the planning. Walk, run, and play
with your child—instead of sitting on
the sidelines. Set an example by being
physically active and using safety gear,
like bike helmets.
be a good food role model
Try new foods yourself. Describe its taste,
texture, and smell. Offer one new food at a time.
Serve something your child likes along with the new food.
Offer new foods at the beginning of a meal, when your child
is very hungry. Avoid lecturing or forcing your child to eat.
United States
Department of Agriculture
Center for Nutrition
Policy and Promotion
Go to for more information.
DG TipSheet No. 12
June 2011
USDA is an equal opportunity
provider and employer.
de educación
en nutrición
dé buen ejemplo
de salud a los niños
10 consejos para dar buenos ejemplos
Usted es la influencia más importante para sus hijos. Puede hacer muchas cosas para ayudar a sus hijos a desarrollar
hábitos de alimentación sana, para toda la vida. Ofrecer una variedad de comidas ayuda a los niños a obtener los nutrientes
que necesitan de cada grupo de alimentos. También tendrán mayores probabilidades de querer probar alimentos nuevos y
que estos les gusten. Cuando los niños desarrollan un gusto por muchos tipos distintos de alimentos, es más fácil planificar las
comidas de la familia. ¡Cocinen juntos, coman juntos, hablen y hagan que las comidas sean tiempos dedicados a la familia!
vayan de compra juntos
Ir de compras de comestibles
puede educar a sus hijos sobre los
alimentos y la nutrición. Hablen sobre de
dónde provienen los vegetales, las frutas,
los granos, los productos lácteos y las proteínas.
Permita que sus hijos tomen decisiones saludables.
sea creativo en la cocina
Use moldes para galletitas para cortar los alimentos
en formas divertidas y fáciles. Nombre los alimentos
que sus hijos ayuden a preparar. Sirva la “ensalada de
Janie” o los “camotes de Jackie” a la cena. Anime a sus
hijos a inventarse bocadillos nuevos. Prepare sus propias
mezclas de nueces y frutas con granos integrales secos,
cereales con bajo contenido de azúcar y frutas secas.
ofrézcales los mismos alimentos a todos
Deje de “cocinar a la carta” al
preparar varios platos distintos
para complacer a los niños. Es más
fácil planear las comidas familiares
cuando todos comen lo mismo.
recompense con atención, no con comida
Demuestre su amor con abrazos y besos. Consuele
con abrazos y conversaciones. No ofrezca dulces
como recompensas. Eso permite que sus hijos comiencen
a pensar que los postres son mejores que otros alimentos.
Si no se comen la comida, los niños no necesitan “otras
cosas”, como dulces o galletitas, para reemplazarla.
Centro para
Políticas y Promoción
de la Nutrición
en la mesa enfóquese en la familia
eduque con su ejemplo
Coma vegetales, frutas y granos integrales en las
comidas o como bocadillos. Deje que su hijo vea que
a usted le gusta comer vegetales frescos.
Hable sobre temas divertidos
y felices a la hora de comer.
Apague el televisor. No conteste
el teléfono. Intente hacer que la
hora de comida sea un período
libre de estrés.
preste atención a sus hijos
Si sus hijos dicen que tienen hambre, ofrézcales
bocadillos pequeños y sanos, aunque no sea hora
de comer. Ofrezca opciones. Pregunte “¿Qué les gustaría
en la cena: brócoli o coliflor?” en lugar de decir “¿Quieren
brócoli con la cena?”
limite el tiempo frente a una pantalla
No permita más de 2 horas al día frente a la televisión o la computadora. Levántese y muévase
durante los anuncios para hacer algo de actividad física.
anime la actividad física
Haga que la actividad física sea divertida
para toda la familia. Involucre a
sus hijos en la planificación. Camine,
corra y juegue con sus hijos, en lugar
de sólo observar. Dé el ejemplo al
estar físicamente activo y usar equipo
de seguridad, como cascos de bicicleta.
dé el buen ejemplo de alimentación
Pruebe alimentos nuevos también. Describa el
sabor, la textura y el olor. Ofrezca un alimento
nuevo a la vez. Sirva un alimento nuevo con algún otro que
les guste a sus hijos. Ofrezca alimentos nuevos al empezar
a comer, cuando sus hijos tienen mucha hambre. Evite las
discusiones o el forzar a sus hijos a comer.
DG TipSheet No. 12
Septiembre 2011
para obtener más información.
EL USDA es un proveedor y empleador que ofrece
igualdad de oportunidades para todos.
Mindfulness is a way of becoming aware of the present moment. With mindfulness we become
centered and pay attention moment to moment rather than the opposite “zoning out” or
mindlessness. We are always practicing something…irritation, judging, calmness, peacefulness,
etc. With mindfulness, we learn to be aware of what we’re practicing and we can learn to alter
those practices in more life-giving ways-ways that help us to relax.
Mindfulness in Eating Exercise: Eating a Raisin
Begin with a breathing exercise to center yourself: The first and most important stress
reduction tool is as close as your breath. Soft-belly breathing helps our bodies to relax. Just
three minutes of soft belly breathing can relieve stress, lower blood pressure and heart rate,
decrease muscle tension and anxiety.
 As you inhale deeply your belly will push out, as you exhale slowly your belly will
flatten. Try a few of these deep breaths.
 Now take one raisin and place it in the palm of your hand.
 Look at the texture (is it wrinkly), look at the color, look at the shape.
 Think about where the raisin came from: it is connected to the clouds, the rain, the
sun, the earth, the soil, the farmer, the trucker, the store, the person who
brought it to you today…
 Move the raisin around in your hand. What does it feel like?
 Bring it up to your nose and smell it. What does it smell like?
 Now place it in your mouth, do not chew it yet, roll it around your mouth with your
tongue. What does that feel like? Feel the different sensations in your mouth.
 Now bite slowly, one bite at a time, and taste it at different points on your tongue.
Think about what you notice,
 Chew slowly until you are ready to swallow.
 When you have finished the raisin, go back to the soft belly breathing for about a
minute then talk about your experience with a friend. Source: Marilyn Faber, Raquel Rivera‐Pablo Atención Consciente Atención consciente es una manera de estar consiente en el momento. Con atención consciente
nos centramos y ponemos atención en momento a momento en vez de lo opuesto “estar fuera de
la zona” o la atención sin consciencia. Siempre estamos practicando algo… irritación, juzgando, la
calma, la paz, etc. Con atención consciente, aprendemos estar consciente de lo que estamos
practicando y podemos aprender a alterar esas prácticas de una manera más vivificante – de
manera que nos ayude a relajar. Ejerció en Comer con Atención Consciente: Comer una pasa Comience con un ejercicio de respiración para centrarse: La primera herramienta y la de mayor
importancia para la reducción de la tensión está tan cerca como su respiración. Respiración de
vientre-suave ayuda a relajar nuestros cuerpos. Solo tres minutos de respiración de vientresuave puede reducir la tensión, bajar la presión y ritmo cardíaco, reducir la tensión de los
músculos y de la ansiedad.  Mientras inhala profundamente su vientre se estira hacia afuera, mientras usted
exhala su vientre se aplanará lentamente. Intente estas respiraciones profundas
algunas veces.  Ahora tome una pasa y colóquela en la palma de su mano.  Mire la textura (está arrugada), mire el color, mire la forma.  Piense de donde vino la pasa: está conectado con las nubes, la lluvia, el sol, el mundo,
la tierra, el granjero, el camionero, el almacén, la persona que se lo trajo hoy…  Mueva la pasa en toda su mano. ¿Como qué se siente?  Tráigalo hasta su nariz y huélalo. ¿Qué olor tiene?  Ahora colóquelo en su boca, no la mastique todavía, muévalo alrededor de su boca con
su lengua. ¿Qué sensación tiene? Siente las diversas sensaciones en su boca.  Ahora muerda lentamente, una mordedura a la vez, y pruebe en diversos puntos en su
lengua. Piense en lo que ha notado.  Mastique lentamente hasta que esté listo para tragar.  Cuando usted ha acabado la pasa, vaya de nuevo a la respiración de vientre-suave por
unos minuto. Después hable de su experiencia con un amigo. Source: Marilyn Faber, Raquel Rivera‐Pablo Name
America’s Move to Raise a Healthier Generation of Kids
Let’s move! ACTION CHART
Let’s Make Progress
Let’s Move! to live a
little healthier. Take
these simple steps to
set goals and follow
your progress.
1 Make Goals.
Start by choosing one or two
goals for you and your family.
Try to be specific about actions
you can really do. Make room
for some flexibility.
1. Include fruit for breakfast 5 days
per week. (Not: Eat more fruit.)
2. Take a 20 minute walk with
the kids 3 evenings per week.
(Not: Exercise more.)
2 Outline steps or activities to
achieve your goals.
1. Decide which fruits your family
will like. Buy enough fruit for the
family breakfasts for the week.
2. Check out your walking routes;
there may be one you like or new
ones you would like to try.
3. Plan your bed time routine to
be more consistent.
3. Go to bed by 10pm on weeknights. (Not: Get more sleep.)
My Goals
3 Keep track of your progress.
5 Tell your friends.
Use this chart or one of your
own. Place it on the refrigerator,
in your bathroom, or on a
bedside table where you can
check it frequently.
When you share your progress,
you motivate others, learn from
their ideas, and celebrate your
4 Reward your success.
Lots of things can be great
incentives, but food should not
be one of them. Treat yourself
to a new book or music, time for
a special activity with family or
alone. Make a reward something
you will work for and truly
Goal Met
Who did you tell?
1) Walk
per week
with the kids
2) eat fruit
for breakfast
1 of 2
Plan walking
services of
fruit per day/
per person
Walk with
kids after
Walk with
kids after
Walk with
kids after
Yes! Posted
success as
Made shopping
No — Ran out
of fruit. Buy
America’s Move to Raise a Healthier Generation of Kids
Let’s move! ACTION CHART
My Goals
Goal Met
Who did you tell?
2 of 2
Get Moving Today!
Start the New Year off
with a family walk. As
you walk, share the
ways that your family
can stay healthy this
Time for a winter rock
party. Turn on the
music and dance until
you feel your heart
beating really fast.
Find a bunch of
pillows and set up an
obstacle course. Use
the pillows as rocks to
step on as you cross
the river. Don’t get
Roll up some socks,
put them on a big
beach towel, hold one
the ends of the towel
and fling the socks
into the air.
It “rained” yesterday
so there are lots of
puddles today.
Pretend to run
through the puddles,
jump over the
puddles, crawl around
the puddles, and
splash in the puddles.
Get outside again and
work on the concept
of big and small. Can
you take big steps
and small steps? Big
jumps and small
Shut off the lights and
have fun with a
flashlight dance.
When the flashlight is
shinned onto a body
part, move it in
different ways –
wiggle, reach, bend
and stretch.
Read a book with
your family – act out
the movements in the
Cut out paper
snowflakes and make
a trail through your
home. Walk, run, and
hop along the trail.
Move across the
room acting like
something. When you
get to the other side
someone has to guess
what you were and
then they have to
copy your
Using a laundry
basket and recycled
paper, make a bunch
of paper balls and
practice throwing
into the basket from
different distances.
Play follow-theleader in your house.
Take turns moving to
a different room and
then do a fun
movement in each
Copy me. Toss a
mitten in the air, do a
trick and catch the
mitten. Can someone
copy you? Now you
copy them!
Find two different
songs – one fast and
one slow. Do a fast
dance and then do a
relaxing slow stretch.
Practice your rhyming
skills while moving.
Say any movement
word you can think of
– like run. Then think
of words that rhyme
with it. Act out your
words. Have fun, as
you run, under the
© Head Start Body Start, 2012.
Make a hopscotch
pattern on the floor
using paper plates, and
work on your
hopping/jumping skills
while you help your
body get fit.
Recycle the paper
plates from yesterday
and set up targets on
the floor – close and
far. Using rolled up
socks practice your
underhand tossing
skills. Remember to
follow through by
pointing at the target.
Rainbow Game – find
as many things in
your home that are
different colors of the
rainbow. When you
get to each item, jog
in place and count to
Make a big pile of clean
socks. Move quickly as
you match the pairs
and run them to a
different part of your
Twist, turn, bounce,
bend. Try doing each
of these movements
with different parts of
your body. Can you
think of other ways to
Using a make believe
paintbrush, paint your
house. Stretch high,
reach low, paint fast
and paint slow.
Build your muscles
today by acting like a
crab, a bear and a seal.
Play “add-on”. Take
turns doing one simple
movement, such as
bending your elbow. As
you do a new
movement, repeat the
movements that have
already been done.
Go ice skating inside!
Put two paper plates
on the floor and use
them to skate around.
Try taking big steps or
small steps; try going
in a straight line or a
curvy line.
Sit on a t-shirt and
move around the floor
using only your arms
to pull and push.
Practice your galloping
today. Try to use your
hands to do other
things while your legs
are galloping – such as
waving, clapping, or
Go on an imaginary
walking trip. Pretend
to walk through the
sand, over a bridge,
into the mud, or under
a tree.
Play “Movement
Emotional Charades”.
Use your entire body to
act out different
emotions and see if
someone can guess
what you are feeling.
Let’s go silly walking!
Walk all around your
home acting out
different emotions.
Can you walk happy,
sad, shy and angry?
Practice rolling your
body into different
shapes and then
moving across the
floor. Can you be
straight like a pencil
and small like a
Go for a winter
wilderness walk. As
you walk, take deep
Practice your kicking
skills. Roll up a big pair
of socks and kick them
across the room into a
laundry basket turned
onto its side.
Reprinted with permission.
Make a tunnel using
chairs and a blanket.
Have fun crawling
through it and
around it.
Today you are going
to be “rain”. Can you
act out a mist, or a
drizzle, or a
downpour? What
about a windy rain, a
cold rain, or a heavy
Reach through each
day again and repeat
your favorite January
activity. Enjoy!
“A Moverse Hoy”!!
Comienza el Año Nuevo
hablando y caminado
con tu familia. Mientras
caminen compartan
maneras como la familia
puede mantenerse
saludable este año.
Es hora de una fiesta de
invierno. Prende la
música y baila hasta que
sientas tu corazón latir
bien rápido.
Encuentra un montón de
almohadas y crea un
curso de obstáculos.
Usa las almohadas como
piedras que tienes que
pisar para cruzar el lago.
No te mojes!
Enrollen algunos
calcetines, pónganlos
encima de una toalla de
playa, agarren las puntas
de la toalla y avienten los
calcetines al aire.
“Llovió” bastante ayer y
tenemos muchos
charcos de agua.
Pretende correr a través
de los charcos, saltar
sobre los charcos, gatear
alrededor de los charcos
y salpicar en los charcos.
Ve afuera nuevamente –
trabaja con el concepto
de Grande y Pequeño.
¿Puedes tomar pasos
grandes y pasos
pequeños, saltos
grandes y saltos
Apaga las luces y
diviértete con el baile de
linterna. Cuando la
linterna brilla en una
parte de tu cuerpo,
mueve esa parte en
diferentes maneras. Menea, extiende, dobla
y estira.
Lee un libro con tu
familia- hagan los
movimientos del libro.
Corta copos de nieve de
papel y haz un camino a
través de tu hogar.
Camina, corre y salta en
el camino.
Muévete a través de la
sala pretendiendo ser
algo. Al llegar al otro
lado alguien tiene que
adivinar lo que eras, y
tiene que copiar tus
Haz un montón de bolas
de papel y practica
lanzándolas de
diferentes distancias
hacia una canasta de
Juega sigue al mono
alrededor de tu casa.
Toma turnos
moviéndote por
diferentes habitaciones
y haz un movimiento
divertido en cada
Copia lo que hago.
Lanza un guante al aire,
haz un truco y agarra el
guante. ¿Alguien te
puede copiar? ¡Ahora tu
copias a esa persona!
Encuentra dos
canciones diferentes,
una rápida y una lenta.
Con una baila rápido y
con la otra estírate en
una manera lenta y
Practica tus habilidades
de rima, mientras estas
en movimiento. Di
cualquier palabra de
movimiento que puedas
pensar - como correr.
Luego, piensa en
palabras que rimen con
ella. Actúa los
movimientos de las
palabras... ¡Diviértete
mientras corres bajo las
© Head Start Body Start, 2012.
Practica enrollando tu
cuerpo en diferentes
formas y luego rodar por
el piso. ¿Puedes ser recto
como un lápiz y pequeño
como una canica?
Ve de una caminata de
invierno al aire libre.
Mientras caminas respira
Usa tus músculos hoy
actuando como un
cangrejo, un oso o una
Siéntate sobre una
camiseta y muévete al
rededor del piso usando
solo tus brazos para
jalarte y empujarte por el
Practica tus habilidades
de patear. Enrolla un par
de calcetines y patéalos a
través de la habitación en
un cesto de ropa que este
echado de lado.
Reprinted with permission.
Haz un diseño de una
rayuela en el suelo
utilizando platos de papel,
y trabaja en tus
habilidades de saltar
mientras ayudas a tu
cuerpo a ponerse en
Recicla los platos de
papel de ayer. Usa los
platos como blancos,
colócalos cerca y lejos.
Usa calcetines enrollados
para practicar tus
habilidades de lanzar.
Recuerda que debes
seguir a través apuntando
al blanco.
Juego de Arco Iris–
encuentra cosas en tu
hogar que son de los
diferentes colores del
arco iris. Cuando llegues
a cada objeto trota en
lugar y cuenta hasta 10.
Haz una montaña de
calcetines. Muévete con
rapidez mientras pones
los calcetines en pares y
los llevas a otra parte de
tu hogar.
Dóblate, da una vuelta,
salta. Trata de hacer cada
uno de estos
movimientos con
diferentes partes del
cuerpo. ¿Puedes pensar
en otras maneras de
Pinta tu casa utilizando
un pincel de
imaginación. Estírate
alto, alcanza bajo, pinta
rápido y lento.
Jueguen “aumenten uno.”
Tomen turnos haciendo
un movimiento simple
como doblar el codo.
Mientras hacen nuevos
movimientos repitan los
que ya se han hecho.
¡Patina adentro! Pon dos
platos de papel en el piso
y úsalos para patinar.
Trata de tomar pasos
grandes o pequeños; trata
de ir en una línea recta o
Hoy, practica tus
habilidades de galopear.
Trata de usar las manos
para hacer otras cosas
mientras tus piernas
galopean – que tal
aplaudir, saludar con la
mano, o tronar los dedos.
Ve de un viaje imaginario
– creyendo caminar a
través de la arena, sobre
un puente, pisando barro
o bajo un árbol.
Utiliza tu cuerpo entero
para representar
diferentes emociones y ve
si alguien puede adivinar
lo que estás sintiendo.
¡Vamos de una caminata
chistosa! Camina por
todo tu hogar
interpretando diferentes
emociones. ¿Puedes
caminar feliz, triste,
tímido y enojado?
Crea un túnel usando
sillas y una frazada.
Diviértete gateando por
el túnel y corriendo a su
Hoy serás “lluvia”.
¿Puedes ir afuera y
actuar como si fueras
neblina, llovizna o un
aguacero? ¿Qué tal
como un viento lluvioso,
una lluvia fría o una
Vuelve a leer las
actividades diarias del
calendario y repite tu
actividad favorita de
enero. ¡Diviértete!