不眠に対しての対処法 不眠の原因 ストレス(主に精神的な負荷が続くことで起こる) ほとんどの原因がストレスといっても過言ではない 不眠の種類 眠りにつくまでの時間が長い(入眠障害) 眠っているのに頻繁に目が覚めてしまう(中途覚醒) 朝早くに目が覚めて、その後眠ることが出来ない(早朝覚醒) 十分に寝ていても、熟睡した感じがしない(熟眠障害) 対処の仕方 薬物療法 精神療法 代替療法 薬物療法は最後にした方が良い (あるいは頓服薬として処方) ・日中の眠気 ・薬がないと眠れないのでは？という不安感 緊急性がない限り、他の方法から試してそれでも効果がない 場合に薬物療法を行う流れをお勧めします なぜ不眠症状が起こるのか？ １外的要因による ストレス ４不眠 １、２、３を取り除く ことが不眠症状の改善 に繋がる ２精神の不調 (不安、恐れ、悩み) ３緊張状態(脳の興奮状態) 自律神経の乱れ ３緊張状態(脳の興奮状態) 自律神経の乱れ ３を改善していくことで １外的要因に対するストレス ２精神の不調 の軽減にも繋がっていく 具体的な方法 精神療法 ・眠れなくても良いと割り切る ・0か100での判断を止める 代替療法 ・呼吸法 ・筋弛緩法 継続的に１、２ヶ月行うことで効果が確実に出てくる →継続しても効果がない時に薬物療法を考えていく 呼吸法(逆複式呼吸)と筋弛緩法(収縮と弛緩) 呼吸法(逆腹式呼吸) 収縮と弛緩 息を鼻から吸うときにお腹をへこませて、息を口 から吐くときにお腹を膨らませる。（通常とは逆 つま先から順に力をぎゅっと入れ始め、膝、お腹、 肩、腕、手首、首、頭と力を入れていき最期にもう の動き)そして吸うときの倍の時間で息を吐く 1回全身に力を入れる。その状態を10秒保ち10秒経 過したらふっと一気に全身の力を抜く ・身体をリラックスさせる（緩める）ことが一番の目的です。 ・腹式呼吸ではなく、逆腹式呼吸にするのは、身体に対しての感覚が鈍くなっている ことが多いため、身体感覚の向上を狙って敢えて逆腹式呼吸にしています。 ・しんどくない範囲で行っていく
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