《目 次》 ・かぼちゃのミルク煮 ・礒和え ・ポテトサラダ ・野菜お好み焼き NEW！ ・おかかふりかけ NEW！ ・おかかきんぴら ＮＥＷ！ 副菜 かぼちゃのミルク煮 エネルギー 113kcal たんぱく質 3.1g 塩分 0.1g 材料と分量 （１人分） かぼちゃ 牛乳 （４人分） 70g 280g 50ml 200ml 5g 20g レーズン 作り方 ① かぼちゃは 2cm 角に切る。 ② 鍋に牛乳、レーズンを入れ①を煮る。 砂糖を加えなくても、レーズンの甘味でおいしく食べられます。 牛乳を多くすると、かぼちゃスープにアレンジできます。 副菜 磯和え エネルギー 17kcal たんぱく質 1.6g 塩分 0.3g 材料と分量 （１人分） （４人分） 小松菜 20g 2株 大根 20g 5cm キャベツ 20g 2枚 3g 大さじ 2 強 きざみのり 0.3g 1.2g しょうゆ 1.5g 小さじ 1 弱 しらす 作り方 ① 小松菜は２ｃｍの長さ、大根とキャベツはせん切りにする。 ② ①を茹でて冷ます。 ③ ②としらす・きざみのり・しょうゆを混ぜる。 しらすときざみのりの香りで野菜がおいしく食べられます。 カルシウムたっぷりの一品！ 副菜 ポテトサラダ エネルギー 70kcal たんぱく質 1.8g 塩分 0.3g 材料と分量 （１人分） （４人分） じゃが芋 40g 大2個 人参 10g 1/4 個 きゅうり 20g 1/4 個 コーン缶 5g 20g ハム 5g 2枚 小さじ 1/2 小さじ 2 少々 少々 マヨネーズ 塩 作り方 ①じゃが芋は皮をむいて茹でてつぶす。 ②人参はいちょう切りにして茹でる。 ③きゅうりは輪切り、ハムは角切りにする。 ④ ①、②、③とコーン缶をマヨネーズ、塩で味付けて混ぜ合わせる。 【朝ごはんにリメイク♪】 卵を割りほぐし、残りのポテトサラダを入れて混ぜ合わせ、フライパンに 流し入れて焼くと、スパニッシュオムレツに♪ 副菜 野菜お好み焼き エネルギー 135kcal たんぱく質 7.2g 塩分 0.8g（ソースなし） （ 材料と分量 （１人分） キャベツ にんじん 玉ねぎ （４人分） 30ｇ ソースなし） 10ｇ 120ｇ 小 1/2 本 20g 小 1/2 個 1 枚（10ｇ） 4 枚（40ｇ） 1ｇ 1 パック 1/2 個 2個 大さじ 1 と 1/2 大さじ 6 15ｍｌ 60ｍｌ しょうゆ 小さじ 1/2 小さじ 2 油 小さじ 1/4 小さじ 1 ハム かつお節 卵 小麦粉 水 ソース お好みで 作り方 ① キャベツとにんじんは千切り、玉ねぎは薄切り、ハムは食べやすい長さに細 切りにする。 ② ボールにかつお節・溶き卵・小麦粉・水・しょうゆを入れて混ぜ、①を入れて 混ぜる。 ③ フライパンに油を入れて熱し、②の半量を丸く広げて焼く。焼けたら裏返し 反対側も焼く。焼けたら切り分けてお好みでソースをかける。 野菜は切ってラップをかけてレンジで１～２分加熱しておく と、早く焼き上がります 副菜 おかかふりかけ エネルギー 39kcal たんぱく質 4.8g 塩分 0.6g （ 材料と分量 かつお節 青のり （１人分） ソースなし） 作りやすい分量 2ｇ 6 パック 0.3ｇ 3ｇ 1ｇ 12ｇ 桜えび 0.5ｇ 6ｇ 白ごま 0.3ｇ 3ｇ しょうゆ 小さじ 1/4 小さじ 1 砂糖 小さじ 1/6 小さじ 2 酒 大さじ 1/2 大さじ 6 ちりめんじゃこ 作り方 ① フライパンにかつお節、ちりめんじゃこ、さくらえび白ごまを 加えて炒める。 ② 青のり、しょうゆ、砂糖、酒を加えて混ぜる。 おにぎりの具、ご飯のおとも以外のアレンジ方法として、野菜と和 えて簡単おひたし、パンにのせる、醤油味のドレッシングに混ぜて 和風ドレッシングの具にするなど活用できます。 副菜 おかかきんぴら エネルギー 76kcal たんぱく質 2.3g 塩分 0.9g （ 材料と分量 ソースなし） （１人分） 作りやすい分量 にんじん 30ｇ 小1本 かぼちゃ 30ｇ 120ｇ 大さじ 1/4 大さじ 1 2ｇ 8ｇ 砂糖 小さじ 1/4 小さじ 1 しょうゆ 大さじ 1/4 大さじ 1 酒 小さじ 1/4 小さじ 1 油 かつお節 作り方 ①にんじん、かぼちゃは 3～4 ㎝の千切りにする。 ②フライパンに油を熱し、①を入れて炒める。 ③かつお節を入れてさっと炒め、砂糖、酒、しょうゆを入れて煮る。 黄・緑・赤と彩のきれいなきんぴらです。 かぼちゃが崩れやすいので、煮すぎに気をつけて下さいね。
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