７・８月栄養料理教室 平成２８年 月 日 主催： 地区住民協議会 協力：三鷹市健康推進課 講師： 手近な食材で ✿ゴーヤの肉詰め 野菜あんかけ ✿サバとポテトのピリ辛煮 ✿ご飯 ✿杏仁豆腐 すいかシロップ 介護予防の料理 （１人分：エネルギー５６３kcal たんぱく質２０．６g 塩分２．１g ） デザートを除く 献立名 材料 分量（６人分） ゴーヤの 肉詰め 野菜あんかけ ゴーヤ ６００ｇ(２本) 片栗粉 大さじ２ 豚ひき肉 ３００ｇ 玉ねぎ （みじん切り） ５０ｇ (1/4個) A 卵 １/２個 ② ボウルに豚ひき肉とＡを入れて混ぜ①に つめる。フライパンに油を入れ両面を こんがり焼いて器に盛る。 小さじ3/4 こしょう 適宜 油 大さじ２・1/2 ③ 赤パプリカと玉ねぎは長さ３ｃｍのせん 切りにする。鍋にＢと一緒に入れて煮る。 赤パプリカ ５０ｇ (1/3個) 玉ねぎ ５０ｇ (1/4個) 顆粒中華だし Ｂ 水 小さじ２ ３００ｍｌ ｴﾈﾙｷﾞｰ201kcal しょうゆ 小さじ１ たんぱく質10.9g 片栗粉 小さじ２ 水 大さじ1 ごはん ① ゴーヤは１.５ｃｍの輪切りにする。種と ワタを除いて耐熱容器に入れ、５００ ワットの電子レンジに５分かける。粗熱を とって内側に片栗粉をまぶす。 塩 野菜あんかけ 塩分1.0g 塩分1.3g 作り方 精白米 ３合 ④ ③に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、 ②にかける。 ① 米は洗って炊飯器で炊く。 ｴﾈﾙｷﾞｰ252kcal たんぱく質3.8g 塩分0g ② １人１５０ｇを茶碗に盛る。 献立名 材料 豆板醤 酒 しょうゆ 小さじ２ 砂糖 小さじ１ 塩 小さじ１/６ 粉寒天 アーモンド パウダー ４ｇ (小さじ２) ① 鍋にＡを入れて混ぜ火にかける。沸騰した ら２分加熱して火をとめる。 ４５０ｍｌ ② 別の鍋にＢを入れ、弱火で沸騰するまで加 ３０ｇ 熱し①に混ぜる。 牛乳 １５０ｍｌ 砂糖 大さじ５ じゃが芋 水 オクラ トウバンジャン ｴﾈﾙｷﾞｰ110kcal A たんぱく質5.9g 塩分0.8g 杏仁豆腐 すいか シロップ Ａ Ｂ 作り方 １９０ｇ（1缶） ① じゃが芋は皮をむき、７ｍｍのいちょう切り にして水につける。オクラはガクを除き ５ｍｍの輪切りにする。 ４００ｇ（2個） ② 鍋に①のじゃが芋、サバ缶、水を入れフ ３５０ｍｌ タをして５分煮る。Ａを加え、じゃが芋が １０本 やわらかくなるまで煮てオクラを加え る。 小さじ１/４ ③ 器に彩りよく盛り、煮汁をかける。 大さじ１ サバ缶(水煮) （煮汁含む） サバと ポテトの ピリ辛煮 分量（６人分） 水 ③ ②は粗熱をとり、水でぬらした６つの器に 入れる。かたまったら斜め格子の切込みを 底まで入れる。 すいかシロップ ｴﾈﾙｷﾞｰ88kcal すいか（正味） ２００ｇ たんぱく質2.0g ミントの葉 適宜 ④ すいかは、種を除いてミキサーにかける。 ③に注ぎ、杏仁豆腐を浮かせミントの葉を 飾る。 塩分0g ～介護予防の料理について～ 長年食べ慣れた料理や好きな食べ物は、年を重ねても食べる意欲がわきます。かむ力に合わせ て、それらの料理を食べやすく工夫し食欲を維持したいものです。これは低栄養を防ぐことにもつなが ります。 ＜食べやすい工夫＞ ① 歯に負担がかからない切り方や厚さにする：ごぼう、たけのこ、セロリ等は食物繊維に垂直に切る ② だし汁を増やし飲み込みやすくする：ホクホクするかぼちゃ、じゃが芋、さつま芋 ③ ひき肉にみじん切りの野菜を加える：ハンバーグ、ミートボール、鶏つくね ④ マヨネーズや油を加え、なめらかにする：野菜の和え物、ポテトサラダ ⑤ とろみのある食材を使う：里芋のみそ汁、山芋やオクラの和え物 ⑥ 水分が多めのデザート：フルフル寒天寄せ、なめらかフルーツゼリー レシピ作成：三鷹地域活動栄養士会
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