平成２８年 月 日 主催： 地区住民協議会 協力：三鷹市健康推進課 講師： ４・５月栄養料理教室 ✿ミラノ風カツレツ イタリアンでおもてなし キャベツのサラダ添え ✿大麦と人参のスープ 旬の野菜をたっぷり 味わう ✿コーンとパセリのフォカッチャ ✿ミルクプリン・コーヒーソース 献立名 材料 ミラノ風 カツレツ 牛肉（薄切り） 分量（６人分） ４２０ｇ 塩 小さじ１/３ こしょう 適宜 スライスチーズ ３枚 小麦粉 大さじ４ 卵 １個 パン粉 ３６ｇ(180ml) 揚げ油 適宜 トマトソース Ａ 新玉ねぎ １２０ｇ(1/2個) にんにく １０ｇ(1かけ) オリーブ油 ｴﾈﾙｷﾞｰ322kcal たんぱく質20.0g Ｂ 塩分1.5g 作り方 ① 牛肉に塩とこしょうをふり、スライスチーズ を包み形をととのえる。 ② ①に小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけ る。フライパンに１cm程の油を入れて揚げ る。 ③ Ａをみじん切りにしてオリーブ油で炒めＢを 加えて煮て、トマトソースを作る。 ④ ②に③のソースをかけ、キャベツのサラダ を添える。 小さじ２ トマト缶(ｶｯﾄ) ４００ｇ 顆粒コンソメ 小さじ２ ローリエ ２枚 こしょう 適宜 キャベツのサラダ キャベツ ３００ｇ 新玉ねぎ １２０ｇ(1/2個) オリーブ油 大さじ１ 酢 大さじ１・１/２ ｴﾈﾙｷﾞｰ40kcal Ａ 砂糖 小さじ２ たんぱく質0.7g パセリ(みじん) 大さじ１ ハーブ塩 小さじ１/３ 塩分0.2g ① キャベツは１cm幅の短冊切り、玉ねぎは薄 切りにする。 ② ボウルにＡと①の玉ねぎを入れてよく混 ぜ、キャベツを加えて混ぜる。 献立名 材料 分量（６人分） 作 り 方 ｴﾈﾙｷﾞｰ47kcal 顆粒コンソメ ① 人参とエリンギは５mm幅のいちょう切りに する。ごぼうは５mm幅の半月切りにして水 １００ｇ(1/2本) に浸ける。 ８０ｇ ② 鍋に分量の水と押麦、①を入れ、フタをし ８０ｇ て中火で１５分煮て火を止め、１０分程蒸ら ８０ｇ す。 ③ チンゲン菜は１cm角に切る。Ａと一緒に② １０００ｍｌ に加えてさらに加熱する。 小さじ２ たんぱく質1.3g Ａ 塩 小さじ１/２ こしょう 適宜 大麦と 人参のスープ 押麦 人参 エリンギ ごぼう チンゲン菜 水 塩分0.9g コーンと パセリの フォカッチャ Ａ 強力粉 ２５０ｇ ① Aはボウルに入れて混ぜる。 薄力粉 ５０ｇ ドライイースト 小さじ２ ② Ｂは混ぜて１０分おき、Ｃは４０℃位にあた ため、パセリと一緒に①に加えてこねる。 Ｂ 湯（４０℃位） Ｃ ｴﾈﾙｷﾞｰ230kcal たんぱく質6.6g 塩分0.4g ミルクプリン コーヒーソース Ａ ｴﾈﾙｷﾞｰ113kcal たんぱく質2.9g Ｂ 塩分0g ５０ｇ １００ｍｌ 砂糖 大さじ１ コーン缶(ｸﾘｰﾑ) １８０ｇ コーン缶(粒) ５０ｇ パセリ(粗みじん) １０ｇ（１枝） オリーブ油 小さじ１ 塩 小さじ１/６ 牛乳 ５００ｍｌ ｺｰﾝｽﾀｰﾁ 大さじ４ 砂糖 大さじ５ ｲﾝｽﾀﾝﾄｺｰﾋｰ 小さじ１ 砂糖 小さじ２ 湯 大さじ２ ③ ②にラップをして５０℃位で３０分保温す る。 ④ 油を手にぬり③を取出してオーブンシート の上で直径２５cm位にのばし、５０℃の オーブンに１０分入れる。 ⑤ ④の表面に残りの油をぬり、指でくぼみを つける。塩をふり１８０℃にして約２０分焼 く。 ① Ａを鍋に入れて混ぜ、牛乳を加えてさらに 混ぜながら中火にかける。 ② ①が沸騰したら弱火にして５分混ぜ、水で ぬらした型に入れて冷やす。 ③ ②を型から出し、Ｂを混ぜてかける。 ４、５月に美味しい旬の野菜 春キャベツ、新玉ねぎ、新ごぼう、新じゃが芋、チンゲン菜、パセリ、たけのこ、うど、さやえんどう、 いんげん、そら豆、グリーンピース、セロリ、レタス、クレソン、にら、みつば、うど、スナップえんどう、 明日葉、アスパラガスなど 「１日３５０ｇ以上の野菜 」 を食べるのが目標です。野菜の栄養成分を上手にとるには、新鮮なもの （保存方法も重要）で調理方法の工夫も大切です。水溶性のビタミンを含むものは加熱時間を短くした り、煮込む料理は汁ごと食べるようにしましょう！ レシピ作成：三鷹地域活動栄養士会
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