平成２８年 月 日 主催： 地区住民協議会 協力：三鷹市健康推進課 1２・1月栄養料理教室 講師： 脳活！！ パーティー料理 献立名 材料 ✿タンドリーフィッシュ ✿ふんわり長芋の野菜スープ ✿トマトサンドのフレンチトースト ✿ガトーショコラ ✿コーヒー ジンジャーコーヒー 分量（６人分） 作り方 ★彩り野菜の おろしにんにく ４８０g（６切れ） ① ブリは１切れを３等分して、Aに約３０分漬 ける。 大さじ２ ② 天板にオーブンシートを敷き、①を並べ 大さじ１ ２２０℃のオーブンで約２０分焼く。 小さじ１ アボカドディップ Ａ 添え おろし生姜 小さじ１ カレー粉 小さじ１ はちみつ 小さじ１ 塩 小さじ１/３ タンドリー フィッシュ ブリ ヨーグルト ケチャップ ブロッコリー ２００ｇ カリフラワー ２００ｇ ミニトマト １２個 アボカド １/２個 ｴﾈﾙｷﾞｰ268kcal たんぱく質19.8g B 塩分0.6g ふんわり長芋 の野菜スープ Ａ ヨーグルト 大さじ１ レモン汁 小さじ１/２ 塩 小さじ１/６ 長いも １００ｇ 卵 １個 片栗粉 大さじ２ 玉ねぎ 人参 セロリ 水 ④ アボカドは種を取り、スプーンで身を取り出 しボウルに入れてつぶす。Bを加えてディッ プを作る。 ⑤ 器に②のブリを盛って③とミニトマトをの せ、④のディップを添える。 ① 長いもは皮をむいてすりおろし、卵と片栗 粉を混ぜる。 ② 鍋に水を入れて、1ｃｍ角に切った玉ねぎ、 人参、セロリを加えて、軟らかくなるまで煮 １００ｇ（1/4個） る。Bを加えて①を流し入れる。 １００ｇ（1/2本） １００ｇ（１本） ③ ２～３分煮てふんわり火が通ったら器に盛 り、セロリの葉のせん切りを彩りに添える。 １０００ｍｌ ｴﾈﾙｷﾞｰ45kcal 顆粒コンソメ 小さじ２ たんぱく質1.6g B 塩 小さじ１/２ コショウ 少々 塩分1.0g ③ ブロッコリーとカリフラワーは小房に分けて ゆでる。 献立名 トマトサンドの フレンチトースト 材料 食パン（６枚切り） A 分量（６人分） ６枚 牛乳 ２００ｍｌ 卵 ２個 塩 小さじ１/３ 作 り 方 ① 食パンは半分に切る。長いミミを残して切 り口から厚さを半分に切る。 ② ①に半分に切ったチーズと５ｍｍ厚さのト マトをはさみ１２切れ作る。 ③ Aは半量をボウルに入れて混ぜ②を６切れ 浸す。残りも同様に作る。 ｴﾈﾙｷﾞｰ282kcal スライスチーズ ６枚 たんぱく質12.3g トマト ３６０g（中２個） バター(有塩) １０g ④ フライパンにバターを半分入れ、③の６切 れを両面焼く。残りも同様に焼く。 板チョコ（ビター） ５０g オリーブ油 大さじ１ ① チョコレートは湯せんにかけて溶かし、オ リーブ油を混ぜる。 小麦粉 大さじ４ 卵 １個 ｴﾈﾙｷﾞｰ116kcal 砂糖 大さじ２ たんぱく質2.2ｇ くるみ １０ｇ 粉砂糖 適量 塩分1.6g ガトー ショコラ 塩分0g ② ボウルに卵と砂糖を混ぜる。①を加えて混 ぜ、ふるった小麦粉を混ぜる。 ③ 型６個に②を入れ、刻んだくるみをのせ る。１８０℃のオーブンで１０分ほど焼く。冷 めてから、粉砂糖を茶こしでふるう。 《１人分》 ジンジャー コーヒー インスタントコーヒー 小さじ１ 湯 １５０ｍｌ ｴﾈﾙｷﾞｰ34kcal おろし生姜 小さじ１/３ たんぱく質0.6ｇ はちみつ 小さじ１ 牛乳 大さじ１ 塩分0g ① カップにホットコーヒーを作る。 ② ①に生姜とはちみつ、牛乳を混ぜる。 ～脳の健康 ～ ①良質なたんぱく質を適量とる 筋肉や血液、内臓などの重要な構成成分です。１食８０ｇを目安にとることを心がけましょう。 ②主食は欠かさずにとる 糖質は悩の唯一のエネルギー源です。体と同様、脳が元気に働いてくれるために必要です。 ③油脂は敬遠しすぎない 植物性、動物性、それぞれ健康を維持するために必要な作用があります。 ④EPA、DHAが多く含まれる魚を積極的にとる 魚の油に含まれる脂肪酸は、脳の神経伝達や血行を促進し活性化させる働きがあります。 ⑤野菜や果物を毎日欠かさない 抗酸化作用があるビタミンC、E、ベータカロテンを含み、身体の細胞が老化する（サビる）のを防ぎます。 レシピ作成：三鷹地域活動栄養士会
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