ご存知ですか？ あ ぶ ら 油脂 目に見えない 目に見える 『油脂』約20％ あ ぶら あぶら あぶら 目に見えない 『油脂』 目に見える 『油脂』 4 目に見えない 1 あぶら あ ぶら 『油脂』約80％ 平成24年国民健康・栄養調査より作成 あぶ ら あぶ ら 目に見えない『 油脂 』 目に見える『 油脂 』 ●魚 ●肉 ●卵 ●大豆製品 ●乳製品 ●ごま ●ナッツ類 ●サラダ油 ●オリーブ油 ●パンや菓子類 ●加工食品 ●ごま油 ●ドレッシング ●マヨネーズ ●バター ●マーガリン あぶら 『油 脂』 の 適 量！ 1日のエネルギー摂取量の20～30％が目安です。 たとえば1日のエネルギー摂取量が 1800～2000kcalの人の場合 40～65g あぶら 1日の『油脂』の適量は あぶら 具 体 例 1800kcalのバランスのとれた1日の食品例・ ・ ・ ・ほぼ1日の適量43.8ｇの油脂が含まれています。 主食 主菜 鮭1切れ （60g） あぶら 『油脂』は 木綿豆腐 じゃが芋 100ｇ 1/3丁（100g） わかめ 20ｇ えのきだけ 30ｇ 4.2ｇ 2.5ｇ 7.8ｇ 果物 豚もも肉 （60ｇ） 6.1ｇ 卵１個 （55g） 5.7ｇ 1日に 牛乳コップ１杯 （200㎖ ） 0.3ｇ 2.6ｇ 1.0ｇ 目に見える 0.4ｇ 0.5ｇ ゆでうどん 1玉 （240g） 料理に使う 野菜 （350ｇ） ごはん1杯 （150g） 食パン 6枚切り1枚 （60g） 乳製品 副菜 サラダ油 大さじ１杯 調味料 みかん 2個 （160g） 0.5ｇ 0.2ｇ ｇ みそ しょうゆ 酒 さとう 塩 12.0ｇ 大さじ1/2 大さじ１ 大さじ1 大さじ1 小さじ1/6 あぶら : 食品に含まれる 『油脂』のおおよその量 これで十分 参考：五訂増補食品成分表 あぶら 『油脂』は1gが7～9kcalと高カロリーです。 あぶら 目に見えない『油脂』を多く含む食品のとり過ぎに注意しましょう。 3 あ ぶら 「油脂」 のお役立ちコラム あぶら 1日の「油脂」の適量 （40～65g） と比べてみましょう その 1 あ ぶら 見えない「油脂」を多く含む食品のとり過ぎにご注意！ ｇ 1 肉・魚の脂肪の量(100g当り) ● 牛 肉 50g 豚 肉 あぶら : 食品に含まれる 『油脂』のおおよその量 2 肉の加工食品やひき肉料理は控えめに ● 鶏 肉 魚 ばら脂身つき 40g 肩ロース 脂身つき ばら脂身つき 23.5ｇ 30g タン 20g もも脂身つき 肩ロース脂身つき ひき肉 ひき肉 もも皮つき ヒレ もも脂身つき むね皮つき ひき肉 10g ヒレ 0g ウインナーソーセージ 2本（40ｇ） ベーコン （60ｇ） むね皮なし ささ身 まぐろ・トロ さんま ツナ缶・油漬 うなぎ・かば焼 11.4ｇ 外食のひき肉料理 は要注意！ さば あじ まぐろ・赤身 たら 3 菓子パンはお菓子の仲間です ● ハンバーグ１人分 焼き餃子１人分 30.3ｇ 20.7ｇ 4 乳製品はとり過ぎに注意しましょう ● あぶら 油脂が たっぷり デニッシュペストリー （120ｇ） ショートケーキ （100ｇ） 牛乳 （200㎖ ） 24.8ｇ 14.0ｇ 7.8ｇ + ヨーグルト （100g） + 3.0ｇ = チーズ1個 （25g） １日に 全部食べると 17.3ｇ 6.5ｇ 参考：五訂増補食品成分表／新毎日の食事のカロリーガイドブック 女子栄養大学出版部 その 2 あぶら あ ぶら 見える「油脂」をとり過ぎない工夫！ 『油脂』を使った料理は１食に １品位。煮物、焼き物、蒸し物 など、他の料理も取り入れま しょう。 その 3 揚げ物は週に１回位を目安に、 食べ過ぎに注意 しましょう。 ドレッシング、マヨネ ー ズを 控え、ノンオイルドレッシン グ、ポン酢等を上手に利用し ましょう！ 体に脂肪のつきにくい油も、エネルギーは同じです 「体に脂肪のつきにくい油」 「コレステロールが気になる人の油」も１g=9kcalのエネルギーです。 1日の適量の中で使い、 とり過ぎに注意しましょう。 4
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