今回のテーマは、「健康な骨づくり対策」です。

今回のテーマは、「健康な骨づくり対策」です。
お答えします
作成：コーヒーオリゴ糖情報センター
骨が弱くなり、骨折しやすくなる骨粗しょう症。高齢になってから折れてしまった骨は再生が難しく、寝たきりの原因にもなるので、早めの対策が
必要です。
Q：なぜ骨が弱くなるの？
A:骨量は20～30歳代にピークを迎え、その後は加齢と共に減少していきます。年を重ねると腸からのカルシウム吸収率が悪くなるほか、女性の
場合は、閉経期を迎えて女性ホルモンの分泌が低下すると急激に骨量が減り、同年代の男性と比べて低くなります。もろくなった骨は折れやす
くなるだけでなく、体の重みでつぶれてしまうこともあります。
骨粗しょう症は症状に気付きにくい病気なので、骨密度をこまめに測定することや、日頃から健康な骨づくりを意識した生活習慣を
心がける必要があります。
Q：カルシウムだけで丈夫な骨が作れる？
A:骨はカルシウムのほか、リンやマグネシウムといったミネラルや、たんぱく質（コラーゲン）、脂質など多くの成分から構成されています。カルシウ
ムは、食べ物からの吸収率があまりよくないので、カルシウムの吸収を助けるビタミンやミネラルを上手に活用することが丈夫な骨作りの秘訣と
なります。女性（30～49歳）のカルシウム摂取推奨量は650ｍｇとされており、乳製品、大豆製品、小魚、小松菜、春菊、オクラなどに多く含まれ
ます。その中でも乳製品は吸収率が高いので、1日1回は摂るようにしたいですね。
◆◇カルシウムの吸収を助けるビタミンやミネラル◇◆
ビタミン D
カルシウム吸収を高めるほか、血液中のカルシウムを骨へ運び、カルシウムが骨に沈着するのを助け
ます。肉類に偏ることなく、魚を積極的にとりましょう。
⇒鮭、さんま、かれい、ぶり、しらす、じゃこ、まぐろ、かじき、きくらげ、干ししいたけ
ビタミン K
吸収されたカルシウムが骨に定着するのを助けます。ビタミンＫは腸内細菌からも作られるので、オリゴ
糖などを用いて腸内環境を整えると、吸収をさらに高めることができます。
⇒納豆、春菊、小松菜、ほうれん草、わかめ、鶏もも肉、卵黄
ビタミン C
骨や軟骨の強度を支えるコラーゲンの生成をサポートする働きがあります。
⇒ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、芽キャベツ、キウイフルーツ、オレンジ、いちご
マグネシウム
骨にカルシウムがいきわたるように調節し、骨の形成を助ける働きがあります。カルシウム：マグネシウ
ム＝2：1となるよう、バランスを意識することが大切です。
⇒玄米、胚芽米、全粒粉のパン、油揚げ、納豆、あさり、牡蠣、ひじき、わかめ、アーモンド、ごま
Q:食事だけ気にしていればいいの？
A:骨粗しょう症予防には適度な運動も必要です。運動は骨の血流をよくし、骨をつくる細胞の働きを活発にします。また、運動によって体の
筋肉がきたえられると転びにくくなり、骨折の防止にもつながります。その他、日光浴はカルシウムの吸収を高めるビタミンDを皮膚で合成
することもできるので、外で運動することは、まさに一石二鳥と言えます。
やってみます！
健康な骨を維持するには、規則正しい食生活と適度な運動を毎日楽しく続ける
ことが大切です。
管理栄養士
マメ子の豆辞典

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