„service: trends 10-Minuten-Workout“ mit dem eignen Körpergewicht von Mario Bolz, Sportwissenschaftler, Hofheim am Taunus Belastungsnormative Gewicht Nur das eigne Körpergewicht Wiederholungen 10 – 20 Serien Pause Anmerkung 1–3 - zwischen den Übungen ca. 15-30’’ - die lockere Übung am Ende immer als kurze Serienpause nutzen // Zügiges Bewegungstempo, Übungen trotzdem sauber und nicht hektisch ausführen. // Die Übungen trainieren Oberkörper, Bauch, Beine und das HerzKreislaufsystem! // Je mehr Wiederholungen und Serien durchgeführte werden, desto größer ist der Trainingseffekt für den Stoffwechsel! Übungen Reihenfolge der Übungen wenn möglich einhalten 1. „Liegestütz / push-up“ - Oberkörper und Beine in einer Linie - so weit nach unten bis Nase fast den Boden berührt – anschließend Arme komplett strecken. Beim Hochdrücken ausatmen. - Die Position der Arme/Hände kann variieren – z.B. eng am Körper oder etwas davon entfernt Variation: - mit Oberschenkeln auf dem Boden abgestützt 2. „Kniebeuge / Squat“ - Stand in Schulterbreite, Fußspitzen dürfen leicht nach außen zeigen, auf geraden Rücken achten - mit moderatem Tempo in die Hocke gehen – so weit wie es möglich ist. Fersen müssen immer den Boden berühren. Zügig und vollständig aufrichten Variation: - währende dem Beugen der Beine, Arme gestreckt nach oben ziehen - Arme müssen in einer Linie mit dem Oberkörper sein - beim Strecken der Beine, Arme locker neben den Körper fallen lassen 3. „einarmiges Rudern in Liegestütz Position“ - Oberkörper und Beine in einer Linie, Bauchmuskulatur anspannen. - Abwechselnd 1 x linke Hand und 1 x rechte Hand nach oben ziehen. 10x im Wechsel. Ellbogen dabei eng am Körper vorbei. Variation: - z.B. mit einer Wasserflasche, Hantel oder Kettlebell - Gewicht immer an gleicher Stelle unter dem Körper abstellen 4. „lockere Übung, Stretching als aktive Pause“ - lockere Stretching Übung oder Übung zur Mobilisation / Entspannung
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