Mach, was wirklich zählt: bundeswehrkarriere.de KÖRPERSPANNUNG FÜR EIN SICHERES AUFTRETEN. AUFWÄRMEN 2 Runden mit je: 15 x Hampelmann 10 x Armkreisen 10 Strecksprünge WORKOUT 3 Runden 1 5 BEINBEUGE Bauchlage auf einem Tisch oder Kasten, Hüftknochen auf Höhe der Kante. Beine im Hüftgelenk beugen und wieder bis zur Waagerechten strecken. 5 15 mal ERHÖHTE LIEGESTÜTZE Liegestützposition, Beine erhöht. Arme stützen seitlich auf Brusthöhe: Arme strecken und beugen (Nasenspitze berührt fast den Boden). AUF KNIEBEUGE Seitgrätschstand, Beine schulterbreit geöffnet, Hände in der Hüfte abstützen. Aus dem Grätschstand heraus Beine 90° beugen. inut en WÄR MEN 1 15 mal 10 2. W 10 M ORKO inute n UT 10 CROSS CRUNCHES In Rückenlage die angewinkelten Beine überkreuzen: mit den Ellebogen zum entgegengesetzten Knie gehen. 3 UT KO ORten 1. WMinu UT ORKnO 3. W Minute 15 mal 5M 4 DIPS Arme stützen auf Bank, zwischen zwei Stühlen oder Kasten; Körper ist gestreckt: Beugen und Strecken der Arme bei angespanntem Körper. 2 15 mal 20 mal © Bundeswehr / Y/C3 Visual Lab
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