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KÖRPERSPANNUNG
FÜR EIN SICHERES
AUFTRETEN.
AUFWÄRMEN
2 Runden mit je:
15 x Hampelmann
10 x Armkreisen
10 Strecksprünge
WORKOUT
3 Runden
1
5
BEINBEUGE
Bauchlage auf einem Tisch
oder Kasten, Hüftknochen
auf Höhe der Kante. Beine im
Hüftgelenk beugen und wieder bis
zur Waagerechten strecken.
5
15 mal
ERHÖHTE LIEGESTÜTZE
Liegestützposition, Beine
erhöht. Arme stützen
seitlich auf Brusthöhe: Arme
strecken und beugen (Nasenspitze berührt fast den Boden).
AUF
KNIEBEUGE
Seitgrätschstand, Beine
schulterbreit
geöffnet, Hände
in der Hüfte
abstützen. Aus
dem Grätschstand
heraus Beine 90°
beugen.
inut
en
WÄR
MEN
1
15 mal
10
2. W
10 M
ORKO
inute
n
UT
10
CROSS CRUNCHES
In Rückenlage die angewinkelten
Beine überkreuzen: mit den Ellebogen zum
entgegengesetzten Knie gehen.
3
UT
KO
ORten
1. WMinu
UT
ORKnO
3. W
Minute
15 mal
5M
4
DIPS
Arme stützen auf Bank, zwischen zwei Stühlen oder Kasten;
Körper ist gestreckt: Beugen und
Strecken der Arme
bei angespanntem Körper.
2
15 mal
20 mal
© Bundeswehr / Y/C3 Visual Lab

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