Alte Liebe, neu entdeckt: Vor 30 Jahren machte der „Trimm

OUTDOOR-WORKOUT
DER TRIMM-DICH-PFAD DER ZUKUNFT
D
Alte Liebe, neu entdeckt:
Vor 30 Jahren machte der
„Trimm-dich-Pfad“ Lust
auf Leibesübungen.
Jetzt wollen moderne
Trimmfit-Stationen
zum Sport motivieren!
Text Tobias Hatje
Foto Dirk Rose
ie Idee ist gut, kein Zweifel. Wenn
die Leute nicht ins Fitnessstudio
kommen, kommt das Studio eben
zu ihnen. „Trimmfit“ heißt das neue
Konzept der Kölner Sportwissenschaftler
und Personal Trainer um Phillippe Klaack, die
ein futuristisch anmutendes Edelstahlgerüst entwickelt haben, an dem man ein
komplettes Fitness- und Kraft-Workout
absolvieren kann. Unter freiem Himmel
und an der frischen Luft – und das Ganze
kostenfrei.
Der erste Geräteparcours (siehe Grafik
unten) steht im Kölner Blücherpark, direkt
an einer beliebten Laufstrecke. „Die Idee
war, Ausdauertraining und Krafttraining geschickt zu kombinieren. Im Prinzip wollten
wir das, was früher der Trimm-dich-Pfad war
in eine zeitgemäße Form umsetzen. Mit Geräten und Übungsaufbau, bei denen neue
sportwissenschaftliche Erkenntnisse in die
Trainingsempfehlungen miteingeflossen
sind“, so Phillippe Klaack. Herausgekommen
ist ein Gerät, an dem man allein oder zu
zweit trainieren kann, bei dem Rumpf, Beine
und Arme gestärkt werden. Und das mit
einer Vielzahl unterschiedlicher Übungsvariationen, sodass auch bei einem langfristigen Training keine Langeweile aufkommt.
Um das Workout effektiv zu machen und
Über-lastungen für Untrainierte zu vermeiden, haben die Sportwissenschaftler ein
Ampelsystem entwickelt, das dem ganzen
Training eine zeitliche Struktur gibt wie
beim Zirkeltraining, das man noch aus
Schulzeiten kennt. Bei grünem Licht müssen die Übungen 60 Sekunden langsam
ausgeführt werden, bei rotem Signal wird
30 Sekunden pausiert. Fünf Basic-Übungen für Rücken, Arme, Beine, Bauch und
Schultern werden auf einer Schautafel an
der Station erklärt. Wer sein Training dokumentieren möchte und weitere Übungsanregungen oder Tipps zur Ernährung sucht,
wird auf der begleitenden Internetseite
www.trimmfit.de fündig. Nimmt man zusätzlich ein Thera-Band mit zur TrimmfitStation, eröffnen sich einem noch eine
Vielzahl weiterer Übungen. So lässt sich
ein Trainingsprogramm realisieren, für das
man im Studio viele unterschiedliche Geräte benötigt. Neben Joggern nutzen auch
Walker und Spaziergänger die Anlage. Und
die Scheu, sich öffentlich zu trimmen, gehört der Vergangenheit an: Das war 80erJahre – heute zeigt sich, wer sich fit hält ...
12 Top-Übungen an der Trimmfit-Station
finden Sie auf der nächsten Seite.
: INFO
EINFACH + EFFEKTIV: DAS TRIMMFIT-KONZEPT FÜR JEDEN PARK
SPORT IM PARK
Drei Geräte stehen im Kölner
Blücherpark, wo die erste
Trimmfit-Station eingeweiht
wurde. Weitere Anlagen in
Deutschland sollen folgen.
Auszug Fit for Fun // Heft 09-2009 // S.40 - S.44
Die Macher des Trimmfit-Konzepts haben
bei der Entwicklung darauf geachtet, dass
die Geräte einfach, wartungsfrei und fast
selbsterklärend sind. Die Sprossen und
die Bank sind so konstruiert, dass man
unabhängig von der Körpergröße und dem
Trainingslevel stets optimal ergonomisch
seine Übungen gestalten kann. Und auch der
Platzbedarf ist minimal, da man die Muskeln
des ganzen Körpers an einem einzigen
Gerät stärken kann. Finanziert werden sollen
die Trimmfit-Anlagen über
Sponsoren, die Gemeinden
oder Städte müssen die
öffentlichen Flächen zur
Verfügung stellen. Auch
für größere Betriebs
sport- und Vereinsanlagen ist Trimmfit
geeignet.
HIER GIBT’S DAS TRAININGSVIDEO:
Welche Übungen Sie an den Geräten machen
können und weitere Anleitungen finden Sie
unter: www.trimmfit.de.
trimmfit
®
einfach - effektiv - zeitsparend
1 BEINLIFT HINTEN
2 ADDUKTOREN/BEINE
3 ABDUKTOREN/BEINE
4 KLIMMZUG UND GERADER CRUNCH
Das Thera-Band am Gerät fixieren und
um den Knöchel legen. Das Spielbein
wird gestreckt nach hinten/oben geführt.
Seitenwechsel nach 12- bis 15-mal.
Um die Oberschenkelinnenseite zu stärken, stellen Sie sich
seitlich zur Sprossenleiter. Das Thera-Band um den Knöchel
legen und das Spielbein vor dem Standbein nach innen bewegen.
Der Oberkörper bleibt stabil, Seitenwechsel nach 12- bis 15-mal.
Um die Oberschenkelaußenseite/Po zu
trainieren, legen Sie das Thera-Band um
den Knöchel, das Spielbein wird seitlich
abgespreizt. Wechsel nach 12- bis 15-mal.
Auch zu zweit lässt sich trainieren: Klimmzug (li.) mit angewinkelten
Beinen, die Füße sind über Kreuz. Und auf der Bank
(re.): Crunches, die Beine angewinkelt, Füße auf die Sprossen
setzen, Hände hintern Kopf, Oberkörper rollt zum Becken auf.
Übung 4 | unterer Rücken
Übung 3 | Rücken
Bauch | Ausgangsposition:
Bauch | Endpos
Je nach Schwierigkeitsgrad nehmen Sie in Rückenlage
auf der Bank Position ein.
• Die Hände halten Sie hinter dem Kopf.
• Richten Sie den Blick stets nach oben.
• Der Oberkörper r
Kontraktion der Bau
während der untere
• Die Schultern heb
unterer Rücken | Ausgangsposition:
Je tiefer
Sie Ihre
Füße auf den Holmen aufsetze
| Endposition:
Rücken
Übung unterer
1 | Beine
IhreSie
Hüfte
dem
Schild nähern,
Je nach Schwierigkeitsgrad positionieren Sie Ihre Füße je mehr• Sie
Heben
Ihren
Oberkörper
leichtdesto
an. geringer wir
und nehmen in Bauchlage auf der Bank Position ein.
• Vermeiden Sie eine Überstreckung!
• Die Hände halten Sie am Kopf.
• Ideale Endposition:
• Richten Sie den Blick nach unten.
Der gesamte Körper bildet eine Linie.
Rücken | Ausgangsposition:
Rücken | Endposition:
Je tiefer und je näher Sie Ihre Füße am Schild positionieren, desto geringer wirkt die Schwerkraft.
• Ihr Stand ist nach vorne versetzt.
• Der Körper wird in gerader Linie nach vorne gezogen.
12-15 Wiederholungen, danach wechseln Sie direkt zur nächsten Übung.
• Füße entsprechend an den Fußrasten positioniert.
• Bewegen Sie Ihre Brust zu den Händen.
• Bauchmuskeln leicht anspannen.
• Halten Sie die Ellbogen oben.
• Die Hände greifen mit gestreckten Armen die Holme.
• ideale Endposition: Achselhöhle auf Höhe der Hände.
Übung 2 | Brust
Beine | Ausgangsposition:
Je tiefer Sie Ihren GriffBeine
wählen,| desto
stärker wirkt die Schwerkraft.
Endposition:
Wiederholungen, danach
wechseln
Sie direkt
nächstennach
Übung.
• Ihr Standbein befindet sich vor dem12-15
Körper.
• Führen
Sie das hintere
Kniezur
senkrecht
unten.
• Das Spielbein hüftbreit und nach hinten versetzt.
• Das vordere Knie bleibt stets im Lot über dem Fuß.
• Blick nach vorne.
• WARNUNG! Führen Sie das Knie nie vor den Fuß!
• Die Hände greifen mit gestreckten Armen die Holme.
• Ihr Oberkörper bleibt stets aufrecht.
Je tiefer Sie das Knie senken, desto intensiver wirkt die Übung.
12-15 Wiederholungen pro Bein, danach wechseln Sie direkt zur nächsten Übung.
5 BIZEPS/ARME
6 ROTATOREN/RÜCKEN UND SCHULTER
7 DELTA/SCHULTERN
8 LIEGESTÜTZ UND SEITCRUNCH
Das Thera-Band unten an den Sprossen
befestigen, Arme nach unten gestreckt.
Den Oberarm am Körper anlegen, Unterarm maximal nach oben führen.
Stellen Sie sich seitlich zwischen die Sprossenständer. Befestigen
Sie das Thera-Band auf Schulterhöhe und greifen Sie es
mit einer Hand vor der Brust. Führen Sie nun den angewinkelten
Arm zur Seite und langsam wieder zurück.
Fixieren Sie den unteren Rücken am
Schild, leicht in die Knie gehen und
die Thera-Bänder greifen. Die Arme seitlich bis zur Waagerechten hochführen.
Gehen Sie beim Liegestütz mit geradem Körper nach unten –
je tiefer Sie greifen, umso schwieriger wird es. Beim Seitcrunch
(re.) Füße am Schild, Beine leicht anwinkeln, Oberkörper
seitlich aufrichten. Seitenwechsel nach 12- bis 15-mal.
9 DELTA MIT PARTNER
10 DIAGONALER RÜCKENSTRECKER
11 DOPPELTER CRUNCH
12 DIPS UND RÜCKENSTRECKER
Eine Person steht hinter dem sitzenden
Partner. Diese drückt die angewinkelten
Arme nach oben (Delta), der Partner
hält von oben dagegen (Latissimus).
Diese Übung stärkt vor allem die Rückenmuskulatur. Ein Partner
legt sich mit dem Bauch auf die Bank und streckt diagonal den
linken Arm und das rechte Bein nach oben. Der Partner drückt
mit den Armen dagegen und erhöht den Widerstand.
Ein Partner legt sich rücklings auf die
Bank, streckt die Arme nach vorn und
richtet sich langsam auf. Der andere hält
dagegen, indem er sich nach vorn beugt.
Bei den Dips (li.) in den Stütz gehen, den Oberkörper absenken,
bis die Arme 90 Grad angewinkelt sind, wieder hochdrücken.
Rückenstrecker (re.): bäuchlings auf die Bank legen, Füße
unter den Sprossen fixieren, Oberkörper senken und aufrichten.
Brust | Ausgangsposition:
Brust | Endposition:
• Ihr Stand ist nach hinten versetzt.
• Füße sind zur Stabilität an den Fußrasten positioniert.
• Bauchmuskeln leicht anspannen.
• Die Hände greifen mit gestreckten Armen die Holme.
• Kippen Sie Ihren Körper in gerader Linie nach
vorne/unten.
• Wählen Sie Ihre Körperposition so, dass Sie die ideale
Endposition erreichen: Achselhöhle auf Höhe der Hände.
Je tiefer Sie Ihren Griff wählen, desto stärker wirkt die Schwerkraft.
12-15 Wiederholungen, danach wechseln Sie direkt zur nächsten Übung.
weitere Information unter: wwww.trimmfit.de

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