Ernährungsvorschläge

Ernährungsvorschläge
Frühstück
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4 Stk. Vollkornbrot, 30g Hartkäse, 30g Hüttenkäse und 50g Trutenaufschnitt
6 EL (60g) Hafer- oder Hirseflocken mit 1dl Milch & 150g Magerquark
Dazu 1 Tasse Kaffee oder Tee & Obst nach Wahl (120g Beeren entsprechen einer
Frucht)
Zwischenmahlzeiten
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1 Frucht + Käse, Proteinshake, Trockenfleich, Aufschnitt oder 1 Ei
1 Frucht + Naturjoghurt oder Magerquark
Naturjoghurt oder Magerquark + 2 EL Hafer- oder Hirseflocken
1 belegtes Vollkornbrötchen z.B. mit Streichkäse und Trutenaufschnitt
1 handvoll Nüsse mit 1 handvoll Trockenfrüchten (je ca. 40g)
Mittagessen/Abendessen
Stärkelieferant
 2-3 Stk. (200g) Kartoffeln
 50g (roh) Dinkelnudeln, Reis, Getreide oder Hülsenfrüchte
 3 Stk. Vollkornbrot
Eiweisslieferant
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200g Naturjoghurt, Magerquark oder Hüttenkäse
120g Fisch oder Meeresfrüchte
140g Fleisch, Quorn oder Tofu
2 Eier
Dazu
 1 EL Olivenöl, zum Anbraten eignet sich auch Kokosöl
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200g Gemüse
1 Frucht
Beim Abendessen Stärkelieferant weglassen! 1 Frucht bleibt bestehend.

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