Trainingsplan - DjK Diözesanverband Augsburg

Trainingsplan für Jakobuslauf
Zielgruppe: Schüler/innen
A. Methoden & Tipps für Laufgruppen, Klassen
B. Trainingsplan
A. Methoden & Tipps für Laufgruppen, Klassen
1. Überholspiel (Fahrtenspiel):
Organisation:
Flottes Gehen im großen Kreis, einzeln hintereinander
Durchführung:
Alle gehen hintereinander. Der jeweils letzte in der Schlange überholt im Joggingtempo die
gesamte Gruppe, reiht sich vorne als 1. ein und beginnt dann wieder zu GEHEN (nicht laufen!). Je
nach gewünschter Intensität darf jeder selbst entscheiden, ob er außen oder innen überholen
möchte.
Spieldauer:
Mindestens 5 Minuten (von Woche zu Woche mittels der Variationen auf 15 Minuten steigern). Es
darf niemand pausieren, jedoch eine Erholungspause mit geringerer Belastung einlegen. Das heißt:
im eigenen Gehtempo in der Mitte des Kreises eine kleinere Runde gehen, die vorher vom Lehrer
od. ÜL festgelegt worden ist. Es darf jederzeit wieder in die Fahrtenspielgruppe zurückgekehrt
bzw. diese bei Bedarf wieder verlassen werden.
Variationen:
Paarweise überholen:
Es gehen immer zwei Schüler nebeneinander. Beim Überholvorgang überholt ein Schüler die
Gruppe außen, der andere innen. An der Spitze der Gruppe wird bewusst wieder gegangen.
Bei dieser Form des Überholens können die Schüler immer miteinander absprechen, wer außen
und wer innen überholen möchte. Die überholenden Schüler sollen zur selben Zeit mit dem
Überholvorgang fertig sein!
Überholen ohne zu laufen:
Die gesamte Gruppe geht rückwärts, der letzte in der Schlange überholt die gesamte Gruppe
vorwärts. Er darf dabei nicht laufen, sondern versucht, so schnell wie möglich zu gehen. An der
Spitze der Gruppe geht er wieder rückwärts.
Autorin: Doris Liebl, Sportwartin DJK-DV Augsburg
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Paarweise überholen ohne zu laufen:
Siehe vorhergehende Variation. Zusätzlich wird paarweise überholt, ein Schüler überholt die
Gruppe außen, der andere innen.
Tipps für die Lehrkraft/ bzw. ÜL:
Um die Intensität des Spieles zu verändern, gibt es folgende Möglichkeiten:
Die Gruppe wird nur dann vom Letzten überholt, wenn der Lehrer/ÜL dies mittels Geräusch
signalisiert.
Je nach Anzahl der Geräusche (Pfiffe) überholen 1-4 Schüler gleichzeitig die gesamte Gruppe.
Mittels einer zweiten Geräuschquelle gibt es eine Erholungsphase für alle. Das heißt: alle
versuchen, so langsam und so leise wie möglich zu gehen. In dieser Phase bleiben auch die
„überholenden Schüler“ so lange an ihrer momentanen Position, bis ein neues Geräusch zu
hören ist.
Das Spiel wird nicht im Kreisform (großer Kreis) gespielt, sondern im Rechteck; Markierung
durch Pylonen. An den kurzen Seiten des Rechtecks wird rückwärts gegangen, an den langen
Seiten vorwärts. Der Überholvorgang ist beliebig nach Ansage des Lehrers/ÜL.
Bei Ausdauerspielen brauchen die Kinder alle 15 Min. eine kurze Trinkpause. Um den
Flüssigkeitsverbrauch auszugleichen, sind mindestens 500 ml pro 30 Minuten erforderlich. Es
ist sinnvoll, kurz vor Beginn eine geringe Menge (ca.100 ml) zu trinken, da es ohnehin 15 Min.
dauert, bis dem Körper die aufgenommene Flüssigkeit zur Verfügung steht. Wasser ist
ausreichend!
2. Fang- und Tobespiele:
Fangspiele mit einem oder mehreren Fängern je nach gewünschter Intensität. Alle Spiele ohne
Ausscheiden, jedoch mit kurzen Ruheintervallen spielen.
Beispiele:
Wer abgeschlagen wurde,
muss eine kleine Gymnastikübung am Rande der Halle absolvieren und darf dann wieder
mitspielen.
erhält eine Wäscheklammer (erhältlich am Hallenrand). Wer hat am Ende die wenigsten
Wäscheklammern?
muss 5 Mal tief ein- und ausatmen….
ist für die nächsten 2-4 Min. Hilfsschiedsrichter.
Autorin: Doris Liebl, Sportwartin DJK-DV Augsburg
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B. Trainingsplan: Laufen im Freien und in der Halle:
1.Woche:
3 Minuten schnell gehen, 1 Min. langsam laufen, 1 Min. normal gehen.
Mindestens 3 Mal wiederholen!
2. Woche:
2 Min. schnelles Gehen, 1 Min. langsam laufen, 1 Min. schnell laufen, 1 Min. normal gehen.
Mindestens 3 Mal wiederholen!
3. Woche:
2 Min. schnell gehen, 2 Min. langsam laufen, 1 Min. schnell laufen.
Mindestens 2 Mal wiederholen. Dann: 5 Minuten langsam laufen ohne gehen!
4. Woche:
1 Min. schnell gehen, 2 Min. langsam laufen, 2 Min. schnell laufen.
2 Mal wiederholen! Dann 5 Minuten langsam laufen, 2 Minuten schnell laufen.
5. Woche:
5 Min. langsam laufen, 30 Schritte ganz schnell laufen(Sprint), 20 Schritte gehen.
Mindestens 2 Mal wiederholen!
Oder: 7 Min. langsam laufen, 3 Min. schnell gehen, wiederholen!
6. Woche:
10 Minuten langsam laufen, 3 Minuten schnell gehen.
Mindestens 1 Mal wiederholen!
Viel Spaß beim Trainieren und beim Jakobuslauf!
Autorin: Doris Liebl, Sportwartin DJK-DV Augsburg
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