Kurzprogramm zur Mobilisation - Frau-Beruf

Kurzprogramm zur Mobilisation
allgemeine Hinweise
• Atmen Sie während der Übungen ruhig und gleichmäßig weiter.
• Führen Sie die Bewegungen langsam, kontrolliert und ohne Schwung aus.
Übung 1: Schulterkreisen
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien im hüftbreiten Stand aufrecht hin.
Beugen Sie die Arme und legen Sie die rechte Hand auf Ihre rechte Schulter und
die linke Hand auf Ihre linke Schulter. Kreisen Sie nun die Ellbogen 15mal
vorwärts und 15mal rückwärts. Machen Sie anschließend eine halbe Minute
Pause und wiederholen die Übung noch einmal.
Übung 2: Nackenmobilisation
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien im hüftbreiten Stand aufrecht hin.
Beugen Sie Ihren Kopf leicht nach vorne und führen Sie Ihr Kinn in Richtung
Brustbein. Bewegen Sie dann Ihr Kinn zur rechten Schulter und über das
Brustbein hinüber zur linken Schulter und wieder umgekehrt. Der Kopf bleibt
während der kompletten Bewegung gebeugt. Wiederholen Sie die Bewegung
15mal zu jeder Seite. Machen Sie anschließend eine halbe Minute Pause und
wiederholen die Übung noch einmal.
Übung 3: Katzenbuckel
Knien Sie im Vierfüßlerstand auf der Matte/dem Boden. Ihre Hände setzen Sie
schulterbreit senkrecht unter der Schulter auf. Drücken Sie nun Ihren Rücken
nach oben Richtung Decke und machen Sie ihn dabei ganz rund. Abschließend
machen Sie den Rücken wieder gerade. Wiederholen Sie die Bewegung 10mal.
Machen Sie anschließend eine halbe Minute Pause und wiederholen die Übung
noch einmal.
Übung 4: Beinkreisen
Stellen Sie sich seitlich zu einer Wand oder einem Stuhl, damit Sie sich festhalten
können. Heben Sie das von der Wand/dem Stuhl entferntere Bein gestreckt vom
Boden ab. Der Oberkörper soll dabei stabil bleiben. Kreisen Sie dieses Bein nun
10mal in jede Richtung und wechseln dann das Standbein. Machen Sie
anschließend eine halbe Minute Pause und wiederholen die Übung noch einmal.
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