Yin Yoga - Buch.de

Inhalt
Vorwort7
Die Fünf-Elemente-Lehre
Yin Yoga – Ursprung
und Wirkung
Typenlehre32
8
31
Der Atem
43
Yin Yoga – Praxis
46
Bevor Sie beginnen
48
Chakren und
Meridiane18
Drachen – Dragons 52
Drehhaltung – Twisted Roots 56
Innere Ruhe finden, Krisen überwinden 20
Fersensitz – Ankle Stretch
58
Frosch – Frog
60
Glückliches Baby – Happy Baby
62
Golden-Gate-Brücke – Golden Gate Bridge
64
Halbmond – Half Moon 66
Herzöffnende Haltung – Heart Opening
68
Hocke – Squat 70
Libelle – DragonFly
72
Liegende Katze – Cat Tail Pose
74
Nadelöhr – Eye of the Needle
76
Quadrat – Square Pose
78
Yin & Yang
10
Interview: Biff Mithoeffer
14
Interview: Paul Grilley
16
Die Chakren –
das tantrische Chakren-System
Die sieben Hauptchakren
23
25
Der Körper als Maschine,
der Körper als Garten
28
Yin-Meridiane und Yang-Meridiane
29
Raupe – Caterpillar 80
Reh – Deer Pose 82
Sattel & Halber Sattel –
Saddle & Half Saddle
Yin Yoga –
Sequenzen132
84
Sequenz für das Element Wasser 134
Schmetterling – Butterfly 88
Halber Schmetterling – Half Butterfly
90
Sequenz für das Element Holz
136
Schnecke – Snail 92
Schnürsenkel – Shoelace
94
Sequenz für das Element Erde
138
Schwan & Schlafender Schwan –
Swan & Sleeping Swan
96
Sequenz für die
Elemente Feuer & Metall
140
Sphinx & Seehund – Sphinx & Seal 98
Stehende Vorbeuge – Dangling 100
Zehensitz – Toe Squat
102
Yin-Haltungen für den Oberkörper
104
Yang-Haltungen – Ausgleichshaltungen 118
CD-Sequenz 1:
Oberkörper142
CD-Sequenz 2:
Beine und Wirbelsäule
143
Ruhepositionen122
Meditationshaltungen125
Meditation im Yin Yoga
127
Über die Autorin/
Literatur144
Yin Yoga
Ursprung und
Wirkung
EINE TRADITIONELLE ÜBUNGSPRAXIS NEU ENTDECKT – WIE
YIN YOGA ZU SEINEM NAMEN KAM UND WAS ES VON ANDEREN
YOGA-FORMEN UNTERSCHEIDET.
YI N YO GA: U R SP R U N G U N D WI R K U N G
Yin & Yang
Yin und Yang ist ein Wortpaar, das aus der chinesischen, taoistischen Philo
sophie bekannt ist. Viele kennen das Yin & Yang-Zeichen, eine schwarze und eine
weiße Hälfte, eingeschrieben in einen Kreis. Die dunkle Hälfte ist die Yin-Hälfte,
Yin steht dabei für alles Verborgene, Kühle, Dunkle, Ruhige. Die weiße Hälfte steht
für Yang, alles, was an der Oberfläche sitzt, heiß, hell und bewegt ist. In jedem
der beiden Teile ist jeweils ein Punkt der Gegenseite – es gibt kein reines Yin
oder reines Yang. Die Unterteilung ist keine scharfe, gerade Linie, sondern eine
geschwungene Linie, die den ewigen Tanz der Kräfte miteinander darstellt.
Yin Yoga
Yin und Yang ergänzen sich
wechselseitig.
Der Begriff Yin Yoga scheint zuerst ein Widerspruch in sich zu sein. Yin ist ein
Wort, das man aus China kennt, Yoga aber ein Wort, das man mit Indien verbindet. Tatsächlich entstand der Name fast nebenbei. Paul Grilley war der erste Yogalehrer, der diesen sehr ruhigen Yogastil mit lang gehaltenen passiven Dehnungen
als alleinstehende Praxis unterrichtete, zu einer Zeit, in der Yoga nur als Ashtangaoder Iyengar-Praxis bekannt war. Er selbst nahm damals, 1989, Unterricht bei Paulie Zink, aus dessen taoistischer Yogapraxis er nun für seine eigenen Yogastunden
nur die ruhigen Übungen auswählte, die sein Lehrer in jeder Stunde 5–10 Minuten lang praktizierte. Noch trug der neue Stil keinen eigenen Namen. Diesen
»erfand« schließlich Sarah Powers, (eine Schülerin Grilleys und mittlerweile eine
der bekanntesten Yin Yoga-Lehrenden weltweit), indem sie Grilleys neue Art des
Übens als den »Yin«-Anteil der Yogapraxis – das ruhige Element – beschrieb, im
Unterschied zu beispielsweise Ashtanga Yoga, das dem »Yang«-Spektrum der Yogapraxis (das kraftvolle, bewegte Element) entspricht. Paul Grilley sieht Yin Yoga
nicht als einen Yogastil, den er erfunden hat, sondern als eine ruhige Form der
Yogapraxis, die schon immer existierte, auch wenn sie in den letzten Jahrzehnten
weniger Beachtung fand.
Die meisten traditionellen Formen von Yoga entsprachen einer Praxis, die wir
heute Yin nennen würden. Erst die Yoga-Revolution mit Ashtanga und Vinyasa,
machte Yoga zu einer schnellen, dynamischen und schweißtreibenden Praxis.
Diese Yang-Formen des Yoga wurden so populär, dass die lange Geschichte von
Yoga als eine ruhige Praxis darüber beinahe in Vergessenheit geriet. Als Grilley
begann, Artikel über Yin Yoga zu schreiben, wurde dies zuerst einmal als etwas
Neues, Exotisches gesehen, obwohl historisch betrachtet Ashtanga und Vinyasa
10
Yin & Ya n g
der neuen, exotischen Praxis entsprachen. Jetzt jedoch, da das Leben immer
schneller wird und der Leistungsdruck stetig zunimmt, ist die »Yin«-Seite der Yogapraxis wichtiger denn je – um auszugleichen und uns in unsere Mitte zurückzubringen, wenn wir diese verloren haben.
Nach Jahrzehnten fordernder Yang Yoga-Praxis, die nötig wurde als Ausgleich zu
Bürojobs und mangelnder Bewegung, ist nun der Bedarf nach einer Yin-Praxis
hoch – eine Yoga-Praxis, die Stress abbaut, die hilft, den von allen Seiten kommenden Druck abzufedern, die uns revitalisiert und unsere Energie neu aufbaut,
anstatt diese zu verbrennen.
DIE WIRKUNG VON YIN YOGA
Was ist es, das uns zum Yoga oder zur Meditation bringt, uns auf die Suche bringt
nach der tieferen Wahrheit im Leben? Wenn wir feststellen, dass uns Dinge nicht
glücklich machen können. Dass uns auch Personen nicht bedingungslos glücklich
machen können. Dass unser Denken uns nicht glücklich machen kann. Es ist
die Suche nach einem unbegrenzten, bedingungslosen Glück, das wir erfahren
möchten. Und wir begeben uns nur auf diese Suche, weil wir im Kern wissen,
dass dieses Glück für uns erfahrbar ist und unserer Natur entspricht. Oder wir
kommen in einer Krise zur Yoga-Praxis, erhoffen uns davon eine Hilfestellung in irgendeiner Art. Die Bhagavad Gita als die Essenz von Vedanta (die älteste indische
Philosophieschule) lehrt uns Yoga als einen Prozess des Aufwachens, in dem wir
uns von Kummer und Sorge abwenden, uns unserer wahren Natur zuwenden,
cidanandarupah, wie Shankaracharya später schreibt, Bewusstsein und grenzenlose Freude. Yoga ist also keine reine Körperpraxis, kein gesundheitsorientierter
Fitnessplan. Yoga ist eine spirituelle Reise, während der wir lernen, uns nicht mehr
nur mit einer der Rollen im Leben zu identifizieren, die wir gerade spielen – Mutter, Angestellter, Kind, Partner ... Der Prozess des Aufwachens bedeutet, uns mit
unserem Herzen zu verbinden, in Hridaya Akasha, dem Raum des Herzens, zu
verweilen. Die Qualitäten des Herzens zu entwickeln, eine innere Haltung von
Liebe, Mitgefühl, Heiterkeit und Gleichmut. Dies ist die unantastbare Schönheit
des Yoga, hier finden wir Frieden, Freude und Stabilität. Für mich öffnet sich dieser
Zugang besonders, wenn ich meditiere oder Yin Yoga praktiziere, wenn ich Mantren chante oder mit meinen Lehrern Paul Grilley, Biff Mithoefer (Yin Yoga) und
Swamini Pramananda (Vedanta) studiere. Jede Yoga-Praxis, die uns diese Verbindung nicht geben kann, ist reine Gymnastik, reines Vergnügen, bhoga. Wie kann
diese große Veränderung also stattfinden, die wir uns so sehnlich wünschen?
11
YI N YO GA: U R SP R U N G U N D WI R K U N G
Anspannung loslassen
Diese Veränderung findet dann statt, wenn wir loslassen. Was lassen wir aber
los? Wir lassen unser Anhängen an Rollen und Identitäten los, und wir lassen
die Erwartung los, dass wir die letzte Kontrolle über alles haben können. Anstelle
dessen kann schließlich Vertrauen entstehen. Ganz allgemein gesagt, lassen wir
Anspannung los.
Uns zu verspannen, sei es im Körper oder im Geist, ist nicht natürlich, ist nicht
unsere innerste Natur. Denn unsere innere Wahrheit ist immer einfach, niemals
kompliziert, niemals angespannt. Im Yin Yoga haben wir viel Zeit, dies zu erforschen, wir lassen die Anspannung all dessen los, was wir nicht sind.
Diese Anspannung, die wir in uns tragen können, habe ich schon als Kind gespürt. Bei schweren Schicksalsschlägen in der Familie, bei Stress in der Schule,
immer wieder gab es da Knoten und Widerstände in meinem Körper, in den
Muskeln, im Magen, im Atem. Ich habe deshalb bereits als Teenager einen Weg
gesucht, wieder aufzutauchen, wenn ich mich mit Stress oder einer bestimmten
Rolle verbunden habe, und habe damals mit Achtsamkeitsmeditation begonnen
(MBSR/autogenes Training). Danach begann ich eine sehr ruhige Yogapraxis,
und schließlich eine Ashtanga & Vinyasa Yoga-Praxis, ich genoss es, mich auszu
powern, und fand hier zur Ruhe – zum Teil weil ich einfach erschöpft war! Meine
erste Vipassana-Meditation war eine genauso bahnbrechende Erfahrung wie kurz
darauf meine erste Yin Yoga-Klasse. Auf einmal war da mehr Bewusstsein und
pures Glück, wenn ich meine Augen nach der Praxis öffnete. Ich hatte gelernt
loszulassen. Ich ließ die muskuläre Anspannung los, und gleichzeitig meinen inneren Kritiker, der mir ständig vor Augen hielt, wie ungenügend ich sei, oder mir
aufzeigte, dass ich niemals all die Rollen gleichzeitig zu meiner Zufriedenheit
erfüllen konnte, dass es immer ein »nicht gut genug« in irgendeinem Bereich gab.
Die Yin Yoga-Praxis fühlte sich für mich wie ein lang, lang ersehntes Ankommen
an, ein Loslassen von körperlicher Anspannung, und damit von allen Erwartungen, die ich an mich selbst gestellt hatte und die in mir eine innere Faust gebildet
hatten. Yin Yoga ist dabei wie eine Meditation, während deren wir uns wenig
und ruhig bewegen und immer achtsam in verschiedene Haltungen, die Asanas,
gehen. Das ist die Magie dieser Praxis: einen Raum zu öffnen, endlich bei sich
anzukommen und alles, was in uns Härte und Anspannung erzeugt, gehen zu
lassen. »Lassen wir alles los, was wir nicht sind, sodass wir das sein können, was
wir wirklich sind.« (Swamini Pramananda).
12
Yin & Ya n g
YIN YOGA UND DIE FASZIEN
Was aber ist der Zusammenhang der Yin Yoga-Praxis mit dem Fasziengewebe
oder, wie es Wissenschaftler heute schon bezeichnen, dem Meridiangewebe?
Die weltweit anerkannte Koryphäe auf dem Gebiet der Faszienforschung ist
Dr. Robert Schleip. Als erklärter Yin Yoga-Fan ist Dr. Robert Schleip einer der
Mitinitiatoren des ersten Internationalen Faszienkongresses in Harvard 2007 und
der Fascia Research Summer School in Ulm. Hier kommen Wissenschaftler aus
Forschung und Medizin zusammen und präsentieren die neuesten Forschungs
ergebnisse auf diesem Gebiet. Die Faszien sind ein körperweites dreidimensionales Netzwerk, das gleichermaßen Muskeln, Organe, Blutgefäße, Verdauungssystem und Nerven umhüllt und durchdringt und alles in uns zusammenhält. Lange
Zeit vernachlässigt, bekommt dieses Gewebe nun immer mehr Aufmerksamkeit.
Ein Ergebnis der Forschung ist, dass besonders ein achtsamkeitsbasiertes Yoga,
das nicht sportlich leistungsorientiert ist, sondern viel Zeit zu einem langsamen
Hineinspüren lässt, sich positiv auf die Faszien auswirkt. Wir gewinnen dabei
nämlich vor allem eine bessere Körperwahrnehmung. Dabei gilt: Je mehr wir
achtsam üben, je mehr wir spüren, umso weniger Schmerz verspüren wir.
Die Faszien sind das Gewebe, das wir im Yin Yoga am meisten »trainieren«, denn
die langen, ruhigen Haltungen mit entspannter Muskulatur erreichen die langen
Faszienketten des Körpers. Um elastische, kräftige Faszien, ein elastisches, kräftiges
Bindegewebe zu erhalten, ist es wichtig, dem »Verfilzen« der Faszien vorzubeugen
(»verfilzte« Faszien kann man sich dabei ein bisschen wie die Fasern eines zu
heiß gewaschenen Wollpullovers vorstellen). Schleip erklärt: »Bei ganz langsamen
Dehnungen wie im Yoga wird vorübergehend aus dem Fasziengewebe – wie aus
einem Schwamm – Flüssigkeit herausgepresst. (…). Das ist wie eine Dehydration
und Rehydration. (…). Kollagen in einem harten, verklebten Bindegewebe wird
in den nachfolgenden Stunden abgebaut (…).« Dies ist auch das Feedback von
unzähligen Yogins: Einige Teilnehmer berichteten mir, wie ihr chronischer Schmerz
nach wenigen Klassen verschwand, andere, die teils bereits jahrelang Yoga praktiziert hatten, sagten nach wenigen Wochen Yin Yoga-Praxis sogar OP-Termine ab.
Obwohl wir uns alle manchmal ein Wunder wünschen, kann natürlich auch diese
Praxis nicht als Allheilmittel für alles und alle gesehen werden. Für mich jedoch waren die bisherigen Jahre des Unterrichtens von Yin Yoga eine große Inspiration und
auch die Bestätigung, dass die positiven körperlichen und mental-emotionalen Effekte, die ich in meiner eigenen Yin Yoga-Praxis bemerke, eine Allgemeingültigkeit
besitzen, die mein Vertrauen in diese Praxis mehr als rechtfertigen.
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YI N YO G A : U R S P R U N G U N D WI R K U N G
INTERVIEW: BIFF MITHOEFER
»Yin Yoga beginnt als
Praxis des Annehmens.«
Biff Mithoefer unterrichtet Yin Yoga als den Weg der Heilung sowohl für den
Einzelnen als auch für die Gemeinschaft, in der wir leben. Biff führt uns dabei
in der Yin Yoga-Praxis in eine Meditation, die uns Zugang zu unserer Essenz
von Freundlichkeit und liebevoller Güte gibt. Mit ausgewählten Gedichten und
Musik führt er die Teilnehmer seiner Klassen auf eine tiefe Reise nach innen.
Als Botschafter für liebevolle Akzeptanz spendet der US-Amerikaner den
Großteil seines Einkommens an ein Hilfsprojekt für Kinder in Tibet.
Biff, bitte erzähle uns,
wie du zum Yoga
gekommen bist und
wie Yin Yoga in dein
Leben gekommen ist.
Yin Yoga wächst gerade
sehr schnell als Yoga
praxis in unserer
Gesellschaft. Warum,
denkst du, ist dies so,
und wo siehst du das
Potenzial dieser Praxis?
Ich habe zuerst Vinyasa Yoga praktiziert und unterrichtet, bis mehr und mehr
Ruhe in mein Leben kam, bis ich nicht mehr verzweifelt versuchte, mich zu
verändern, sondern akzeptierte, wer ich bin. Mein Unterrichten reflektierte
diese innere Transformation. Ich begann, meine Asanas länger zu halten, und
Poesie, Stille oder meditative Musik zu verwenden. Zu dieser Zeit hatte ich
das Glück, Anatomie mit Paul Grilley studieren zu können. Paul war dann die
Person, die mich im Yin Yoga unterwiesen hat, und ich erkannte, dass dies
eine Möglichkeit war, zu praktizieren, was für mich am wichtigsten war.
Die Zeit der Jugend ist eine Zeit des Sich-beweisen-Müssens und des Kampfes.
Wenn wir älter werden, erkennen wir, dass es Dinge gibt, die wir nicht ändern
können, sondern die wir akzeptieren sollten. Unser Streben »jenseits der Matte«
hat weder uns als Individuen noch der Gesellschaft als Ganzem den Frieden
und die Freude gebracht, auf die wir gehofft haben. Wir suchen nach etwas
anderem. Yin Yoga bietet uns eine Praxis, in der wir nichts erreichen müssen.
Hier geht es nur darum, zu akzeptieren und glücklich mit den Dingen zu sein,
so wie sie sind. Ich denke, dies ist der Grund, warum so viele Personen mir
erzählen, dass Yin Yoga sich wie ein »Zu-Hause-Ankommen« anfühlt. Yin Yoga
beginnt als Praxis des Annehmens von uns selbst, und durch dieses Annehmen
können wir in tiefes Mitgefühl gehen und Freundlichkeit in die Welt bringen.
14
I n ter view: Biff Mith o effer
Meiner Erfahrung nach kommt viel Leid von unserem Kampf damit, uns selbst
und die Dinge, die das Leben uns bringt, zu akzeptieren. Wir gehen zurück in
die Vergangenheit, wünschen uns, dass wir etwas anders gemacht hätten. Wir
träumen von der Zukunft und hoffen, dass die Dinge sich verändern werden.
Doch nur, wenn wir Situationen so akzeptieren, wie sie in diesem Moment sind,
werden wir Gleichmut und Balance in unserem Leben spüren. Yin Yoga hat mir
dabei geholfen, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, und diese tiefen Teile in
mir zu akzeptieren, die nicht nur Sorge enthalten, sondern auch meine eigene
natürliche Freude. Durch die Praxis des Akzeptierens hilft mir Yin Yoga dabei,
meine eigene Heilung zu erfahren. Ich denke, das Potenzial von Yin Yoga liegt
darin, Heilung in die Welt zu bringen, und in der einfachen Praxis des Annehmens. Von Akzeptanz kommt Gleichmut, und von Gleichmut kommt Mitgefühl,
liebevolle Freundlichkeit und wohlgesinnte Freude.
Biff, du unterrichtest Yin
Yoga als Weg des
Heilens. Könntest du
uns bitte diesen Weg
beschreiben?
Für mich ist eines ganz klar: Der einzige Grund, Yoga zu praktizieren, ist, eine
freundlichere, liebevollere Person zu sein. Es ist so einfach: Wenn ich für
andere übe und unterrichte, fühle ich mich in Frieden und Zufriedenheit, und
die Personen um mich herum fühlen auch mehr Freude und weniger Leid. Für
andere da zu sein, zu praktizieren, um liebevoller sein zu können, dies ist der
Weg. Jetzt ist die Zeit, um zusammenzukommen und uns umeinander zu
kümmern. So wie die Hopi-Älteren aus Nordamerika sagten »Die Zeit des
einsamen Wolfes ist vorüber.«
Yoga kann eine sehr
einsame Praxis sein. In
deinem Unterricht
adressierst du die
Gemeinschaft stark.
Bitte erzähl uns etwas
darüber!
Was mich am meisten inspiriert, sind die Schüler und Lehrer, die zu meinen
Klassen und in meine Ausbildung kommen. Ich bin oft einfach nur überwältigt
von Dankbarkeit ob des Mutes der menschlichen Seele und der Kapazität des
Herzens zu lieben. Wenn Menschen in einem Kreis zusammenkommen mit der
Intention, Heilung in die Welt zu bringen, bin ich vom Vertrauen erfüllt, dass es
unsere Reise als Menschen ist, zu unserem Herzen zurückzufinden. Yin Yoga
wird weiterhin wachsen, während unsere Gesellschaft immer mehr ihr Bemühen um Dinge aufgibt, die keine Bedeutung mehr haben werden. Die Menschen werden ihren eigenen Wunsch nach mehr Zeit und mehr Bewusstsein
mit sich und der Welt immer mehr respektieren. Ich sehe eine langsame
Veränderung in der Welt, weg von einem System der Kontrolle hin zum sanften
Weg der Akzeptanz und des Vertrauens. Die Popularität von Yin Yoga ist dabei
im Einklang mit dieser Veränderung.
Bitte teile deinen
Sadhana mit uns, was
inspiriert dich auf
deinem Yogaweg, was
ist deine Vision für Yoga
und Yin Yoga?
15
Yin Yoga
Praxis
IN DIESEM KAPITEL FINDEN SIE EINEN ÜBERBLICK ÜBER
DIE WICHTIGSTEN YIN YOGA-HALTUNGEN, YANG-HALTUNGEN
ZUM AUSGLEICH, RUHEPOSITIONEN SOWIE MEDITATIONSHALTUNGEN.
YI N YO GA: P R A X I S
Bevor Sie beginnen
Üben Sie so lange, wie Sie realistisch Zeit haben, das können 10 Minuten oder
2 Stunden sein. Reduzieren Sie Ablenkungen so weit als möglich und bleiben
Sie nicht länger in einer Haltung, als sich dies für Sie gut anfühlt. Ziehen Sie sich
bequem und v. a. auch warm an, denn in der Yin-Praxis erzeugen wir innerlich
kaum Wärme.
Bitte üben Sie immer schmerzfrei! Stechen, Brennen und ein punktgenaues Empfinden sind nicht das Übungsziel von Yin Yoga. Empfinden Sie in einer Haltung einen Schmerz, ist diese Haltung in diesem Moment nicht für Sie empfehlenswert.
Wenden Sie sich mit Ihren Fragen immer an Ihren Arzt oder Therapeuten sowie
einen erfahrenen Yogalehrer. Yin Yoga ist im Allgemeinen eine Praxis für Personen
ohne gravierende medizinische Komplikationen. Wenn bei Ihnen besondere Umstände vorliegen, ist Yogatherapie im Einzelunterricht die passende Praxis!
Bei Vor- und Rückbeugen achten Sie bitte immer darauf, dass Ihr Rücken sich
wohlfühlt. Nur wenn Sie sich sicher fühlen, sind Ihre Muskeln bereit zu entspannen! Bei Rückenbeschwerden können Rückbeugen (wie in der McKenzie-Therapie) sehr therapeutisch wirken, bitte besprechen Sie dies jedoch vorab mit
Ihrem Arzt oder Therapeuten! Vorbeugen sind ihrer Natur nach eher Yin, beruhigend und kühlend. Rückbeugen sind eher Yang, aktivierend und stimulierend. Bei
Umkehrhaltungen (Schnecke, Golden-Gate-Brücke) beachten Sie bitte, dass die
meisten Frauen diese während ihres Zyklus als unangenehm empfinden.
Schwierigkeit der Haltungen
Für jeden von uns wird es andere Haltungen geben, die uns persönlich schwieriger
erscheinen. Dies kann mit unserem Knochenbau, mit unserer persönlichen Geschichte aus Verletzungen und Erfahrungen oder mit unseren Gewohnheiten zusammenhängen. Daher habe ich in diesem Buch darauf verzichtet, die Schwierigkeit einer Haltung generell zu bewerten. Manche empfinden Vorbeugen als leichter,
manche lieben Rückbeugen, manche haben mehr Zugang zu Außenrotation, andere mehr zu Innenrotation. Lassen Sie sich in Ihrem Üben immer von Ihrem Körper
führen. Wenn Sie eine Haltung als intensiv empfinden, dann ist dies die Wahrheit!
Und diese eigene Wahrheit muss nicht mit der einer anderen Person übereinstimmen und auch nicht zwingend mit der Wahrheit eines Yogalehrers.
48
Bevo r Sie b eg in n en
Übungsintensität und Hilfsmittel
Üben Sie stets in einem milden bis mittleren Intensitätsbereich. Stellen Sie sich
die Intensität Ihres Übens auf einer Skala von eins bis zehn vor: Üben Sie nicht
in einem oberen oder unteren Grenzbereich, sondern im mittleren Bereich von
vier bis sechs.
Yin Yoga ist keine ästhetisch orientierte Form des Übens, sondern eine funktionell orientierte Praxis. Sie müssen keine bestimmte äußere Form erfüllen. Meisterschaft über eine Haltung stellt sich nicht in einer bestimmten Form dar, die
unser Ego mit Stolz erfüllt, sondern ist durch Ihre innere Haltung der Achtsamkeit
gegeben! Suchen Sie sich aus den angebotenen Varianten die aus, die zu Ihrer
Anatomie und dem heutigen Tag am besten passt. Setzen Sie dazu Hilfsmittel so
ein, wie diese für Sie angenehm sind. Nutzen Sie Blöcke, Bolster oder Decken,
um die Intensität einer Haltung für Sie exakt abzustimmen.
IN drei Schritten loslassen
Wir üben im Yin Yoga mit entspannter Muskulatur Haltungen über mehrere Minu
ten und lassen dabei die Schwerkraft auf den Körper wirken. Dieses Loslassen
der Muskeln ist auch etwas, das wir teilweise erst lernen müssen! Wenn Sie beim
Üben zu zittern oder zu schwitzen beginnen, wenn Ihr Atem stockt oder flattrig
wird, üben Sie zu intensiv oder mit zu viel Muskeleinsatz. Gehen Sie dann in
mildere Varianten der Haltung, evtl. mit Hilfsmitteln, bis Sie spüren können, dass
Ihre Muskulatur sich entspannen kann und der Atem frei fließt.
Nehmen Sie die Haltung in drei Schritten ein: Gehen Sie in eine Haltung und
richten Sie sich in der für Sie geeigneten Intensität ein, entspannen Sie dann Ihre
Muskulatur so, dass die Schwerkraft auf Sie wirken kann, und im dritten Schritt
werden Sie still – im Körper, in der Bewegung der Augen und vielleicht als Konsequenz auch im Geist. In der Haltung spüren Sie Ihren Atem: Wenn dieser frei
fließt, ist es ein gutes Zeichen dafür, dass Sie nicht zu intensiv üben.
Gehen Sie generell mit einer Ausatmung in eine Haltung hinein, da dies das
Loslassen unterstützt. Gehen Sie mit einer Einatmung aus der Haltung heraus.
Dies gilt v. a. für Vorbeugen wie z. B. den Schmetterling.
Jede Person empfindet anders. Orientieren Sie sich nicht an anderen Übenden,
sondern vertrauen Sie ganz Ihrem eigenen Empfinden! Wie Dr. Motoyama sagt:
»Bitte praktizieren Sie mit Mut und mit Selbstvertrauen.« Denn Sie selbst sind Ihr
wahrer, innerer Guru.
49
YI N YO GA: P R A X I S
die beste Zeit zum Üben
Unser Körper ist am Morgen etwas steifer, die Bandscheiben sind voller und
die Faszien und die Muskulatur weniger geschmeidig. Dies kann die Yin-Praxis
am Morgen zu einer Herausforderung machen. Wenn Sie jedoch sehr beweglich
sind, kann diese Morgenpraxis für Sie der Himmel sein. Auch wenn es kühler ist,
sind unsere Faszien »fester« und geben mehr Halt. Dies kann bedeuten, dass für
viele am Morgen oder in einer kühlen Umgebung etwas wärmende Yang-Praxis
vor einer Yin-Sequenz genau das Richtige ist. An wärmeren Tagen und am Abend
können wir direkt in eine Yin-Praxis eintauchen. Seien Sie neugierig und üben Sie
mit einem Anfängergeist. Lassen Sie sich von jeder Haltung und von jedem Tag
aufs Neue überraschen.
Nachspüren und Ausgleichshaltungen
Yin-Haltungen können einzelne Bereiche des Körpers in starke Dehnungen bringen. Es ist daher wichtig, zwischen dem Üben einzelner Haltungen zunächst
der Haltung nachzuspüren; bevor wir in die nächste Haltung gehen. Mein Lehrer Paul Grilley nennt dies die »rebound time« – Zeit, den Nachhall des Übens
im Körper zu spüren, den veränderten Chi-Fluss wahrzunehmen. Die Zeit des
Nachspürens nach einer Yin-Haltung ist genauso wichtig wie die Zeit in der Haltung! Lassen Sie sich Zeit, so lange nachzuspüren, bis jedes intensive Empfinden
im Körper sich gelegt hat. Dieses kann als Temperaturveränderung, als innerer
Raum, als Kribbeln/Prickeln mit einer bestimmten Bewegungsrichtung, als Welle
des Wohlempfindens im Körper oder als verstärkte Durchblutung in diesem
Bereich wahrgenommen werden. Um einer Haltung nachzuspüren und als Ausgleich vor der nächsten Haltung gibt es grundsätzlich zwei verschiedene Möglichkeiten – Ruhe (Yin) und Bewegung (Yang). Was wir jeweils wählen, kann davon
beeinflusst sein, wie bewegt oder ruhig unser Tag bisher war und wie ruhig oder
aufgewühlt unser Geist und unsere Emotionen gerade sind. Und auch unser generelles Befinden wird die Wahl beeinflussen. Bei der Wahl zwischen beiden Optionen
vertrauen Sie daher immer Ihrem Körpergefühl.
Ruhehaltungen als Ausgleich
Die erste Möglichkeit ist, der Auswirkung der gerade geübten Yin-Haltung im
Körper in einer Ruhehaltung nachzuspüren. Dafür können wir zum Beispiel in
Haltungen wie Savasana in Rücken- oder Bauchlage gehen oder in die Haltung
50
Bevo r Sie b eg in n en
des Kindes, Balasana. So spüren wir, welche Veränderungen jetzt im Körper
stattfinden, körperlich und emotional. Nehmen Sie sich zwischen zwei Übungen
1–2 Minuten Zeit für die Ruhehaltung.
Sie finden die Ruhehaltungen am Ende des Praxisteils ab Seite 122.
Yang-Haltungen als Ausgleich
Die zweite Option ist es, den Körper in eine fließende oder eine kräftigende Bewegung zu bringen. Dies kann nach den langen statischen Yin Yoga-Haltungen
sehr angenehm sein und kann unseren Yang-Aspekt in die Yin-Sequenz bringen.
Wenn Sie in eine Yang-Haltung gehen, bleiben Sie nur eine kurze Zeit, etwa ein
paar Atemzügen bis zu 1 Minute, in dieser Haltung, lassen Sie den Fokus somit
klar auf dem Yin Yoga.
Sie finden die Yang-Haltungen am Ende des Praxisteils ab Seite 118.
Meditationshaltungen
In meiner eigenen Praxis wie auch im Unterrichten beginne ich eine Yin Yoga-
Sequenz gerne mit einer Meditation, um das Hineinspüren zu schulen, z. B. mit
einigen Minuten Achtsamkeitsmeditation oder einer Nyasa-Meditation von oben
nach unten. Am Ende einer Yin Yoga-Praxis ist eine Metta-Meditation oder eine
Nyasa-Meditation von unten nach oben als Abschluss sehr schön.
Sie finden verschiedene Meditationshaltungen und Meditationen ab Seite 125.
Ihre eigene Yin-Sequenz
Wählen Sie mithilfe der jeweils bei der Haltung beschriebenen Funktion die Haltungen aus, die sich für Sie gerade eignen. Wenn Sie z. B. Enge in der Hüftbeuge spüren, so wählen Sie Haltungen wie den Drachen, die diesen Bereich
öffnen. Bei Verspannungen der Schultern wählen Sie Haltungen, die die Schultern
mobilisieren. Um eine Praxis für den ganzen Körper zu üben, wählen Sie eine
Sequenz von der CD. Bei emotionalen Themen können Sie aus den Sequenzen
ab Seite 134 diejenige wählen, die gerade am besten zu Ihrem Thema passt. Um
Stress abzubauen, wählen Sie immer die mildere Variante der Haltung und üben
Sie restorativer. Eine Beispielsequenz könnte so aussehen: Beginnen Sie Ihr Üben
mit ein paar Minuten im Sitzen, wählen Sie als erste Haltung den Schmetterling,
fügen Sie dann Ihre gewählten Haltungen ein. Beenden Sie Ihr Üben mit einer
liegenden Drehhaltung (beide Seiten üben!) und einem Savasana.
51
YI N YO GA: P R A X I S
DRACHEN – DRAGONS
Im Drachen kann es sein, dass Sie innerlich Feuer speien – üben Sie besonders
mild!
Funktion der Haltung
Diese Haltung ist in der Grundhaltung, dem Baby-Drachen, eine tiefe Dehnung
der Oberschenkel, der Leiste und des Hüftbeugers des hinteren Beines. Dank
ihrer vielen Variationen ist sie aber auch ein echter Alleskönner, mit dem man
viele Bereiche der Oberschenkel und der Hüft- und Gesäßmuskulatur erreichen
sowie in Drehungen und Seitbeugen des Oberkörpers gehen kann. Ein angenehmes Mobilisieren für alle, die viel sitzen und stehen!
Ausführung
1 Beginnen Sie diese Haltung im Vierfüßlerstand. Setzen Sie den rechten Fuß
außen neben die rechte Hand, sodass das Knie etwa über der Ferse ist. Schieben
Sie den hinteren Fuß zurück und lassen Sie Ihr Becken nach vorne sinken, bis
Sie eine Öffnung im linken Oberschenkel, Hüftbeuger und Leistenbereich spüren. Die Hände können dabei mit den Handflächen am Boden sein, die Finger
können nach vorne, außen oder hinten zeigen oder Sie schließen Ihre Hände zu
einer lockeren Faust und stellen die Knöchel am Boden auf – dies ergibt einen
anderen Winkel im Handgelenk, der als Abwechslung sehr angenehm sein kann!
Diese Haltung ist der Baby-Drache, die Ausgangslage für alle weiteren im Folgenden aufgeführten Varianten des Drachens.
1
52
Dr a ch en – Dr a g o n s
Aus der Haltung herausgehen: Schieben Sie das Becken langsam zurück – gern
mit einem für Yin Yoga typischen Seufzen nach dem Auflösen dieser intensiven
Haltung. Gehen Sie in einen nach unten blickenden Hund (Yang) oder in ein Kind
(Yin), bevor Sie die zweite Seite der Haltung üben.
Varianten
2 Tief fliegender Drache: Für eine intensivere Variante des Baby-Drachen bringen Sie die Unterarme auf Blöcke oder zum Boden: Der tief fliegende Drache
verstärkt die Dehnung am hinteren Bein.
3 Hoch fliegender Drache: Für den hoch fliegenden Drachen stützen Sie sich
mit den Armen am Oberschenkel des vorderen Beins auf oder legen Sie die
Unterarme auf dem vorderen Bein ab. Dies ist ein Drache mit Rückbeuge.
2
3
Grundlagen
Dauer der Haltung
Bleiben Sie etwa 2–5 Minuten
in der Haltung. Wenn Sie durch
alle Drachen-Varianten gehen,
kann dies auch eine längere
Sequenz werden – dann ist
eine Dauer von 1–2 Minuten je
Variante eine gute Zeitspanne.
Hilfsmittel
Eine Decke unter dem hinteren
Knie kann hier Druck mildern,
kann aber gleichzeitig die
Dehnung im hinteren Bein
intensivieren! Ein Bolster vor
dem hinteren Knie im BabyDrachen mildert die Intensität
ab. Blöcke unter den Unterarmen im schlafenden
Drachen. Ein Bolster oder ein
Turm aus Unterlagen unter
dem vorderen Oberschenkel
im Hanuman-Drachen. Eine
Decke unter dem Becken im
gedrehten Drachen.
Ausgleichshaltung
Ruhen Sie in einem Savasana.
Adressierte Meridiane
Magen- und Milzmeridian an
der Vorderseite des hinteren
Beines. Je nach Variante auch
Leber-, Gallenblasen-, Nierenund Blasenmeridian.
53
YI N YO GA: P R A X I S
4 Gedrehter Drache: Lassen Sie die linke Seite des Beckens Richtung Boden
sinken (evtl. auf eine Unterlage) und drehen Sie den Oberkörper nach rechts
über den rechten Oberschenkel zur Seite. Sie können sich dabei an Ihrem rechten Bein anlehnen, während beide Hände am Boden bleiben, oder Sie legen den
rechten Arm am rechten Bein auf.
5 Geflügelter Drache: Rollen Sie auf die Kleinzehseite von Ihrem vorderen
Fuß und lassen Sie Ihr rechtes Knie nach außen rollen. Achtung: Diese Bewegung
kommt aus dem Hüftgelenk und nicht aus dem Knie!
6 und 7 Hanuman-Drache: Lassen Sie Ihre rechte Ferse weiter nach vorne
gleiten, bis Sie eine Dehnung in der Beinrückseite des vorderen Beines verspüren. Sie können sich dabei eine Unterstützung unter das vordere Bein legen.
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Dr a ch en – Dr a g o n s
Der Oberkörper kann über das vordere Bein lehnen, die Unterarme liegen neben
den Beinen am Boden auf 6 oder der Oberkörper bleibt aufrecht über dem
Becken, die Arme sind aufgestützt 7 – dies verändert die Dehnung zwischen
der Beinrückseite vorne und dem Hüftbeuger im hinteren Bein.
Im verbeugenden Drachen lassen Sie Ihr Knie weiter nach vorne sinken als die
Ferse; somit dehnen Sie Ihre Achillessehne – wunderbar für Barfußläufer.
Vorsicht
Die Drachen können ihrem Namen entsprechend als sehr »Yang«, sehr aktiv, empfunden werden. Achten Sie darauf, dass Sie nicht beginnen, »Feuer zu speien«,
üben Sie also nicht zu aktiv oder intensiv, sondern bleiben Sie in einer inneren
Yin-Haltung von Sanftheit und Loslassen.
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