Bewegung im Alltag und körperliche Aktivität

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Psyche
Thema 18
Bewegung im Alltag und körperliche Aktivität
Leitsätze zur Bewegung
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Täglich mindestens 30 Minuten Bewegung.
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Wann immer möglich zu Fuss gehen.
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Lift und Rolltreppe meiden.
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Viel Zeit im Freien verbringen.
Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung.
>
Lieber etwas ruhiger bewegen, dafür länger
(Reden ist möglich).
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Bewegungspyramide
Meine Ideen
Ausgleichsund Leistungssport
Ausdauertraining:
3x Woche 20–60 min
Quelle: Bewegungspyramide BASPO
Kraft/Beweglichkeit:
2x Woche
Täglich 30 Minuten
Bewegung oder Sport mit
mindestens «mittlerer» Intensität
Alltagsbewegung
Was ist Ihre persönliche Motivation? Was möchten Sie ausprobieren?
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Thema 18
Bewegungsmöglichkeiten im Alltag
Meine jetzige Alltagsbewegung:
Wie steigere ich meine Alltagsbewegung?
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Zu Fuss oder mit dem Fahrrad einkaufen gehen.
>
Zu Fuss oder mit dem Fahrrad zur Arbeit gehen.
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Eine Haltestelle früher aussteigen.
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Treppen steigen statt Lift oder Rolltreppen benutzen.
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Haushalt: aufräumen, Staub wischen, putzen, bügeln.
>
Laub rechen, Rasen mähen, Gartenarbeit, Holz stapeln
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So oft wie möglich stehen statt sitzen, z.B. beim Telefonieren.
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Beim Fernsehen Gymnastikübungen machen.
>
Bei Gelenkproblemen nehmen Sie aufwärts die Treppe,
abwärts den Lift.
>
Zum Umschalten des Fernsehprogrammes aufstehen
und auf die Fernbedienung verzichten.
Mein nächster Schritt:
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Freizeitaktivität
Meine jetzige Freizeitaktivität:
Wie steigere ich meine Freizeitaktivität?
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Vermehrt zu Fuss an die frische Luft gehen, z.B. Spaziergänge
am Abend oder während der Mittagspause.
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Halten Sie mit einem Schrittzähler Ihre Fortschritte fest.
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Ausgedehnter Stadtbummel.
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Führen Sie den Nachbarshund aus oder suchen Sie sich andere
Begleitung für Ihre Aktivität.
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Fahrrad- oder Wanderausflüge.
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Turnverein, Gymnastikkurs.
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Besuch von Museen, Ausstellungen oder Zoos.
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Bastel-, Bau-, oder Gartenarbeit.
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Tanzveranstaltungen.
Mein nächster Schritt:
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Körperliche Aktivität
Meine jetzige körperliche Aktivität:
Wie steigere ich meine körperliche Aktivität?
Aquafit
Golf
Ski alpin/Snowboard fahren
Billiard
Gymnastik/ Turnen
Skiwandern/Skitouren
Bowling
Inline-Skating
Spazieren, marschieren
Chi Gong
Kegeln
Tanzen: _______________
Fahrradfahren
Langlauf
Thai Chi
Gezieltes Training im
Fitnesscenter (Kraft)
Rudern
Tischtennis
Gezieltes Training im
Fitnesscenter (Ausdauer)
Schlittschuh laufen
Wandern
Schneeschuh laufen
Walking ev. Nordic
Schwimmen
Yoga, Feldenkreis, Pilates
Mein nächster Schritt:
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Meine Bewegung
Mein
Datum
Aktivität
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Zwischenziel
Dauer / Schritte
Emotionen
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The Big FIVe
Zusammengestellt von Nicole Steinmann Gartenmann
dipl. Physiotherapeutin HF
Diese big Five erleichtern es Ihnen, mit einfachen, kurzen Tests eine Standortbestimmung durchzuführen.
Bereiche:
Ausdauer, Kraftausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination.
Die Tests sollen zu einem verbesserten Bewegungsverhalten, in den verschiedenen Bereichen motivieren. Sie sollten gewisse Tests, immer wieder
durchführen und die Fortschritte notieren.
Diese Tests können beliebig bewertet werden, es gelten keine Normwerte,
sondern eine subjektive Werteskala:
3 Punkte
Dieser Test ist mir leicht gefallen.
2 Punkte Dieser Test hat mich ziemlich angestrengt.
1 Punkt
Diesen Test fand ich ausserordentlich schwer,
ich kam an meine persönlichen Grenzen.
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Datum
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The Big FIVe
— I. Ausdauer
Treppe steigen
2 Stockwerke
Stufensteigtest
Höhe 30 cm
während 3 Minuten (Tempo: 24 x pro Minute)
Joggen/Gehen
Joggen 10 Minuten
Joggen 20 Minuten
2 km zügiges Gehen
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The Big FIVe
— II. Kraft
1. Wandhocke
2 Minuten (Kraft in den Oberschenkeln)
2. Brüggli machen
(Hüftstabilität) 1 Minute
3. Rückenlage
(Beine auf Stuhl gelagert) Oberkörper abheben 11 Mal
Test für Bauchmuskelkraft
4. Bauchlage
Oberkörper abheben Rückenkraft 11 Mal
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The Big FIVe
— III. Kraftausdauer ganzer Rumpf und Beine
1. Gewichte
(Hanteln, Petflaschen, 1 kg Reis)
1 Minute lang mit den gestreckten Armen auf und ab
2. Kniebeugen
halbtief 11 mal
3. Kniebeugen schwer
mit gestreckten Armen über Kopf 11 Mal
Weitere mögliche Fragen:
Können Sie …
> eine volle Bierkiste in den Keller tragen?
> eine Einkaufstasche mit 8 kg über mehrere Etagen tragen?
> zwei schwere Koffer die Treppe hoch tragen?
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The Big FIVe
— IV. Beweglichkeit
1. Wand Test
Ellenbogen, Hinterkopf, Hände an die Wand
(Test über Wirbelsäulen Beweglichkeit und Schultergürtel)
> ja / nein
2. Schulterbeweglichkeit
Rechter Mittelfinger – linker Mittelfinger
hinter dem Rücken berühren (Schultergürtel)
> ja / nein
3. Auf dem Stuhl
Sitzend Füsse erreichen (Wirbelsäulenbeweglichkeit)
4. Im Stehen
Schuhe binden (Wirbelsäulen- und Beinbeweglichkeit)
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The Big FIVe
— V. Koordination
1. Schmale Spur
10 bis 20 Sekunden
2. Tandem Stand
10 bis 20 Sekunden
3. Einbeinstand
10 bis 20 Sekunden
ACHTUNG >
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mit geschlossenen Augen werden alle Tests erschwert.
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