Mitten im Leben Hülsenfrüchte - Kraftpakete aus der Natur Ob Linsen, Erbsen, Bohnen, Soja oder Kichererbsen, Hülsenfrüchte haben es in sich. Trotz unterschiedlicher Formen, Farben und Geschmacksrichtungen haben sie eines gemeinsam: sie sind kleine Kraftpakete, die besonders in der vegetarischen und veganen Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Hülse nicht gleich Samen Bei Erbsen, Linsen oder den nierenförmigen roten Kidney-Bohnen werden nur die reifen Samen, die ursprünglich in der Hülsenfrucht enthalten waren verzehrt. Die grüne Gartenbohne oder die Zuckerschote werden demnach unreif geerntet, denn sie werden als ganze Hülse mit Samen gegessen. Hülsenfrüchte haben es in sich Ihr hoher Eiweißgehalt macht die Hülsenfrüchte zu einem wertvollen Eiweißlieferanten insbesondere für Vegetarier und Veganer. Allerdings enthalten sie nicht alle lebensnotwendigen Eiweißbausteine. Kombiniert man sie mit dem Eiweiß aus Getreide z. B. Linsen mit Spätzle oder Linsenaufstrich mit Vollkornbrot ergänzen sich die Eiweißbausteine und die physiologische Verwertbarkeit wird erhöht. Mit Ausnahme von Sojabohnen enthalten Hülsenfrüchte kaum Fett und haben somit einen geringen Energiegehalt. Da Hülsenfrüchte auch reich an Ballaststoffen sind fördern sie die Verdauung und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Auch mit ihrem Vitamin- und Mineralstoffgehalt können Linsen, Erbsen, Bohnen und Co. punkten. So sind Hülsenfrüchte gute Eisenlieferanten. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C-haltigen Produkten wie z. B. roter Paprika verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte reich an sekundären Pflanzenstoffen wie z. B. Saponinen oder Phytoöstrogenen, über die verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen diskutiert werden. Neben den gewünschten Inhaltsstoffen enthalten Hülsenfrüchte von Natur aus verschiedene unverträgliche Inhaltsstoffe, darunter z. B. Phasin, das in grünen Bohnen und Kichererbsen vorkommt. Durch Einweichen der getrockneten Samen werden diese Stoffe herausgelöst und vor allem durch das Kochen zerstört. Fazit: Hülsenfrüchte nie roh verzehren und Koch-/ Einweichwasser nicht verwenden! Keimlinge als knackige Abwechslung Neben den Samen bieten auch die Keimlinge der Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen oder Mungbohnen) eine knackige Abwechslung auf dem Speiseplan. Samen und Gefäße mit Anleitung zum Heranziehen von Keimlingen sind in Naturkostläden und Reformhäusern erhältlich. Achten Sie bei der Anzucht auf saubere Gefäße und spülen Sie die Keimlinge wie auf der Packungsanleitung angegeben regelmäßig. Hinweis: Blanchieren Sie Keimlinge immer vor dem Verzehr in kochendem Wasser! Unsere Tipps: • Hülsenfrüchte sind vielseitig verwendbar: ob als Eintopf, Gemüsebeilage, Brotaufstrich oder Keimling im Salat, sie bieten Abwechslung und sollten öfter auf dem Speiseplan stehen. 24 Landinfo 4 | 2015 Mitten im Leben • Frische Bohnen und Erbsen eignen sich hervorragend zum Einfrieren. Hierzu Hülsenfrüchte putzen und waschen, etwa 3-5 Minuten in kochendem Wasser blanchieren und gleich mit kaltem Wasser abschrecken. Somit bleibt die grüne Farbe erhalten. Gut abgetropft, luftdicht verpacken und einfrieren. Die Lagerdauer von Bohnen liegt bei maximal 15, von Erbsen bei 20 Monaten. Auch Tiefkühlprodukte aus dem Handel sind eine gute Alternative außerhalb der Saison. Tiefkühlware muss jedoch unbedingt gekocht werden. • Getrocknete Bohnen sind gut lagerfähig. Vor dem Verzehr müssen sie eingeweicht und anschließend gekocht werden. Kleine getrocknete Linsen werden sofort gekocht. • Dosenware ist verzehrsfertig. Rote Kidneybohnen schmecken hervorragend in bunten Blattsalaten oder Paprikasalat. • Hülsenfrüchte enthalten reichlich Purine, deshalb sollten Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten oder Gicht besser auf sie verzichten. Rezeptidee: Hähnchensalat mit roten linsen (für 4 personen) Zutaten Zubereitung 1/2 gegrilltes Hähnchen oder anderes gebratenes Geflügelfleisch in kleine Stücke schneiden/ zupfen 1 Zwiebel schälen, fein würfeln 1 EL Öl 100 g rote Linsen in einer Pfanne erhitzen, zufügen 300 ml Gemüsebrühe angießen und ca. 12 min. garkochen 100 g Zuckerschoten (oder Brokkoli, Bohnen, Lauch ...) waschen, in Streifen schneiden 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zuckerschoten kurz anbraten, mit wenig Gemüsebrühe garen 200 g gekochte Nudeln zusammen mit den restlichen Zutaten vermischen Salz, Pfeffer, Curry würzen, abschmecken 1 EL Kürbiskernöl verfeinern Rezeptidee: Mini Falafel mit joghurtsosse (für 4 personen) Zutaten 200 g fein geraspelte Karotten 1 Bund glatte Petersilie, fein 1 Dose Kichererbsen, abgegossen und püriert 100 g zarte Haferflocken 2 Eier Salz 1/2 TL gemahlener Koriander 3 EL Öl Zubereitung alle Zutaten verkneten und zu kleinen Kugeln formen, evtl. etwas flach drücken, damit sie sich besser anbraten lassen in einer Pfanne erhitzen, die Kugeln in ca. 10 min. goldbraun anbraten Joghurtsoße 4 Zweige frischer Kerbel 2 Zweige frische Minze evtl. 1 Knoblauzehe 200 g Naturjoghurt Kräuter klein schneiden und alles miteinander vermengen, Salz nach Geschmack Die Falafel eignen sich sehr gut als Pausensnack warm oder kalt. Ein Beitrag des Infodienst Ernährung / www.ernaehrung-bw.de Mehr finden Sie im monatlichen Newsletter. Landinfo 4 | 2015 Rezepte: I. Hille, EZ Südlicher Oberrhein Autorin: L. Bollack-Beuschlein, EZ Südlicher Oberrhein 25
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