BIKE 09-13 130 test RecoveRy

Foto: Markus Greber
test Recovery-Drinks
130 BIKE 09-13
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Viele Sportler schwören auf Recovery-Drinks. Nach Leistungen
soll man damit schneller wieder fit werden. Gerade bei
mehrtägigen Rennen und Touren kann das klare Vorteile bringen.
Wir erklären, was wirklich hinter den Rezepturen steckt.
W
as braucht’s für einen guten
Recovery-Drink? Hochwertiges Protein, leicht verdauliche Kohlenhydrate und
Mineralstoffe. Also einfach
die Currywurst hinter der
Ziellinie reinstopfen, ein
Glas Cola obendrauf, und für die Mineralstoffe gibt
es ein paar Salzstangen. Oder? Ernährungsberater
Philipp Rauscher sieht die Sache etwas anders:
„Wer sich mit Wurst, Cola und Co. schnell erholen möchte, muss schon einen verdammt guten
Magen haben und sollte am nächsten Tag nicht
unbedingt gleich wieder Vollgas weiterfahren.“
Klar kann ein Bier oder die Wurst hinter der Ziellinie die Stimmung heben, doch rein physiologisch
gleicht das fettige Fleisch eher einem Tiefschlag
in die Magengrube. Wer dann noch das kühle
Blonde draufkippt, erholt sich nur noch in Slow
Motion. „Wer Höchstleistung von seinem Körper
verlangt, muss ihm nach der Belastung das geben,
Text: Björn Kafka
was er benötigt“, sagt Rauscher. Da steht vor
allem Flüssigkeit an erster Stelle. Trinken Sie nach
dem Wettkampf lieber verdünnte Saftschorlen,
Mineralwasser oder spezielle Recovery-Drinks.
Reines Wasser spült mehr Mineralien aus, als es
in sich hat. Nutzen Sie besonders die ersten 20
bis 40 Minuten nach dem Rennen, um sich mit
Eiweißen und Kohlenhydraten zu versorgen.
Das sogenannte Wachstumsfenster (window of
growth) ist dann sehr groß, der Körper nimmt die
Eiweißbausteine besonders gut auf. Gleiches gilt
für Ihren Glykogenspeicher. Neben dem Wachstumsfenster hat sich die Wissenschaft noch ein
zweites Fenster ausgedacht: das Open-Window.
Der Begriff kommt aus der Psychoneuroimmunologie. Das Open-Window-Phänomen beschreibt
die immunologische Lücke nach sportlichen
Belastungen des Organismus’. Was das genau
bedeutet: Es besteht ein erhöhtes Erkrankungsrisiko (vor allem grippale Infekte, Infektionen der
Harnwege und Durchfall) im Anschluss an eine
körperliche oder psychische Belastung. Was da
genau in unserem Körper passiert, zeigt ein tiefer
Blick in den Organismus: Die Immunparameter
wie die Zahl der Granulozyten der natürlichen
Killerzellen, sowie der B- und T-Lymphozyten im
Blut steigen bei Wettkampf und Training zunächst
stark an. Nach der Belastung, dann, wenn wir die
Beine hochlegen, fallen unsere körpereigenen
Abwehrmechanismen stark ab. Krankheitserregern wird also ein Fenster geöffnet. Um diese
nun auszusperren, sollte nach jeder Belastung
etwas Warmes angezogen werden und leicht
verdauliche Kohlenhydrate verzehrt werden.
Denn nur wer sich mit den richtigen Nährstoffen
versorgt, schließt dieses Fenster.
Die Nahrungsmittelindustrie tüftelt seit Jahren
an Rezepturen, um Getränke zu entwickeln, die
einerseits die Erholung beschleunigen und zusätzlich das Krankheitsrisiko vermindern. Einen
Überblick und eine Bewertung dieser Produkte
finde Sie auf den Folgeseiten.
Vorher immer testen philipp Rauscher, Ernährungsberater
Bringen Recovery-Drinks etwas?
Ja, nach intensiven Trainingseinheiten werden so verbrannte
Kohlenhydrate wieder aufgefüllt.
Zudem unterstützen die zugeführten
Proteine die Erholung der Muskulatur.
Was heißt denn intensiv?
Das kommt drauf an: sehr anstrengendes
Krafttraining im Winter zum Beispiel. Wobei da
ein reines Proteinprodukt besser geeignet wäre.
Wer aber zum Beispiel harte Intervalle fährt,
oder intensive Ausfahrten über 60 Minuten
Länge, ist mit einem Recovery-Produkt schneller
wieder frisch. Ideal sind solche Produkte sicher
bei Etappenrennen oder wenn wenig Zeit für
normale Nahrung bleibt.
Heißt das auch, dass ich mit herkömmlichen Lebensmitteln meine Erholung genauso gut hinbekomme?
Dazu gibt es aktuell keine neueren Studien. Es
gibt jedoch eine Studie, dass Trinkschokolade
die Erholung sogar besser ablaufen lässt als
spezielle Produkte. Jedoch ist diese Studie
schon etwas älter, und die Produkte haben sich
weiterentwickelt. Dennoch, für den Hausgebrauch
ist ein Kakao schnell angemischt. Beim Rennen
wird es dann schon schwieriger.
Gibt es Produkte, die besonders herausstechen?
Kann man die Produkte einfach blindlings weggluckern, oder muss man bei einigen etwas beachten?
Vor allem den Flüssigkeitsverlust mit einem Mineralwasser ausgleichen. Nach einer intensiven
oder langen Tour (mehr als 60-90 Minuten) hat
der Körper zudem die Kohlenhydrat-Depots
(Glykogen-Depots) in den Muskeln aufgebraucht.
Um schnell wieder fit zu werden, sollten man
innerhalb der ersten 15-40 Minuten nach dem
Training ausreichend Kohlenhydrate zuführen.
Das Optimum liegt hier bei etwa zwei Gramm
Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht.
Die Produkte werden sehr unterschiedlich vertragen. Drinks mit Dextrose sollten mit der richtigen
Flüssigkeitszufuhr eingenommen werden. Sportler
mit Fructose, Lactose oder Gluten-Problemen
sollten sich vorher die Inhaltsstoffe anschauen.
Zudem bietet es sich an, die Recovery-Produkte
schon vorher zu testen. Nicht einfach vor dem
Rennen kaufen und danach runterschütten.
Ja. Nehmen wir zum Beispiel Xecute, das
1500 mg Laktat als Energieträger in sich hat.
Der Hersteller schreibt auf seiner Verpackung,
dass es sowohl im Wettkampf/Training sowie
als Recovery-Produkt verwendet werden kann.
Wenn ich keine Recovery-Drinks habe und Kakao auch
weit weg ist. Was soll ich machen?
09-13 BIKE 131
test Recovery-Drinks
infos
PREIS
Menge
Aktiv3 Regeneration
Born Recovery
Dextro After Sports Drink
Energysystem Recovery
www.aktiv3.de
15,00 Euro
750 Gramm
www.ifeelborn.com
19,90 Euro
440 Gramm
www.dextro-energy.de
1,49 Euro
44,5 Gramm
www.energy-system-sport.de
9,99 Euro
672 Gramm
Vor allem Kohlenhydrate, bestehend aus
Maltodextrin und Saccharose – keine
Proteine. Ordentliche Ration an Kalium und
Magnesium. 2130 mg Kalium und 750 mg
Magnesium pro 100 g Pulver. Jedoch wäre
hier eine entsprechende Natriumzufuhr zum
Ausgleich von Schwitzverlusten wünschenswert, insbesondere unter Berücksichtigung
der hohen Kaliumdosierung pro Portion.
Laktose-, fruktose- und glutenfrei, daher
gut verträglich.
60 % Kohlenhydrat und 30 % ProteinMischung. Hauptkohlenhydratquelle
Saccharose wird durch Dextrose und Maltodextrin ergänzt. Proteinanteil überwiegend
aus Milchprotein , entsprechend einer
Verbindung aus dem schnell verdaulichen
Molkenprotein und dem langsam verdaulichen Casein. Als positiv zu werten ist der
erhöhte Natriumanteil im Produkt,
der Natriumverluste während des Sports
wieder auszugleichen helfen kann.
Das Getränkepulver kommt wie High5 in
einem Portionsbeutel. Somit ist es ideal
für Wettkämpfe, da es einfach mitzuführen
ist. Die Zusammenstellung basiert, wie
bei fast allen Recovery-Drinks, auf einem
3:1-Verhältnis von Kohlenhydraten und
Proteinen. Pro Beutel wurden zehn Vitamine
und Magnesium beigefügt. Die enthaltene
Dextrose kann bei falscher Trinkmenge zu
Problemen führen. Wer das Produkt benutzt,
sollte es vorher austesten.
Der Drink setzt auf Kohlenhydratzufuhr,
freies Glutamin und Kreatin Monohydrat.
Die eingesetzten Kohlenhydrate bestehen
komplett aus Saccharose. 5 g Glutamin
pro Portion dienen wohl der Stabilisierung
des Immunsystems. In Kombination mit
dem Kreatin Monohydrat kann der Flüssigkeitshaushalt der Muskelzellen optimiert
werden, und das Kreatin Monohydrat selbst
kann bei der Resynthese verbrauchter
ATP-Speicher behilflich sein. Ergänzt wird
dieses Produkt durch eine umfangreiche
Zusammensetzung verschiedener Vitamine
und Mineralstoffe.
high5 Protein Recovery
multipower Re-Charge Drink
Powerbar Recovery
vitargo Gainers Gold
www.high5-deutschland.de
30,00 Euro
10 x 66 Gramm
www.multipower.com/de
22,99 Euro
630 Gramm
www.powerbar.com
24,95 Euro
1200 Gramm
www.myvitargo.de
3,00 Euro
75 Gramm
73 g Kohlenhydrate pro 100 g, wovon
60 g aus Zucker bestehen. Die Kohlenhy
drate setzen sich aus Saccharose, Dextrose
und Maltodextrin zusammen. Der Anteil an
Haushaltszucker und Dextrose kann unter
Umständen zu Unbehagen im MagenDarm-Trakt führen. 8,3 g Protein aus Glutamin und Peptipro. Die kurzen Peptidketten
des Peptipro liefern dabei leicht verdauliche
Proteinbausteine, die den Magen-DarmTrakt nicht belasten.
Der Drink setzt sich aus rund 20 %
Proteinen und 70 % Kohlenhydraten zusammen. Die Protein-Matrix besteht
dabei aus Casein (ca. 50 %), Molkenprotein (ca. 25 %) und Sojaprotein (ca.
12,5 %). Das Molken- und Sojaprotein ist
schnell verdaulich, wohingegen das
Calciumcaseinat langsam verdaut wird.
Die Kohlenhydrate kommen überwiegend
aus Glukosesirup und Saccharose und
werden durch Maltodextrin ergänzt.
Gainers Gold kommt mit 62 % Kohlenhy
draten aus Vitargo und 26 % Protein. Großer
Vorteil von Vitargo: Die Glykogensynthese
verläuft nachweislich schneller als bei
anderen zugeführten Kohlenhydratquellen,
und es können größere Mengen Kohlenhydrate in kurzer Zeit zugeführt werden.
Zudem liefert jede Portion noch stolze
300 mg Kalium. Wünschenswert wäre noch
eine erhöhte Natriumzufuhr gewesen, bei
einer derart hohen Kaliumration.
b e w e r t u n g
Fazit
infos
Preis
Menge
b e w e r t u n g
Fazit
132 BIKE 09-13
Eine Portion liefert, je nach Geschmack,
zwischen 17-18 g Protein und 40-46 g Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate bestehen aus
Dextrose und Maltodextrin. Empfindliche
Personen sollten hier langsam die Dosierung
steigern, da Dextrose – insbesondere
wenn nicht mit ausreichend Flüssigkeit
gemischt – zu Problemen im MagenDarm-Bereich führen kann. Das Molkenproteinisolat ist sehr magenverträglich.
500-600 mg Natrium.
infos
PREIS
menge
Sponser Pro Recovery
squeezy Recovery Drink
Ultrasports Refresher
Xendurance Xecute
www.sponser-europe.com
38,50 Euro
800 Gramm
www.squeezy-nutrition.com
10,90 Euro
400 Gramm
www.ultra-sports.de
20,50 Euro
500 Gramm
www.xendurance.com
39,95 Euro
350 Gramm
Eine Mischung aus Kohlenhydraten
(60 %) und Proteinen (30 %). Die Zusammensetzung der Kohlenhydrate bezieht sich
auf Dextrose, Saccharose, Maltodextrin
und Trehalose. Eine Kombination, die eine
zeitversetzte Abgabe der Kohlenhydrate an
den Organismus gewährleisten soll. Ähnlich
verhält es sich auch bei den Proteinen. Auch
hier werden unterschiedliche Proteinquellen
mit unterschiedlicher Resorptionsrate
kombiniert.
Der Refresher enthält 50 % Kohlenhydrate
mit 33 % Protein. Das Protein ist ein laktosefreies Whey-Protein. Die empfohlene
Dosierung von 25 g Refresher pro Portion
liefert jedoch lediglich 8,3 g Protein und
12,5 g Kohlenhydrate aus Maltodextrin und
Saccharose – zu wenig, um die Proteinsynthese ausreichend zu stimulieren oder
die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Der Athlet sollte also individuelle
Anpassungen vornehmen.
Recovery-Produkt mit 20 g Protein pro
Portion, zusammengesetzt aus hydolysiertem Molkenproteinisolat, Molkenproteinkonzentrat, Casein und einem mit 6 g pro
Portion recht geringen Kohlenhydratanteil.
Interessant: Xecute wurden 1500 mg Laktat
zugefügt. Dieses soll als Brennstoff für die
Muskeln fungieren. Allerdings wirft dies die
Frage auf, ob es als Recovery-Drink geeignet
ist oder nicht besser vor dem Training
eingenommen werden sollte? Der Hersteller
empfiehlt: am besten beides!
b e w e r t u n g
Fazit
Acht unterschiedliche Proteinkomponenten, die so aufeinander abgestimmt
wurden, dass schnell, aber auch langsam
verdauliche Proteine eingesetzt werden. Mit
dabei: die freien Aminosäuren Leucin und
Glutamin. Glutamin dient der Stabilisierung
des Immunsystems und der Regeneration,
während Leucin bei der muskulären Proteinaufbaurate wichtig ist. Kohlenhydrate aus
Saccharose und Fruktose: Der Fruktoseanteil dieses Produktes führt v. a. zur Wiederauffüllung der Leberglykogenspeicher.
Wer empfindlich auf Fruktose reagiert, sollte
dieses Produkt erst vorsichtig testen.
Erholungszeit
Wir zeigen Ihnen, wie lange der Körper
braucht, um sich nach hartem Training
oder Wettkämpfen zu erholen.
4-8 Minuten
Kreatin-Phosphat-Speicher wird wieder aufgefüllt.
20 Minuten
Herzschlagfrequenz und Blutdruck normalisieren sich.
30 Minuten
Laktat-Konzentration sinkt auf Normalwert (2-3 mmol/l).
60 Minuten
Proteinbiosynthese in der beanspruchten Muskulatur steigt an.
90 Minuten
Umschlag von der katabolen (abbauenden) in die überwiegend anabole
(aufbauende) Stoffwechsellage.
2 Stunden
Erste Wiederherstellung der ermüdeten Muskulatur: Regeneration
gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen.
30 Minuten
Laktat-Konzentration sinkt auf Normalwert (2-3 mmol/l).
6 Stunden bis 1 Tag
Fotos: Mattias Fredriksson
Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts/Rückbildung der Blutverdickung.
1 Tag
Leber-Glykogen wird aufgefüllt.
3-4 Tage
Die Immunabwehr wird wiederhergestellt.
09-13 BIKE 133
Foto © Markus Greber
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