Präsentation ansehen

Unbeschwert laufen Ernährung und Ausdauersport
Dr. med. Bettina Isenschmid, M.M.E.
www.spitalzofingen.ch/kea
Ernährungsziele im Sport
Energiezufuhr
sichern
(Kohlenhydrate,
Fett, Eiweiss)
Mängel abwenden
(Mineralien, Vitamine,
Spurenelemente)
Sportspezifische
Bedürfnisse
erfüllen
Anforderungen an Sporternährung
 Basisernährung gemäss
Lebensmittelpyramide  zur
Gesundheitserhaltung
 Ernährung kurz vor und während
Training / Wettkampf  Steigerung
der physischen und mentalen
Leistungsfähigkeit
 Ernährung unmittelbar nach
Training / Wettkampf  optimale
Regeneration
Basisernährung
Pyramide und Merkblätter: www.sge-ssn.ch
55 bis 60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten
10 bis 15% der Kalorien aus Eiweiss (Proteinen)
25 % der Kalorien aus Fetten
Checkliste für Basisernährung
 Reichlich Flüssigkeit, 2 l (Wasser, verdünnte Fruchtsäfte,
Tee)
 Regelmässig Stärke-Beilagen, 3-5 Portionen (Brot, Reis,
Teigwaren,Kartoffeln, Getreide)
 Regelmässig 2-3 Portionen Salat und Gemüse, 3
Portionen Obst
 Mässig 1 Portion Fleisch, Fisch oder Eierspeise; 2-3
Portionen Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse, Milch)
 Massvoll Fette, empfehlenswert sind: Rapsöl, Olivenöl,
Samen, Nüsse, Kerne, Butter als Brotaufstrich
 Zurückhaltend Wurstwaren, Süssigkeiten, Alkohol,
Snacks
American College of Sports Medicine & American Dietetic Association
IOC Consensus statement on sports nutrition 2003
Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE
Energieumsatz
 Grundumsatz Erwachsene:
– 0,9 – 1 kcal je kg Körpergewicht und Stunde
• Männer: 24 kcal je kg Körpergewicht und Tag
• Frauen: 21 kcal je kg Körpergewicht und Tag
 Einfache Berechnung:
– Frau: 700 + 7 x kg Köpergewicht
– Mann: 900 + 10 x kg Körpergewicht
 Energiemenge über den GU hinaus  Leistungsumsatz
 Je nach Dauer und Intensität GU x PAL-Wert:
–
–
–
–
–
sitzende Tätigkeit, wenig körperliche Aktivität in der Freizeit: 1,2 - 1,5
sitzende Tätigkeit, zeitweilig gehende/stehende Tätigkeit: 1,6 - 1,7
überwiegend gehende/stehende Tätigkeit: 1,8 - 1,9
überwiegend körperlich anstrengende Tätigkeit: 2,0 - 2,4
+ 0,3 /30 - 60‘ sportliche Aktivität/Tag
www.sportunterricht.ch
Kohlenhydrate
 Basis 50% der Energie als KH,
(Vor)Wettkampfphase 60 – 65% als KH!
– Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot u.ä.
 3 h vor dem Sport:
– KH-reich, Energie fürs Training
– Fettarm, erhöht sonst Verweilzeit im Magen
 Essen in langen Trainings (Ausdauer >1-1,5 h)
– Komplexe KH (Riegel, Banane, Gel...)
Eiweiss
 Menge 0,8 – 1g/ kg KG
– Vor und nach intensiver Ausdauer, z.B. Marathon, Triathlon:
max. 1,5 - 2 g/ kg KG
– Max. 10% von Gesamtenergiebereitstellung
 Qualitativ optimale Eiweissversorgung
– Nicht Quantität, sondern Qualität!
– Kein Nahrungsmittel hat alle Aminosäuren, daher Puzzle aus
Fleisch/Fisch, Milch- und Getreideprodukten, Hülsenfrüchten
– BCAA’s (verzweigtkettige AS Valin, Leucin, Isoleucin) 
muskuläre Eiweisssynthese ↑
Zusätzlich Eisen?
 Bedarf:15-30 mg/d
 3-5x / Woche Fleisch, Fisch, Geflügel (Häm-Eisen: Je
röter, desto besser, zu 15-35% resorbierbar!)
 Vegetarier: Eisen-reiche (grüne) Gemüse und
Vollkornprodukte, enthalten aber nur freies Eisen,
schlechter resorbierbar (2-8%!)
 Hülsenfrüchte, Nüsse, Mandeln
 Mit Eisen angereicherte Frühstücksflocken
 Fördernd:
– Vitamin C-reiche Beilagen oder Getränke, saure Früchte
und Säfte kombinieren
 Hemmend:
– Polyphenole (Kaffe, Schwarztee, Trauben) und
Sojaprotein
Ernährung im Ausdauersport
www.sportunterricht.de
Energieträger für Muskelstoffwechsel
www.sportunterricht.de
Kurzfristig leistungslimitierende
Ernährungsfaktoren
 Erschöpfte Glykogenspeicher in der
aktiven Muskulatur
 Hypoglykämie („Unterzuckerung“)
 Dehydratation („Austrocknung“)
 Hyponaträmie („Untersalzung“)
 Gastrointestinale Probleme
 Zentrale Ermüdung (Neurotransmitter...)
 „Motivation“, Gluscht
Vorwettkampf-Phase
 Vor einem Wettkampf beachten:
–
–
–
–
Genügende Flüssigkeitszufuhr
Kohlenhydratdepots auffüllen
Gut verträgliche, leicht verdauliche Speisen auswählen
Letzte grössere Mahlzeit ca. 4 - 5 Stunden vor dem Wettkampf
 Bei Ausdauerwettkämpfen >90 Min.:
– Steigerung der Kohlenhydratzufuhr durch Verdoppelung der
Brotmenge, grosse Portionen Teigwaren oder Getreide
(Carboloading)
– Obst, Gemüse und Salatanteil reduzieren, Verzicht auf
Vollkornprodukte (Blähungen!)
– Verzicht auf fettreiche, schwerverdauliche Speisen (z. B. Fondue,
Raclette, Frittiertes)
„Vorwettkampf-Mahlzeiten“
Vorabend/früher Morgen
 Teigwaren oder Reis mit wenig
fettarmer Tomatensauce
 Kartoffelstock mit fettarmer Sauce
 Bouillon (Flädli, Griess) mit Brot
 Weissbrot mit Honig oder Konfitüre
 Griesspudding mit Milchwasser
zubereitet (wenig Milch) und Sirup
 Cornflakes oder wenig Flocken mit
fettarmer Milch, Magerquark, Banane
Snacks 1 – 2 Std. vor Belastung
 Weissbrot mit Honig/Konfi, Bananenscheiben
 Cornflakes mit Banane, Haferflocken, verdünnter
Milch oder Fruchtsaft
 Läckerli, Biberli, Lebkuchen, Reiswaffeln, Ovosport
 Reife Früchte, Kompott
 Griessköpfli, Milchreis
 Flüssignahrung, Regenerationsgetränke
 Zu fester Nahrung genügend trinken!
Im Wettkampf
 Wettkampf <1 Std.:
– Ca. 4-6 dl eines gut verträglichen Getränkes genügt!
 Wettkämpfe >1 Std.:
– Mind. 60 g Kohlenhydrate/Std.
– Zusätzlich kleine Stücke von reifen Bananen, Dörrobst,
Zwieback, Biberli, fettarmen Biscuits (z. B: Läckerli,
Löffelbiscuits)
– Achtung Energieriegel: enthalten oft zu viel Fett*
– Flüssig: Sportgetränke, Maltodextrin mit Natrium, KohlehydratGel + Wasser
Flüssigkeit
 Trinken erst bei Durst zu spät, bereits
deutlicher Mangel!
 Blut dickt ein, beeinträchtigt:
– Konzentration
– Koordination
– Muskelkraft
 70 kg Mensch  1,5 l Schwitzen
– Ausdauer nimmt ab
– Läufer verliert diese Menge in 1 Std.
 0,5 – 0,8 l Bedarf / Std. Belastung
Trinken in der Praxis
• Von Beginn weg: 1-2 dl jede
15‘ oder an den Stationen
• Regelmässig trinken: ca. 4-6
dl pro Std.
• Max. Flüssigkeitsverwertung
4-8 dl pro Std.
• Während der Leistung
werden isotonische Getränke
oft nicht gut vertragen,
deshalb stärker verdünnen
als angegeben!
• Trinktraining vor dem
Wettkampf!
Maltodextrin
 Gemisch aus mehrkettigen Zuckerarten (aus
Maisstärke); wird im Körper rasch und
vollständig zu Glucose abgebaut
 gelangt langsamer und kontinuierlicher ins Blut,
geringere osmotische Wirkung, daher besser
verträglich als Glucose
 praktisch geschmacksneutral und wasserlöslich.
 Pulver (Apotheke, Drogerie) mit Wasser mischen
- Konzentration hängt von Trainings- oder
Wettkampfart ab. Maltodextrin gibt es in
unterschiedlichen Konzentrationen - je höher die
Zahl, desto mehr kann verwendet werden, ohne
dass es zähflüssig wird
 100 g Maltodextrin enthalten 388 kcal
„Sportgetränke“
 Meist isotonisch (Nährstoffe:Flüssigkeit wie im
Blut)
 Inhaltsstoffe:
– Wasser, Saccharose, Glucosesirup,
Maltodextrin, Calciumphosphat,
Magnesiumcarbonat, Natriumchlorid,
Kaliumchlorid
– Säuerungsmittel (Zitronensäure,
Natriumcitrat)
– (natürliche) Aromen, Farbstoffe
– Antioxidationsmittel (z. B. Ascorbinsäure)
 glutenfrei, laktosefrei
Erholung - Regeneration
 Genügend Flüssigkeit (1,5 x Gewichtsverlust + Kochsalz)
 Ernährung in den ersten Stunden nach dem Wettkampf
verkürzt Erholungsphase / reduziert Infektionsrisiko (nach
Wettkampf erhöht)
 Unmittelbar nach Leistung 1 bis 1,5 g Kohlenhydrate pro
kg Körpergewicht
 Vorschläge für Regenerationsmahlzeit (Port. à je 50 g KH)
–
–
–
–
–
–
100 g Weissbrot
70 g Zwieback, Cornflakes, Lebkuchen, Biberli
60 g Löffelbiscuits, Läckerli
300 g reife Banane
400 g Wassermelone
5 dl Süssgetränk oder Fruchtsaft
Glykogen-Re-Synthese
100 Weissbrot
101 Rüebli
103 Wassermelone
104 Honig
104 Kartoffelstock
106 Grahamgüetzi
107 Pommes frites
110 Reiswaffeln
116 Salzbrezel
117 Rice Crispies
119 Cornflakes
128 Trockenreis
137 Maltodextrin
138 Traubenzucker
150 Malzzucker
Grundsätze für Ausdaueraktivitäten
 Belastungsintensität so wählen, dass Energieversorgung durch
Kohlenhydrate bis am Schluss gewährleistet, da Fähigkeit zur
Fettsäureverwertung limitiert.
 Regelmässiges und gezieltes Ausdauertraining kann Fähigkeit zur
Fettsäureverwertung erhöhen.
 Anaerober Zugriff auf Kohlenhydrate (hochintensive kurze
Belastungen) bei geplanten längeren Aktivitäten vermeiden, um
Kohlenhydratspeicher zu schonen.
 Verfügbarkeit von Kohlenhydraten kann durch Zufuhr vor und
während Belastung erhöht werden. Nach Belastung möglichst rasch
wieder ersetzen, fördert Re-Synthese von Leber- und
Muskelglykogen.
 Intensive Belastungen bei reduzierten Kohlenhydratspeichern führen
zum Zugriff auf Muskelproteine und so zu negativen Auswirkungen
auf Leistungsfähigkeit und Befindlichkeit (Übertraining).
www.sfsn.ethz.ch; www.sge-ssn.ch, www.forumsportnutrition.ch
Gestörtes Essverhalten
Vorkommen bei Athletinnen
Häufigkeit abhängig von Sportart und Niveau
50%
40%
30%
20%
10%
Sundgot-Borgen J., Med Sci Sports Exerc 2002; 34 (%), p. 131
Kontrollen m
Kontrollen f
Athleten
Ausdauer
Gewichtsklassen
Ästhetisch
Athletinnen
0%
Risiko: Sport...
Rigide Gewichtskontrollen bei:
• Ausdauer: Langstreckenlauf,
Langlauf, Triathlon
• Ästhetik, Beweglichkeit:
Kunstturnen, Tanz, Rhythmische
Sportgymnastik, Eiskunstlauf
• Gewichtsklassen: Boxen,
Ringen, Gewichtheben, Rudern,
Jockeys
• Leichtgewichtigkeit:
Hochsprung, Skispringen,
Rudern, Sportklettern
Gestörtes Essverhalten
Folgen für Athletinnen
Regenerationsfähigikeit ↓
Dehydratation
Elektrolytstörungen
Müdigkeit, Schwäche
Verletzungs- und
Infektionsanfälligkeit
 Anämie
 Wachstum?
 FAT: Anorexie,
Amenorrhoe, Osteoporose





Ab wann ist Sport ein Zwang?
 Ausdauersport ist zum zentralen fixen
Motiv geworden. Ausdauersüchtige
wollen sich dadurch "gut fühlen"
 Vermeiden von Entzugssymptomen
durch Erledigungszwang
 Ständig höhere Beanspruchung
benötigt und toleriert
 Missachtung körperlicher Signale;
körperliche Schädigung, Missachtung
von Verletzung, evtl. Lebensgefahr
 Gefahr des sozialen Verfalls
(Beziehungen, Verantwortlichkeiten)
 Sportbezogenes Verhalten kontrolliert
die Person, nicht umgekehrt
J. Knobloch, H. Allmer,T. Schack: "Nicht nur Drogen machen süchtig - Entstehung
und Behandlung von nichtstoffgebundenen Süchten"
http://www.forumsportnutrition.ch/

Download Report