am morgen - Thomas Eberl

DIE
Eberls
AM
MORGEN
1
HÄNDE
ÜBERSTRECKEN
Ausgleichsübung für
die Hände
Die normale Handhaltung ist gekrümmt
Etwa zehnmal
und verkürzt. Wir machen aus dem Über-
wiederholen,
strecken eine einfache Fitnessübung zur Kräfti-
bis du eine Art Müdig-
gung. Hierbei beginnst du die Fingerspitzen ganz
keit im Arm und
langsam zu überstrecken. Dann gehst du wieder
Unterarm spürst
ganz langsam zurück.
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DRUCK GEGEN
DIE STIRN
Ausgleichsübung für den
Nacken (auch in Liegeposition
im Bett möglich)
Leg die Hand auf die Stirn und bau mit der
Einmal
Stirn einen ganz sanften Druck gegen die
ausführen und
Hand auf. Halte diese Spannung für fünf bis zehn
drei Atemzüge
Atemzüge. Damit kräftigst du die Muskeln, die
lang halten
deinem Kopf entscheidend mehr Stabilität geben.
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SCHULTERN STÄRKEN
Übung zur Schultergelenkstabilisierung
SCHULTERN VON
VORN NACH HINTEN
UNTEN ROLLEN
Ausgleichsübung für den
Schulter-Nacken-Bereich
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Roll die Schultern ganz sanft von vorne
Wiederhole
oben nach hinten unten und atme dabei
diesen Vorgang
in die Bewegung hinein aus. Spür das intensive
zehn- bis
Aufdehnen der Schulter-Nacken-Region. Nicht
zwanzigmal.
selten kommt es zu Knackgeräuschen.
Leg den linken Ellbogen im
Dann wechseln wir mit der
Lasse den angewinkelten
90-Grad-Winkel am Rumpf
Handfläche die Seite. Jetzt
linken Arm nach unten
an und bau mit einer Faust einen
gehen wir mit der rechten Hand-
fallen. Fixiere ihn im 90-Grad-
haltenden Druck gegen die rechte
fläche auf die Außenseite der linken
Winkel. Die Schulter ist ganz weich
Handfläche auf.
Faust und bauen einen Druck auf,
und entspannt. Du gehst mit der
indem wir die linke Faust nach
rechten Hand auf den Unterarm und
außen drücken. Die rechte Hand
drückst mit der Hand den Ellbogen
unterbindet jegliche Bewegung. Der
nach unten weg. Den 90-Grad-
Arm bleibt fixiert.
Winkel behältst du bei und erzeugst
so Gegenspannung.
Drücke fünf Atemzüge lang.
Drücke fünf Atemzüge lang.
Im Anschluss wiederholst du diese drei Übungen mit der Gegenseite.
Drücke zwei Atemzüge lang.
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BECKENROLLEN
Übung zum Durchlockern der
einzelnen Wirbelkörper
Grundposition ist die Rückenlage mit angestellten Beinen. Nun bewegen
wir unser Becken in die zwei Extrempositionen: das Hohlkreuz und ein
Die Effektivität der Übung entsteht dadurch, dass diese Bewegung
Je nach Rückenzu-
nur über das Beckenkippen durchgeführt wird. Der Rest vom Körper
stand kann man diese
Rundrücken, bei dem die Lendenwirbelsäule fest nach unten gegen den Boden
ist absolut entspannt. Bei verspanntem Rücken passiert es häufig, dass der
Übung zwischen einer Minute
gepresst wird. Beim Einatmen ins Hohlkreuz gehen, beim Ausatmen wieder
Kopf nicht locker ist und sich nicht automatisch bewegt. Dann gilt: Loslassen!
und 30 Minuten durchführen.
nach unten und die Lendenwirbel in den Boden pressen.
Man sollte nie in den Schmerz hinein arbeiten. Wenn es wehtut, die Bewegung
Die Bewegung findet ausschließlich im Becken statt. Dadurch, dass der Kopf
locker ist, wird er automatisch mitbewegt: Beim Hohlkreuz wird er nach hinten/
kleiner machen.
Auf einem harten Boden ist diese Übung effektiver.
oben geschoben und beim Rundrücken nach unten gezogen.
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BECKEN AUSRICHTEN
Übung zur Vermeidung eines
Beckenschiefstandes
Du legst dich entspannt auf den Rücken und
Jetzt werden folgende Handlungen kombiniert: Du ziehst
Diese Übung wiederholst du
hebst dabei ein Bein im 90-Grad-Winkel an. Mit
mit der Hand den Oberschenkelkopf in die Hüfte hinein,
pro Seite dreimal.
der Hand fasst du den Punkt, an dem der Oberschenkel-
streckst zugleich das Bein nach vorne aus und legst es auf
kopf in die Hüftpfanne trifft. Das ist etwas unterhalb des
dem Boden ab. Dazu atmest du aus.
Gesäßmuskels.
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Beidseitig ausführen.
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BRIDGING BEIDBEINIG
(FÜR ANFÄNGER)
Übung zur Knie- und Hüftstabilisierung sowie zur Kräftigung
der Beine und des Gesäßes
Auf dem Boden liegend die Beine
Dauer: zehn
aufstellen, die Hüfte vom Boden abheben,
Atemzüge
das Gesäß und den unteren Rückenstrecker anspannen. Gleichmäßig weiteratmen. In der Regel
senkt sich das Becken im Verlauf der Übung immer
mehr ab. Um diesem Effekt entgegenzuwirken,
kombinieren wir jedes einzelne Atmen bewusst mit
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einem erneuten Anheben des Beckens.
BRIDGING EINBEINIG
(FÜR FORTGESCHRITTENE)
Übung zur Knie- und Hüftstabilisierung sowie zur Kräftigung
der Beine und des Gesäßes
Die Durchführung erfolgt wie beim beid-
Dauer: zehn
beinigen Bridging, nur dass dieses Mal ein
Atemzüge
Bein angehoben ist. Wichtig dabei: Beide Oberschenkel sind genau parallel, befinden sich also
auf derselben Höhe.
Beidseitig ausführen.
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ZEHENSPITZEN
ANZIEHEN
Übung zur Stabilisierung
des Sprunggelenks
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Die Übung, bei der die Zehenspitzen
angezogen werden, kann sowohl im Sitzen
Wiederhol die
Bewegung
als auch im Liegen ausgeführt werden. Bei der
zehnmal. Immer in
Druckrichtung werden die Strukturen belastet, die
das Anziehen hinein
normalerweise immer geschont werden.
ausatmen.
SPRUNGGELENK
AUSROLLEN
Kreise mit den Sprunggelenken sowohl im
Wiederhol
als auch gegen den Uhrzeigersinn. Führ die
diese Kreise
Bewegung langsam aus.
Übung zur Mobilisierung
des Sprunggelenks
zehn- bis
zwanzigmal.
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