Um die eigene Mitte drehen

dieyogapraxis.ch 1.
Beginne in der Kindhaltung, balasana. Nimm Deinen Körper wahr, und spüre wie Dein Atem fliesst. 4.
2.
3.
Stütze Dich auf die Hände, richte den Oberkörper leicht auf, setze die Knie auseinander und schiebe den linken Arm sorgfältig vor dem Oberkörper entlang auf die rechte Seite – der gedrehte Frosch, parivritta mandukasana. Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Haltung und wechsle dann die Seite. Komme aus der Bauchlage in einen Vierfüsslerstand, setze die Zehen auf und schiebe das Becken langsam nach oben., so dass Dein Gewicht gleichmäßig auf Händen und Füssen verteilt ist. Die Knie können leicht gebeugt werden. Der Rücken ist lang gestreckt. Bleibe 3-‐5 Atemzüge im Hund, adho mukha svanasana. Um die
eigene
Mitte
drehen
Komme in den Vierfüsslerstand, richte Dich gerade aus und rolle Dich langsam über Oberschenkel, Becken und Brustkorb in die Bauchlage ab. Richte den Oberkörper mit der Einatmung auf und drehe Dich nach rechts. Kehre ausatmend in die Mitte zurück und drehe Dich mit der nächsten Einatmung nach links. Tiryaka bhujangasana. Wiederhole den Wechsel 3-‐5 Mal. 5.
Hebe, mit der Einatmung, das rechte Bein gerade, in Verlängerung des Rückens, an. Beuge mit der Ausatmung das angehobene Bein und öffne dabei die Hüfte seitlich. Versuche die Schultern parallel zu halten. Atme ein strecke das Bein wieder und senke es mit der nächsten Ausatmung. dieyogapraxis.ch →
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6.
Hebe mit der nächsten Einatmung im Hund das rechte Bein und setze es ausatmend nach vorn in einen weiten Ausfallschritt. 7.
Strecke einatmend den linken Arm weit nach oben. Schiebe die linke Ferse bewusst nach hinten, so dass das hintere Bein lang gestreckt ist. Bleibe 2-‐3 Atemzüge in der Haltung. Komme zurück in den Hund und wiederhole den gedrehten Läufer, parivritta dhavakasana, auf der anderen Seite. 9.
8.
Setze im Hund Deine Füsse etwa mattenbreit auseinander und gehe mit den Händen nach hinten, so daß Du in einer gegrätschten Vorbeuge ankommst. Setze jetzt die linke Hand in der Mitte auf und strecke einatmend den rechten Arm weit nach oben. Der Brustkorb öffnet sich seitlich. Ausatmend den Arm wieder senken. 3-‐5 Mal auf jeder Seite wiederholen. Samakonasana Setze beide Füsse nebeneinander, so dass Du in einer stehenden Vorbeuge ankommst. Beuge die Knie, hebe den Oberkörper gestreckt an, führe beide Hände vor dem Brustbein zusammen. Drehe Dich ausatmend nach rechts, so dass der linke Ellenbogen das rechte Knie berührt. Achte darauf, dass der Rücken lang bleibt. Halte 1-‐2 Atemzüge und wechsle dann die Seite. Parivritta utkatasana 10. Komme aus der gedrehten Haltung wieder in die Mitte, strecke die Beine und richte Dich auf. Schiebe den Scheitel nach oben, spüre die Verbindung mit der Erde in tadasana.

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