10 übungen zur kräftigung, dehnung und entspannung von rücken

10 ÜBUNGEN ZUR KRÄFTIGUNG, DEHNUNG UND
ENTSPANNUNG VON RÜCKEN UND NACKEN
Haben Sie Schmerzen im Rücken oder Nacken? Brennen und stechen Ihre Muskeln? Leidet
Ihre Lebensfreude darunter? Dann sind Sie nicht alleine. Rücken- und Nackenschmerzen sind
in den letzten Jahrzenten zu einer richtigen Volkskrankheit geworden. Verspannungen
gehören bei vielen, oft auch jungen Menschen, zum Alltag. Schmerzen und Verspannungen
sind unangenehm und mindern die Freude. Ein entspanntes und aktives Leben wird so
manchmal schwierig. Nicht selten sind die Schmerzen sogar so stark, dass sie kaum noch
von alleine weggehen und chronisch werden.
In der modernen Dienstleistungsgesellschaft sitzen wir den ganzen Tag am Bürotisch und
kommen auch am Abend nur zu ungenügend Bewegung. Das fördert überbelastete Muskeln
und führt zu Schmerzen. Das muss nicht sein. Sie können selber aktiv gegen Ihre Schmerzen
vorgehen. Beginnen Sie, Rücken und Nacken, zwei viel gebrauchte Körperteile, aktiv zu
kräftigen, dehnen und entspannen.
Wichtig: Sollten Sie eine Diagnose von Ihrem Arzt zu Rücken oder Nacken haben, nehmen
Sie Rücksprache, ob die vorliegenden Übungen für Sie geeignet sind. Die Behandlung sollte
dann von ausgebildeten Fachkräften durchgeführt werden. Evtl. können Sie diese Übungen
ergänzend anwenden.
Sollten Sie durch die Ausführung der Übungen mehr Schmerzen haben, beenden Sie die
Übung. Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus. Achten Sie Ihren Körper und tun Sie ihm
Gutes. Er dankt es Ihnen. Versuchen Sie, die folgenden Übungen möglichst langsam und
bewusst durchzuführen. Spüren Sie achtsam Ihren Körper und seine Empfindungen.
Verantwortung übernehmen für den eigenen Körper, ist wichtig. Sie haben die Möglichkeit,
so viel über ihn und seine Funktionsweise zu lernen.
„Sei gut zu Deinem Körper, damit Deine Seele Lust hat darin zu wohnen.“ Theresia von Avila
Im Folgenden finden Sie fünf Übungen für den Rücken und vier für Nacken, eine
Entspannungsübung für den ganzen Körper, einen Hinweis zu Ergonomie am Arbeitsplatz
und einige Tipps für mehr Bewegung im Alltag.
ÜBUNGEN FÜR DEN RÜCKEN
Diagonale im Vierfüsslerstand
Als Ausgangsposition machen Sie einen Vierfüsslerstand. Dabei sind die Arme gestreckt und
gehen senkrecht unter den Schultern auf den Boden, die Knie sind gerade unter den Hüften
platziert. Strecken Sie nun das rechte Bein nach hinten und den linken, entgegengesetzten
Arm nach vorne aus. Machen Sie kein Hohlkreuz und richten Sie den Blick auf den Boden.
Sonst verspannt die Nackenmuskulatur. Halten Sie diese Position für 10 Atemzüge und
wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie die Übung für jede Seite zwei Mal durch. Atmen Sie
ruhig und gleichmässig durch die Nase und versuchen Sie bewusst Ihren Körper und die
Vorgänge darin wahrzunehmen.
Brücke mit beiden Beinen am Boden
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine angewinkelt auf. Die Arme sind an
den Körper angelegt und liegen auf dem Boden, die Handrücken zeigen nach oben. Führen
Sie nun das Becken nach oben und heben es an, bis Ihr Körper eine gerade Linie schräg
nach oben bildet. Halten Sie diese Position für etwa 10 Atemzüge. Spüren Sie die Spannung
in der Muskulatur und atmen Sie ruhig durch die Nase. Führen Sie diese Übung gesamthaft
fünf Mal durch.
Delphin oder Schwimmer
Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Die Beine sind leicht geöffnet und gestreckt. Die
Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen sind nach oben gerichtet. Geben Sie Kraft
in Po, Rücken und Bauch und heben Sie so den Oberkörper vom Boden ab. Die Bewegung
ähnelt einer Delphinbewegung. Beachten Sie, dass Sie den Kopf nicht zu weit nach hinten
strecken, sondern ihn in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule halten. Bleiben Sie in der Position
für 5-10 Atemzüge. Spüren Sie auch hier bewusst ihre angespannte Muskulatur und
konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Sie können die Übung bei Bedarf mehrmals
durchführen. Finden Sie heraus, wie viele Wiederholungen für Sie richtig sind.
Wirbelsäule dehnen
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie die Beine auf. Nun spreizen
Sie die Arme im rechten Winkel ab. Kippen Sie beide Knie zur einen Seite und drehen Sie den
Kopf auf die andere Seite. Versuchen Sie die Schulterblätter auf dem Boden zu halten.
Halten Sie diese Position für 10 Atemzüge und dehnen Sie dann die andere Seite. Spüren Sie
bewusst die Dehnung und versuchen Sie, direkt in die Dehnung hinein zu atmen. Finden Sie
Ihre Grenzen und überschreiten Sie diese nicht. Die Dehnung sollte nicht schmerzen.
Katzenbuckel, Hohlkreuz
Machen Sie zuerst wieder einen Vierfüsslerstand, den Sie schon aus der ersten Rückenübung
kennen. Ihr Rücken ist gestreckt und gerade. Rollen Sie jetzt Ihre Wirbelsäule auf und
machen einen Katzenbuckel/Rundrücken. Der Blick geht nach innen, also in Richtung Ihres
Bauches. Versuchen Sie den Rücken dabei so rund wie möglich zu machen. Das kann zu
Beginn schwierig sein, weil Ihre Beweglichkeit eingeschränkt sein kann. Machen Sie 10
Atemzüge und spüren Sie bewusst die Dehnung. Sind Sie auch so geschmeidig wie eine
Katze?
Kommen Sie nach Beendigung der Übung langsam in die gerade Ausgangsposition zurück.
Jetzt führen Sie die gegenteilige Bewegung aus. Drücken Sie dazu Ihren Rücken durch.
Versuchen Sie ein Hohlkreuz zu machen. Der Kopf ist auch hier wieder in der Verlängerung
der Wirbelsäule. Sie schauen also nach vorne. Atmen Sie auch hier 10 Mal und nehmen Sie
Ihre Wirbelsäule bewusst wahr.
ÜBUNGEN FÜR DEN NACKEN
Kopf drücken gegen Wand
Diese Übung kräftigt und durchblutet Ihre Hals- und Nackenmuskulatur. Stellen Sie sich
schulterbreit und aufrecht an eine Wand. Der Blick geht gerade nach vorne. Drücken Sie nun
Ihren Kopf leicht gegen die Wand und spüren Sie die Spannung in der Muskulatur. Halten Sie
die Position für 2 Atemzüge und lassen Sie dann wieder locker. Führen Sie die Übung so oft
durch, wie es für Sie richtig erscheint.
Achtung:
•
Drücken Sie nicht zu stark. Es ist eine sanfte Übung.
•
Drücken Sie nicht mit dem ganzen Körper und verdrehen Sie nicht den Hals
Nackenmassage
Diese Massage wirkt sehr gut bei verspanntem Nacken. Beugen Sie den Kopf im Sitzen leicht
nach vorne. Suchen Sie mit den Fingerspitzen die Mulden an der Halswirbelsäule direkt beim
Haaransatz. Streichen Sie mit den Fingerkuppen von dort aus auf beiden Seiten neben der
Halswirbelsäule nach unten bis zu den Schultern. Machen Sie das in einer langsamen, tief
streichenden Bewegung. Machen Sie eine Pause und spüren Sie, was sich im Halsbereich tut.
Anschliessend streichen Sie mit beiden Händen auf die gleiche Art von der Halswirbelsäule
nach aussen. Starten Sie wieder oben am Haaransatz und wandern Sie behutsam tiefer.
Geben Sie mit den Handballen Gegendruck gegen den Hals.
Kopf und Nacken lösen
Beugen Sie den Kopf nach vorne. Das Kinn geht dabei zum Brustbein. Der Nacken wird so
leicht gedehnt. Drehen Sie dann den Kopf ein wenig zu jeder Seite. Gleichzeitig versuchen
Sie den Kopf langsam zu heben, bis die Augen gerade nach Vorne schauen. Atmen Sie
langsam und bewusst durch die Nase. Spüren Sie die Dehnung und Entspannung in Nacken
und Kopf.
Nackenrelaxer
Nutzen Sie einen alten Physiotherapeutentrick, um Ihre Nackenmuskulatur zu entspannen.
Führen Sie zwei, alte Tennisbälle in eine Socke ein und verschliessen Sie sie mit einem
Knoten. Die Bälle sollten dicht aufeinander liegen. Legen Sie sich auf eine bequeme
Unterlage auf den Boden. Platzieren Sie den selbstgebastelten Nackenrelaxer auf den Boden
und legen Sie den Kopf darauf ab. Das kann manchmal etwas schmerzen.
Die richtige Stelle am Kopf für die Platzierung des Balles ist das Hinterhauptbein. Es liegt am
Ende der Halswirbelsäule und markiert den Beginn des Hinterkopfes. Bleiben Sie nun mit
dem Kopf auf den Tennisbällen liegen und lassen Sie den Kopf einfach nur schwer sein.
Atmen Sie bewusst und langsam und geben Sie alle Spannung an die Tennisbälle ab.
Machen Sie die Übung maximal 5 Minuten und unterbrechen Sie von Zeit zu Zeit. Spüren Sie
die Entspannung der Nackenmuskulatur. In dieser Stellung können die Muskeln auch gut
selber massiert werden. Sollten Sie Kopfschmerzen haben, machen Sie die Übung nur kurz.
ENTSPANNUNG UND ERHOLUNG
Savasana „Totenstille“
Eine Yogasitzung wird oft mit dieser Übung abgeschlossen. Sie eignet sich wunderbar zum
Entspannen und Erholen. Legen Sie sich auf einer bequemen Unterlage auf den Boden.
Halten Sie die Füsse leicht gegen aussen geneigt und leicht auseinander. Die Arme liegen mit
den Handflächen nach oben, etwas abgespreizt an der Seite. Liegen Sie etwa 5 bis 10
Minuten in dieser Position. Sie sollten nicht schläfrig werden. Liegen Sie ganz still und achten
Sie auf Ihren Körper. Bewegen Sie sich nicht, auch wenn Sie den Impuls dazu spüren. Atmen
Sie ruhig und konzentrieren Sie sich auf Ihr Körperempfinden. Sollten sie mit den Gedanken
abschweifen, kommen Sie zurück zu Ihrem Atem und Ihrem Körper. Am Ende der Übung
dürften Sie sich wunderbar erholt fühlen.
ARBEITSPLATZ ERGONOMISCH EINRICHTEN
Oft sind Schmerzen im Alltag auf falsche Muskelbelastungen zurück zu führen, insbesondere
wenn im Sitzen gearbeitet wird. Um Schmerzen zu vermeiden, können Sie darum auf die
Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes achten. Die SUVA, die Schweizerische Unfallversicherung,
hat dazu eine gute Website mit allen wichtigen Informationen aufgeschaltet:
http://www.suva.ch/startseite-suva/service-suva/lernprogramme-suva/ergonomie-am-bildschirmarbeitsplatz-suva.htm
Sie finden dort kompaktes Expertenwissen, um Schmerzen und Verspannungen am
Arbeitsplatz von Grund auf zu verhindern.
TIPPS UND IDEEN FÜR BEWEGUNG IM ALLTAG
Ebenso wichtig wie ein ergonomischer Arbeitsplatz ist es, möglichst viel Bewegung in den
Alltag einzubauen. Unsere Muskulatur will bewegt werden, damit sie optimal arbeiten kann.
Zu viel Sitzen führt zu einseitigen Belastungen.
Wie können Sie sich in Ihrem Alltag mehr bewegen? Nützen Sie dazu Ihre Kreativität! Hier
einige Vorschläge als Inspiration:
•
Nehmen Sie die Treppen statt den Lift
•
Gehen Sie mit dem Velo zur Arbeit
•
Gehen Sie zu Fuss einkaufen
•
Steigen Sie beim Bus eine Haltestelle früher aus und laufen den Rest.
•
Machen Sie nach dem Essen einen Mittagsspaziergang an der frischen Luft
•
Stehen Sie während der Arbeit einmal pro Stunde auf und machen ein paar Schritte
•
Machen Sie einen Waldspaziergang
•
Heben Sie Ihre Beine an, wenn Sie auf dem Bürostuhl sitzen
•
Tanzen Sie während dem Kochen, Putzen, Backen oder in Ihrem Wohnzimmer zu
Ihrem Lieblingssong.
•
Machen Sie ein paar Kräftigungsübungen zum Fernsehen
•
Verlegen Sie Ihre Meetings vom Sitzungsgraum in die Natur. Machen Sie ein
Spaziermeeting.
•
Und, und, und….
SCHMERZEN GEHEN NICHT WEG
Manchmal helfen Kräftigungs- und Dehnübungen nur bedingt. Das ist oft dann der Fall,
wenn Muskeln so stark überlastet sind, dass es zu Triggerpunkten in der Muskulatur kommen
kann. Das sind dauerhaft angespannte, kleine Teile des Muskels, die sich nicht mehr lösen
lassen. Hier kann eine Massage von einem mit Triggerpunkten erfahrenen
Massagetherapeuten Abhilfe schaffen. Sie können zudem auch lernen, diese selber zu lösen.
Sollten Sie heftige Schmerzen haben, suchen Sie einen Arzt auf.
Haben Sie ein Feedback zu diesen Übungen? Haben Sie Ihnen geholfen? Schreiben Sie uns
eine Mail auf [email protected]

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