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ÜBUNGSREIHE 1
AUS DEM KUNDALINI-YOGA NACH YOGI BHAJAN, PH.D.
FÜR DIE DETOX-SAFT-KUR-CHALLENGE
GENERELLE INFORMATIONEN ZUM ABLAUF
Die optimale Tageszeit für die Übungsreihe ist morgens nach dem Aufstehen und Duschen – ohne
vorher zu essen bzw. zu trinken.
1. Setze Dich in eine Dir angenehmen Haltung auf Deine Übungsmatte oder den Boden
(Schneidersitz oder voreinander gekreuzte Beine, wenn es Dir möglich ist).
2. Komme zur Ruhe und atme einige Male tief ein und aus (in den Bauch). Schließe dabei die Augen
und wende Dich nach innen. Wenn Du möchtest, lege die Hände auf die Knie, Handflächen nach
oben, Daumen und Zeigefinger berühren sich (Gyan Mudra).
3. Führe die einzelnen Übungen wie angegeben nacheinander aus. Du kannst zwischen den
Übungen eine kleine Pause von 30 – 60 Sekunden einbauen.
WICHTIGER HINWEIS
Bitte führe die Übungen dieser Übungsreihe nur dann aus, wenn Du Dich körperlich und geistig dazu in
der Lage siehst. Wenn Du Dir nicht sicher bist, frage vorher bitte einen Arzt Deines Vertrauens, ob diese
Übungen für Dich geeignet sind.
Sei bitte bei allen Übungen achtsam: leichtes Kribbeln oder Muskelzittern bei Anspannungen kann
normal sein. Halte durch, wenn es Dir möglich ist. Aber beginne langsam und in Deinem Dir eigenen
Tempo und Dauer. Es ist kein Wettbewerb, sondern es soll Dir und Deinem Körper gut tun.
Sollten stechende Schmerzen oder Schmerzen jedweder Art auftreten, die Du nicht zuordnen kannst,
dann unterbrich bitte die Übung oder mildere sie soweit ab, bis Du sie beschwerdefrei durchführen
kannst. Wenn Du Dir nicht sicher bist, lass die Übung weg. Höre auf Deinen Körper – er weiß, was für
Dich gut ist.
ÜBUNG 1: ATEMÜBUNG (SITALI PRANAYAMA)
Dauer: 1-3 Minuten
Rolle die Zunge zu einem „U“. Atme durch die gerollte Zunge ein.
Atme durch die Nase aus. Variante: Atme durch die gerollte Zunge
ein und aus. Führe die Übung für die o.g. Dauer aus. Mache
anschließend eine kurze Pause von etwa 30 Sekunden. Lass dabei
den Atem natürlich fließen – ohne ihn bewusst zu steuern.
Hinweis: Möglicherweise bemerkst Du zu Anfang einen bitteren
Geschmack auf der Zunge; das ist ein Zeichen für Entgiftung und
wird vorübergehen
Sitali Pranayama ist bekannt für seine stark kühlende und entspannende Wirkung auf den Körper, hält Dich
geistig aber gleichzeitig wach. Dieser Atem ist zudem für seine fiebersenkende, verdauungsfördern-de und
entgiftende Wirkung bekannt.
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ÜBUNG 2: MAGEN-DARM
Dauer: 1-3 Minuten
Mit gegrätschten Beinen schulterbreit stehend. Strecke die Arme seitwärts in Schulterhöhe parallel zum
Boden. Atme ein und drehe Deinen Oberkörper nach links. Die rechte Hand berührt dabei die linke
Brustseite. Atme aus und drehe Deinen Oberkörper nach rechts. Die linke Hand berührt dabei die
rechte Brustseite.
Diese Übung dehnt die Magen-Testmuskeln, die Oberarmspeichen-Muskeln und den großen Brustmuskel.
Außerdem werden der Spanner der Oberschenkelbinde, der viereckige Lendenmuskel (Dickdarmmeridian) und
der Schenkelstrecker angespannt.
ÜBUNG 3: NIEREN-BLASE
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Dauer: 1-3 Minuten
Im Stand. Nimm die Arme über Deinen Kopf. Atme ein, strecke Dich hoch und leicht nach hinten. Atme
aus und beuge Dich vor, bis Deine Hände den Boden berühren. Wenn Du die Beine dabei nicht gestreckt
halten kannst, beuge die Knie so weit, dass Deine Handflächen flach auf dem Boden aufliegen.
Für den Rückenstrecker(Blasenmeridian) und für den Darmbein- und Lendenmuskel (Nierenmeridian).
ÜBUNG 4: LEBER (PAVAN SODHAN KRIYA)
Dauer: 1-3 Minuten
Rückenlage: Atme ein und hebe Deine Beine gestreckt im 60-Grad-Winkel hoch – Position etwa 60
Sekunden halten. Atme aus und bringe Deine Beine zur Brust – halte 10 Sekunden. Atme ein und bringe
die Beine wieder gestreckt auf 60 Grad – halte 10 Sekunden. Atme aus und senke die Beine wieder
gerade und gestreckt in die Rückenlage ab – halte 10 Sekunden. Wiederhole diesen Zyklus vier- bis
achtmal.
Der 60-Grad-Winkel wirkt energetisch stimulierend auf die Leber. Außerdem wird mit der Bauchmuskulatur ein
spezifischer Druck auf die Leber erzeugt.
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ENDENTSPANNUNG
Dauer: 5 Minuten
Auf dem Rücken liegend – ggf. mit einer Decke zugedeckt. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper,
die Handflächen nach oben gerichtet, Füße nebeneinander, Augen geschlossen. Lass es zu, dass sich die
Atmung entspannt. Löse Dich von allem. Lass los und gib Dich der Entspannung und Verjüngung ganz
hin – jetzt. Erlaube jedem Körperteil und jeder Zelle, sich zu entspannen. Lass los. Am Ende: Tief ein- und
ausatmen. Bewege Finger, Zehen und Handgelenke. Mache Katzenstreckungen – zuerst nach links und
dann nach rechts. Reibe Deine Hände und Deine Füße aneinander. Rolle auf Deiner Wirbelsäule 3-4 Mal
hin- und her und komme anschließend zum Sitzen. Mache eine kurze Pause von ca. 30 Sekunden. Lass
den Atem natürlich fließen, ohne ihn bewusst zu steuern – beobachte Deinen Atem einfach nur.
ERGÄNZENDE INFORMATIONEN ZUR ATMUNG
Die Atmung ist quasi unser Grundnahrungsmittel Nr. 1. Wir Menschen können ohne sie keine 5 Minuten
überleben. Die Wirkung der Atmung wird oft stark unterschätzt. Beobachte Dich einmal selbst, wenn Du
angespannt bist. Oft atmest Du dann flach oder hältst den Atem sogar an. Atme dann bewusst tief und
langsam ein und Du wirst feststellen, wie Du dich entspannst.
Im Yoga erfolgt der Atem immer über die Nase. Sowohl Ein- als auch Ausatmung – wenn nicht anders in
der Übung beschrieben. Der Atem geht immer in den Bauch, um das Zwerchfell nach unten sinken zu
lassen und so den Atemraum Deines Brustkorbs vollständig nutzen zu können (leider atmen viele
Menschen genau umgekehrt, also paradox, indem sie den Bauch bei der Einatmung einziehen und sich
dabei selbst in ihrem Atemvolumen beschränken).
Einatmend schiebe den Bauch nach außen, ausatmend ziehe den Bauch leicht nach innen. Wenn Du
noch keine Erfahrung mit Atemübungen hast, dann übe das zuvor einige Minuten, um ein Gespür für
Deinen richtigen Atemfluss zu bekommen, bevor Du ihn in einer Yogaübung anwendest. Du kannst das
jederzeit tun, im Büro, zu Hause, im Auto oder in der Bahn.
Du hast Fragen zur Detox Saft-Kur oder zur Durchführung der Übungsreihe? Dann wende Dich bitte an
[email protected].
HAFTUNGSAUSSCHLUSS
Diese Informationen werden nach bestem Wissen und Gewissen weitergegeben. Sie sind ausschließlich
für Interessierte und zur Fortbildung gedacht und keinesfalls als Diagnose- oder Therapieanweisungen
zu verstehen. Wir übernehmen keine Haftung für Schäden irgendeiner Art, die direkt oder indirekt aus
der Verwendung der Angaben entstehen. Bei Verdacht auf Verletzungen oder Erkrankungen konsultiere
bitte Deinen Arzt.
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