ASANAS – ASHTANGA YOGA 31 Ashtanga Yoga Primary Series Es ist nicht einfach, in der heutigen Zeit mit durchterminierten Wochen und endlosem Freizeitangebot eine beständige Praxis aufzubauen. Umso wichtiger erscheint es mir, Yoga im Alltag zu integrieren, sich zurückzuziehen und innezuhalten. Ashtanga Yoga sollte konstant geübt werden, damit eine Transformation stattfinden kann. Die Absicht dahinter – Aufbau von Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht sowie mehr Bewusstsein im Geist – lässt sich so eher ins Leben integrieren. Was aber, wenn die Zeit knapp ist? Die Antwort liefert David Swenson in seinem Buch: «Es ist sinnvoller, drei Mal die Woche 15–30 Minuten zu üben, als an einem Tag zwei, am darauf folgenden eine Stunde und während der nächsten drei Wochen gar nicht.» Die folgende Serie aus seinem Buch «The Practice Manual» (1999) dauert 15 Minuten und soll Freude bereiten. Geniesst das Bewegen eures Körpers, verbunden mit der Atmung und dem Bewusstsein eines jeden einzelnen Moments. «Ashta» bedeutet acht, «Anga» heisst Glieder und bezieht sich auf Patanjalis Yoga Sutras. Krishnamacharya hat seit 1927 Hatha Yoga an K. Patthabi Jois weitergegeben; Jois entwickelte daraus Ashtanga Vinyasa Yoga, wie es heute von seinen Familienangehörigen in Mysore gelehrt wird. Es zählt zu den schwierigsten Hatha Yoga-Systemen. Jede Asana beginnt mit einer Ein-, endet mit einer Ausatmung und wird verbunden durch ein Vinyasa (siehe Fotoserie). Es existieren sechs definierte Serien, die in immer derselben dynamischen Abfolge praktiziert werden. Text und Modell: Sabine Roder, www.yogine.net Fotos: Pascal Corbat Februar/März 16 32 ASANAS Ashtanga Yoga Primary Series – 15 Minuten Kurzform • Beginne deine Praxis mit fünf Surya Namaskara A und drei Surya Namaskara B, um deinen Körper aufzuwärmen und den Rhythmus der Bewegungsmeditation zu finden. • Beende die Serie mit Savasana • Versuche am Morgen zu praktizieren • Bleibe in jeder Stellung für fünf tiefe Atemzüge 01 Paschimottanasana Strecke deine Beine, flexe deine Füsse, atme ein, verlängere die Wirbelsäule. Atme aus, beuge den Oberkörper nach vorne, greife nach den Fussaussenkanten. Atme ein, verlängere den Oberkörper, atme aus, sinke nach unten. Dristi (Ausrichtung des Blicks): Zehen Variationen: Knie beugen, bis die Fussaussenkanten gegriffen werden können Die Asana • komprimiert Verdauungsorgane, beruhigt und aktiviert das parasympathische Nervensystem • dehnt die Rückseite des Körpers • stärkt Quadrizeps, Tibialis Anterior ASHTANGA YOGA 33 Vinyasa • Atme ein: springe/gehe vom Sitz ins Brett • Atme aus: sinke in Chaturanga Dandasana • Atme ein: schiebe dich hoch in Urdhva Mukha Svanasana • Atme aus: schiebe dich zurück in Adho Mukha Svanasana • Atme ein: atme aus springe/gehe zurück in den Sitz •Halte in jeder Stellung Mula Bandha und Uddiyana Bandha, bei Padmasana zusätzlich Jalandhara Bandha • Praktiziere zuerst die rechte, dann die linke Seite 02 Marichyasana Strecke ein Bein, flexe den Fuss, ziehe das andere Knie hoch, platziere die Hand, welche auf derselben Seite ist wie das angezogene Knie, hinter dir. Atme ein, strecke den anderen Arm hoch, atme aus, bringe den Ellenbogen an die Aussenkante des Knies. Umarme das Knie, löse die Hand vom Boden, fasse mit der vorderen Hand das hintere Handgelenk. Atme ein, verlängere die Wirbelsäule, atme aus, sinke tiefer in die Rotation. Dristi: über die hintere Schulter Richtung Horizont Variationen: Arme nicht gebunden Die Asana • entgiftet durch die Rotation • dehnt Piriformis, IT Band, Tensor Fasciae Latae, Biceps Brachii, Pectoralis Minor •stärkt Wirbelsäule, Interspinalis, Verdauungsorgane, Sternocleidomastoid • Integriere zwischen jeder Asana, auch zwischen den Seitenwechseln, ein Vinyasa Februar/März 16 03 34 ASANAS Navasana – 2x Strecke deine Beine auf Kopfhöhe, Füsse gestreckt. Rolle Schultern zurück, strecke die Arme nach vorne. Überkreuze nach einer Runde deine Beine, atme aus, platziere die Hände neben dem Becken, atme ein, hebe den ganzen Körper auf den Händen hoch, atme aus, sinke, atme ein, beginne mit der nächsten. 04 Urdhva Dhanurasana – 3x Leg dich auf den Rücken, beuge deine Knie, platziere die Füsse hüftbreit voneinander, die Hände – Finger Richtung Füsse – neben deine Ohren, schulterbreit. Atme ein, hebe dein Becken an, strecke deine Arme. Dristi: Nase Variationen: Setu Bandha Sarvangasana Die Asana • stimuliert das sympathische Nervensystem, belebt •dehnt Psoas, Rectus Abdominis, Quadriceps, Brachioradialis •stärkt Biceps Brachii, Triceps Brachii, Hamstrings, Adduktoren Dristi: Nase Variationen: Knie gebeugt Die Asana • wärmt, belebt • dehnt Rhomboiden, Hamstrings •stärkt Abdomen, Beine, Quadriceps, Sternocleidomas toid, Arme, Multifidi, Erector Spinae, InterspinalesMuskeln, Adduktoren ASHTANGA YOGA 05 Paschimottanasana Wiederhole diese Asana für fünf Atemzüge. 06 Padmasana Sitze im Lotus, atme ein, verlängere die Wirbelsäule, lege die Hände auf deine Knie, strecke die Arme. Bringe deine Hände in Gyan Mudra (Zeigfingerspitze und Daumenspitze berühren sich, restliche Finger gestreckt), atme aus, praktiziere Jalandhara Bandha (Kinn zum Brustkorb). Dristi: Nase Variationen: Sukhasana, Siddhasana, Ardha Padmasana, Die Asana • verbessert den mentalen und spirituellen Fokus, bereitet auf die Glieder des Patanjali Sutras – Pratyahara, Dharana, Dhyana und Samadhi – vor • dehnt Piriformis, Tensor Fasciae Latae • stärkt Bandhas, Rectus Abdominis 35
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