Für Alle

40
Tage
Projekt
5. Heilbronner
Kundalini
YOGA
LEITFADEN FÜR LEHRER
Für Alle
1. Kleopatra
Beginn L Seite , unteres Bein und Rumpf in einer Linie, auf den
linken Unterarm stützen, (Oberkörper oben halten) R Knie über das
L Bein legen, als Stabilisierung, R Hand an den seitlichen Rippenbogen, den Ellbogen Richtung Boden führen, um den Brustkorb
noch weiter zu öffnen, Kopf in Verlängerung der WS, beobachte
dabei den Prozess des Atmens,
Seitenwechsel und entsprechende Anleitung
Wir empfehlen Kopf wie beschrieben zu halten, einfach weil
die HWS bei vielen Menschen ein großer Schwachpunkt ist
und wir keine bekannte Gruppe vor uns haben.
Feueratem für alle die ihn kennen, ansonsten langer tiefer
Atem.
Dauer 1 Min. pro Seite
Diese Übung übt isoliert Druck auf jeweils eine Seite der Lunge
aus. Versuche dir bewußt zu werden, wie deine Lungen arbeiten. Streckung des vorderen Sägemuskels.
2. Im Stand
Stand hüftbreit, Oberarme seitlich auf
Schulterhöhe, Unterarme senkrecht,
90 °, Hände im Gyan Mudra (Daumen und
Zeigefinger berühren sich). Hebe die Füße
möglichst hoch.
Die Frauen können alternativ zum Schutz
der Brüste die Arme vor der Brust kreuzen.
Dauer: 2 Min.
Der Effekt dieser Übung ist offensichtlich. Nach
einer Weile wird der Atem tief und intensiv.
Der reinigende Effekt wird erhöht, wenn man
anfängt zu schwitzen.
Kreislaufkräftigung, Immunsystem, steigert
Atemintensität
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3. Antidepressionsatem
Einfache Sitzhaltung, Handhaltung Gyan Mudra
Atme ein in 3 Teilen, atme aus in 1 Teil. Alle Teile sind gleich
lang. Rhythmus: ein, ein, ein, aus; ein, ein, ein, aus; usw.
Dauer: 2 Min.
Danach nachspüren lassen, Augen geschlossen.
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4. Zangenhaltung mit Zwerchfellübung
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Diese Atemform tst em traditioneller Anti-Depressions-Atem.
Weil die Betonung so stark auf dem Einatmen liegt, kommt viel
Prana in den Körper, um den Mangel an Lebenskraft während
einer Depression zu beheben.
Sitze mit ausgesreckten Beinen.
Die Füße liegen nebeneinander (= Langsitz)
Komm in den Langsitz, schau dass die Sitzbeinhöcker
hinten sind. Beuge dich aus der Hüfte heraus nach
vorn, bringe den Bauch Richtung Oberschenkel, der
Oberkörper bleibt gerade, Kopf in Verlängerung
der WS. Halte die großen Zehen mit den Fingern
oder greife Knöchel/Schienbein. Knie bleiben
gestreckt, Zehen zeigen nach oben.
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Dauer: 1-2 Min.
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Atme lange und tief ein, atme aus, halte den
Atem aus und pumpe deinen Magen (Zwerchfell)
ein und aus. Dann atme wieder ein und aus und
wiederhole das Pumpen. Usw.
W: massiert die Bauchorgane und dehnt Beinrückseite , gut für „Lebensnerv“
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Bei dieser Zwerchfellübung läßt sich das Zwerchfell einfacher bewegen.
Da man etwas nach vorne geneigt sitzt, bewegt sich die Bauchdecke mit Hilfe der
Schwerkraft leichter nach außen.
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Diese Übung benutzt den Delta Muskel
und den Rabenschnabel Oberarmmuskel.
Sie streckt aber auch die Zwischenrippenmuskulatur und den vorderen
Sägemuskel.
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6. Seitwärtsdrehung in einfacher Haltung
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Strecke die Hände über den Kopf,
die Ellenbogen durchgedrückt und die
Handflächen zusammen.
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Diese Übung wirkt stark auf die drei Testmuskeln:
Delta-Muskel, Rabenschnabel-Oberarmmuskel, Vorderer Sägemuskel
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5. Übung in zwei Teilen
Nimm die Hände ins umgekehrte
Venusschloß (die Finger gefaltet
und die Handflächen nach außen
gedrückt):
Teil 1:
Atme ein und drücke die Hände nach
vorn.
Atme aus und bringe sie wieder vor
deine Brust. Usw.
Teil 2:
Atme ein: Hände nach vom.
Halte den Atem: Bringe die Arme über
deinen Kopf. Halte wetler: Bringe die
Arme parallel wm Boden.
Atme aus: Bringe die Hände wieder
vor deine Brust.
Dauer je 1-2 Min.
In dieser Haltung drehe den
Oberkörper beim Einatmen soweit wie
möglich nach links und beim Ausatmen
soweit wie möglich nach rechts.
Dauer 1-2 Min.
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(FA soll nur machen der ihn kennt, sonst LTA)
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Diese traditionell bei Asthma angewandte Übung wirkt auf
alle Testmuskeln und auf die Zwischenrippenmuskulatur.
Dauer: 1 Min.
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Die Füße beieinander, strecke die Arme zusammen über den
Kopf, Handflächen aneinander. Lehne dich so weit du kannst
nach hinten.
(Beckenboden/Mulbandh einbeziehen - kurze Anleitung)
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8. Im Stand
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(Wenn Probleme mit Kniestand oder Fersensitz ggf.
Alternative im Stand anleiten)
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7. Die Blume
Atme aus: Sitze auf den Fersen, die Stirn auf dem Boden
und die Arme seitlich neben dem Körper nach hinten
(Baby-Position). Atme ein, komme auf die Knie, biege die
Wirbelsäule und den Kopf nach hinten und strecke die
Arme mit durchgedrückten Ellenbogen hoch auf 60 Grad.
Usw.
Hier wechselt die Übung zwischen dem minimalen und dem maximalen Atemvolumen. Alle Testmuskeln werden dabei benutzt.
Durch das Nach-hinten Strecken
dehnt man die Zwischenrippenmuskeln.
In der einfachen Haltung mache aus den Händen
Fäuste, die Daumen hochgestreckt.
Fr.
9. Pran Bhanda
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“Das gebundene Prana”
Durch den Widerstand werden alle Atemmuskeln geübt
und durch den verstärkten Druck wird zusätzlich Prana
und Gas ausgetauscht.
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10. Tiefenentspannung
Entspanne dich lang und tief in der Rückenlage
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Dauer: ca. 10 Min.
Mache danach die fünf Aufwachschritte
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Drücke nun mit den Daumen die Nasenflügel soweit
zu, daß nur noch eine kleine Öffnung zum Atmen
übrigbleibt. Dann atme unter Druck lange und tief
ein und aus.
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Bringe die Fäuste vor dem Kinn zusammen, die
mittleren Fingerknöchel beider Fäuste berühren
sich.
11. Meditation:
Antar Naad Mudra
Legende
AA = Ausatmen, EA = Einatmen, AH = Atem Halten, FA = Feueratem
LTA = langer tiefer Atem, EH = einfache Haltung, LS = Langsitz
AP = Ausgangsposition, W = Wirkung, WS = Wirbelsäule, HWS = Halswirbelsäule
TP = Tagesprojekt, AK = Arbeitskreis
Quelle: Kundalini Yoga Handbuch von Satya Singh„Kommuniziere mit deiner Seele“
Anmerkungen: AK Team
Fragen zum Set: Sat Deva Kaur 07131 43501 oder AK Team
ANTAR NAAD MUDRA
(auch Kabadsche Meditation genannt)
MANTRA:
SAA REE SAA SAA, SAA REE SAA SAA,
SAA REE SAA SAA, SAA RANG
HAR REE HAR HAR, H AR REE HAR HAR,
HAR REE HAR HAR, HAR RANG
Setze dich mit leicht angezogener Nackenschleuse in einfache Haltung. Lege die Handflächen in
Gebetshaltung vor dem Nabelpunkt aneinander.
Wenn das Mantra mit SA RE SA SA beginnt, entferne die
Hände etwa 10-15 cm vom Körper und
hebe sie dann entlang der Körpermitte in die Höhe.
Wenn du am Herzzentrum bist. Beginne damit, die Hände
langsam zum Lotus-Mudra zu öffnen.
Hast du den Punkt zwischen den Augenbrauen erreichst,
sollte der Lotus voll entfaltet sein, d.h.
die Handwurzeln liegen aneinander, die Spitzen der kleinen
Finger und der Daumen berühren sich.
Die übrigen Finger werden offen auseinandergestreckt.
Bei HAR REE HAR HAR drehe die Hände um, so dass die
Finger nach unten zeigen, die Handrücken liegen aneinander, das wird die “umgekehrte Gebetshaltung”genannt.
Senke dieses Mudra langsam
im Rhythmus der Musik durch die Chakren nach unten, bis
die Fingerspitzen mit dem Klang HAR RANG den Nabelpunkt erreichen.
Drehe die Hände um und beginne von vorn.
.,Das Mantra entwickelt unsere Kommunikationsfähigkeit.
Unsere Worte werden wirkungsvoll und bedeutsam sein."
Allgemeines
Im Botanischen Obstgarten (BOG) sind wir bei schlechtem Wetter in der Obstlagerhalle, sollte dort eine Veranstaltung sein (Termine werden bekannt gegeben) fällt das
Yoga aus, der Lehrer ist aber bitte präsent und hält den Space.
Bei gutem Wetter und Veranstaltungen im BOG, weichen wir in den Pfühlpark, Platz
bei der Vogelvoliere, aus.
Bei Problemen im BOG bitte Herrn Bernhard Fischer kontaktieren: 0170 5256570
Im BOG immer frühzeitig vor Ort sein! Die Schlüssel sind abzuholen bei der
Fam. Pfleiderer, Im Breitenloch 17, Im Vorgarten (Depot Vogelhäuschen), wie im vergangenen Jahr. Die Toiletten sind auf- und nach dem Unterricht wieder abzuschließen.
Bei Bedarf eigenen Player mitbringen
Deko und Kopien für Set , Meditation mit CD, Mantra-Text , Info über Spendenempfänger, Box und Umschläge sind in der Obstlagerhalle unter dem Tisch.
Im Yoga-Atelier „Prana“, Austrasse 34 sind Deko und Kopien, CD, Spendenbox und
Umschläge für die Spenden vor Ort.
Eigene Flyer können ausgelegt werden, jeder ist jedoch für die Mitnahme der
restlichen Exemplare zuständig da die Menge an Papier sehr stark zunahm !!
Zum Unterricht
Wir fragen, wer zum 1. Mal dabei ist, KY nicht kennt - Erklären des Ablaufs der Stunde
und kurze Einführung über Mantras, Haltung und tiefen Atem (FA nur für Geübte!)
Wir beginnen mit 3 x Ong Namo und beenden mit 3 x Sat Nam.
Wir unterrichten ausschließlich das ausgewählte Set „Kommuniziere mit deiner
Seele“ und die SA RE SA SA -Meditation, die TN wollen die Erfahrung der 40Tage - Praxis machen!
Wir empfehlen vor Beginn 2-3 Aufwärmübungen zu machen (Spineflex, Side Twist,
Schultern heben und senken oder kreisen) v.a. im Hinblick auf die erste Übung
(„Kleopatra-Haltung“)
Im BOG und v.a. im Pfühl-Park bitte sehr laut und deutlich sprechen! Die Leute nah
heranholen, Anfänger in die erste Reihe bitten.
Bitte erinnert immer wieder an die Spenden! (auf Infoblätter über Hospizarbeit
und Spendenübergabe 2014 hinweisen). Die Spendenumschläge mit Namen des
Lehrers und TN- Zahl versehen und Yogibir zukommen lassen.
Das kostenlose Abschlusskonzert findet am Freitag, 24. Juli 2015 ab 20:00 Uhr
im BOG statt.
Sat Nam und herzlichen Dank für eure Bereitschaft und euren Einsatz!
Der AK 2015
Infos zu Kursen in Heilbronn und Umgebung: www.kundaliniyoga-bw.de und www.heilbronnyoga.de
Bedeutung der Mantren
Ong Namo
Ich begrüße die kreative kosmische Schöpfungskraft,
Guru Dev Namo
Ich begrüße den Weg vom Dunkel ins Licht
SA RE SA SA (3x) SARANG (1x)
Unendlichkeit, Totalität, Subtil
HAR RE HAR HAR (3x) HARANG (1x)
Das Greifbare, Das persönliche, Kreativität der Erde
SAT NAM
Wahre Identität
Adressen
Botanischer Obstgarten
Der Haupteingang des Botanischen Obstgartens befindet sich an der Ecke Erlenbacher Straße / Im Breitenloch in der Heilbronner Nordstadt.
http://www.botanischer-obstgarten.de
PRANA :: YOGA + MEDITATION
Im 1. Stock des Apparat 34: Kunst- und Kulturwerk e.V.
Austr. 34 - 74076 Heilbronn
+49 151 70198040
www.pranahn.de :: facebook.com/prana.hn :: [email protected]
Parkplätze im und um den Apparat 34 sind vorhanden.
S-Bahn Station: Industrieplatz
Infos zu Kursen in Heilbronn und Umgebung: www.kundaliniyoga-bw.de und www.heilbronnyoga.de

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