Men`s Health: "Sie sind am Ball geblieben"

P E R S ONA L
T R A I N E R
Lars Schlichting
aus Frankfurt/Main,
Ex-Profi-Kicker
Julian Endlich
aus Düsseldorf,
Versicherungsfachmann
Benedikt Reinhardt
aus Datteln,
kaufm. Angestellter
Sie sind
am Ball
geblieben
Diese Men’s-Health-Leser zogen unseren
3-teiligen STRANDFIGUR-PLAN bis zum
Ende durch. Das Ergebnis nach 100 Tagen:
weniger Fett, mehr Muskeln. Ob auch Sie
das packen? Klar! Hier, im Feintuning-Teil
unseres Plans, finden Sie alles Notwendige
S
onnencreme, Shorts, Strandtuch, ein Volleyball – und
Ihre Beach-Tasche ist gepackt? Fast! Zum perfekten
Auftritt an Küste oder Baggersee gehört nämlich auch
ein imposanter Körper. Wo sonst sehen Ladys sofort,
wer zuletzt die Hanteln oder bloß die Fernbedienung
gedrückt hat? Lars, Julian und Benedikt müssen sich um ihre Optik
keine Sorgen mehr machen (siehe Bild rechts). Schließlich haben
diese 3 Leser alle 3 Teile unserer Strandfigur-Serie kompromisslos
absolviert. Ihr Erfolg spricht jedoch nicht nur dafür, dass der Plan
funktioniert, sondern auch für ihre Willenskraft – Respekt! Damit
auch Sie so starke Resultate erzielen, stellen wir im Folgenden ihre
stärksten Strategien zu Training, Ernährung und Regeneration vor.
122 · MEN’S HEALTH · 07 | 2015
HAARE & MAKE-UP: ANJA SCHWEIHOFF/LIGAWEST;
MITARBEIT: MAURICE KLUGE
FOTOS: JOHN M. JOHN TEXT & PRODUKTION: NICO REIHER
PERSONAL TRAINER
+3 kg
MUSKELN
Als Kick-off hier die 3 wichtigsten
Tipps von unseren Testlesern.
–8 %
FETT
–9,3 kg
GEWICHT
Rhythmus einsetzen
So wie am Strand, gilt auch beim
Training: Wer früh kommt, kann
sich frei bewegen. Dann müssen
Sie weder am Squat-Rack noch an
der Hantelbank mit Wartezeiten
rechnen. Zudem ist die Hormonausschüttung morgens ideal für
Top-Leistungen beim Krafttraining – Cortisol und Testosteron
spielen Ihnen in die Karten. Des
Weiteren können Sie sich in der
Frühe erheblich besser konzentrieren, vor allem auf Ausführung
und Geschwindigkeit. Für Teil 3
unserer Plan-Serie (ab Seite 126)
sollten Sie für die konzentrische
(überwindende) Phase der Übung
2 Sekunden einkalkulieren. Dann
1 Sekunde halten, ehe Sie für die
exzentrische (entgegenwirkende)
Phase 2 Sekunden aufbringen.
Klingt fies, sorgt aber für ein Meer
an Muskelzuwachs. „Für mich war
Musik ein zusätzlicher Antrieb“,
erzählt Ex-Fußball-Profi Lars, der
jetzt als Personal Trainer arbeitet.
Sein Tipp: „Der Song ‚Be A King‘
von E-Dubble sollte jede gute
Workout-Playlist rauf und runter
laufen.“ Packen Sie also gleich die
Kopfhörer in Ihre Sporttasche!
LARS SCHLICHTING
JULIAN ENDLICH
BENEDIKT REINHARDT
ALTER 33
ALTER 29
ALTER 26
GRÖSSE 1,73 m
GRÖSSE 1,86 m
GRÖSSE 1,86 m
GEWICHT von 69,5 auf 69,2 kg
GEWICHT von 88,6 auf 82,3 kg
GEWICHT von 89 auf 79,7 kg
KÖRPERFETT von 11,3 auf 5,1 %
KÖRPERFETT von 21,4 auf 13,4 %
KÖRPERFETT von 26,3 auf 16,2 %
MUSKELMASSE von 35 auf 38 kg
MUSKELMASSE von 42,4 auf 44 kg
MUSKELMASSE v. 38,4 auf 39,7 kg
„Als Ex-Fußballer erinnerte mich
besonders das Bein-Workout an
meine Profi-Karriere. Die Einheiten
stellte ich mir daher stets als Spiel
vor. Meine Mental-Strategie: bis
zum Abpfiff immer Vollgas geben,
um als Sieger vom Platz zu gehen.“
„Das Strandfigur-Training war für
mich der perfekte Ausgleich zur
stressigen Arbeitswoche. Nach der
Einheit ging ich oftmals noch für
15 Minuten in die Sauna und dann
für 10 Minuten ins Kältebecken –
ein echter Regenerations-Booster.“
„Das Programm war besonders zu
Beginn echt hart. Nach einiger Zeit
aber freute ich mich richtig auf das
Workout. Genial ist schließlich der
Moment nach dem Training, wenn
die Muskeln aufgepumpt sind und
der ganze Körper schweißnass ist.“
als 2 – dies garantiert, dass beide
die jeweilige Übung ganz korrekt
ausführen. Sofern Sie mit hohen
Gewichten arbeiten, kommt dann
noch der Safety-Aspekt hinzu –
wenn Ihr Kumpel bei der letzten
Wiederholung ein wenig hilft oder
Ihnen im Notfall das Gewicht abnimmt, können Sie sich voll auf
die Muskelarbeit konzentrieren.
Für Leser und Tester Julian war der
Trainingspartner entscheidend.
Zwischen Prüfungsstress und Arbeitsalltag gab ihm der Kumpel
beim Workout den notwendigen
Motivationsschub. „Gerade bei
komplexeren Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken zwang
mich mein Trainingspartner, eine
Extrawiederholung obendrauf zu
setzen“, erzählt der Düsseldorfer.
Außerdem sehen 4 Augen mehr
124 · MEN’S HEALTH · 07 | 2015
Proviant einstecken
Zu jedem guten Trainingsplan
gehört eine effektive Ernährungs-
strategie. Benedikt hat 9,3 Kilo (!)
abgenommen, indem er seinen
Konsum an Kohlenhydraten innerhalb der 100 Tage monatlich
reduzierte: zuerst von 150 auf 100,
anschließend auf 50 Gramm pro
Tag. „Sämtliche Mahlzeiten waren
FOTOS: JOHN M. JOHN (4)
Kumpels einspannen
»Die Workouts zog ich immer
morgens durch – die natürliche
Hormonproduktion brachte
mich so zu Bestleistungen « LARS
sehr proteinhaltig. Ein typisches
Mittagessen: Fisch oder Geflügel
mit Brokkoli und etwas Reis“, so
der 26-Jährige. Sein Lunch nahm
er nicht auf einmal ein, sondern
in 3 kleineren Rationen um 10, 13
und 16 Uhr. Damit überlistete er
seinen Appetit, der Heißhunger
blieb aus. Also, Männer, die Tour
zur Strandfigur beginnt. Ihr Gepäck in Form von Übungen und
Trainingsplan bekommen Sie auf
den nächsten Seiten. Umblättern
und Abfahrt zum Beach-Body!
07 | 2015 · MEN’S HEALTH · 125
PERSONAL TRAINER
Erst Eisen, dann Sand
Hier lernen Sie, wie Sie Ihrem Körper den Strandfigur-Feinschliff verpassen. Die gezeigten Übungen
beanspruchen den ganzen Körper und sorgen besonders in Kombinationen für einen unschlagbaren
Fatburning-Effekt. Seilspringen etwa intensiviert jeden Supersatz. Bereit, Ihr Restfett zu vernichten?
SEILSPRINGEN
schult Beine und Arme
So wählen Sie die richtige Länge: Sie stehen mit beiden
Füßen auf dem Seil und greifen die Enden mit angelegten
Oberarmen, die Ellenbogen bilden einen 90-Grad-Winkel.
Steht die Leine unter Spannung? Los geht’s: Das Tau über
den Kopf schwingen, dann abspringen und das Seil unter
den Füßen hindurchziehen. Bewegungsablauf fortsetzen.
A
B
BREITE KNIEBEUGEN MIT LANGHANTEL
trainieren Oberschenkel , Gesäß und Rumpf
A. Mit der Langhantel auf den Schultern stellen Sie sich
aufrecht hin, die Füße weiter als schulterbreit voneinander
entfernt. Die Fußspitzen zeigen deutlich nach außen.
B. Gesäß nach hinten schieben und die Knie kontrolliert
beugen. Ihre Knie wandern in Richtung der Fußspitzen.
Wichtig dabei: den Rücken immer gerade halten! Wieder
aufrichten, sobald die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
A
ARNOLD-PRESSE
beansprucht Schultern und Trizeps
A. Schnappen Sie sich pro Arm eine Kurzhantel. Hüftbreit
hinstellen und die Gewichte so auf Schulterhöhe halten,
dass beide Daumen nach außen zeigen. Beide Oberarme
liegen eng am Körper, Ihr Blick ist nach vorne gerichtet.
B. Hanteln hochdrücken, bis die Arme gestreckt sind. Die
Unterarme dabei so drehen, dass in der Endposition die
Daumen zueinanderzeigen. Die Gewichte langsam senken.
B
A
C
LIEGESTÜTZE
formen Brust, Trizeps und Rumpf
A. Hände etwa schulterbreit auf dem Boden abstützen.
Ihr ganzer Körper bildet eine Gerade. Wichtig: Bauen Sie
Rumpfspannung auf, damit die Hüfte nicht durchhängt!
B. Den Oberkörper langsam und kontrolliert senken. Ihre
Nase berührt fast den Boden? Das ist der Moment, in dem
Sie sich kraftvoll in die Ausgangsposition zurückdrücken.
BREITE BURPEES
fordern Rumpf, Schultern, Gesäß und Oberschenkel
A. Aufrecht stehen, Füße über Schulterbreite auseinander.
B. In die Liegestützposition gehen: Hände auf den Boden
stützen, die Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt.
C. In die Hocke springen: die Füße weiter als schulterbreit
auseinander, so dass die Arme zwischen den Knien sind.
D. Dann aufrichten: aus der Bewegung heraus explosiv
abspringen, in die Hände klatschen, breitbeinig landen.
B
B
C
A
AUSFALLSCHRITT-CURL-KOMBI
kräftigt Oberschenkel, Gesäß, Bizeps und Schultern
A. Zwei Kurzhanteln greifen und hüftbreit aufstellen.
B. Mit links einen großen Schritt nach vorne machen.
Die Arme gleichzeitig anwinkeln und die Hanteln zu den
Schultern ziehen. Die Handflächen zeigen zueinander.
C. Das linke Bein beugen, bis das rechte Knie den Boden
fast berührt. Gleichzeitig die Arme strecken und so die
Hanteln nach oben drücken. Über Position B zurück zu A.
126 · MEN’S HEALTH · 07 | 2015
A
A
B
LANGHANTEL-CURLS
drillen Bizeps und Unterarme
A. Eine Langhantelstange im hüftbreiten Stand schulterbreit greifen. Beide Arme sind gestreckt, beide Daumen
zeigen nach außen. Brust raus, Schultern nach hinten.
B. Beide Ellenbogen beugen, um die Hantel in Richtung
Schultern zu ziehen. Wichtig ist, dass die Ellenbogen
stets eng am Körper bleiben. Anschließend das Gewicht
langsam wieder zurück in die Ausgangsposition senken.
EINARMIGES RUDERN
schult Rücken, Bizeps und Rumpf
A. Mit einer Kurzhantel in der rechten Hand rechts neben
die Trainingsbank stellen. Mit der linken Hand und dem
linken Knie auf der Bank abstützen. Das Gewicht hängt am
gestreckten Arm. Den Oberkörper waagerecht halten.
B. Hantel zur Schulter ziehen, bis Ihr rechter Ellenbogen
wie eine Haifischflosse herausragt. Gewicht langsam
wieder senken. Erst nach dem Satz die Seiten wechseln.
DIPS
stärken Brust und Trizeps
A. Auf die Holme einer Dip-Station stützen – die Arme
gestreckt, die Beine leicht angewinkelt und überkreuzt.
B. Die Arme kontrolliert beugen, bis die Oberarme in der
Waagerechten sind. An diesem Punkt zurück nach oben
drücken. Beachten Sie: Lehnen Sie sich in der Bewegung
nach vorne, fordern Sie verstärkt die Brust; bleiben Sie
dagegen aufrecht, steht Trizepstraining im Vordergrund.
A
B
D
SKATER-SPRÜNGE
definieren Oberschenkel, Gesäß und Rumpf
A. Aufrecht stehen. Den Oberkörper nach vorne lehnen,
das linke Bein so anwinkeln, dass die Wade nach hinten
rechts zeigt. Den linken Arm anwinkeln und vor der Brust
halten, den rechten horizontal nach rechts strecken.
B. Dann dynamisch auf den linken Fuß springen, so dass
Sie spiegelverkehrt die gleiche Stellung einnehmen. Im
Anschluss springen Sie in die Ausgangsposition zurück.
A
B
B
BANKDRÜCKEN MIT LANGHANTEL
stabilisiert Brust und Trizeps
A. Rücklings auf die Trainingsbank, Füße am Boden. Mit
gestreckten Armen halten Sie das Gewicht über der Brust.
B. Arme beugen, Hantel langsam und kontrolliert senken.
Kurz bevor die Stange die Brust berührt, drücken Sie das
Gewicht wieder hoch. Während der gesamten Bewegung
ruhen beide Füße flach und felsenfest auf dem Boden.
A
B
A
B
KICK-BACKS MIT KURZHANTELN
stählen Trizeps und Schultern
A. Zwei Kurzhanteln greifen und hüftbreit stehen. Knie
leicht anwinkeln, Oberkörper bis kurz vor die Waagerechte
vorbeugen. Die Gewichte mit gebeugten Armen auf Höhe
der Oberschenkel halten. Die Daumen zeigen nach außen.
B. Arme strecken. Die Position der Oberarme bleibt dabei
jedoch unverändert. Beide Hanteln so drehen, dass in der
Endposition die Daumen nach unten zeigen. Zurück zu A.
A
B
07 | 2015 · MEN’S HEALTH · 127
PERSONAL TRAINER
Die Männer hinter dem Plan
Die Muskel-Modellierer sind Garanten, wenn es um den Bau
strandtauglicher Körper geht. Für den abschließenden Teil
unserer Beach-Body-Serie hat Cover-Model Moritz Tellmann
seinen Trainer-Kollegen Matthias Kempin ins Boot geholt.
Mehr Infos unter www.koerperarchitekten.de
RUMPFDREHEN MIT MEDIZINBALL
stärkt Rumpf und Schultern
A. Auf den Boden setzen. Einen Medizinball beidarmig
greifen, die Beine anwinkeln und die Füße aufstellen. Der
Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Den Ball mit
ausgestreckten Armen rechts neben dem Körper halten.
B. Kugel auf die linke Seite führen. Die Arme bleiben gestreckt, die Bauchmuskulatur leistet die Hauptarbeit.
Anschließend den Ball wieder zur rechten Seite bringen.
A
FRONTHEBEN MIT KURZHANTELN
formt die Schultern
A. Im hüftbreiten Stand zwei Kurzhanteln mit gestreckten
Armen auf Höhe der Oberschenkel halten. Die Gewichte
im Hammergriff fassen (Handflächen zeigen zum Körper).
B. Beide Hanteln gleichzeitig und vor dem Körper bis auf
Brusthöhe heben. Während der gesamten Bewegung
bleiben die Arme gestreckt. Gewichte kontrolliert senken.
A
B
LANGHANTEL-SIT-UPS
kräftigen Bauch und Schultern
A. Mit einer Langhantelstange in den Händen auf den
Rücken legen. Das Gewicht mit gestreckten Armen über
der Brust halten. Beine anwinkeln, den Kopf ablegen.
B. Mit der Kraft der Bauchmuskeln aufrichten. Rücken
gerade halten. Die Arme bleiben die ganze Zeit über nach
oben gestreckt. Kontrolliert wieder in die Startposition
begeben, ehe Sie zur nächsten Wiederholung ansetzen.
A
B
JETZT PER APP ZUR
STRANDFIGUR
IN 100 TAGEN
B
KURZHANTEL-SCHULTERPRESSE
trainiert Schultern und Trizeps
A. Zwei Kurzhanteln greifen, damit im hüftbreiten Stand
aufrecht hinstellen. Gewichte mit gebeugten Armen über
den Schultern halten. Die Handflächen zeigen zueinander,
Ihr Blick ist nach vorne gerichtet. Rumpfspannung!
B. Gewichte hochdrücken, indem Sie die Arme strecken.
Oben angekommen? Dann langsam wieder zurück nach
unten führen. Wichtig: Rücken dabei stets gerade halten!
Glänzen Sie im Urlaub mit einem Körper aus Stahl.
Ihr idealer Reisebegleiter: die Men’s-Health-App
„Strandfigur in 100 Tagen“. Auf zum Beach-Body!
A
O detaillierter TRAININGSPLAN mit
B
verschiedenen Fitness-Stufen
für Einsteiger & Fortgeschrittene
O vielseitiger ERNÄHRUNGSPLAN,
EINBEINIGES HÜFTHEBEN
drillt Gesäß, Oberschenkel und Rumpf
A. Rücklings hinlegen. Das rechte Bein anwinkeln und den
Fuß flach auf den Boden setzen. Das linke Bein diagonal
strecken. Die Oberschenkel halten Sie parallel zueinander.
B. Die Hüfte aus dem Standbein nach oben drücken, bis
Ihr Körper von der linken Fußspitze bis zu den Schultern
eine gerade Linie bildet. Diese Position kurz halten, dann
kontrolliert wieder runter. Im Folgesatz Seiten wechseln.
A
HÜFTHEBEN MIT LANGHANTEL
fordert Gesäß, Oberschenkel und Rumpf
A. Auf den Rücken legen, eine Langhantel auf der Hüfte
ablegen. Die Füße so aufstellen, dass Ihre Waden in der
Senkrechten sind. Mit beiden Händen die Stange fixieren.
B. Dann die Hüfte mitsamt Hantel hochdrücken, bis der
Körper eine gerade Linie bildet. Entscheidend ist, dass
Sie das Gesäß aktiv anspannen. Die Position kurz halten,
ehe Sie langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren.
128 · MEN’S HEALTH · 07 | 2015
O mehr als 45 ÜBUNGEN – mit
A
B
EINBEINIGE KNIEBEUGEN MIT KURZHANTELN
schulen Oberschenkel und Gesäß
A. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor die Trainingsbank stellen. Den rechten Spann auf der Fläche ablegen.
B. Linkes Bein langsam und kontrolliert beugen, bis das
rechte Knie den Boden fast berührt. Körper anschließend
wieder nach oben drücken. Sie haben einen Satz sauber
durchgezogen? Dann dürfen Sie jetzt die Seiten wechseln.
Bilder-Shows zum Mittrainieren
★★★★★
„Oh, Mann, dieser Muskelkater!
Genau so muss ein Trainingsplan
wirken – Daumen hoch“
★★★★★
„Eine der besten Fitness-Apps,
die ich kenne“
O praktische KALENDERANSICHT
für die perfekte Übersicht
O automatische SYNCHRONISATION mit Ihrem
persönlichen E-Kalender leicht möglich
O exakte TRAININGSSTATISTIK, um Ihre WorkoutFortschritte genau nachverfolgen zu können
O Gym-Time: E RINNERUNGSFUNKTION einstellbar
O hilfreiche T
IPPS UND TRICKS rund ums Training
O effektive und leicht umzusetzende FOOD-TIPPS
B
FOTOS : J O H N M . J O H N ( 2 )
KREUZHEBEN MIT GESTRECKTEN BEINEN
beansprucht Oberschenkel, Gesäß, Rumpf und Bizeps
A. Im hüftbreiten Stand eine Langhantel schulterbreit
greifen und vor dem Körper halten. Ihre Daumen zeigen
zueinander. Die Schultern bewusst nach hinten ziehen.
B. Oberkörper mit geradem Rücken langsam nach vorn
beugen. Dadurch wandert die Hantel die Beine entlang
abwärts. Die Knie dabei nur minimal beugen. Erreicht die
Stange Ihre Schienbeine, kontrolliert wieder aufrichten.
angepasst an beide Level
★★★★★
„Der Plan ist der Hammer!“
★★★★★
„Die ersten Einheiten waren
schon klasse – bin gespannt,
ob sich meine Figur bis zum
Urlaub sehen lassen kann“
A
B
APP-REZENSIONEN
A
B
Jetztden !
loa
down
für noch schnellere Beach-Body-Resultate
MensHealth.de/strandfigurapp
07 | 2015 · MEN’S HEALTH · 129
UND HIER IST IHR TRAININGSPLAN!
1.WOCHE
WARM-UP: 5 MINUTEN LAUFBAND, RUDER-ERGOMETER ODER CROSSTRAINER
COOL-DOWN: 10 MINUTEN LAUFBAND
2.WOCHE
WORKOUT A: FETT-WEG-ZIRKEL jede Übung 1 Minute durchziehen, danach je 1 Minute Seilspringen; insgesamt 3 Durchgänge, nach jedem 2 Minuten Pause
Montag
WARM-UP: 5 MINUTEN LAUFBAND, RUDER-ERGOMETER ODER CROSSTRAINER
COOL-DOWN: 10 MINUTEN LAUFBAND
WORKOUT A: FETT-WEG-ZIRKEL jede Übung 1 Minute durchziehen, danach je 1 Minute Seilspringen; insgesamt 3 Durchgänge, nach jedem 2 Minuten Pause
Montag
Check

Dienstag
breite Burpees
+ Seilspringen
Liegestütze
+ Seilspringen
Ausfallschritt-Curl-Kombi
+ Seilspringen
Dips
+ Seilspringen
Skater-Sprünge
+ Seilspringen
RUHETAG Die nächsten Wochen werden hart. Magnesium hilft Ihnen, rascher zu regenerieren. Wo’s drinsteckt?
In diesem Shake: 200 ml Mandelmilch mit 2 EL Whey-Proteinpulver und 1 EL stark entöltem Kakao. Und prost!
WORKOUT B: GANZKÖRPER-PYRAMIDE pro Übung 3 Sätze mit 12/10/8 Wiederholungen, jeweils 60 Sekunden Satzpause
Mittwoch
Check

Dienstag
breite Burpees
+ Seilspringen
Liegestütze
+ Seilspringen
Ausfallschritt-Curl-Kombi
+ Seilspringen
Dips
+ Seilspringen
Skater-Sprünge
+ Seilspringen
RUHETAG Trinken Sie ab sofort direkt nach dem Aufstehen einen halben Liter Wasser mit dem Saft einer halben
Limette. Der Mix wirkt wie ein Bad von innen, denn er hilft, nachts angefallene Stoffwechselprodukte abzubauen.
WORKOUT B: GANZKÖRPER-PYRAMIDE pro Übung 3 Sätze mit 12/ 10 / 8 Wiederholungen, jeweils 60 Sekunden Satzpause
Mittwoch
Check

Donnerstag
breite Kniebeugen
mit Langhantel
Langhantel-Curls
Arnold-Presse
einarmiges Rudern
Kick-backs
mit Kurzhanteln
Bankdrücken
mit Langhantel
RUHETAG #foodporn: Planen Sie einen Facebook-Post mit einem Foto Ihres Abendessens ein. Das zwingt Sie
nicht nur, selbst und gesund zu kochen, sondern sorgt auch für motivierende Kommentare Ihrer Netz-Kumpels.
WORKOUT C: SUPERSATZ-ATTACKE pro Übung 4 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl, nach jedem Doppelsatz 30 Sekunden Pause
Freitag
Check

Donnerstag
Langhantel-Curls
Arnold-Presse
einarmiges Rudern
Kick-backs
mit Kurzhanteln
Bankdrücken
mit Langhantel
BONUS-BOOST Diese Woche fällt die Bein-Pyramide aus. Das bedeutet jedoch nicht, dass Ihre Oberschenkel
hitzefrei haben! So sorgen Sie für einen massiven Muskelbrand: 3 Sätze Wandsitzen, jeweils 90 Sekunden.
WORKOUT C: SUPERSATZ-ATTACKE pro Übung 4 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl, nach jedem Doppelsatz 30 Sekunden Pause
Check

breite Kniebeugen
mit Langhantel
Langhantel-Sit-ups
+ Rumpfdrehen mit Medizinball
Dips
+ Langhantel-Curls
Kurzhantel-Schulterpressen
+ Frontheben mit Kurzhanteln
Freitag
WORKOUT D: BEIN-PYRAMIDE pro Übung 4 Sätze mit 20/15/10/5 Wiederholungen, jeweils 60 Sekunden Satzpause
Samstag
Check

Sonntag
breite Kniebeugen
mit Langhantel
Kreuzheben
mit gestreckten Beinen
einbeiniges
Hüftheben
einbeinige Kniebeugen
mit Kurzhanteln
Hüftheben
mit Langhantel
RUHETAG Yes, Wochenende und trainingsfrei! Nutzen Sie den Tag, um Motivation zu tanken. Die US-TV-Serie
„Daredevil“ handelt von einem blinden Helden, der New Yorks Unterwelt kompromisslos aufmischt. Inspirierend!
130 · MEN’S HEALTH · 07 | 2015
Check
Montag

Samstag
Sonntag
Langhantel-Sit-ups
+ Rumpfdrehen mit Medizinball
Dips
+ Langhantel-Curls
Kurzhantel-Schulterpressen
+ Frontheben mit Kurzhanteln
RUHETAGE Legen Sie sich neue Badeshorts zu, um den Strandauftritt zu proben. Board-Shorts, die übers
Knie ragen, feiern den Surfer-Look, kurze Split-Shorts zeigen Oberschenkelmuckis. Welcher Style ist Ihrer?
07 | 2015 · MEN’S HEALTH · 131
3.WOCHE
WARM-UP: 5 MINUTEN LAUFBAND, RUDER-ERGOMETER ODER CROSSTRAINER
COOL-DOWN: 10 MINUTEN LAUFBAND
4.WOCHE
WORKOUT A: FETT-WEG-ZIRKEL jede Übung 1 Minute durchziehen, danach je 1 Minute Seilspringen; insgesamt 3 Durchgänge, nach jedem 2 Minuten Pause
WARM-UP: 5 MINUTEN LAUFBAND, RUDER-ERGOMETER ODER CROSSTRAINER
COOL-DOWN: 10 MINUTEN LAUFBAND
WORKOUT A: FETT-WEG-ZIRKEL jede Übung 1 Minute durchziehen, danach je 1 Minute Seilspringen; insgesamt 3 Durchgänge, nach jedem 2 Minuten Pause
Montag
Montag
Check

Dienstag
Ausfallschritt-Curl-Kombi
+ Seilspringen
breite Burpees
+ Seilspringen
Liegestütze
+ Seilspringen
Dips
+ Seilspringen
Skater-Sprünge
+ Seilspringen
Check
RUHETAG Frühstücken wie ein Fitness-Freak: Heute kommt ein saftiges Rinderfilet auf den Teller, dazu je eine
Handvoll ungesalzene Pistazien und Walnüsse. Diese Kombi bereitet Muskeln und Hirn perfekt auf den Tag vor.

WORKOUT B: GANZKÖRPER-PYRAMIDE pro Übung 3 Sätze mit 12/10/8 Wiederholungen, jeweils 60 Sekunden Satzpause
Mittwoch
Dienstag
Ausfallschritt-Curl-Kombi
+ Seilspringen
breite Burpees
+ Seilspringen
Liegestütze
+ Seilspringen
Dips
+ Seilspringen
Skater-Sprünge
+ Seilspringen
RUHETAG Stretchen Sie Ihre müden Muckis, damit Sie die letzten Workouts sauberer denn je hinter sich bringen.
Ablauf: Oberschenkel, Gesäß, Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps. Jede Dehnung 30 Sekunden halten.
WORKOUT B: GANZKÖRPER-PYRAMIDE pro Übung 3 Sätze mit 12/ 10 / 8 Wiederholungen, jeweils 60 Sekunden Satzpause
Mittwoch
Check

Donnerstag
breite Kniebeugen
mit Langhantel
Bankdrücken
mit Langhantel
einarmiges Rudern
Arnold-Presse
Langhantel-Curls
Kick-backs
mit Kurzhanteln
RUHETAG Magnesium ist super, erhöht aber den Harndrang. Am Abend geschluckt, treibt der Mineralstoff Sie
nachts aus dem Bett. Besser: Magnesium-Spray – abends 1 bis 2 Stöße in die Kniekehlen sprühen. Gute Nacht!
WORKOUT C: SUPERSATZ-ATTACKE pro Übung 4 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl, nach jedem Doppelsatz 30 Sekunden Pause
Check
Freitag

Donnerstag
Kurzhantel-Schulterpressen
+ Frontheben mit Kurzhanteln
Dips
+ Langhantel-Curls
Arnold-Presse
Langhantel-Curls
Kick-backs
mit Kurzhanteln
RUHETAG Verabreden Sie sich für Sonntag mit Ihrer Strandnixe – schließlich sind Sie fast am Beach-Body-Ziel.
Noch keine Dame im Auge? Halb so wild, denn mit einer Strand-Figur wird der Strand-Flirt glatt zum Heimspiel.
Kreuzheben
mit gestreckten Beinen
breite Kniebeugen
mit Langhantel
Hüftheben
mit Langhantel
einbeinige Kniebeugen
mit Kurzhanteln
einbeiniges
Hüftheben
BONUS-BOOST Gehen Sie mit Ihren Kumpels kicken. Auch wenn Sie auf dem Bolzplatz kein Messi(as) sind,
setzen Sie damit einen zusätzlichen Reiz. Danach ist ein prickelndes Weizenbier drin – natürlich alkoholfreies!
132 · MEN’S HEALTH · 07 | 2015
,Die bisherigen Trainingspläne finden Sie als Download unter MensHealth.de/28tage
FOTOS ( ALLE ÜBUN GEN ): BETH BI SCHOFF
WORKOUT D: BEIN-PYRAMIDE pro Übung 4 Sätze mit 20/15/10/5 Wiederholungen, jeweils 60 Sekunden Satzpause
Check
Sonntag
einarmiges Rudern
Freitag
Langhantel-Sit-ups
+ Rumpfdrehen mit Medizinball
Samstag

Bankdrücken
mit Langhantel
WORKOUT C: SUPERSATZ-ATTACKE pro Übung 4 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl, nach jedem Doppelsatz 30 Sekunden Pause
Check

breite Kniebeugen
mit Langhantel
Check
Montag

Samstag
Sonntag
Kurzhantel-Schulterpressen
+ Frontheben mit Kurzhanteln
Dips
+ Langhantel-Curls
Langhantel-Sit-ups
+ Rumpfdrehen mit Medizinball
BONUS-BOOST Ihr Samstags-Workout: je 10 Wiederholungen von Kniebeugen, Klimmzügen, Kreuzheben,
Bankdrücken ohne Pause durchziehen. Nach jeder Runde 2 Minuten durchatmen. Sonntag: ab an den Strand!
07 | 2015 · MEN’S HEALTH · 133

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