Handout Vorübungen speziell-zielgerichtet

Übungssammlung speziell-zielgerichteter Vorübungen
Beinachsenstabilität
Kniebeugen beidbeinig
o Normales Tempo 2sec-Takt, Hüftachse unter Knieachse (ass-to-grass), ganze Bewegungsamplitude
Der Trainer erkennt allenfalls über Umfang, ob Athlet genügende Voraussetzungen hat. Auch Qualität, wenn
der Athlet mit Knien oder dem Fussgewölbe nach innen knickt.
o Schnelle Kniebeugen, bis Hüftachse=Knieachse  Veränderung der Dynamik
Der Trainer erkennt in der Geschwindigkeit des Umkehrpunkts unten, ob der Athlet genügende
Voraussetzungen hat. Geht es langsam und mit Mühe, dann sollte mit vielseitigen Sprung- und
Kniebeugeformen ohne Gewicht und hohen Umfängen an der Verbesserung gearbeitet werden.
Kniebeugen einbeinig
o halbhoch: Gesäss berührt einen hohen Stuhl
Dynamik: zuerst im Sekundentakt, später aber auch schnelle Ausführung oder
Der Trainer sieht bei Einbeinkniebeugen besser als bei beidbeinigen allfällige Instabilitäten und Kraftdefizite.
Wenn das Knie horizontal hin-und-herschwabbelt, ist dies ein klares Zeichen, dass im Bereich der Einbeinigen
Kniestabilität noch gearbeitet werden muss. Arbeit mit hohen Umfängen sowie Übungen auf instabilem
Untergrund (z.b. Therapads oder Airex-Kissen) helfen hierbei zusätzlich.
o Mit einem Bein seitlich auf einer Langbank stehend: Ferse des anderen Beins berührt den Boden
Kontrolliert im 3sec-Takt rauf-und-runter
Kann einbeinig langsam und kontrolliert gesenkt und wieder gehoben werden? 10x sollten schon drinliegen
Der Trainer erkennt an einer zu schnellen Senkbewegung oder einer zu langen Umkehrphase, dass der Athlet
im Bereich der einbeinigen Kniebeugen noch üben muss.
o Im Ausfallschritt zwischen zwei Kastendeckeln (breitseitig): Kniebeuge bis zum Bewegungsanschlag runter,
d.h. sodass das Knie des hinteren Beins unter Standhöhe zwischen die Beiden Kastendeckel runter geht.
Die Übung kann auch mit Reisskniebeuge-Position des Oberkörpers mit einem Holzstab, einer Hantelscheibe
oder einem Medizinball gemacht werden.
Übung aus der sogenannten Kraftgymnastik: Kräftigt beim vorderen Bein weil über die ganze
Bewegungsamplitude gearbeitet wird und dehnt beim anderen Bein den vorderen Oberschenkel.
Übungen mit Mini-Bands
Ein hervorragendes Tool zur Verbesserung der Beinachsenstabilität, das in sehr sehr
techniknaher Ausführung (z.b. Reisskniebeugen) als Zusatzerschwernis dient.
Beispiele:
o Gehen Seitwärts mit permanent gespanntem Miniband um die Knöchel (siehe Bild)
z.b. 10m rechtsrum + 10m linksrum
o Kniebeugen oder Reisskniebeugen beidbeinig mit gespanntem Miniband
unter den Knien
o Einbeinige Steh- und Hüpfformen, wobei das freie Bein das Band gestreckt
halten muss
Gezeigtes Video von Vern Gambetta
https://www.youtube.com/watch?t=3&v=08OjUyJ0V-o (gültiger Link am 11.10.2015)
Weitere Hilfsmittel aus dem Bereich des Propriozeptiven Trainings (Training auf instabilem Untergrund)
Thera-Pads, Airex-Kissen, Togu-Halbkörper. Für Schulterbereich: Slingtrainer
Isidor Fuchser / Lehrgang SLV 201-15 „Einstieg ins Langhanteltraining“
Magglingen 11.Oktober 2015
Beweglichkeit und Stabilität im Schulterbereich
o
Stab mit gestreckten Armen nach hinten und wieder nach vorne
Die Arme so eng wie möglich, aber immer gestreckt halten. Auf diese
Weise oft vor-und-zurück (z.B. 30x)
o Armhebe-Übung
Vor einem Stuhl in Kauerstellung (tiefer Hockesitz), die Arme nach vorne sodass sie horizontal
ausgerichtet sind. Nun die Arme wechselseitig heben
o Liegestütz mit gestreckten Armen
Hüfte und unterer Rücken bleiben dabei wie ein Brett, schön stabil. Nur im Schulterbereich
arbeiten: einsacken lassen – dann wieder raufdrücken
o Von Wand wegdrücken
Mit dem Rücken gegen die Wand lehnen. Die Fersen 1.5 Fusslängen von der
Wand weg positionieren und auf dem ganzen Fuss stehen. Die Ellbogen sind
auf Schulterhöhe seitwärts im 90-Grad-Winkel ausgefahren. So stösst man
sich nun von der Wand weg. Sollte mindestens 12-15x möglich sein.
Variante: sich raufziehen, schräg unter einer Reckstange oder an Ringen
o Rudern vorgebeugt
Eine Langhantelstange
oder Kurzhanteln rückwärts nach hinten
anziehen
Kickbacks vorgebeugt
Übung für Zug 2:
Kraft, um die
Langhantel nah am
Körper halten zu
können.
Komplexe Stabilität
Reisskniebeuge-Formen
o Reisskniebeuge mit Holzstab, später Gymnastikstick, später Langhantel 10kg/15kg/20kg
Kaum eine andere Übung deckt so viele Beweglichkeitsdefizite und Muskelabschwächungen auf die die
Reisskniebeuge: die perfekte Testübung! Wenn sich die Ferse hebt oder das Gesäss nicht unter Kniehöhe
gebracht werden kann, so liegt das in vielen Fällen an einer verkürzten unteren Wadenmuskulatur. Das im
Kurs ausgeteilte Handout „Beweglichkeitsübungen für den tiefen Hockesitz“ zeigt Übungen zur Behebung des
Problems. Wir empfehlen in diesen Fällen, z.B. bei 2 Serien Reisskniebeugen mit einem Keil unter der Ferse
zu arbeiten und bei der 3. Serie dann immer auch wieder ohne Keil zu arbeiten.
Weiter zeigt die Übung auf, wenn im Schulterbereich die Beweglichkeit nicht genügt. Das ist der Fall, wenn
der Stab nicht hinter-über dem Kopf bleibt, sondern im in-die-Hocke-gehen nach vorn geführt werden muss.
o Reisskniebeuge mit Theraband unter
Füssen und am Stab (siehe Bild)
o Reisskniebeuge mit 2 hoch gehaltenen
Medizinbällen
Eine Zwingende Übung, die zusätzlich
kräftigt. Wenn die Beweglichkeit
vorhanden ist, so kann mit dieser
Übung stufenweise auch Kraft
aufgebaut werden. Sie kann später als Zusatzerschwernis auch auf einer umgekehrten Langbank ausgeführt
werden.
o Reisskniebeuge mit Rütteln an der Langhantelstange
Der Athlet macht Reisskniebeuge und der Trainer hinter ihm positioniert zwingt durch leichte Schiebe- und
Rüttelbewegungen am Stab den Athleten immer wieder zu Ausgleichsbewegungen.
Isidor Fuchser / Lehrgang SLV 201-15 „Einstieg ins Langhanteltraining“
Magglingen 11.Oktober 2015

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