Snake-Mode - Athlete

Snake-Mode - Athlete
Performance-check Snake-Mode
GOLD
SILVER
BRONZE
Performance Mission: Woche 4.
Rules PM 10 to 40:
Rules PM 5 x 5:
Performance Mission: Was ist deine Rekordzeit?
Performance Mission: Was ist dein maximal Gewicht?
Performance durch Gewichtsteigerung!
- Es gibt 5 Runden (Eine Runde = Übung 1 bis 4)
- Es gibt keine Pause zwischen den Runden
- Die Übungen müssen so schnell wie möglich sauber und korrekt ausgeführt werden
- Pausen zwischen den PM´s betragen 5 bis 7 Minuten
- Anspruch: Deine Bestzeit
>> Gönne dir einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen oder trainiere dein Core <<
Tag 1
Warm-Up:2 km laufen „so schnell du kannst“
oder 10 Minuten Seilspringen oder 2 km Rudern
Zeit:
PM 10 to 40 5 Runden ohne Pause, 1 Runde = Übung 1 bis 4
1. Übung: 10 Burpees
2. Übung: 15 Thrusters mit 20 kg (Kurzhantel)
3. Übung: 20 Cross Sit Ups
4. Übung: 40 Walking Kicks
- Es gibt 5 Runden (pro Runde eine Übung)
- Vor jeder Übung einen Aufwärmsatz mit 15 Wiederholungen
- Es gibt 90-120 Sek. Pause zwischen den Übungen, zwischen den Sätzen 45-60 Sek.
- Die Übungen müssen sauber und korrekt ausgeführt werden
- Schreibt euch das Gewicht auf, Steigern ist erwünscht!
- Anspruch 1: PM absolvieren; Anspruch 2: Gewicht steigern
>> Gönne dir einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen oder trainiere dein Core <<
Tag 3
Warm-Up: 1. 600 m laufen mit Steigung 10% - Geschwindigkeit 5.0 Km/h
2. 600 m Rudern am Ruderergometer
PM 5x5 Wiederholungen 5, Sätze 5 je Übung
1. Übung: Kniebeugen
Gewicht:
2. Übung: Kreuzheben
Gewicht:
3. Übung: Klimmzug
Gewicht:
PM 00
4. Übung: Schulterpresse
Gewicht:
Zeit:
5. Übung: enges Bankdrücken Gewicht:
GOLD < 12 Min.
SILBER < 14 Min.
BRONZE < 18 Min.
Gesamtzeit aller Übungen und Wiederholungen:
Pause von 5 bis 7 Minuten
1 km Laufen: „so schnell du kannst“. Deine Rekordzeit!
Tag 2
Warm-Up:2 km laufen „so schnell du kannst“
oder 10 Minuten Seilspringen oder 2 km Rudern
Zeit:
PM 10 to 40 5 Runden ohne Pause, 1 Runde = Übung 1 bis 4
1. Übung: 10 Kreuzheben (80% deines Körpergewichtes)
2. Übung: 15 Walkout Push Ups
3. Übung: 20 Explosive Sit Ups
4. Übung: 40 Jumping Jacks
GOLD < 10 Min.
SILBER < 12 Min.
Tag 2:
Bestzeit Tag 1:
Tag 2:
Bestzeit Tag 1:
Tag 2:
GOLD
BRONZE < 15 Min.
Gesamtzeit aller Übungen und Wiederholungen:
Bestzeit Tag 1:
SILVER
Pause von 5 bis 7 Minuten
PM 00
1 km Laufen: „so schnell du kannst“. Deine Rekordzeit!
Zeit:
BRONCE
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