ロコモティブシンドローム ～運動器症候群～ ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは・・？ ロコモティブシンドロームって何？初めて聞いたという方もいるかもしれません。 加齢やケガなどで｢運動器｣が衰えると、歩行や日常生活に色々な支障が出てきます。 そのため、生活の自立度が下がり、要介護になる危険の高い状態を『ロコモティブ シンドローム』といいます。 早いと４０代から始まっている人もいます。 ｢運動器｣とは身体の運動全体にかかわる骨・筋肉・関節・神経などの ことです。運動器はつながって働いており、どれか一つが悪く なってもうまく動かなくなります。 膝が痛いと思っていたら、腰まで痛めてしまったなんてことはありませんか。 まずは自分自身の｢バランス能力｣「筋力」｢歩行能力｣「持久力」など運動機能の衰 えを知りましょう。 ロコチェック あてはまるものはありますか。 ①片足立ちで靴下がはけない。 ②家の中でつまづいたり滑ったりする。 ③階段を登るのに手すりが必要。 ④横断歩道を青信号で渡りきれない。 ⑤１５分くらい続けて歩けない。 ⑥２㎏ぐらいの買い物をして持ち帰るのが難しい。（1ℓの牛乳パック2本程度） ⑦家のやや重い仕事が困難。（布団の上げ下げ、掃除機の使用など） チェックは何個ありましたか？ ７つのうち、一つでも当てはまればロコモの可能性があります。 ロコモ度テスト このテストでは、年代相応の移動能力があるかをチェックします。 改善されない場合、将来ロコモになる可能性が高いと考えられます。 ご紹介しますので試してみませんか。表のどこにあてはまるでしょうか。 立ち上がりテスト(脚力を調べます） 片足または両足で立ち上がれる台の高さ を測ります。低いほうがいいです。 ①40・30・20・10㎝の高さの台を 用意します。腕を組み腰かけ、反動 をつけずに立ち上がり、そのまま3秒 間姿勢を崩さなければ成功です。 ２ステップテスト(歩行能力を見ます） 2歩分の歩幅を身長で割ります。 大きい方がいいです。 ①足を揃え、できる限り大きく２歩あるき ２歩分の歩幅を測る。これを２回行い、良 い方を採用します。 １歩 ２歩 つま先からつま先まで ②2歩幅(㎝)÷身長(㎝)＝2ステップ値 ②両脚で成功したら片脚（左右）で 同じように行います。この時、つか ないほうの脚の膝は軽く曲げます。 40㎝から始めて、成功したら台を低 くしていきます。 男性 20代 20㎝ 30代 30㎝ 40～ 60代 40㎝ 70代 10㎝ 女性 20代 片 脚 両 脚 30～ 60代 70代 30㎝ 40㎝ 10㎝ ③2ステップ値を下記の表と見比べます。 表は年代別2ステップ値の各平均で、数値 内またはそれより良いと年代相応と判定さ れます。 男性 年代 女性 1.64～1.73 20 1.56～1.68 1.61～1.68 30 1.51～1.58 1.54～1.62 40 1.49～1.57 1.56～1.61 50 1.48～1.55 1.53～1.58 60 1.45～1.52 1.42～1.52 70 1.36～1.48 どちらのテストでも、無理しないよう気を付けましょう。 ロコモーショントレーニング（ロコトレ） ロコモチェックや、ロコモ度テストの結果はいかがでしたか。 ロコモの予防や改善のために自分にあった運動をしてみましょう。無理をせ ず、頑張りすぎず、自分のペースで行いましょう。続けることが大事です。 開眼片脚立ち １日３回。左右１分間ずつ。 目を開けて、つかまるものがあるところで 行いましょう。 姿勢はまっすぐに。 両手をついても構いません。 床につかない程度に、片脚を上げます。 スクワット ①肩幅より すこし広めに 足をひろげる つま先は30度 くらいに開く １日３回。 ①②の動きを5～6回繰り返します。 目を開けて、つかまるものがあるところ で行いましょう。 壁に手をついても構いません。 ②お尻を後ろへ 引くように 身体をしずめる 膝がつま先より 出ないように 両方行っても一日10分以内なので、ちょっとした合間にいかがですか。 開眼片足立ちとスクワットのほかにも、いろんな運動を行いましょう！ 水中歩行 ストレッチ ハイキング ラジオ体操 ウォーキング 一人ではなかなか運動習慣がつかない・・・ もっと体を動かしたいが何をしたらいいかわからない・・・ そんな方は体育施設で運動をはじめませんか。 市内の各体育施設ではさまざまなスポーツ教室を開催しておりますので お近くの施設へお問い合わせください。 『元気に介護予防運動教室』『会議室でらくらく健康体操』 『いきいき体操』『さわやか体操』など 運動を始めたいけれど、健康に不安を感じているという方は・・・ 無料の「スポーツ医事相談」で医師にご相談ください。 まずは、 (公財)豊中市スポーツ振興事業団事務局 06-6865-6865 まで 参考 日本整形外科学会公認ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト https://locomo-joa.jp/ [指定管理者]公益財団法人豊中市スポーツ振興事業団 公益財団法人フィットネス２１事業団共同事業体 http://www.spotoyo.com
© Copyright 2024 ExpyDoc
