おいしい和食でがん予防

第10回地域がん診療連携拠点病院
市民公開講座
平成27年2月21日
おいしい和食で
がん予防
倉敷中央病院総合保健管理センター
管理栄養士秋田裕美
エネルギー摂取量および栄養素別構成割合
エネルギーは
減少
100%
2210
90%
2200
80%
2096
70%
60%
76.1
72.1
67.1
63.1
2084
61.5
2088
60.4
59.2
2026
57.6
2042
57.5
59.7
59.3
59.1
2000
1948
50%
1904
1874
1900
26.4
1800
1849
40%
30%
10.6
14.8
18.9
脂質は増加
10%
22.3
23.6
24.5
25.3
26.4
26.5
25.3
エ
ネ
ル
ギ
ー
K
c
a
l
26.1
)
20%
2100
(
栄
養
素
の
割
合
（
％
）
2188
2184
2300
1700
13.3
13.1
14.0
14.6
14.9
15.1
15.5
16.0
15.9
15.1
14.6
14.5
1960
1965
1970
1975
1980
1985
1990
1995
2000
2005
2010
2012 年
0%
1600
たんぱく質
脂質
炭水化物
エネルギー
厚生労働省「国民健康・栄養調査」より作成
食品群別摂取量の年次推移
（１人１日当たり）
ｇ
250.0
200.0
150.0
100.0
50.0
0.0
大豆・加工品
緑黄色野菜その他の野菜
1975
果実類
1985
魚介類
1995
肉類
2005
卵類
乳類
2012
厚生労働省「国民健康・栄養調査」より作成
生活習慣とがんの関連
関連の強さ
リスクを下げるもの
要因
身体活動
リスクを上げるもの
関連するがんの種類
結腸がん
確実
要因
関連するがんの種類
喫煙
口腔がん、咽頭がん、喉頭がん、食道がん、胃がん、
肺がん、膵臓がん、肝臓がん、腎臓がん、尿路がん、
膀胱がん、子宮頸部がん、骨髄性白血病
他人の煙草の煙
肺がん
過体重と肥満
食道（腺がん）、結腸がん、直腸がん、
乳がん<閉経後>、子宮体部がん、腎臓がん
飲酒
口腔がん、咽頭がん、喉頭がん、食道がん、
肝臓がん、乳がん
アフラトキシン
肝臓がん
中国式塩蔵魚
鼻咽頭がん
野菜・果物
口腔がん、食道がん、
胃がん、結腸がん、
直腸がん
加工肉
結腸がん、直腸がん
身体活動
乳がん
塩蔵品及び食塩
胃がん
熱い飲食物
口腔がん、咽頭がん、食道がん
可能性大
食物繊維、大豆、魚、N-3系脂肪酸
カロテノイド
ビタミンB2、B6、葉酸、B12、C、D、E
可能性あり/
データ不十分カルシウム、亜鉛、セレン非栄養性植物
機能成分（例：アリウム化合物、フラボノ
イド、イソフラボン、リグナン）
動物性脂肪
ヘテロサイクリックアミン
多環芳香族炭化水素
ニトロソ化合物
WHO technical report series 916. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases (2003), IARC monograph on the Evaluation of
Carcinogenic Risks to Humans, Volume83, Tobacco Smoke and Involuntary Smoking (2004)
国立がん研究センターがん対策情報センターHPより一部改変、引用
日本人のためのがん予防法
1.喫煙
2.飲酒
3.食事
たばこは吸わない。他人のタバコの煙をできるだけ避ける
飲むなら、節度ある飲酒をする
偏らず、バランスよくとる
＊塩蔵食品、食塩の摂取は最小限に
＊野菜や果物不足にならない
＊飲食物を熱い状態でとらない
4.身体活動日常生活を活動的に過ごす
5.体形
太り過ぎない、やせ過ぎない
中高年期男性：BMI21～２７中高年期女性：BMI21～２５
BMI＝体重(ｋｇ)÷身長(ｍ)÷身長(ｍ)
「国立がん研究センターがん対策情報センター」HPより
食事を偏らず、バランスよくとるには
どうしたら・・・？
私たちの体は食べ物（栄養）で出来ています！
炭水化物・脂質
たんぱく質
ビタミン･ミネラル
食物繊維
主にエネルギー源
筋肉や血液を作る
体の調子を整える
主食
主菜
副菜
１回の食事の組み合わせは・・・
主食
主菜
＋
副菜
＋
ご飯１～２杯
魚１切れ
（エネルギー量によって
調整）
（肉なら60～80ｇ）
（卵なら１個）
（豆腐なら1/4丁）
野菜
いろいろ組み合わせて
１２０ｇ以上
「和食」の基本は一汁三菜
副菜
主菜
野菜・海藻・きのこ・
こんにゃく
主食
ご飯・パン・麺類
魚･肉･卵・大豆・
大豆製品
汁物
野菜・海藻・きのこ
副菜（野菜）は毎食に食べて
いますか？
1
2
3
4
毎食必ず食べている
1日2食は食べている
1日1食は食べている
分からない
「穀類」と「魚介類・肉類・卵・大豆製品」と
「野菜」を組合せて食べる者の割合
女性
男性
70歳以上
48.3
60～69歳
50～59歳
39.7
44.4
40.6
36.9
44.6
10.41.6
70歳以上
13.91.1
60～69歳
16.7 1.8
50～59歳
47.1
41.2
28.3
54.4
15.8 1.4
40～49歳
30～39歳
28.5
54.3
15.8 1.4
30～39歳
23.8
20～29歳
28.2
54.9
16.8 0
20～29歳
24.6
14.3 1.2
総数
38.4
46.1
28.3
47.6
46.2
51.9
46.8
36.5
２食組合せ
１食組合せ
組合せなし
13.6 1.4
15.6
2
22
3.6
20.7
3.6
24.3
45.2
（％）
３食組合せ
10.41.2
43.8
34.8
40～49歳
総数
41.2
4.2
16
2.3
（％）
３食組合せ
２食組合せ
１食組合せ
組合せなし
平成25年「国民健康・栄養調査｣結果の概要より作成
とりたい野菜は１日350ｇ以上！
野菜３５０ｇの目安
料理例
※重量はあくまでも一例。
ほうれん草のおひたし
８０ｇ
レタスとキュウリのサラダ
８５ｇ
冷やしトマト
１００ｇ
かぼちゃの煮物
１００ｇ
具だくさんのみそ汁
ひじきの煮物
野菜の煮しめ
きのこのバター炒め
７５ｇ
８０ｇ
１４０ｇ
７５ｇ
例）野菜は小鉢で5皿くらい
（出典）「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル
野菜摂取量の平均値
(ｇ/日）
←目標摂取量
（３５０ｇ/日）
350
300
目標まで、あと70ｇ
283.1ｇ
250
219.6
200
195.8
150
203.5
206.3
170.5
172
78.3
72.9
80.1
30-39歳
40-49歳
50-59歳
その他の野菜
緑黄色野菜
171.6
100
50
87.3
61
100.7
100.6
60-69歳
70歳以上
0
総数
20-29歳
平成25年「国民健康・栄養調査｣結果の概要より作成
あと１皿（70ｇ）を増やすには？

１度の食事で５皿でなく、１日の食事の中で
何回かに分けて食べる

具だくさんの汁物を１品増やす

生でなく、火を通した野菜を食べる

一度にたくさん茹でておいて、こまめに食べる

常備菜（ひじき・切干大根など）を上手に利用！

その日は食べられなくても、次の日に５皿を目指す
よく食べる野菜（生)70g
玉葱1/3個
トマト1/2個弱
人参1/4本
きゅうり3/4本
ブロッコリー5房白葱1/3本
白菜1・1/2枚
キャベツ2枚
大根2ｃｍ幅ごぼう1/3本
小松菜２株
にら2/3束
野菜料理にした場合（約70ｇ）
かぼちゃの煮物
切干大根の煮物
ほうれん草のお浸し線切りキャベツ
約35ｇ
レンコンのきんぴら
わけぎのぬた
トマトスライス
汁の実
なすのみそ炒め
もやしの炒め物
炒り鶏
例えば・・・３食こんなふうに！
昼食
副菜
朝食
夕食
主菜
副菜
主食+主菜
副菜
主菜
主食
主食
果物は１日１皿程度を目安に！
果物１００ｇの目安
バナナ１本
キウイフルーツ
１個
いちご６粒
ｸﾞﾚｰﾌﾟﾌﾙｰﾂ 1/2個
注：ドライフルーツや缶詰は糖分が多いので、
菓子類として考えます！
りんご 1/2個
柿 1個
みかん１個
ぶどう小1/2房
果物は果糖も多いため、
摂り過ぎも注意！
（出典）「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル
たっぷりとりたい副菜ですが、
塩分には注意！！

＜減塩ポイント＞
漬物や佃煮類は控えめに
汁物やめん類のとき、スープは「残す」
醤油やドレッシングは「かける」より「つける」
昆布やかつお節など天然だしを利用
煮物の味付けは「直前」に
煮物料理は重ねない（例：煮魚＋煮物）
酸味・香辛料・香りを活用

食べ過ぎない！






最後に・・・
「食生活改善の合言葉」
まごわ
やさしい
「まごわやさしい」
ま
まめ・・・豆類（納豆、大豆、豆腐など）
ご
ごま・・・種実類（ごま、ｱｰﾓﾝﾄﾞ、ﾋﾟｰﾅｯﾂなど）
わ
わかめ・・・海藻類（わかめ、ひじき、昆布など）
や
やさい・・・緑黄色野菜、淡色野菜、根菜
さ
さかな・・・魚介類（あじ、いわし、さば、鮭など）
し
しいたけ・・・きのこ類（しいたけ、しめじ、えのきなど）
い
いも・・・いも類（里芋、山芋、じゃが芋、さつま芋など）
頭文字の食材を１日の食事
の中に取り入れよう！
ご清聴ありがとう
ございました

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