簡単クッキング！ 池袋保健所 Ｈ27年 夏 ～ カルシウムを手軽に摂ろう ～ 女性の骨太健診（栄養講習会） 忙しい朝ごはんや、ひとり暮らしの方にも・・・ よく噛む『サラダ』をプラスして、肥満予防・栄養バランスアップ！ ☆じゃことトマトのトースト 1人分 食パン（ライ麦入り）６枚切り 1枚 プチトマト ３個くらい ２０ｇ（大さじ２ ） チーズ（溶けるタイプ） １．２枚 しその葉（千切り、水にさらす） じゃこ ４ｇ （小さじ山盛り２） ① プチトマトはよく洗い、４つ割にする。 ② 食パン全体にチーズをのせ、その上に じゃこ・プチトマトをちらし、トースターでこんがり焼く。 ③ 皿に盛り付け、しそを飾る。 ＊ しそは、バジルなどでもよく合います。 お子さんや香りの苦手な方には、焼きのりをちぎって 散らしても美味しいです！ 旬のトマトは旨みが濃く、それだけでソースになります。 ☆水菜とホタテ缶のさっぱりサラダ Ａ B C ２人分 １人分（1枚として） 熱量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 カルシウム 食物繊維 248 12.5 6.8 34.1 1.5 229 3.9 kcal ｇ ｇ ｇ ｇ ㎎ ｇ 81 5.9 3.2 7.8 0.5 157 3.1 kcal ｇ ｇ ｇ ｇ ㎎ ｇ 「日本食品標準栄養成分表2010」による 水菜 １００ｇ １/２束 切干大根 １５ｇ（乾） （戻して１００ｇ程度） ホタテ缶（フレーク） ４５ｇ 小１缶 缶汁 全部 ごま油 大さじ１/２ 塩 少々（０．４ｇ） みょうが 千切り（水にさらす） 生姜 千切り（水にさらす） 白ごま ① 水菜は食べやすく３～４ｃｍくらいに切る。 葉の部分は分量外の塩を軽く振るか、熱湯をさっとかけて 青臭さを除くと、さらに食べやすくなる。 ② 切干大根は水洗いし、ぬるま湯で戻すか、さっと茹でる。 ③ A（野菜）とホタテを合わせ、混ぜておいたBでよく合える。 ＊ Cはお好みで加えてください。 香りを生かすと、薄めの味付けでも美味しさアップ！ ＊ 切干大根は、しっかりと噛めるように茹で過ぎないように。 食べすぎ防止・肥満予防にも、役立ちます・・・ 多めに作って、冷蔵庫で２～３日くらいは保存もＯＫ。 ただし、食べ残しを保存するのではなく、 箸をつける前に、取り分けましょう！ １人分（小鉢に1杯程度） 熱量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 カルシウム 食物繊維 「日本食品標準栄養成分表2010」による 【無断転写による使用は、ご遠慮ください。】 ☆白ゴマ入りヨーグルトドリンク プレーンヨーグルト 牛乳 はちみつ すりゴマ（またはきなこ等でも） １人分 ７５ｇ ７５ｇ 小さじ１．５杯 小さじ１．５杯 ① すりごまとはちみつをよく混ぜる。 ② ①に、少量ずつヨーグルトを入れ、さらに混ぜる。 ③ ②に、牛乳を加える。 ＊ 器に注ぎ、ジャムなどを飾る あればミントの葉など飾ると、おしゃれなデザートに・・・ １人分 ＊ 牛乳を、スキムミルクに換えると脂質の量が控えられ、 エネルギーも下がります。 買い置きもでき、普段牛乳を飲まない方にも、お薦めです！ （ １００ｃｃあたりで、マイナス３４Ｋｃａｌ ） 熱量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 カルシウム 食物繊維 162 6.5 8.3 16.7 0.2 245 0.6 kcal ｇ ｇ ｇ ｇ ㎎ ｇ 「日本食品標準栄養成分表2010」による ☆ミルクもち Ａ スキムミルク 水 片栗粉 きな粉 砂糖 塩 ２人分 １６ｇ １８０ｃｃ 大さじ２ 小さじ１．５杯 小さじ１．５杯 ① スキムミルクを分量の水でよく溶かす。 ② ①に、片栗粉を加えよく混ぜ、火にかける。 ③ 底から絶えずよく混ぜながら、中火で加熱する。 固まり始めたら（ねっとりとしてきたら）、弱火で２～３分 焦げないよう、よく気をつけ火を通す。 ④ 荒熱が取れたら、スプーンなどですくって器に盛る。 ⑤ 合わせておいたＡを、上からかける。 ＊ 夏は冷蔵庫で冷やして食べると美味しいです。 出来上がりを耐熱ガラスの器に分けて そのまま冷やしても・・・ １人分 熱量 たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量 カルシウム 食物繊維 93 4.2 1.0 17.3 0.2 99 0.7 kcal ｇ ｇ ｇ ｇ ㎎ ｇ 「日本食品標準栄養成分表2010」による 【無断転写による使用は、ご遠慮ください。】
© Copyright 2024 ExpyDoc
