T級グルメレシピ集 - とくしまボランティア推進センター

災害用炊飯袋（ハイゼックス）について
2
3
鳴門市社会福祉協議会
献立名
「マカロニミートソース」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・マカロニ
（早茹でタイプ）
・ミートソース（レトルト）1/2袋（約130g）
（缶詰のものでも可）
・ミックスベジタブル大さじ1
作り方
1.
マカロニを、米を入れる線の半分まで入れたら、ミックスベジタブルを入
れ、
ミートソースを１／２袋分加える。
2 . 空気が入らないように袋の口を輪ゴムで結び、５分茹でる。
3 . 器に盛り、
お好みで黒コショウ・粉チーズをかける。
エネルギー／ 365Kcal
たんぱく質／ 14.7g
炭水化物／ 59.1g
食塩相当量／ 1.7g
脂質／ 6.1g
ちょこっとメモ
非常時に簡単に調理できることを考えました。
・マカロニの量は必ず米の目盛り以下にすること。
・液体は必ず水の目盛りまでにすること。（水を加えたらトマトスープになる）
・早茹でタイプ以外のマカロニの場合、茹で時間は約20分。
4
小松島市社会福祉協議会
献立名
「シーフードパエリア」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・米
100g
・冷凍ムキエビ
30g
・ミックスベジタブル
50g
・魚肉ソーセージ
12g（1/2本）
・玉ねぎ
30g
・ツナ缶
40g（小1/2缶）
・おろしにんにく（チューブ） 2g
・トマト水煮缶
50g
・カレー粉
少々
・塩・こしょう
少々
・水
70g
作り方
1. 袋
に米を入れて、袋の中で米を洗う（2 〜 3回
洗う）
2 . 玉ねぎはみじん切りにする。
3. 魚
肉ソーセージは小口切り（料理用ハサミ）にする。
4 . ツナ缶は油を抜かず、分量を入れる。
5 . おろしにんにくは絞り出し、2㎝程度入れる。
6 . 材料を全て入れて、空気を抜き、袋の口を結ぶ。
7 . 沸騰した湯に入れて、30分位煮る。
8 . 袋を湯から取り出し、5 〜 10分蒸らす。
9 . 器に入れ、具を良くかき混ぜ、お皿に盛りつける。
エネルギー／ 569Kcal
たんぱく質／ 22.6g
炭水化物／ 91.6g
食塩相当量／ 0.9g
脂質／ 11.1g
ちょこっとメモ
・袋の中に具をたくさん入れ、災害時でも、たんぱく質や、ビタミンが不足しないように
工夫しました。
・カレー粉、トマト缶、ニンニクを入れることで、風味もよく、美味しく頂けます。
5
小松島市社会福祉協議会
献立名
「小男鹿風蒸しパン」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・ホットケーキミックス
100g
・お茶
（ペットボトル）
80ml
・小豆缶
50g
作り方
1.
2.
3.
4.
市販のホットケーキミックスを100g入れる
（袋の半合の位置）
お茶を入れる。
小豆缶を入れ、
粉がよく混ざるまで混ぜ、
沸騰した湯に入れ30分煮る。
切り分けて、
お皿に盛りつける。
エネルギー／ 479Kcal
たんぱく質／ 10.8g
炭水化物／ 99.0g
食塩相当量／ 1.1g
脂質／ 4.4g
ちょこっとメモ
・卵、牛乳を使用しなくても、ペットボトルのお茶と、缶詰の小豆があればでき、もっち
りとした食感でおいしく頂けます。
6
吉野川市社会福祉協議会
献立名
「元気もりもり! 中華風炊き込みご飯」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・米
150g
・にんにく
1片
・乾燥しいたけ
1枚
・中華スープの素 1袋
（8 〜 9g）
・ごま油
小さじ1杯
・水
目盛り
作り方
1.
2.
3.
にんにく1片をみじん切りにする。
乾燥しいたけは水に戻して細かく切る。
ハイゼックスに米、中華スープの素、切ったにんにく、しいたけ、ごま油、水
を入れて封をする。
4 . 湯を沸かし30分間ボイルし、
その後10分程蒸らす。
5 . お皿に移して出来上がり。
エネルギー／ 606Kcal
たんぱく質／ 12.1g
炭水化物／ 122.0g
食塩相当量／ 3.2g
脂質／ 5.6g
ちょこっとメモ
・吉野川市では川島町のにんにく、美郷のしいたけが有名です。
・野菜を入れたらよりおいしくなります。
・にんにくは、乾燥チップを代用しても大丈夫です。
7
吉野川市社会福祉協議会
献立名
「お・と・なの! 梅酒蒸しパン」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・ホットケーキミックス
75g
・梅酒
60cc
※子どもが食べる場合は梅酒を梅シロップ
に変更してください。
作り方
1.
2.
3.
4.
ホットケーキミックスをハイゼックスに入れる。
梅酒を入れる。
（梅酒のアルコール度が高い場合は水で薄める。）
材料をよく混ぜ、
湯を沸かし20分間ボイルし、
その後10分程蒸らす。
お皿に移して出来上がり。
エネルギー／ 368Kcal
たんぱく質／ 5.8g
炭水化物／ 68.2g
食塩相当量／ 0.8g
脂質／ 3.2g
ちょこっとメモ
・吉野川市美郷では梅が特産品であり梅酒が有名です。
・梅酒の実をいれると風味が増します。
※アルコールが少量入っていますので、アルコールが苦手な人、未成年者には注意が必
要です。
8
阿波市社会福祉協議会
献立名
「麻婆炊き込みご飯」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・米
（無洗米）
100g
・市販麻婆豆腐の素中辛1/2袋 30g
・缶詰コーン大さじ2
30g
・缶詰水煮大豆大さじ2
30g
作り方
1.
炊飯袋（ハイゼックス袋）の袋に米（無洗米）を米の目盛7分目まで入れて、
缶詰コーン・缶詰大豆を各大さじ2杯ずつ入れる。
2 . 麻婆豆腐の素1/2袋を入れ、袋の水の目盛より少し多めに水を入れて、空気
を抜き、
口を輪ゴムで結び、10 〜 15分程度なじませる。
3 . 沸騰したお湯で30分ゆでて、
その後30分蒸らす。
エネルギー／ 457Kcal
たんぱく質／ 11.9g
炭水化物／ 87.9g
食塩相当量／ 1.4g
脂質／ 5.0g
ちょこっとメモ
・市販麻婆豆腐の素の程よい辛みと大豆・コーンの甘味が、食欲をそそる一品です。
・調味料を一切使わず簡単に準備できます。
・あまった材料とレタスやキャベツを袋に入れて、混ぜるとサラダもできます。
9
勝浦町社会福祉協議会
「コーンなに美味しいごはん」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・米
140g
・水
ハイゼックス袋の線まで
・とうもろこし 3分の1カップ強
（冷凍または缶詰で可）
・塩
小さじ2分の1
作り方
1.
2.
3.
米を洗って、
袋の所定の線まで水を入れる。
塩を加え混ぜ合わせる。
とうもろこしを加え、
袋の空気を抜き、
ゴムで閉じる。この時、とうもろこし
が軽いので、
袋内では偏ってしまいますがOKです。
4 . 鍋で30分炊く。
5 . 鍋から取出し、
袋を開けてご飯をほぐし、
とうもろこしを全体に混ぜていた
だく。
エネルギー / 556Kcal
たんぱく質 / 10.2g
炭水化物 / 120.4g
食塩相当量 / 3.3g
脂質 / 1.6g
ちょこっとメモ
・程よい塩分で、食欲が進みます。
・冷めてもおいしくいただけるので、おにぎりにしてもOK。
・とうもろこしの甘さも楽しめます。
10
上勝町社会福祉協議会
献立名
「ばん茶 de 蒸しパン」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・ホットケーキミックス
1袋（150g）
・番茶濃いめ
100cc
・たまご
1個
・粒コーン
20g
・魚肉ソーセージ
20g
・アーモンド入りプロセスチーズ
20g
・ブロッコリー
20g
作り方
1.
2.
3.
4.
5.
ホットケーキミックスに、
卵と番茶を入れてしっかりと混ぜ合わせる。
粒コーン、
魚肉ソーセージ、
チーズ、
ブロッコリーを入れて混ぜ合わせる。
空気を抜き、
袋の上部を結ぶ。
沸騰したお湯に入れ、30分煮る。
火を止め、5 〜 10分間蒸らす。
エネルギー／ 800Kcal
たんぱく質／ 30.0g
炭水化物／ 119.3g
食塩相当量／ 2.9g
脂質／ 21.9g
ちょこっとメモ
・お好みで、はちみつをつけて食べるのもおすすめです。
・アーモンド入りプロセスチーズを使用しましたが、ふつうのチーズでもおいしく召し
上がれます。
・粒コーンは缶詰のコーンを使用しました。
11
上勝町社会福祉協議会
献立名
「上勝ばん茶のまぜごはん」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・米
180g（一合）
・番茶
180cc
・グリーンピース 20g
・ブロッコリー少々
・ちりめんじゃこ 25g
・干ししいたけ 20g
・油揚げ
1/4枚
・昆布
細かく刻んだものをひとつまみ
・めんつゆ
大さじ1杯
作り方
1 . 袋にお米を入れる。洗米用の水を加え、米を袋ごと揉むようにして洗う。
2 . 米をこぼさないように水だけ捨てる。
3 . 炊飯用に番茶を入れる。
美味しい！
4. め
んつゆと細かく刻んだ昆布を入れ、袋を
ね！
もむようにして混ぜ合わせる。
5 . ちりめんじゃこ、干ししいたけ、油揚げ、ブ
ロッコリー、グリーンピースを加える。
6 . 空気を抜き、袋の上部を結ぶ。
7 . 沸騰したお湯に入れ、30分煮る。
8 . 火を止め、5 〜 10分間蒸らす。
エネルギー／ 831Kcal
たんぱく質／ 31.5g
炭水化物／ 163.5g
食塩相当量／ 2.5g
脂質／ 8.7g
ちょこっとメモ
・上勝町にあるものを取り入れる、というコンセプトで作ったレシピです。上
勝ではよく「かきまぜ」を作るので干し大根、干しにんじん、干し椎茸を常備
している家が多いので、乾物と上勝ばん茶を取り入れて作ってみました。
ちなみに、ちりめんじゃこは和田島産、グリーンピースは徳島産を使用しています。油
揚げ・干し椎茸、ちりめんじゃこからの味が出ていて美味しいです。
12
佐那河内村社会福祉協議会
献立名
「ザ・すだち蒸しパン」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・蒸しパンミックス
60g
・ザ・すだち
（ジュース） 50ml
・すだち
1/4個
※すだちは1個20g 〜 25g程度の物
作り方
1 . すだちは洗い、
くしがたにカットし、
皮から外して果肉のみにする。
2 . 種があれば除け、
果肉は細かく刻む。
3 . ボールに、ザ・すだち・蒸しパンミックス・細かく刻んだすだちの果肉を入
れ、
軽く混ぜ合わせる。
4 . ハイゼックスの中へ生地を流し入れ、中の空気を抜き、折り曲げ、線のとこ
ろで折り返し、
輪ゴムで封止めをする。
5 . 湯の中に入れ30分間ボイルする。
エネルギー／ 246Kcal
たんぱく質／ 4.6g
炭水化物／ 51.4g
食塩相当量／ 0.6g
脂質／ 2.5g
ちょこっとメモ
・お好みで、すだちの皮をすり下ろしていれてもOK!!ただし入れすぎると、苦味が出るの
で要注意!!
13
石井町社会福祉協議会
献立名
「Kanpan Vapeur」
※Vapeur（ヴァブール）
蒸す
（カンパンヴァブール）
（1人当たり90円）
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・カンパン
5個
・湯
適宜
・ミックスベジタブル
適宜
・卵
1個
・カップスープのもと
1袋
作り方
1.
2.
3.
4.
5.
ハイゼックスにカンパンを入れ、カンパン全体がつかるぐらいお湯を入れ
ふやかす。
1のやわらくなったカンパンを、
袋の上から手でもみ細かくつぶす。
2の中へ卵・カップスープのもと・ミックスベジタブルを入れ、材料がむ
らにないよう手でもみよく混ぜる。
袋内の空気を抜いてゴムでとめ、
釜に入れ沸騰して10分間炊く。
粗熱がとれたら袋から取り出して、
いただく。
エネルギー／ 578Kcal
たんぱく質／ 23.9g
炭水化物／ 88.8g
食塩相当量／ 5.7g
脂質／ 13.5g
ちょこっとメモ
・生の食材が手に入らない時でも、スープの味をかえることで、味のバリエーションが
楽しめます。
・カンパンは、そのままだと硬くて食べにくいですが、お湯を入れふやかすと軟らかく
なり、また、味付けすると風味がよくなり、食べやすくなります。
・ミックスベジタブル（野菜）を入れ、栄養価を高めています。
14
石井町社会福祉協議会
献立名
「ツナとしおこんぶのたきこみごはん」
（1人当たり60円）
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・米
1合
・水
ハイゼックスの線まで
・ツナ缶
1/2缶
・塩こんぶ
10g
・しょうゆ
小さじ1 〜 2杯
作り方
1.
2.
ハイゼックスに、
米と水を目盛りまで入れる。
1にツナ（油も一緒に）
・塩こんぶ・しょうゆを入れて、むらがないように
袋を上下に振りよく混ぜる。
3 . 袋内の空気を抜いてゴムでとめ、
釜に入れ沸騰して30分間炊く。
4 . 釜から取り出し10分程蒸らしてからいただく。
エネルギー／ 658Kcal
たんぱく質／ 18.6g
炭水化物／ 120.3g
食塩相当量／ 4.1g
脂質／ 10.1g
ちょこっとメモ
・食材が手に入りにくい時でも、缶詰と塩昆布で簡単においしく、調理できます。
・塩昆布のかわりにトマトジュースやカレー粉等にすると、子ども向けのチキンライス
やカレーピラフにもなります。
15
神山町社会福祉協議会
「うめちりごはん」
献立名
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・米
130g
・かえりちりめん
10g
・梅干し
5g
・塩昆布
5g
・水
180cc
作り方
1.
2.
3.
4.
梅干しは種を取り小さく刻んで、
塩昆布は荒く切る。
すべての材料をハイゼックスに入れ、
よく振り混ぜ合わせる。
袋内の空気を抜いてゴムで止め、
沸騰した湯の中に入れ３０分間炊く。
少し蒸らしてから、
器に盛って出来上がり。
エネルギー／ 484Kcal
たんぱく質／ 11.2g
炭水化物／ 103.2g
食塩相当量／ 1.7g
脂質／ 1.4g
ちょこっとメモ
・神山特産物の梅干しを使用しました。
・乾物ばかりなので、災害時にも比較的に手に入りやすい食材を使用しました。
・体調やお好みに合わせて、塩分や酸味を加減することができます。
16
松茂町社会福祉協議会
こ
献立名
「チョコっといもっ娘ちゃん」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・ホットケーキミックス
100g
・水
80㏄程度
・さつまいも
30g程度
・チョコレート
30g程度
作り方
1 . ハイゼックスにホットケーキミックスと水を入れ、よく混ぜる。
2 . 適当な大きさに角切りしたさつまいもと、小さく割ったチョコレートを加
え、
よく混ぜる。
3 . 沸騰した鍋に約40分入れる。
エネルギー／ 573Kcal
たんぱく質／ 10.0g
炭水化物／ 100.6g
食塩相当量／ 1.1g
脂質／ 14.5g
ちょこっとメモ
・さつまいも、チョコレートの量は好みで調整して下さい。
17
北島町社会福祉協議会
献立名
「豆腐ケーキ」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・絹ごし豆腐 75g ・生クリーム 50cc
・レモン汁
10cc ・粉寒天
2g
・牛乳
60cc ・砂糖
35g
・みかん缶汁 50cc ・粉寒天
1g
・砂糖
15g ・お湯
75cc
・みかん缶
・キィウイ（飾り用）
作り方
1.
2.
ミキサーに絹ごし豆腐、
生クリーム、
牛乳、
砂糖、粉寒天をいれ混ぜる。
1にレモン汁を入れてもう一度混ぜ、ハイゼックスの袋に入れて輪ゴムで
止める。
3 . ボウルに、お湯、砂糖、粉寒天を入れて混
ぜ、みかん缶汁を加え、ハイゼックスの袋
に入れて約5分くらいボイルする。
4 . ボイル後、
冷水で冷やし固める。
5 . 豆腐の方を切り、皿に盛りつけた上に、
みかん缶汁の寒天を細かく砕いて盛りつ
け、
みかん等で飾り付ける。
エネルギー／ 571Kcal
たんぱく質／ 8.8g
炭水化物／ 78.4g
食塩相当量／ 0.1g
脂質／ 25.8g
ちょこっとメモ
・寒天を使う事で冷水で固まります。今回は、ミキサーを使用しましたが、ハイゼックス
の袋に材料を入れて”モミモミ”しても大丈夫です。
・一人分以上作る時は、豆腐とみかん寒天を別々に作ると楽チンです。
18
北島町社会福祉協議会
献立名
「ロールレタス」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・レタス
1枚
・合びき肉 30g
・レンコン
25g
・生姜
5g
・玉葱
15g
・パン粉
1g
・人参
10g
・卵
5g
・味噌
1g
・水
100cc
・濃口しょうゆ
9cc（小さじ1杯半）
・砂糖
3g（小さじ1杯）
・付け合わせの野菜
適宜
作り方
1.
2.
3.
レタスは、
熱湯で軽くゆで、
水気を切っておく。
レンコン、
生姜をすり下ろす。
玉葱、
人参はみじん切りにする。
ボウルに合びき肉・レンコン・生姜・玉葱・人参・味噌・パン粉・卵を加
えよく混ぜる。
4 . レタス1枚を広げ3を包み込み、ハイゼックスにいれて、水・砂糖・醤油を
入れる。
5 . 付け合わせとなる野菜を適宜入れて、袋内の空気を抜いたまま折り曲げ線
のところで折り返し、
輪ゴムで封止めし約30分ボイルする。
エネルギー／ 146Kcal
たんぱく質／ 8.8g
炭水化物／ 16.2g
食塩相当量／ 1.6g
脂質／ 5.3g
ちょこっとメモ
・北島町の特産物レンコンを使いました。レタスを使用する事で口あたりも柔らかく、
味も良くしみ込みます。
19
藍住町社会福祉協議会
献立名
「簡単&激うま! ニンジン蒸しパン」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・ホットケーキミックス
150g
・水
150g
・ニンジンジャム
大さじ3
作り方
1.
2.
3.
4.
5.
袋にホットケーキミックスと水を入れ軽く混ぜる。
特産のニンジンジャムを入れてしっかり混ぜる。
空気を抜いて輪ゴムで縛る。
鍋で30分炊く。
取り出して15分蒸らすと出来あがり。
エネルギー／ 646Kcal
たんぱく質／ 11.5g
炭水化物／ 136.5g
食塩相当量／ 1.5g
脂質／ 6.3g
ちょこっとメモ
・具材の入れすぎは破裂の恐れがあるので要注意です。
・ニンジンジャムは藍住町の特産品で、一年を通して手に入ります。
20
藍住町社会福祉協議会
献立名
「簡単&激うま! ケチャップライス」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・米
140g
・水
200g
・ソーセージ
25g
・ミックスベジタブル
30g
・コンソメ
1/2個（2.5g）
・ケチャップ
大さじ2 〜 3杯
作り方
1.
2.
3.
4.
5.
米を洗って袋に入れ、
水を加える。
食材を入れてしっかり混ぜ合わせる。
空気を抜いて輪ゴムで縛る。
鍋で30分炊く。
取り出して15分蒸らすと出来上がり。
エネルギー／ 632Kcal
たんぱく質／ 12.7g
炭水化物／ 120.7g
食塩相当量／ 2.9g
脂質／ 8.5g
ちょこっとメモ
・具材はウインナーなど、冷蔵庫の余り物を入れてもＯＫ！
21
板野町社会福祉協議会
献立名
「常備菜を使ってトマトライス」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・無洗米
120g
（袋の米ラインの8分目）
・水
トマトと汁を含めて
水のラインまで
・缶ホールトマト
1.5個粗みじん切り
・タマネギみじん切り大さじ山盛り1
・人参みじん切り
大さじ山盛り1
・ベーコンみじん切り大さじ山盛り1
・缶コーン
大さじ山盛り1
・コンソメ
1/2個
・鶏ガラスープの素
小さじ1
・トマトケチャップ
大さじ1
・塩コショウ
少々
作り方
1.
2.
3.
4.
5.
タマネギ、
人参をみじん切り、
缶ホールトマト、ベーコンを粗みじんに切っ
ておく。
無洗米を袋のラインの８分目まで入れる。
（120ｇ）
粗みじんに切った缶ホールトマトと汁を入れ、水をラインまで加える。
残りの具材と調味料を入れて、
よく混ぜ合わせて15分ほどおく。
沸騰したお湯に入れて、30分茹でる。
その後15分程蒸らすと出来上がり。
エネルギー／ 578 Kcal
たんぱく質／ 11.8g
炭水化物／ 108.1g
食塩相当量／ 4.5g
脂質／ 9.3g
ちょこっとメモ
・各家庭によくある常備菜を使って、子どもから高齢者まで好まれるトマト味のライス
です。
22
上板町社会福祉協議会
献立名
「ぽてマヨ」
材料（2人分）※ハイゼックス1袋分
・じゃがいも
70g
・人参
20g
・グリーンピース
10g
・コーン
10g
・塩
少々
・こしょう
少々
・マヨネーズ
大さじ1杯
・プチトマト
2個
作り方
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
じゃがいもを、
ひとくち大に切る。
にんじんを、
いちょう切りで厚さ2ミリ程度に切る。
ハイゼックスに材料を入れる。
水は入れない。
[じゃがいも・人参・グリンピース・コーン]
また、
その中に塩・こしょう少々とマヨネーズを大さじ1杯入れておく。
ある程度ハイゼックスの空気を抜きながら、
輪ゴムで口を閉じる。
熱湯の中に入れ、20分間ゆでる。
ゆで上がったら、
袋のまま中味をつぶす。
ある程度つぶれたら、
袋から出しお皿に盛り付ける。
彩りとして、プチトマトなどを添えて、約30分で出来上がり! いただきます!!
エネルギー／ 168Kcal
たんぱく質／ 2.6g
炭水化物／ 19.4g
食塩相当量／ 0.3g
脂質／ 9.2g
ちょこっとメモ
・じゃがいもをサツマイモにかえると、おやつにもなります！
また、パンにはさんで食べると、最高！
23
上板町社会福祉協議会
献立名
「チキラー in リゾット」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・米
20g
・チキンラーメン
30g
・とろけるチーズ
30g
・人参
5g
・グリンピース
5g
・コーン
5g
・水
作り方
1.
2.
3.
4.
5.
6.
人参は、
いちょう切りで厚さ2ミリ程度に切る。
チキンラーメンは小さく砕く。
ハイゼックスに材料を入れる。
[米・人参・コーン・グリンピース・チキンラーメン（小さく砕く）・とろ
けるチーズも一緒に入れる]
上部のラインまで水を入れて、
空気を抜きながら輪ゴムで口を閉じる。
熱湯の中に入れ、30分間ゆでる。
ゆで上がったら、
できるだけお早めに召し上がれ!
おなかにやさしいチキラー inリゾットの完成です!!
時間は調理から完成まで約35 〜 40分ぐらいです。
エネルギー／ 290Kcal
たんぱく質／ 11.6g
炭水化物／ 38.1g
食塩相当量／ 2.9g
脂質／ 9.6g
ちょこっとメモ
・チーズがない時は、チキンラーメンを多めにどうぞ。
食欲がない時は、少し水を多めにすると食べやすいですよ！
24
徳島県社会福祉協議会
献立名「栄養満点! しゃきっと食感! だいコーンサラダ!」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・切り干し大根
15g
・乾燥わかめ
3g
・シーチキンの缶詰 50g
・コーンの缶詰
大さじ3
（調味料）
・ごまドレッシング適量
・こしょう
少々
・ごまふりかけ
少々（あれば）
作り方
1.
切り干し大根と乾燥わかめをハイゼックスに入れて、水200ccを加え口を
閉じる。
2 . そのまま10分程度置き、
水をしっかり切る。
3 . 2に油をきったシーチキンとコーンを入れて、
調味料を加えて混ぜる。
エネルギー／ 216Kcal
たんぱく質／ 11.1g
炭水化物／ 19.4g
食塩相当量／ 1.3g
脂質／ 11.2g
ちょこっとメモ
・切り干し大根に多く含まれる栄養素には、こんな効果があります!
（食物繊維）
便秘を改善し、動脈硬化にも効果的に働く。
（カルシウム）
いらいらを鎮め、骨の形成を助ける。
（カリウム）
高血圧を予防、腎臓の老廃物の排泄を助ける。
（鉄分）
貧血を防ぐ、
免疫力を高める（切り干し大根の鉄分は、鶏レバー並み!）
※乾物で量も凝縮されているので、非常食として備えるにも最適です!
25
徳島県社会福祉協議会
献立名「子どもも大人も喜ぶ! ふっくらツナパン」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・ホットケーキミックス 100g
・シーチキン
30g
・マヨネーズ
10g
・豆乳
（または牛乳）
50cc
・黒こしょう
適量
※イメージ図
作り方
1.
2.
3.
袋の中に材料を入れて、
だまにならないように全体を混ぜ合わせる。
袋の中の空気を抜き、
しっかりと口を結ぶ。
湯を沸かした鍋の中に入れ、30分ほど加熱する。
エネルギー／ 539Kcal
たんぱく質／ 14.9g
炭水化物／ 76.4g
食塩相当量／ 1.5g
脂質／ 19.2g
ちょこっとメモ
◎蒸し器や電子レンジで作る場合
・蒸し器・・・生地をカップに入れて15分ほど蒸します。
・電子レンジ・・・生地をカップや耐熱容器などに入れ、500ｗで3 ～ 5分ほどレンジ
します。
・シーチキンの代わりに、チーズやウインナーを入れてもおいしいですよ。
26
徳島県社会福祉協議会とくしまボランティア推進センター
献立名
「板野郡 5 町特産ピクルス」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・人参
約30g
・さつまいも
約30g
・レンコン
約30g
・新玉ねぎ
小さめのもの1/4
・すし酢
約200cc
・鷹の爪
1本
作り方
1.
レンコンは厚さ5ミリの輪切り。
新玉ねぎは、
芯を残してくし形に3 〜 4当分に切る。
人参、
さつまいもはスティック状に切る。
鷹の爪は種を除いておく。
2 . レンコン、さつまいもは、水にさらしてあく抜きをしたあと、ハイゼックス
に入れ、隠れるくらいの水を入れて、固めに3分くらい茹で、ザルにあげて
粗熱をとる。
3 . レンコンと、さつまいもを茹でたあとのハイゼックスに、切った野菜と粗熱
をとったレンコン、さつまいも、鷹の爪を入れて、野菜が隠れるくらいのす
し酢を入れて漬ける。
4 . ハイゼックスの口をしっかりしめ、
涼しい場所で1晩おいて食べる。
エネルギー／ 178Kcal
たんぱく質／ 2.0g
炭水化物／ 35.3g
食塩相当量／ 0.1g
脂質／ 0.2g
ちょこっとメモ
・お酢のクエン酸が、夏バテ予防や疲労回復などに効果があります。
・季節によっては、板野郡5町の特産品である梨、白瓜などを入れると美味しいです。
・さつまいもを茹ですぎると、崩れるので注意してください。
27
藍住町総務課危機管理室
献立名
「ホタテご飯」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・米
140g
・水
200g
・わかめスープの素
1袋
・ホタテ水煮
4個
・塩
少々
・だし醤油
少々
作り方
1.
2.
3.
4.
5.
米を洗って袋に入れ、
水を加える。
食材を入れてしっかり混ぜ合わせる。
空気を抜いて輪ゴムで縛る。
鍋で30分炊く。
取り出して15分蒸らすと出来上がり。
エネルギー／ 584Kcal
たんぱく質／ 23.2g
炭水化物／ 110.2g
食塩相当量／ 1.6g
脂質／ 2.8g
ちょこっとメモ
・ホタテの中華風炊き込みご飯をイメージして作りました。
わかめスープの素とホタテ
は相性が良く、あっさりとした食べやすい味に仕上がりました。
28
四国大学生活科学部
献立名
「かぼちゃの煮物」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・かぼちゃ
150g
・水
（かぼちゃを袋に入れてかぼちゃの分量
の半分くらいの高さ）
・砂糖
小さじ1
・薄口しょう油
小さじ1
作り方
1.
かぼちゃは2cm角に切る（通常より少し小
さめ）
。
2 . 袋に入れたら、かぼちゃの分量の半分くら
いの高さまで水を入れる。
3 . 砂糖としょう油を加えて空気を抜きなが
ら、上部の線でとじて輪ゴムで止める。
4 . 鍋に水から入れて、沸騰したら10分程度煮る。かぼちゃが鍋の水から出な
いように気をつける。出る場合は上下を返して煮る。
エネルギー／ 151Kcal
たんぱく質／ 3.2g
脂質／ 0.5g
炭水化物／ 34.3g
食物繊維総量／ 5.3g
食塩相当量／ 1.0g
ちょこっとメモ
・災害時の食事というと穀類がほとんどです。野菜不足になりがちなので、煮物も喜ば
れると思います。野菜や芋の煮物、肉じゃがの材料でもOK。
・一人分ずつ加熱することによって分配も簡単です。
29
四国大学生活科学部
献立名
「炊き込みご飯」
材料（2人分）※ハイゼックス1袋分
・米
140g
・水
（水の線まで）
・人参
20g
・生しいたけ
10g（干し椎茸なら1枚）
・鶏肉
20g
・グリンピース
5g
・薄口醤油
小さじ1
・塩
小さじ1/6
・酒
小さじ1
作り方
1.
米を洗って分量の水に漬けて30分ほど
おく。
2 . 人参、しいたけ（干し椎茸の場合は水でも
どしておく）は粗みじんに切る。鶏肉は
1cm角に切る。
3 . 1に調味料を加えてサッとまぜ、野菜、肉を袋に入れて、水を張った鍋に入
れて炊飯する。沸騰後、30分程度加熱する。出来上がったらそのまま15分
蒸らし、
出来上がり。
エネルギー／ 280Kcal
たんぱく質／ 6.8g
脂質／ 1.8g
炭水化物／ 55.9g
食物繊維総量／ 0.9g
食塩相当量／ 1.0g
ちょこっとメモ
・目先を変えた炊き込みご飯は、きっと喜ばれると思って作りました。多種類の材料が
そろわないかもしれませんが、あり合わせの材料や乾物などが利用できます。工夫次
第で、いもご飯や豆ご飯などいろんな材料で炊き込みご飯ができます。
30
四国大学生活科学部
献立名
「簡単カレー」
材料（2人分）※ハイゼックス1袋分
ミックスベジタブル　60ｇ
ウインナー　2本
カレールー　30ｇ（2かけ）
作り方
1.
ミックスベジタブルとウインナー（できれば1cm長さに切る）、カレールー
を、
ハイゼックスの袋に入れて目盛りまで水を加える。
2 . 空気を抜き、
上部3cm程度を折り返して、
輪ゴムでしっかりと止める。
3 . 沸騰している湯に1を入れて加熱する。少しカレールーが溶けてくると
ルーを袋の上からつぶして全体が均一になるようにしておく。さらに続け
て加熱する。20分程度加熱する。
エネルギー／ 163Kcal
たんぱく質／ 4.5g
脂質／ 10.9g
炭水化物／ 11.7g
食物繊維総量／ 1.7g
食塩相当量／ 2.1g
ちょこっとメモ
・具はコーン缶詰、シーチキンなどあるものでできます。
31
四国大学生活科学部
献立名
「ういろう」
材料（4人分）※ハイゼックス2袋分
さらしあん(顆粒状または粉末)
カップ3/4（50g）
だんごの粉　カップ3/4（90g）
砂糖　カップ3/4（80g）
水　カップ3/4（150ml）
茹で小豆(缶詰)　大さじ2（60g）
作り方
1.
2.
3.
4.
5.
6.
ボールに、さらしあん、だんごの粉、砂糖を入れて、水を少しずつ加えながら
箸でかき混ぜる
（手で握るとまとめられる位の硬さ）。
全体が均一になったら、
茹で小豆を入れてさっと混ぜあわせる。
ハイゼックスの袋の上部を外側に折り返し、②を2つに分けて入れる。生地
を袋の下の方にきれいにしごいて２cm位の厚さに整える。その時、空気を
除くようにする。
袋の上部を３cm程度折り返し、
輪ゴムでしっかりと止める。
沸騰した湯で20分茹でる。
茹で上がったら粗熱をとって、
適当な大きさに切り分ける。
エネルギー／ 239Kcal
たんぱく質／ 5.3g
脂質／ 0.4g
炭水化物／ 53.2g
食物繊維総量／ 4.1g
食塩相当量／ 0.0g
ちょこっとメモ
・災害時でも、
ちょっと懐かしいこんなおやつが食べられたら良いな！！という思いで　作ってみました。
以外と簡単に作れますので、普段のおやつにもどうぞ！
32
四国大学生活科学部
献立名
「簡単ミネストローネ」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
インスタントスープ（コンソメ味）　1袋
マカロニ（早ゆでタイプ）　適量（20g）
ミックスベジタブル　大さじ2(30g）
作り方
1.
ハイゼックスの袋の上部を外側に折り返し、マカロニとインスタントスー
プ、
ミックスベジタブルを入れる。
2 . 水を目盛りまで入れて、空気を抜き、袋の上部を3cm程度折り返し、輪ゴム
でしっかりと止める。
3 . 沸騰した湯で7 ～ 8分茹でる。
4 . 紙コップ等に入れていただく。カップスープの場合は元のカップを使用す
る。
エネルギー／ 102Kcal
たんぱく質／ 3.6g
脂質／ 0.7g
炭水化物／ 19.7g
食物繊維総量／ 1.7g
食塩相当量／ 0.9g
ちょこっとメモ
・ミックスベジタブルの代わりにいろんな野菜を小さく切って入れてもよい。
33
四国大学生活科学部
献立名
「じゃがりこポテトサラダ」
材料（1人分）
じゃがりこ(サラダ味)　1個
熱湯　適量
マヨネーズ　大さじ１～２
スイートコーン缶詰　適量（小さじ１）
シーチキン缶詰　適量（小さじ１）
作り方
1.
2.
3.
じゃがりこの紙ぶたを取り、
湯を1/3程度まで入れる。
スプーン又はフォークで粗くつぶす。
マヨネーズを入れて混ぜ、
好みでコーンやシーチキンを加えて混ぜる。
エネルギー／ 419Kcal
たんぱく質／ 5.2g
脂質／ 26.8g
炭水化物／ 39.2g
食物繊維総量／ 0.1g
食塩相当量／ 1.0g
ちょこっとメモ
・好みでシーチキンやコーン、
グリンピースなどを混ぜるとよい。
34
四国大学生活科学部
献立名
「梅がゆ」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
米　40g（1/5カップ）
水　1カップ
（ハイゼックスの水の目盛りまで）
梅干し　1個
作り方
1.
ハイゼックスの袋に洗った米を入れて、種を取った梅干しを小さく切って
入れる。
2 . 水の線まで水を加えて、30 〜 60分ほど浸漬する。
3 . 沸騰した湯に2を入れて、40 ～ 60分かけて煮る。ご飯が下にたまるので
途中で全体が均一になるように、
袋の上から押してやる。
エネルギー／ 147Kcal
たんぱく質／ 2.5g
脂質／ 0.4g
炭水化物／ 31.9g
食物繊維総量／ 0.3g
食塩相当量／ 0.4g
ちょこっとメモ
・梅は好みでどうぞ。
また梅の他に芋（１cm角に切って）や野菜などを入れてもおいしい
です。病人食や離乳食など、おかゆが必要な時に活用してみてください。
35
四国大学短期大学部
献立名
「ドライカレー」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・無洗米
・水
70g
105g
・牛挽き肉
20g
・じゃがいも
15g
・玉ねぎ
10g
・人参
10g
・カレールウ
10g
作り方
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
袋に無洗米と水を入れ、15分くらいおく。
袋に刻んだカレールウを入れ、
袋をもみよく混ぜる。
牛挽き肉、5㎜角に切ったじゃがいも、みじん切りの玉ねぎと人参も袋に
入れる。
もう一度、
袋をもみよく混ぜる。
袋に中の空気を抜き、
袋の口を輪ゴムでしっかり止める。
沸騰した湯の中で、30分加熱する。
湯から引き揚げ、5分蒸らしてから器に出す。
エネルギー／ 364Kcal
たんぱく質／ 9.2g
炭水化物／ 63.0g
食塩相当量／ 1.1g
脂質／ 7.0g
ちょこっとメモ
・市販カレールウを使って作ると、調味料は必要ありません。牛挽き肉以外の肉でもか
まいません。なければ、ソーセージでも大丈夫です。
・幼児用カレールウを使えば、小さな子どもにも食べられるドライカレーになります。
36
四国大学短期大学部
献立名
「ケチャップライス」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・無洗米
80g
・水
110g
・ウインナーソーセージ
2本（20g）
・玉ねぎ
15g
・人参
10g
・グリンピース
（冷凍）
10g
・ケチャップ
30g
・こしょう
少々
作り方
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
袋に無洗米と水を入れ、15分くらいおく。
袋にケチャップ、
こしょうを入れ、
袋をもみよく混ぜる。
薄く切ったウインナーソーセージ、みじん切りの玉ねぎとグリンピースも
袋に入れる。
もう一度、
袋をもみよく混ぜる。
袋に中の空気を抜き、
袋の口を輪ゴムでしっかり止める。
沸騰した湯の中で、30分加熱する。
湯から引き揚げ、5分蒸らしてから器に出す。
エネルギー／ 405Kcal
たんぱく質／ 9.7g
炭水化物／ 72.5g
食塩相当量／ 1.4g
脂質／ 8.0g
ちょこっとメモ
・ケチャップを使って作る簡単ケチャップライスです。ウインナーソーセージの代わり
に肉、ハム、ベーコンを使ってもおいしくできます。今回は冷凍のグリンピースを使い
ましたが、生でも、缶詰でも、冷凍でも同じ様に袋に入れてください。
37
四国大学短期大学部
献立名
「大豆とひじきの炊き込みごはん」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・無洗米
70g
・水
105g
・大豆とひじきの煮物（缶詰）
1缶（80ｇ）
作り方
1.
2.
3.
4.
5.
6.
袋に無洗米と水を入れ、15分くらいおく。
缶詰
（大豆とひじきの煮物）
を煮汁も一緒に袋に入れる。
袋をもみ、
材料をよく混ぜる。
袋の中の空気を抜き、
口を輪ゴムでしっかり止める。
沸騰した湯の中で、30分加熱する。
湯から引き揚げ、5分蒸らしてから器に出す。
エネルギー／ 341Kcal
たんぱく質／ 9.7g
炭水化物／ 64.5g
食塩相当量／ 1.1g
脂質／ 3.7g
ちょこっとメモ
・大豆とひじきの煮物という惣菜缶詰を使った、たいへん簡単な炊き込みごはんです。
米と缶詰があれば、調味料も必要ないので簡単・便利です。
38
四国大学短期大学部
献立名
「アメリカンドッグ風蒸しパン」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・ホットケーキミックス
75g
・水
50g
・ウインナーソーセージ
2本（20g）
作り方
1.
2.
3.
4.
5.
6.
ホットケーキミックスに水を加えて混ぜる。
袋に1を入れる。
1㎝長さで切ったウインナーソーセージも袋に入れ、よく混ぜる。
袋の中の空気を抜き、
口を輪ゴムでしっかり止める。
沸騰した湯の中で、30分加熱する。
湯から引き揚げ、5分蒸らしてから袋から取り出す。
エネルギー／ 339Kcal
たんぱく質／ 8.3g
炭水化物／ 56.4g
食塩相当量／ 1.2g
脂質／ 8.9g
ちょこっとメモ
・ソーセージとホットケーキミックスを使って、子どもたちの大好きなアメリカンドッ
グ風の蒸しパンを作りました。ウインナーソーセージは切らずに長いまま使っても、
よりアメリカンドッグ風になるかも!!
39
四国大学短期大学部
献立名
「お手軽おこわ」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・もち米
水
75g
95g
濃口醤油
3g
砂糖
1.5g
鶏ガラスープの素 1g
塩
0.5g
・レンコン 35g ・ちくわ 20g
・人参 15g ・塩昆布 2g
作り方
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
もち米を洗ってザルにあげ、
ハイゼックスの袋に入れる。
分量の水に、濃口醤油、砂糖、鶏ガラスープの素、塩を入れてよく混ぜ、1に
入れる。
レンコンは洗って皮をむき、2mm厚さのいちょう切りにして水につけておく。
ちくわは縦に2つに切り、2mm厚さの小口切りにする。
人参は洗って皮をむき、2mm厚さのいちょう切りにする。
レンコンの水をよく切り、ちくわと人参、塩昆布を、もち米と調味液の入っ
たハイゼックスの袋に入れ、
空気を抜きながら輪ゴムで上部を止める。
沸騰した湯に入れ30分加熱する。
エネルギー／ 332Kcal
たんぱく質／ 8.4g
炭水化物／ 70.3g
食塩相当量／ 2.2g
脂質／ 1.2g
ちょこっとメモ
・徳島が全国生産量2位のレンコンと、3位の人参を使ったメニューです。徳島の焼きち
くわや、旨みの詰まった塩昆布で美味しいおこわができます。
40
四国大学短期大学部
献立名
「茶碗蒸し」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・卵 30g（Lサイズ1/2個）
だし汁 100g（1/2カップ）
薄口醤油 1g
みりん 1g
塩 0.6g
・かまぼこ 15g
・椎茸 10g
作り方
1 . だし汁に薄口醤油、
みりん、
塩を入れて溶かし、冷ましておく。
2 . 卵を割り、
白身を切るようによく混ぜておく。
3 . 1に2の卵を加え、
よく混ぜておく。
4 . 椎茸はスライス、
かまぼこは薄切りにしておく。
5 . ハイゼックスの袋に3の卵液と4の椎茸とかまぼこを入れて、空気を抜きな
がら輪ゴムで上部を止める。
6 . 沸騰した湯に入れ、湯が再び沸騰してきたらフタをしっかり締めて火を止
め、
10分間フタをしたまま余熱で蒸す。
エネルギー／ 65Kcal
たんぱく質／ 6.0g
炭水化物／ 2.7g
食塩相当量／ 1.5g
脂質／ 3.3g
ちょこっとメモ
・茶碗蒸しの具は、徳島県が全国生産量1位の椎茸とかまぼこだけですが、熱々で食べて
も、冷やして食べても「ぷるん」として美味しいです。具はお好みでいろいろ加えられ
ます。余熱を使って作れるのでとても簡単です。
41
四国大学短期大学部
献立名
「中華風おこわ」
材料（1人分）※ハイゼックス1袋分
・うるち米
50g ・もち米
30g
・水
90g ・鶏もも肉
30g
・しめじ
20g ・水煮たけのこ 20g
・人参
20g ・濃口しょうゆ 6g
・塩
1.5g ・オイスターソース 4g
・酒
4g
・ごま油
4g
作り方
1.
2.
3.
4.
5.
6.
もち米を洗いザルにあげ、うるち米、水といっしょにハイゼックスの袋に
入れる。
1に濃口しょうゆ、オイスターソース、酒、塩、ごま油を加え、よく混ぜる。
鶏もも肉、
しめじ、
たけのこ、
人参は、5㎜角程度の大きさに切る。
3をハイゼックスの袋に入れ、
よく混ぜ合わせる。
ハイゼックスの袋の空気を抜きながら、輪ゴムで上部を止める。
沸騰した湯に入れ30分加熱する。
エネルギー／ 411Kcal
たんぱく質／ 11.9g
炭水化物／ 67.1g
食塩相当量／ 2.9g
脂質／ 9.1g
ちょこっとメモ
・腹持ちをよくするため、もち米を加えました。ごま油やオイスターソースが入ること
で、少し濃厚な中華風に仕上がりました。
42
災害時にも役立つ！T級グルメレシピ集
社会福祉法人徳島県社会福祉協議会
〒770-0943　徳島県徳島市中昭和町1丁目2番地　県立総合福祉センター3F
TEL：088-654-4461／FAX：088-654-9250

Download Report