塩分の摂り過ぎは高血圧 高血圧や胃癌 高血圧 胃癌 などの様々な 病気に繋がります 第５回 糖尿病教室 高血圧の人では、正常血圧の方と比較して 脳出血の危険率は 約13倍 13倍 心臓病の危険率は 約2.4倍 2.4倍 公立南丹病院 管理栄養士 今井 基貴 塩分の 塩分の過剰摂取 減塩に 努めましょう！ 高血圧 日本高血圧学会 「血圧をコントロールするためには、 高くなります １食２ｇ目安 １日の塩分摂取量を６ｇ未満に」 脳 脳出血 脳梗塞 心臓 小さじ約1杯分 腎臓 狭心症 心筋梗塞 心不全 腎不全 ※糖尿病の 糖尿病の方では、 では、これらの合併症 これらの合併症を 合併症を引き起こしやすくなります 「隠れ塩」 ・食パン（５枚切り１枚）・・・１．０ｇ ・６Ｐチーズ１個・・・・・・・・・０．６ｇ ・ウィンナー１本（２５ｇ）・・・０．５ｇ 等々 控えていても 意外と 意外と 摂っている □加工品をよく食べる □梅干しや漬物をよく食べる □味つきの主食をよく 食べる □干物や塩魚をよく食べる 加工品・・・加工段階で塩分が添加されている 加工品 スライスチーズ ウィンナー ちくわ ０ ．５ｇ ０．５ｇ ０．６ｇ （１枚：１７ｇ） （１本：２５ｇ） □汁物を１日２回以上 食べる □おかずが４品以上 あるのが普通だ □外食したり、惣菜を 利用することが多い □麺類が好き 味つきの主食 つきの主食・・・味付けが濃く、塩分量が多くなる 主食 カレー チャーハン ちらし寿司 ３．７ｇ ３．８ｇ ３．５ｇ （１本：３０ｇ） 牛丼 使用する 使用する回数 する回数と 回数と量を控える ３．０ｇ 稲荷寿司 １．４ｇ（２ ｇ（２個） 握り寿司 ０．５ｇ（２ ｇ（２貫） 食べる回数 べる回数と 回数と量を控える 梅干しや 平均１ 梅干しや漬物 しや漬物・・・漬物の塩分 漬物 平均１ｇ前後 （おかず１品に匹敵！） 食品名 梅干し（塩分２２．１％） 目安量 干物や 干物や塩魚・・・醤油をかけると「素材+調味料」の 塩魚 ダブル塩分 ダブル塩分 塩分 １個（正味１０ｇ） ２．２ｇ 梅干し・調味づけ（塩分７．６％） １個（正味１６ｇ） １．２ｇ 塩漬けきゅうり ５切れ（３０ｇ） ０．８ｇ 塩漬け白菜 ３０ｇ ０．７ｇ ぬか味噌漬けきゅうり ５切れ（３０ｇ） １．６ｇ ぬか味噌漬け大根 ５切れ（３０ｇ） １．１ｇ 奈良漬け ５切れ（３０ｇ） １．５ｇ たくあん ５切れ（３０ｇ） １．３ｇ しば漬け １５ｇ ０．６ｇ 白菜キムチ ３０ｇ ０．７ｇ らっきょう・甘酢漬け １０粒（２０ｇ） ０．４ｇ しょうが・甘酢漬け １５ｇ ０．５ｇ 最後の 最後の一口 ルール あじの開き １．４ｇ １日１回まで ルール ３．８ｇ 干物よりも 干物よりも生魚 よりも生魚を 生魚を選ぶ ちりめんじゃこは塩代 ちりめんじゃこは塩代わりに 塩代わりに使 わりに使う 醤油をかけない 醤油をかけない 外食や 外食や惣菜・・・どちらも味付けが濃い 惣菜 焼き魚定食 ラーメン・チャーハンセット （御飯、味噌汁、焼き魚、漬物） すまし汁 すまし汁 コンソメスープ ２．０ｇ １．５ｇ ２．０ｇ １日１杯まで 具だくさん 汁の飲む量を減らす（ らす（７分目など 分目など） など） ０．７ｇ 醤油をかけると 醤油をかけると さらに 塩分プラス 塩分プラス 生あじ ０．２ｇ（１ ｇ（１尾） 味噌汁 じゃこ ７倍 食べる 量と回数を 回数を 控える 汁物・・・１ 汁物 １杯飲んだら 杯飲んだら１ んだら１食分の 食分の塩分 甘塩鮭 (ラーメン、ミニチャーハン、餃子、ザーサイ） ４．２g ８．６g 野菜炒め定食 （御飯、野菜炒め、わかめスープ、ザーサイ） ６．４g パスタセット （ミートソースパスタ、サラダ、スープ） ５．２g うどん・稲荷寿司セット （うどん、稲荷寿司、漬物） ７．４g 自分で 自分で調整しやすい 調整しやすい定食 しやすい定食の 定食の形がおすすめ 汁物や 汁物や漬物は 漬物は残して調整 して調整 麺類・・・手軽だが１食分の塩分が５ ５g以上のものが多い 麺類 以上 おかずの数 おかずの数・・・多いと調味料の使用量が増え 合計の塩分量が増える ラーメン 主菜１ 主菜１品＋副菜２ 副菜２品を献立の 献立の基本に 基本に きつねうどん かけそば ７．１g ６．６g ５．０g 鍋焼きうどん カップ麺 パッケージラーメン ６．２g ５．１g ５．６g 麺類の 麺類のスープは スープは残す 1日単位で 日単位で塩分調整を 塩分調整を考える １、加工食品・味つきご飯・梅干し・漬物・干物は控える 麺の塩分量は 塩分量は0.3ｇ 0.3ｇ （スープ220 スープ220ｃｃ） 220ｃｃ） ２、じゃこは調味料として使用し、高塩分食品に さらにかけ醤油をしない ３、汁物は具だくさん・汁は控えめで1日1杯までに ４、外食時は定食のものを選び、汁物と漬物は残す 全部残した 全部残した時 した時 塩分量1.9 1.9ｇ 塩分量 1.9 ｇ 1/3飲 1/3飲んだ時 んだ時 1/2飲 1/2飲んだ時 んだ時 塩分量3.0 塩分量3.0ｇ 3.0ｇ 塩分量3.5 塩分量3.5ｇ 3.5ｇ 全部飲んだ 全部飲んだ時 んだ時 塩分量5.1 塩分量5.1ｇ 5.1ｇ ５、おかずの数は主菜１品、副菜2品 ６、麺類のスープは残す 塩分3.2 塩分3.2ｇ 3.2ｇの差 ①余分な塩を使用しない ２．２g ０．９g ・魚や肉などの下味には塩を使用せず、胡椒だけにする ・料理の最後に表面 表面に 表面に味付け 味付けする １．１g ②少ない調味料で食べるコツを覚える 1食合計 ・醤油は「 「かける」 「つける」 かける」よりも「 つける」 ・香辛料 香辛料、 香辛料、香味野菜、 香味野菜、酸味、 酸味、種実類を使う 種実類 だしや素材 ・だしや だしや素材の 素材の旨みを利用する ７．８ｇ ２．２g １．５g ③料理の組み合わせのコツを覚える ・1 1品は普通 普通の 残りの2 しっかり薄味 普通の味付け 味付け、残 りの2品はしっかり しっかり薄味 ０g －３ｇ －３.５ｇ －３ｇ ○食塩とナトリウム ・食品には、栄養表示がされており、ナトリウム （Ｎａ）量で記載されていることがあります 下記の計算式により食塩量に換算できます 表示の 表示のＮａ量 Ｎａ量（ｍｇ）× （ｍｇ）×2.54÷ 2.54÷1000＝ 1000＝食塩量（ｇ） 食塩量（ｇ） 栄養成分１食（85ｇ）当たり エネルギー：370kcal 炭水化物：53.2ｇ たん白質：10.3ｇ ナトリウム：2.0ｇ 脂質：12.9ｇ １ｇ＝1000ｍｇ 2000ｍｇ×2.54÷1000＝5.08ｇ ①高塩分食品の食品はルールを決めて かけ醤油やソースも控えめに ②加工食品は調味料かわりに使用する ③汁物は具だくさん、汁は控えめで1日1杯までに ④おかずは主菜１品、副菜2品を目安に ⑤麺類のスープは飲まない ⑥１日単位で塩分調整する ⑦余分な塩分を使用しない ⑧少ない調味料で食べるコツを覚える ⑨料理の組み合わせのコツを覚える
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![[2015/06/08] 「30g 新潟仕込みスパイシーカレー味」](http://s1.expydoc.com/store/data/006107898_1-c141f4f31cb7cfc564ec74fa4d8b72b9-250x500.png)
